Mi Rutina para volumen. 4 dias

A

alesana

New member
Hola muchachos, paso a entregarles la rutina que acabo de terminar. Se divide en 4 dias NO semanales, ya que es 1 dia de entreno y 1 de descanso, o sea que hay semanas que son 4 dias de entreno y otros 3.

Bueno, paso la rutina.

__DIA 1__

ESPALDA....
MAQUINA PARA DORSAL ANCHO 4X12|8
REMO HORIZONTAL 3X12|8
REMO MANC. 3X15|10
DOM. ESTRECHAS 3XFALLO
REMO ALTO 2X12
LUMBARES.....
HIPEREXTENSIONES 4 SERIES
TRICEPS.....
POLEA CC BARRA 3X12|8
PRESS FRANCES 3X12|10
POLEA CC SOGA 3X15|10
PLANO AGARRE CERRADO 2X10


__DIA 2__

PIERNAS....
BICI 5'
PRENSA 4X15
CUADRICEPS 3X15
ISQUIOS 3X15
CORTOS 2X15
GEMELOS 3X15
ABDOMINALES.....
CORTOS 3XFALLO
ELEV. ALTERNAS 3XFALLO
OBLICUOS 2XFALLO
CARDIO.... 10´


__DIA 3__

PECHO....
PLANO 4X12|8
APERTURAS 4X15|10
INCLINADO 4X15|10
DE A UNA MANO 3X10
BICEPS.....
SCOTT W 3X12|8
ALTERNO 3X12|8
BARRA RECTA 3X12|8
MARTILLO 2X10
LUMBARES......
ESPINALES COMUNES 2SERIES
ESPINALES SUPERMAN 2SERIES

__DIA 4__

TRAPECIOS....
ENCOG. MANCUERNAS 6X15|12
BARRA 3X15|12
SMITH ATRÁS 2X15
HOMBROS.....(HAGO POCO PORQUE LOS TENGO JODIDOS)
MAQ. FRONT. 2X12
LATERALES 2X12
PAJARO 2X12
ANTEBRAZO.....
BARRA 3X12
INVERSO MANC 3X12
ABDOS.......
DECLINADO 3XFALLO
ELEVACIONES 3XFALLO
OBLICUOS COLGADO 2XFALLO


ESPERO QUE LA HAYAN ENTENDIDO, CONSULTEN NO ES PROBLEMA, ES MI PRIMER POST.

PD: LOS HOMBROS LOS TENGO MEDIO LASTIMADOS POR ESO HAGO POCO.

CREEN QUE ESTA BIEN LA RUTINA? SON MUCHOS ABDOMINALES? QUE CAMBIARIAN?

QUIERO DECIR QUE ACABO DE CUMPLIR 19 AÑOS, MIDO 1,75 Y PESO 62 KG.

ESCUCHO OPINIONESS

SALUDOS
 
Última edición:
Muchisimos ejercicios por dia... 10 ejercicios, 12 ejercicios... encima 4 ejercicios para biceps después de haber hecho 4 de espalda, y otros 4 de triceps después de haber hecho 4 de pecho...
 
Muchisimos ejercicios por dia... 10 ejercicios, 12 ejercicios... encima 4 ejercicios para biceps después de haber hecho 4 de espalda, y otros 4 de triceps después de haber hecho 4 de pecho...
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Fijate que hago pecho-bicep y espalda-triceps. Igualmente gracias, ahora cambiare un poco la rutina
 
El tema es que esa división por músculos no pertenece a la persona que está intentando crecer y desarrollarse sino que es trasplantada de culturistas de cierto nivel que necesitan para sus competencias cuidar detalles y ya están lo suficientemente desarrollados en general.

Por más que sea de menos riesgo, es desde el punto de vista lógico un disparate como si le trasplantase a un tipo que simplemente quiere desarrollarse, el esquema búlgaro del equipo de halterofilia. Son objetivos diferentes, y coordenadas diferentes en que se aplican.

4 ejercicios de tríceps al nivel de la mayoría de la gente, es algo que no tiene sentido. No es malo, pero no tiene sentido. Es como querer construir una mansión con todos los detalles cuidados al milímetro, pero, increíblemente, sin cimientos, sin columnas, sin vigas, sólo colocar las terminaciones. Qué es lo que pasa: Se viene abajo antes de terminar de pintarla.

El mundo al revés: en lugar de venir y decir tengo problemas con lo convencional, a ver cómo podríamos adaptarlo para que con mis coordenadas de vida funcione, no, pues que me invento o me copio una mirabolez, y quiero porque quiero que la mirabolez funcione.
 
Que piensan de esta?


_1_
ESPALDA
MAQUINA 5 12|8
REMO HORIZONTAL 4 12|8
REMO MANC. 3 15|10
DOM. ESTRECHAS 3 -
LUMBARES
HIPEREXTENSIONES 4 -
TRICEPS
POLEA BARRA 4 12|8
PRESS FRANCES 3 12|10
POLEA SOGA 3 15|10

_2_
PIERNAS
BICI - 5'
PRENSA 4 15
CUADRICEPS 3 15
ISQUIOS 3 15
GEMELOS 3 15
CORTOS 2 15
ABDOS
CORTOS 3 -
ELEV. DE A UNA 3 -
OBLICUOS 2 -
CARDIO - 10´

_3_
PECHO
PLANO 4 12|10
APERTURAS 4 15|10
INCLINADO 4 15|10
A UNA MANO 3 10
BICEPS
BARRA RECTA 3 12|8
ALTERNO 4 12|8
SCOTT W 3 12|8
LUMBARES
ESPINALES COMUNES 2
ESPINALES SUPERMAN 2

_4_
TRAPECIOS
MANCUERNAS 6 15|12
BARRA 3 15|12
SMITH ATRÁS 2 15
HOMBROS
MAQ. FRONT. 2 12
LATERALES 2 12
PAJARO 2 12
ANTEBRAZO
BARRA 3 12
INVERSO MANC 3 12
ABDOS
DECLINADO 3 -
ELEVACIONES 3 -
OBLICUOS COLGADO 2 -
 
Lo mismo. No se prioriza lo importante, y se gasta tiempo de más en detalles no significativos. Es decir, está errada desde la raíz.
Es como si, pudiendo comprar un auto con ruedas redondas, ponerse a comparar uno de ruedas cuadradas con otro de ruedas hexagonales.


Claro que cada uno está en su santo derecho de entrenar como se le cante, y si no quiere entrenar y en vez quiere jugar video game, también está en su derecho, pero ya que viene la pregunta, pues entonces contesto.
 
Yo me limitaria a meter 12 series por musculo grande(Pecho, Espalda, Cuadriceps) y 9 por pequeño (biceps, triceps, hombros, femorales, gemelos)
 
Muchas gracias por responder, ahora me encargare de cambiar la rutina y en unas horas la posteo.

El tema de piernas es que no las quiero trabajar demasiado debido al temor a lesiones en futbol y otros deportes, si me interesaria agrandar mis gemelos un poco, ahora me pondre a investigar una rutina para ellos.

Saludos y gracias
 
Daniel, porque solamente 12? Yo he probado eso y los musculos siguen con fuerza como para hacer algunas series mas, esta bien eso? O deberia cortar antes?
Gracias
 
¿Qué lesiones vas a tener por entrenar piernas y jugar al fútbol? No está relacionado, más bien tener unas piernas fuertes te va a ayudar en ese deporte.

Y sobre lo que te dice daniel, con esas series es suficiente para estimular al músculo, recuerda lo que dijo Lee Hanney: estimular, no aniquilar. Por supuesto que los músculos siguen con fuerza después de 12 series, y después de 20 también, pero es una pérdida de tiempo y energía y no usarás la intensidad (peso) adecuada.

Saludos.
 
Asi esta mejor?
No estiendo mucho de esto asi que acepto cualquier cambio que me digan pero por favor sean mas detallados.
Que cambiarian?

__DIA 1__

ESPALDA....
MAQUINA PARA DORSAL ANCHO 4X12|8
REMO HORIZONTAL 3X12|8
REMO CC MANCUERNAS 3X15|10
DOM. ESTRECHAS 3XFALLO
LUMBARES.....
HIPEREXTENSIONES 4 SERIES
TRICEPS.....
POLEA ALTA BARRA 4X12|8
PRESS FRANCES 3X12|10
PRESS FRANCES 3X12|10


__DIA 2__

PIERNAS....
BICI 5'
PRENSA 3X15
SENTADILLA EN SMITH 3X15
CUADRICEPS 3X15
ISQUIOTIBIALES 3X15
CUADRICEPS CORTOS (me recomendaron para las rotulas) 2X15
GEMELOS 3X15
ABDOMINALES.....
CORTOS 3XFALLO
ELEV. PIERNAS ALTERNAS 3XFALLO
OBLICUOS 2XFALLO
CARDIO.... 10´


__DIA 3__

PECHO....
PLANO 4X12|8
APERTURAS 4X15|10
INCLINADO 4X15|10
ALTERNO A UNA MANO 3X10
BICEPS.....
SCOTT W 3X12|8
ALTERNO 4X12|8
BARRA RECTA 3X12|8
LUMBARES......
ESPINALES COMUNES 2SERIES
ESPINALES SUPERMAN 2SERIES

__DIA 4__

TRAPECIOS....
ENCOG. MANCUERNAS 6X15|12
BARRA 4X15|12
HOMBROS.....(HAGO POCO PORQUE LOS TENGO JODIDOS)
MAQ. FRONTALES 2X12
LATERALES CORTOS 2X12
PAJARO 2X12
ANTEBRAZO.....
BARRA 3X12
INVERSO MANC 3X12
ABDOS.......
DECLINADO 3XFALLO
ELEVACIONES 3XFALLO
OBLICUOS COLGADO 2XFALLO
 
¿Qué lesiones vas a tener por entrenar piernas y jugar al fútbol? No está relacionado, más bien tener unas piernas fuertes te va a ayudar en ese deporte.

Y sobre lo que te dice daniel, con esas series es suficiente para estimular al músculo, recuerda lo que dijo Lee Hanney: estimular, no aniquilar. Por supuesto que los músculos siguen con fuerza después de 12 series, y después de 20 también, pero es una pérdida de tiempo y energía y no usarás la intensidad (peso) adecuada.

Saludos.
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Lesiones me referia a algo ligamentario, como le pasa a algunos rugbiers.
 
Que piensan de la rutina modificada que hice recientemente?.

Esteba pensando que en vez de hacer sentadillas y prensa (que son movimientos parecidos) podria agregarla zancadas por algun ejercicio.
 
Continúa más de lo mismo, y continúa estando mal.
Por otro lado:
"El tema de piernas es que no las quiero trabajar demasiado debido al temor a lesiones en futbol y otros deportes,"
Es exactamente lo contrario, una buena musculación en piernas te proteje de las lesiones, en vez de causártelas. Es como si dijera que no voy a estudiar nada porque tengo miedo que me vaya mal en la prueba.

La cosa es así: si no te gusta entrenar, pues no entrenes, nadie te obliga. Ahora, músculos no te van a venir, pero nadie te obliga a tenerlos tampoco.

No vale la pena pasar preguntando varias veces lo mismo para ver si algún día viene uno y dice : "viva, viva, está todo bien".

Tampoco sirve entrenar a contragusto, como si uno fuera bicho.

Yo creo que la información ya está toda, la siembra es opcional, la cosecha es obligatoria.

Entrenar bien es: sentadilla, press, peso muerto, dorsales bien hecho dos veces en la semana, y agregar lo que venga en puta gana.

fuera de eso, hay libertad para hacer lo que se quiera, que cada uno es dueño de su vida, pero claro, no va a dar resultados y después no vale llorar.
 
AGOMEZ, se nota que sabes bastante del tema.
Para piernas estoy haciendo 6 ejercicios, no logro entender que es lo que falta. Que le agregarias vos?

Ademas de piernas, el resto de los musculos te parecen bien divididos y trabajados?

Saludos y gracias
 
No necesitas hacer 6 ejercicios, eso te agota o lo haces con un peso que no vale nada. Con 1 o dos bien hechos basta. Por ejemplo sentadilla o prensa, o silla extensora + flexora. Pero no sirve una vez a la semana. tiene que ser 2 veces al menos, un ejercicio o 2, con peso razonable.

El resto, está bien que trabajes lumbar, que también te protege de lesiones, lo de las rótulas también es importante cuidar (complementar eso con buen consumo de gelatina y calcio), lo que parece excesivo es la cantidad de ejercicios de brazo que son prácticamente la misma cosa. Si no te vas a presentar a un torneo de culturismo, con 1 ejercicio de bíceps y 1 de tríceps vas sobrado. Ahora, si tienes tiempo y te gusta, mal no hace. Llegar al fallo como sistema también no es muy recomendable, eso sí que aumenta riesgo de lesión.
 
Entonces lo que me dices es que trabaje algo asi:

DIA 1:pecho-Biceps-Piernas-Antebrazo-Abdominales
DIA 2:Espalda-Lumbares-Triceps-Trapecio-Hombros
DIA 3:pecho-Biceps-Piernas-Antebrazo-Abdominales
DIA 4:Espalda-Lumbares-Triceps-Trapecio-Hombros

Obviamente cambiaria los ejercicios pero me enfocaria en 2 o 3 por musculo por dia.

Es eso lo que me dices?
 
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