the golden night
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-LUNES: PECHO
1.press inclinado en multipower 6x6. 70kg mas la barra.
2.aberturas horizontales 4x8. mancuernas 15 kg.
3.fondos con peso 4xLimite. 15kg y las que pueda.
4.prensa ascendente 8/6/4 x 3 series. empiezo 80 acabo con 90kg.
5.cruces en polea 3x12. 25 kg cada lado.
-MARTES: ESPALDA
1.dominadas a la nuca 6x6.
2.remo gironda 4x8. 60-70kg.
3.dominadas con peso 4xLimite.
4polea ala nuca ascendente 8/6/4 x 3 series. empiezo 65 acabo 75 kg.
5.pull over en polea 3x12. 60 kg.
-MIERCOLES : PIERNAS
1.sentadillas 4x15 70-80 kg.
2.zancadas 4x15 mancuerdas de 15 kg.
3.extensiones superserie femoral tumbado 4x12 cada uno. 80 kg y 50 kg.
4.peso muerto 4x15. 60 kg mas barra.
5.gemelos 3x12. 50 kg.
-JUEVES: HOMBROS
1.press mancuernas 4x 12/10/10/8 22,5/25/25/27,5
2.press arnold 3x8 mancuernas 17,5.
3.militar nuca 3x 12/10/8 15/17,5/20
4.elevaciones mixtas 3x12 mancuernas de 5 kg.
-VIERNES BICEPS Y TRICEPS
aqui uno de mis grandes errores,no m crecian los brazos por lo que creo que es porque hacia muchos ejercicios,o voy a ponerme esta haber que os parece...
biceps
1.curl barra recta 4x 12/10/10/8....entre la de 12 y 8 vario el peso no?gracias 15/17,5/17,5/20 "en cada lado"
2.alterno en banco inclinado 4x8 mancuernas 15 kg
3.concentrado mancuerna 3x12 mancuerna 12,5 kg
triceps
1.frances barra Z 4x 12/10/10/8 15/17,5/17,5/20 "en cada lado"
2 tiron polea invertido 3x10 60 kg
3 cuerda y fondos superserie 3x10 y 3xLimite 40kg y limite ( unas 15 aprox.)
las abdominales las trabajo jueves y viernes,cardio lo hago un dia ala semana mas otro dia el fin de semana y bueno eso es todo gracias por todo un saludo.
1.press inclinado en multipower 6x6. 70kg mas la barra.
2.aberturas horizontales 4x8. mancuernas 15 kg.
3.fondos con peso 4xLimite. 15kg y las que pueda.
4.prensa ascendente 8/6/4 x 3 series. empiezo 80 acabo con 90kg.
5.cruces en polea 3x12. 25 kg cada lado.
-MARTES: ESPALDA
1.dominadas a la nuca 6x6.
2.remo gironda 4x8. 60-70kg.
3.dominadas con peso 4xLimite.
4polea ala nuca ascendente 8/6/4 x 3 series. empiezo 65 acabo 75 kg.
5.pull over en polea 3x12. 60 kg.
-MIERCOLES : PIERNAS
1.sentadillas 4x15 70-80 kg.
2.zancadas 4x15 mancuerdas de 15 kg.
3.extensiones superserie femoral tumbado 4x12 cada uno. 80 kg y 50 kg.
4.peso muerto 4x15. 60 kg mas barra.
5.gemelos 3x12. 50 kg.
-JUEVES: HOMBROS
1.press mancuernas 4x 12/10/10/8 22,5/25/25/27,5
2.press arnold 3x8 mancuernas 17,5.
3.militar nuca 3x 12/10/8 15/17,5/20
4.elevaciones mixtas 3x12 mancuernas de 5 kg.
-VIERNES BICEPS Y TRICEPS
aqui uno de mis grandes errores,no m crecian los brazos por lo que creo que es porque hacia muchos ejercicios,o voy a ponerme esta haber que os parece...
biceps
1.curl barra recta 4x 12/10/10/8....entre la de 12 y 8 vario el peso no?gracias 15/17,5/17,5/20 "en cada lado"
2.alterno en banco inclinado 4x8 mancuernas 15 kg
3.concentrado mancuerna 3x12 mancuerna 12,5 kg
triceps
1.frances barra Z 4x 12/10/10/8 15/17,5/17,5/20 "en cada lado"
2 tiron polea invertido 3x10 60 kg
3 cuerda y fondos superserie 3x10 y 3xLimite 40kg y limite ( unas 15 aprox.)
las abdominales las trabajo jueves y viernes,cardio lo hago un dia ala semana mas otro dia el fin de semana y bueno eso es todo gracias por todo un saludo.
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