jesus_omar
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Hola que tal, soy nuevo en la pagina, decidi unirme gracias a la informacion que proporcionan los usuarios de esta comunidad _coti_. Ahora al grano. Les quiero mostrar mi rutina actual, realmente lo que quiero que vean es si los dias de descanso estan bien estructurados, porque los ejercicios ya nomas los hago la siguiente semana y cambio de rutina. Haber que les parece:
Pierna:
Calentar – Extensiones con sentadilla 2x20, 10-10
- Sentadilla piramidal: 4x6, 8, 10, 12
- Desplantes: 4x20
- Extensiones: 4x12
- Curl de piernas acostado con curl de pie: 4x20, 10-10
- Aductores en polea baja: 4x12
- Press de piernas: 4x10
Gemelos:
- Elevaciones en maquina con Donkey Calf Raise: 4x20, 10-10
- Extensiones de talones sentado: 4x12
Pecho:
Calentar – Fondos 4 series
- Banco plano barra piramidal: 4x6, 8, 10, 12
- Banco inclinado mancuernas con aperturas: 4x20, 10-10
- Banco declinado barra: 4x10
- Cruce de poleas manos medio: 4x12
Tríceps:
- Press francés: 3x10
- Extensiones de codos mancuerna con extensiones en polea con cuerda: 3x20, 10-10
- Fondos entre dos bancos: 3x12
Espalda:
Calentar – Dominadas 4 series
- Remo con barra piramidal: 4x6, 8, 10, 12
- Polea trasnuca con polea al pecho agarre estrecho: 4x20, 10-10
- Remo sentado en maquina: 4x10
- Peso muerto piramidal: 4x6, 8, 10, 12
Bíceps:
- Curl de bíceps barra: 3x12
- Curl alterno en supinación sentado con curl en pronación: 4x30, 20-10
- Banco Scott barra Z: 4x10
Hombros:
Calentar – Elevaciones laterales, frontales y pájaros 2 series
- Press trasnuca piramidal: 4x6, 8, 10, 12
- Elevaciones laterales mancuerna: 3x12
- Elevaciones frontales alternas mancuerna: 3x24
- Pájaros sentado: 3x12
- Remo al cuello manos separadas: 4x10
Trapecio:
- Encogimientos barra: 4x12
- Encogimientos y rotación mancuerna: 4x10
Antebrazos:
- Curl de antebrazos: 4x12
- Curl pronación mancuernas: 4x10
Y ABS los meto siempre con espalda y pierna:
Abdomen:
- Encogimientos abdominales pies apoyados con elevaciones de piernas en plancha: 3x30, 15-15
- Flexión lateral del tronco polea alta con el twist: 3x15 con 50 seg.
Ahora, los dias se reparten asi, supongamos que el lunes empiezo con pierna, entonces vuelvo a hacer pierna el viernes, si empiezo con pecho el lunes igual el viernes se repite y asi.
Y acerca de la dieta, no llevo pero si intento comer bastante y lo mas limpio posible, pues estoy en volumen.
Pierna:
Calentar – Extensiones con sentadilla 2x20, 10-10
- Sentadilla piramidal: 4x6, 8, 10, 12
- Desplantes: 4x20
- Extensiones: 4x12
- Curl de piernas acostado con curl de pie: 4x20, 10-10
- Aductores en polea baja: 4x12
- Press de piernas: 4x10
Gemelos:
- Elevaciones en maquina con Donkey Calf Raise: 4x20, 10-10
- Extensiones de talones sentado: 4x12
Pecho:
Calentar – Fondos 4 series
- Banco plano barra piramidal: 4x6, 8, 10, 12
- Banco inclinado mancuernas con aperturas: 4x20, 10-10
- Banco declinado barra: 4x10
- Cruce de poleas manos medio: 4x12
Tríceps:
- Press francés: 3x10
- Extensiones de codos mancuerna con extensiones en polea con cuerda: 3x20, 10-10
- Fondos entre dos bancos: 3x12
Espalda:
Calentar – Dominadas 4 series
- Remo con barra piramidal: 4x6, 8, 10, 12
- Polea trasnuca con polea al pecho agarre estrecho: 4x20, 10-10
- Remo sentado en maquina: 4x10
- Peso muerto piramidal: 4x6, 8, 10, 12
Bíceps:
- Curl de bíceps barra: 3x12
- Curl alterno en supinación sentado con curl en pronación: 4x30, 20-10
- Banco Scott barra Z: 4x10
Hombros:
Calentar – Elevaciones laterales, frontales y pájaros 2 series
- Press trasnuca piramidal: 4x6, 8, 10, 12
- Elevaciones laterales mancuerna: 3x12
- Elevaciones frontales alternas mancuerna: 3x24
- Pájaros sentado: 3x12
- Remo al cuello manos separadas: 4x10
Trapecio:
- Encogimientos barra: 4x12
- Encogimientos y rotación mancuerna: 4x10
Antebrazos:
- Curl de antebrazos: 4x12
- Curl pronación mancuernas: 4x10
Y ABS los meto siempre con espalda y pierna:
Abdomen:
- Encogimientos abdominales pies apoyados con elevaciones de piernas en plancha: 3x30, 15-15
- Flexión lateral del tronco polea alta con el twist: 3x15 con 50 seg.
Ahora, los dias se reparten asi, supongamos que el lunes empiezo con pierna, entonces vuelvo a hacer pierna el viernes, si empiezo con pecho el lunes igual el viernes se repite y asi.
Y acerca de la dieta, no llevo pero si intento comer bastante y lo mas limpio posible, pues estoy en volumen.