Mi rutina fullbody de 3 dias / critiquenla por favor.

A

alegorth

New member
Queridos amigos del foro, voy a publicar la rutina que estoy siguiendo hace algunos meses con el fin de que me digan que cosas debería cambiar o si les parece correcta. Tengo que decir que voy a un gimnasio muy limitado.

Esto es lo que hago martes, jueves y sabado.


Piernas
- Prensa 3x10
- Femorales (en silla) 3x10 (este es el aparato This URL has been removed!)
- Extenciones de cuadriceps 3x10

Espalda
- Dominadas en pronacion 3x10
- Dominadas con agarre supino 3x10

Pecho
- Press de banca 3x10
- Press inclinado 3x10

Hombros
- Press militar parado 3x10

Biceps
- curl barra z 3x10

triceps
- fondos en pararlelas 3x10

finalizo con
abdominales con peso en aparato 3x20
lumbares en aparato 3x15
5 mins corriendo en la cinta.

Lo que hago, le doy 2 ejercicios a los musculos grandes ... de piernas hago 3 porque no me animo a hacer sentadillas (por miedo a lesionarme la columna, me pasa lo mismo con el peso muerto y el remo de barra) Al resto de los musculos le doy un ejercicio..
A veces me hago el loco y meto 3x10 de remo al mentón luego del press militar (estoy obsesionado con hacer crecer mis hombros)
Es muy peligroso para la columna el press militar parado?

Cuando dije "dominadas en pronacion" son dominadas en la posicion de cristo. Cuando dije "agarre supino" es con las palmas de las manos mirandose agarrando 2 pararlelas. Esta bien dicho?

Todas las criticas son bienvenidas,
Desde ya muchas gracias.
 
Última edición:
no soy ningun experto pero yo veo demasiados ejercicios para una fullbody.
 
y es cierot no los tiene veo flata de basicos sentadillas, PM etc. Aún así iría variando los 3 días que la hagas trazate o haz algunos cambios para cada día.

PD: Añade algunos ejercicios
 
faltan todos esos ejercicios que dices que te dan miedo (sentadilla, peso muerto y algun remo), sobran un montón de accesorios, y sobran un monton de triceps (press militar, press banca, press inclinado y fondos !!! todos ello trabajan el tricps).
Te da miedo lesionarte porque no los practicas, porque cuando miras a tu alrededor, ves que casi nadie en tu gimnasio los hace. Casi te da hasta verguenza hacer un peso muerto mientras todos hacen sus curl de biceps. Pero si sigues observando a tu alrededor veras que casi todos los que te rodean tienen siempre el mismo aspecto, mes tras mes, año tras año....
 
adosesu dijo:
faltan todos esos ejercicios que dices que te dan miedo (sentadilla, peso muerto y algun remo), sobran un montón de accesorios, y sobran un monton de triceps (press militar, press banca, press inclinado y fondos !!! todos ello trabajan el tricps).
Te da miedo lesionarte porque no los practicas, porque cuando miras a tu alrededor, ves que casi nadie en tu gimnasio los hace. Casi te da hasta verguenza hacer un peso muerto mientras todos hacen sus curl de biceps. Pero si sigues observando a tu alrededor veras que casi todos los que te rodean tienen siempre el mismo aspecto, mes tras mes, año tras año....
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Preciso comentario no lo hubiese expresado mejor ya sabes lo que toca amigo :)
 
Ey! muchas gracias por sus respuestas.

adosesu, cuales serían los accesorios que estarían sobrando?
Sería mejor sustituir las dominadas por el remo de barra?

Reconozco que mi miedo a lesionarme me limita muchisimo en los ejercicios que elijo. No tengo clara la tecnica de los ejercicios polenta y por eso mi miedo, a la hora que voy no hay monitor en mi gimnasio.
 
ver videos y mas videos hazlos primero con poco peso o con la barra solo para pillar la tecnica una vez la pilles empiza cargandolos con poco peso
 
Al pecho agregale un press declinado 3 x 10

Triceps agregale press frances

Biceps agregale curl de biceps en banco inclinado

Espalda polea al pecho o remo con polea

Piernas si te cuesta las sentadillas primero usa Sentadilla Hack para agarrar fuerza

Hombros agregale elevaciones laterales y pajaros

Y ya empieza practicando peso muerto, solo con la barra, hasta que lo domines, busca la tecnica en el post de Lyle McDonald

Agrega los trapecios y haz encogimientos de hombro con barra.
 
metería en hombros un press militar bayke y buscando todavía mas basicos curl de biceps pero de pié
 
Tienes razon, pero como va empezando el de pie puede ser muy dificil.

De todas maneras, al el press militar de pie sin peso hasta que lo domines, recuerda no tirar el torso hacia atras.

Curl de biceps con barra o con mancuernas, tu elijes.
 
Gracias Bayke y Luis, actualmente estoy haciendo press militar parado (es uno de los ejercicios que me da miedo pero bueno).
Bayke, cuando dices agregar press declinado, es sustituirlo por el press inclinado o comun? o hacerlo turnando un dia press comun y otro press declinado... La misma duda tengo con el frances, lo cambio por los fondos? o lo alterno?
Como debería acomodar los ejercicios que me dijiste que agregue?

gracias :)
 
alegorth dijo:
Ey! muchas gracias por sus respuestas.

adosesu, cuales serían los accesorios que estarían sobrando?
Sería mejor sustituir las dominadas por el remo de barra?

Reconozco que mi miedo a lesionarme me limita muchisimo en los ejercicios que elijo. No tengo clara la tecnica de los ejercicios polenta y por eso mi miedo, a la hora que voy no hay monitor en mi gimnasio.
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cogete una fullbody de las que hay montadas en este foro, ahi verás el volumen de trabajo (series/repeticiones) adecuado para ti. Con respecto a la técnica de los basicos, busca el libro y los videos de Mark Rippetoe. El libro se llama Starting Strengh y está inglés, pero te abrirá los ojos. En los videos (youtube) verás la tecnica correcta de los básicos.
 
Gracias Luis, ahora tengo la siguiente duda
al hacer press de banca y press declinado, siendo dos ejercicios "principales" para pecho, no estoy sobreentrenando?
 
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