Hola, les dejo la rutina que me arme para coger volumen, es de 8 semanas.
las primeras dos semanas con el 70% rm, la tercera y cuarta con el 75% rm, la quinta y sexta con 85%rm y la septima y octava con 70%rm.
Quisiera saber que opinan de ella, saludos!
Semana 1
DIA 1: PECHO, TRICEPS, BICEPS
Press plano con barra
Press inclinado con barra
Aperturas
Press declinado
Extensión con polea
Fondos en banco
Press francés
Bombas
Curl martillo
Curl con polea baja
DIA 2: PIERNAS
Cuádriceps en máquina
Tirones con mancuernas
Prensa
Elevación de cadera
Pesos muertos
Elevación de talones con mancuerna
Sentadillas bajando al banco
DIA 3: HOMBROS, TRAPECIOS, ESPALDA
Press tras nuca
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Press con mancuernas
Remo al mentón
Elevación de hombros para trapecios
Remo sentado a una mano
Polea alta al pecho
Pullovers con polea
Polea alta tras nuca
Voladas inclinado
DIA 4: PIERNAS
Sentadillas
Isquiotibiales
Subidas al banco con salto
Pantorrilleras
Estocadas con mancuernas
Abductores en maquina
Subidas al banco con mancuernas
Lunges laterales con disco
DIA 5: PECHO,TRICEPS,BICEPS
Press plano con mancuernas
Cruces de poleas
Aperturas adelante
Press inclinado con mancuernas
Press cerrado con barra
Tirones para tríceps con mancuerna
Paralelas para triceps
Curl en banco Scott
Curl parado con barra
Dominadas palmar
Semana 2
DIA 1: HOMBROS,TRAPECIOS,ESPALDA
Press militar
Elevación de polea lateral
Elevaciones frontales
Voladas inclinado
Remo al mentón
Elevación de hombros por detrás con barra
Serruchos
Polea alta tras nuca
Pullovers con polea
Dominadas
Dorsales
DIA 2: PIERNAS
Cuádriceps en máquina
Tirones con mancuernas
Prensa
Elevación de cadera
Pesos muertos
Elevación de talones con mancuerna
Sentadillas bajando al banco
DIA 3: PECHO,TRICEPS,BICEPS
Press plano con barra
Press inclinado con barra
Aperturas adelante
Press declinado
Cruces de poleas
Contractora
Extensión con polea
Tirones para tríceps
Press francés
Bombas
Curl martillo
Curl parado con barra
DIA 4: PIERNAS
Sentadillas
Isquiotibiales
Subidas al banco con salto
Pantorrilleras
Estocadas con mancuernas
Abductores en maquina
Subidas al banco con mancuernas
Lunges laterales con disco
DIA 5: HOMBROS,TRAPECIOS,ESPALDA
Press tras nuca
Elevaciones laterales con mancuernas
Press con mancuernas
Maquina de hombros
Elevación de hombros con mancuernas
Elevaciones con barra
Remo sentado a una mano
Polea alta al pecho
Voladas acostado
Remo con barra tumbado
Todo 4 series de 8-12 reps
Abdominales al final de los días 2 y 4.
las primeras dos semanas con el 70% rm, la tercera y cuarta con el 75% rm, la quinta y sexta con 85%rm y la septima y octava con 70%rm.
Quisiera saber que opinan de ella, saludos!
Semana 1
DIA 1: PECHO, TRICEPS, BICEPS
Press plano con barra
Press inclinado con barra
Aperturas
Press declinado
Extensión con polea
Fondos en banco
Press francés
Bombas
Curl martillo
Curl con polea baja
DIA 2: PIERNAS
Cuádriceps en máquina
Tirones con mancuernas
Prensa
Elevación de cadera
Pesos muertos
Elevación de talones con mancuerna
Sentadillas bajando al banco
DIA 3: HOMBROS, TRAPECIOS, ESPALDA
Press tras nuca
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Press con mancuernas
Remo al mentón
Elevación de hombros para trapecios
Remo sentado a una mano
Polea alta al pecho
Pullovers con polea
Polea alta tras nuca
Voladas inclinado
DIA 4: PIERNAS
Sentadillas
Isquiotibiales
Subidas al banco con salto
Pantorrilleras
Estocadas con mancuernas
Abductores en maquina
Subidas al banco con mancuernas
Lunges laterales con disco
DIA 5: PECHO,TRICEPS,BICEPS
Press plano con mancuernas
Cruces de poleas
Aperturas adelante
Press inclinado con mancuernas
Press cerrado con barra
Tirones para tríceps con mancuerna
Paralelas para triceps
Curl en banco Scott
Curl parado con barra
Dominadas palmar
Semana 2
DIA 1: HOMBROS,TRAPECIOS,ESPALDA
Press militar
Elevación de polea lateral
Elevaciones frontales
Voladas inclinado
Remo al mentón
Elevación de hombros por detrás con barra
Serruchos
Polea alta tras nuca
Pullovers con polea
Dominadas
Dorsales
DIA 2: PIERNAS
Cuádriceps en máquina
Tirones con mancuernas
Prensa
Elevación de cadera
Pesos muertos
Elevación de talones con mancuerna
Sentadillas bajando al banco
DIA 3: PECHO,TRICEPS,BICEPS
Press plano con barra
Press inclinado con barra
Aperturas adelante
Press declinado
Cruces de poleas
Contractora
Extensión con polea
Tirones para tríceps
Press francés
Bombas
Curl martillo
Curl parado con barra
DIA 4: PIERNAS
Sentadillas
Isquiotibiales
Subidas al banco con salto
Pantorrilleras
Estocadas con mancuernas
Abductores en maquina
Subidas al banco con mancuernas
Lunges laterales con disco
DIA 5: HOMBROS,TRAPECIOS,ESPALDA
Press tras nuca
Elevaciones laterales con mancuernas
Press con mancuernas
Maquina de hombros
Elevación de hombros con mancuernas
Elevaciones con barra
Remo sentado a una mano
Polea alta al pecho
Voladas acostado
Remo con barra tumbado
Todo 4 series de 8-12 reps
Abdominales al final de los días 2 y 4.