Sebass
New member
Bueno, esta es mi rutina. La llevo haciendo hace unos meses y me ha dado buenos resultados. Cada uno o dos meses aproximadamente, varío algun que otro ejercicio, o cambio el orden de ellos, para no habituarme.
Se trata de una rutina de cuatro dias a la semana: Lunes-miercoles-jueves-viernes. De tipo ABCA, el día viernes se repite lo que he hecho el lunes de esa misma semana.
Abdominales las entreno dos días a la semana, y dorsales también.
Abdominales:
Día A:
curl declinado 45 grados: 3x15 (con lastre)
curl declinado 60 grados: 3x12 (con lastre)
crunch en multipower: 4x20
Día B:
Curl banco plano: 4x30
Elevaciones de piernas colgado: 2x20
Elevaciones de piernas colgado: 2x12 (con lastre)
Pecho- Biceps
Press banco plano: 20-12-10-8-8-6
Press banco inclinado: 12-10-8-8
Biceps, Alterno: 10-10-8
Aperturas en banco inclinado: 3x10
Biceps, barra z: 3x8
Contractora: 3x8
Curl banco Scott: 12-10-8-6-4
Hombros y piernas
Press militar: 12-10-8-6
Press Arnold: 3x10
Elevaciones laterales en superserie con frontales: 3x10
Prensa: 12-10-8-6
Elevaciones posteriores: 3x10
Sentadillas: 3x10
Superserie extensiones de cuadriceps y femoral sentado: 3x10
Gemelos de pie: 12-10-8-6
Espalda-trapecio-triceps
Dominadas: Agarre en pronación máxima apertura de manos: 10,10,8,8 (últimas dos con lastre)
Jalones tras nuca: 12-10-8-6
Remo sentado agarre cerrado: 10-8-6
Triceps, Extensiones en polea: 10-8-8-8
Remo en barra T con apoyo al pecho: 3x8
Fondos en paralelas: 10-10-8-8 (últimas dos series con lastre)
En máquina de gemelos: 12-10-8-6
Press frances: 3x10
Los descansos son, siempre: 1 minuto y medio el primero, 2 minutos el segundo, 2 minutos y medio el tercero, 3 minutos el cuarto (sí lo hay)
Se trata de una rutina de cuatro dias a la semana: Lunes-miercoles-jueves-viernes. De tipo ABCA, el día viernes se repite lo que he hecho el lunes de esa misma semana.
Abdominales las entreno dos días a la semana, y dorsales también.
Abdominales:
Día A:
curl declinado 45 grados: 3x15 (con lastre)
curl declinado 60 grados: 3x12 (con lastre)
crunch en multipower: 4x20
Día B:
Curl banco plano: 4x30
Elevaciones de piernas colgado: 2x20
Elevaciones de piernas colgado: 2x12 (con lastre)
Pecho- Biceps
Press banco plano: 20-12-10-8-8-6
Press banco inclinado: 12-10-8-8
Biceps, Alterno: 10-10-8
Aperturas en banco inclinado: 3x10
Biceps, barra z: 3x8
Contractora: 3x8
Curl banco Scott: 12-10-8-6-4
Hombros y piernas
Press militar: 12-10-8-6
Press Arnold: 3x10
Elevaciones laterales en superserie con frontales: 3x10
Prensa: 12-10-8-6
Elevaciones posteriores: 3x10
Sentadillas: 3x10
Superserie extensiones de cuadriceps y femoral sentado: 3x10
Gemelos de pie: 12-10-8-6
Espalda-trapecio-triceps
Dominadas: Agarre en pronación máxima apertura de manos: 10,10,8,8 (últimas dos con lastre)
Jalones tras nuca: 12-10-8-6
Remo sentado agarre cerrado: 10-8-6
Triceps, Extensiones en polea: 10-8-8-8
Remo en barra T con apoyo al pecho: 3x8
Fondos en paralelas: 10-10-8-8 (últimas dos series con lastre)
En máquina de gemelos: 12-10-8-6
Press frances: 3x10
Los descansos son, siempre: 1 minuto y medio el primero, 2 minutos el segundo, 2 minutos y medio el tercero, 3 minutos el cuarto (sí lo hay)