racsol123
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LUNES : PECHO /BÍCEPS
press declinado MC : 4 ( 3 - 6 )
aperturas polea : 4 ( 3 - 6 )
press inclinado : 4 ( 3 - 6 )
Curl barra : 4 ( 8 - 12 )
Curl alterno : 4 ( 8 - 12 )
Curl banco scott 4 ( 8 - 12 )
MARTES HOMBRO + ABS
press militar 5 ( 3 - 6 )
frontales 4 ( 3 - 6 )
laterales 4 ( 3 - 6 )
levantamiento vertical 4 ( 8 - 12 )
encojimientos 4 ( 8 - 12 )
MIERCOLES : DESCANSO
JUEVES : ESPALDA + TRICEPS
peso muerto 5 ( 3 - 6 )
dominadas 4 ( 3 - 6 )
Remo mc 4 ( 8 - 12 )
extensiones polea 4 ( 8 - 12 )
press frances 4 ( 8 - 12 )
fondos 4 ( fallo )
VIERNES : PIERNA + abs
sentadillas 5 ( 3 - 6 )
prensa 5 ( 3 - 6 )
extensiones 4 ( 8 - 12 )
curl femoral 4 ( 8 - 12 )
gemelos 3 ( 15 - 20 )
SABADO / DOMINGO : DESCANSO
Entreno 4 días y descanso 3 , estoy una hora más o menos en el gym , entre serie y serie descanso 2 minutos para los grupso musculares grandes así como los ejercicios compuestos o lo que necesite ( peso muerto , press militar , sentadillas .. ) y un minuto para los ade asilamiento como los de bíceps o tríceps y alguno de hombro
Cardio no hago nada , lo que ando por la calle y ya xd , estoy en un plus de 300 kclas , mi objetivo es ir ganando 4-5 kgs de músculo al año , la semana que viene inicaré la 4 semana con esta rutina , y me mantendrá con ella durante 12 semanas
Luego iniciaré otra que me recomendariaís ? he hecho 5x5 , torso - pierna , full body , weider , ( quiero hacer algo totalmente nuevo ) me tiraré todo el año en volumen , manteniendo el porcentaje de GC lo más bajo que pueda ( grasa ganaré esta claro ) , para luego en enero meterme a definición hasta verano , peso 72 kgs , mido 1,68 , tengo 26 años y llevo un par de años y 4 meses en esto ( aunque el primer año hice todos los errores que un novato puede hacer jeje )
Saludos y gracias ¡¡¡
press declinado MC : 4 ( 3 - 6 )
aperturas polea : 4 ( 3 - 6 )
press inclinado : 4 ( 3 - 6 )
Curl barra : 4 ( 8 - 12 )
Curl alterno : 4 ( 8 - 12 )
Curl banco scott 4 ( 8 - 12 )
MARTES HOMBRO + ABS
press militar 5 ( 3 - 6 )
frontales 4 ( 3 - 6 )
laterales 4 ( 3 - 6 )
levantamiento vertical 4 ( 8 - 12 )
encojimientos 4 ( 8 - 12 )
MIERCOLES : DESCANSO
JUEVES : ESPALDA + TRICEPS
peso muerto 5 ( 3 - 6 )
dominadas 4 ( 3 - 6 )
Remo mc 4 ( 8 - 12 )
extensiones polea 4 ( 8 - 12 )
press frances 4 ( 8 - 12 )
fondos 4 ( fallo )
VIERNES : PIERNA + abs
sentadillas 5 ( 3 - 6 )
prensa 5 ( 3 - 6 )
extensiones 4 ( 8 - 12 )
curl femoral 4 ( 8 - 12 )
gemelos 3 ( 15 - 20 )
SABADO / DOMINGO : DESCANSO
Entreno 4 días y descanso 3 , estoy una hora más o menos en el gym , entre serie y serie descanso 2 minutos para los grupso musculares grandes así como los ejercicios compuestos o lo que necesite ( peso muerto , press militar , sentadillas .. ) y un minuto para los ade asilamiento como los de bíceps o tríceps y alguno de hombro
Cardio no hago nada , lo que ando por la calle y ya xd , estoy en un plus de 300 kclas , mi objetivo es ir ganando 4-5 kgs de músculo al año , la semana que viene inicaré la 4 semana con esta rutina , y me mantendrá con ella durante 12 semanas
Luego iniciaré otra que me recomendariaís ? he hecho 5x5 , torso - pierna , full body , weider , ( quiero hacer algo totalmente nuevo ) me tiraré todo el año en volumen , manteniendo el porcentaje de GC lo más bajo que pueda ( grasa ganaré esta claro ) , para luego en enero meterme a definición hasta verano , peso 72 kgs , mido 1,68 , tengo 26 años y llevo un par de años y 4 meses en esto ( aunque el primer año hice todos los errores que un novato puede hacer jeje )
Saludos y gracias ¡¡¡