ArT1
Banned
Bueno, pues resulta que harto de ir al gimnasio un dia si y otro no, por culpa de varias cosas, y no tener una rutina predefinida, me hice la mia.
Trabajo a altas repeticiones y así lo haré hasta el final de verano, más que nada para posteriormente potenciar más la hipertrofia (cambio de estimulo) y como empezaré con dieta, veré cambios a nivel de volumen más grandes.
Dedico un dia entero a pecho y piernas porque me interesan en especial su desarollo. Si veis que caliento y hago ejercicios quizás en exceso de lumbares es por una fuertisima contractura que tuve, me estoy recuperando de ella poco a poco.
Lunes - Pecho
Fondos 3 x 15, 12, 10 (estoy comenzando a meter un poco de lastre, poquito, 4 kilitos así y lo pongo al principio porque si lo pusiera al final no sería capaz de hacer ni 3, ya lo he comprobado y creo a mi entender, que es preferible hacerlo al principio, almenos creo que para mi)
Press Declinado 3 x 15, 12, 10 (siento mucha más congestión que con el de banca, siento que involucro más pecho)
Inclinado con mancuernas 3 x 12, 10, 10 (si pongo dos series con las mismas repeticiones, es porque la ultima la hago con cadencia un poco más lenta, ya que pillar mancuernas con dos kilos más me imposibilitaría el trabajo) (decir que con este ejercicio no siento mucha congestión, pero creo que complementa bien)
Contractora Peck-Deck 2 x 15, 15 (especial cadencia lenta, casi 3-4)
Si hago 4 ejercicios es para congestionar bien, siempre he hecho 3 ejercicios y llegando a fallo y demás, y nunca veia progresos.
Abdominales 3 x 25 con peso
Lumbares 2 x 20 hiperextensiones
2 x 15 dead lift
Martes - Espalda + Hombros
No introduzco dominadas porque no tengo suficiente fuerza para hacerlas, ya quizás en la proxima etapa (la de hipertrofia en invierno) las introduciré
Jalon pecho agarre ancho 3 x 15, 12, 10
Remo Sentado 3 x 12, 10, 10
Remo 1 mano mancuerna 3 x 15, 12, 10
Elevaciones frontales (esto ya es hombro) 3 x 15, 12, 10
Elevaciones Laterales 3 x 15, 12, 10
Remo al menton 3 x 12, 10, 10 (es el unico ejercicio de trapecio, estoy pensando en meter encogimientos, aunque la verdad, cuando acabo lo siento bastante ardiendo)
Si no intruzco press militar es por problemas lumbares, quiero fortalecer algo más antes de empezar con el en invierno.
Miercoles - Descanso o...
...o abdominales con banco plano 3 x 25
abdominales declinado 3 x 25, 20, 15 con peso
Lumbares hiperextensiones 2 x 20
dead lift 2 x 15
Jueves - biceps triceps
Curl Barra z 3 x 15, 12, 10
Curl Mancuerna alterno 3 x 12, 10, 10
Concentrado 2 x 10
Press frances 3 x 15, 12, 10
Extensiones polea 3 x 15, 12, 10
Fondo entre bancos 3 x 10, 10, 10 (como ya dije antes, aumentando cada vez más la cadencia, y con 1 o 2 discos de 20 kilos en las pantorillas)
Viernes - Pierna
Sentadilla 4 x 15, 12, 12, 10 (decir que hago 2 preseries de calentamiento, y la ultima de 10, sacrifico un poco de técnica pero bueno, decir también que lo enlazo con unas 6 repes sin llegar al fallo ni mucho menos de pullover, [lei por ahí que expandia caja torácica])
Prensa 3 x 15, 12, 10 (los pies los pongo mas bien bajos, para incrementar el trabajo del cúadriceps y no utilizar tanto gluteos y lumbares, que es lo peligroso)
Extensiones de cuadriceps 2 x 10
Curl Femoral 2 x 10
Maquina de gemelos 3 x 25
Gemelos en multipower 3 x 25, 20, 20
Si me queda algo de aliento, hago 3 x 25 de abdominales y 2 x 15 de dead lift
Pues aquí está mi rutina, soy ectoformo perdio y no me privo de nada de comer, así que nada, a machacarme un poquito y despues de verano, iré un pelín más enserio
ArT
Trabajo a altas repeticiones y así lo haré hasta el final de verano, más que nada para posteriormente potenciar más la hipertrofia (cambio de estimulo) y como empezaré con dieta, veré cambios a nivel de volumen más grandes.
Dedico un dia entero a pecho y piernas porque me interesan en especial su desarollo. Si veis que caliento y hago ejercicios quizás en exceso de lumbares es por una fuertisima contractura que tuve, me estoy recuperando de ella poco a poco.
Lunes - Pecho
Fondos 3 x 15, 12, 10 (estoy comenzando a meter un poco de lastre, poquito, 4 kilitos así y lo pongo al principio porque si lo pusiera al final no sería capaz de hacer ni 3, ya lo he comprobado y creo a mi entender, que es preferible hacerlo al principio, almenos creo que para mi)
Press Declinado 3 x 15, 12, 10 (siento mucha más congestión que con el de banca, siento que involucro más pecho)
Inclinado con mancuernas 3 x 12, 10, 10 (si pongo dos series con las mismas repeticiones, es porque la ultima la hago con cadencia un poco más lenta, ya que pillar mancuernas con dos kilos más me imposibilitaría el trabajo) (decir que con este ejercicio no siento mucha congestión, pero creo que complementa bien)
Contractora Peck-Deck 2 x 15, 15 (especial cadencia lenta, casi 3-4)
Si hago 4 ejercicios es para congestionar bien, siempre he hecho 3 ejercicios y llegando a fallo y demás, y nunca veia progresos.
Abdominales 3 x 25 con peso
Lumbares 2 x 20 hiperextensiones
2 x 15 dead lift
Martes - Espalda + Hombros
No introduzco dominadas porque no tengo suficiente fuerza para hacerlas, ya quizás en la proxima etapa (la de hipertrofia en invierno) las introduciré
Jalon pecho agarre ancho 3 x 15, 12, 10
Remo Sentado 3 x 12, 10, 10
Remo 1 mano mancuerna 3 x 15, 12, 10
Elevaciones frontales (esto ya es hombro) 3 x 15, 12, 10
Elevaciones Laterales 3 x 15, 12, 10
Remo al menton 3 x 12, 10, 10 (es el unico ejercicio de trapecio, estoy pensando en meter encogimientos, aunque la verdad, cuando acabo lo siento bastante ardiendo)
Si no intruzco press militar es por problemas lumbares, quiero fortalecer algo más antes de empezar con el en invierno.
Miercoles - Descanso o...
...o abdominales con banco plano 3 x 25
abdominales declinado 3 x 25, 20, 15 con peso
Lumbares hiperextensiones 2 x 20
dead lift 2 x 15
Jueves - biceps triceps
Curl Barra z 3 x 15, 12, 10
Curl Mancuerna alterno 3 x 12, 10, 10
Concentrado 2 x 10
Press frances 3 x 15, 12, 10
Extensiones polea 3 x 15, 12, 10
Fondo entre bancos 3 x 10, 10, 10 (como ya dije antes, aumentando cada vez más la cadencia, y con 1 o 2 discos de 20 kilos en las pantorillas)
Viernes - Pierna
Sentadilla 4 x 15, 12, 12, 10 (decir que hago 2 preseries de calentamiento, y la ultima de 10, sacrifico un poco de técnica pero bueno, decir también que lo enlazo con unas 6 repes sin llegar al fallo ni mucho menos de pullover, [lei por ahí que expandia caja torácica])
Prensa 3 x 15, 12, 10 (los pies los pongo mas bien bajos, para incrementar el trabajo del cúadriceps y no utilizar tanto gluteos y lumbares, que es lo peligroso)
Extensiones de cuadriceps 2 x 10
Curl Femoral 2 x 10
Maquina de gemelos 3 x 25
Gemelos en multipower 3 x 25, 20, 20
Si me queda algo de aliento, hago 3 x 25 de abdominales y 2 x 15 de dead lift
Pues aquí está mi rutina, soy ectoformo perdio y no me privo de nada de comer, así que nada, a machacarme un poquito y despues de verano, iré un pelín más enserio
ArT
