Mi rutina de volúmen... ¡ayuda por favor!

Bothrops

Bothrops

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Hace 15 días he comenzado una rutina de volumen (posteada por un usuario de este foro, no recuerdo el nick). Me ha parecido buena, así que la he probado y la verdad es que me va muy bien. El tema es que el día de hombros y piernas me lleva muuuuucho tiempo, ya que entre las series de sentadillas y prensa (sobre todo) debo descansar más que en otros ejercicios, tomándome así mucho tiempo en realizar ese día. Por eso me preguntaba si podría separar el día de hombros y el día de piernas, quedándome así una rutina de 4 días, y pudiendo agregar algún ejercicio más de hombros y de piernas si es que os parece recomendable.

La rutina es la siguiente:

LUNES

PECHO

Press en banco plano 3 x 12 - 10 - 8
Press inclinado con manc. 3 x 12 - 10 - 8
Aperturas con manc. 3 x 10

TRICEPS

Jalones con polea 3 x 12 - 10 - 8
Press de banca con agarre cerrado 3 x 8

FEMORALES

Peso muerto - Piernas rígidas 3 x 8

MIÉRCOLES

ESPALDA

Dominadas 3 x MAX
Jalones en polea con agarre cerrado 3 x 10
Remo con barra 3 x 10 - 8 - 8
Pullover 2 x 8

BÍCEPS

Curl con barra 4 x 10 - 10 - 8 - 8
Curl con manc. en banco inclinado 3 x 10

VIERNES

HOMBROS

Press militar 3 x 10 - 8 - 8
Elevaciones laterales 3 x 12
Elevaciones posteriores 3 x 12


PIERNAS

Extensiones 4 x 12 - 10 - 8 - 8
Sentadillas 4 x 12 - 10 - 8 - 8
Prensa 3 x 10 - 8 - 8
Elevaciones de talones 3 x 25

---------------------------------------------------------------------

Lo que estaba pensando en hacer sería algo así...

LUNES

PECHO

Press en banco plano 3 x 12 - 10 - 8
Press inclinado con manc. 3 x 12 - 10 - 8
Aperturas con manc. 3 x 10

TRICEPS

Jalones con polea 3 x 12 - 10 - 8
Press de banca con agarre cerrado 3 x 8

FEMORALES

Peso muerto - Piernas rígidas 3 x 8

MARTES

ESPALDA

Dominadas 3 x MAX
Jalones en polea con agarre cerrado 3 x 10
Remo con barra 3 x 10 - 8 - 8
Pullover 2 x 8

BÍCEPS

Curl con barra 4 x 10 - 10 - 8 - 8
Curl con manc. en banco inclinado 3 x 10

JUEVES

PIERNAS

Extensiones 4 x 12 - 10 - 8 - 8
Sentadillas 4 x 12 - 10 - 8 - 8
Prensa 3 x 10 - 8 – 8
Femoral tumbado 3 x 10 – 8 - 8
Elevaciones de talones 3 x 25

VIERNES

HOMBROS

Press militar 3 x 10 - 8 – 8
Press con mancuernas 3 x 8 – 8 - 6
Elevaciones laterales 3 x 12
Elevaciones posteriores 3 x 12

------------------------------------------------------------------------

Otra pregunta que me hago es... el día de piernas... me conviene comenzar con las sentadillas en vez de con las extensiones? Yo siempre lo había hecho así, y la verdad es que comenzando con extensiones luego para las sentadillas estoy destruido.

Espero opiniones, y que me digáis también si estaría bien agregar esos ejercicios en hombros y piernas, si agregaríais otros diferentes, o si lo dejarían como antes.

Gracias, y perdonad el rollo,
Bothrops
 
¡Perfecto!

Hacer hombro y pierna el mismo día sería una locura...

La división que has hecho tú me gusta. Aparte, el número de series ni se queda corto ni es excesivo.
Sólo dos anotaciones:
- El peso muerto piernas rígidas hazlo el día de piernas.
- ¿Cuándo haces abdominales?
- Las sentadillas las puedes hacer como primer ejercicio, sin problema. Lo que pasa es que algunos culturistas suelen utilizar las extensiones primero en forma de preagotamiento para los cuádriceps, pero nada más.
 
Gracias por la respuesta!!
Abdominales suelo hacer dos veces por semana (lunes y viernes), pero dividiendo ahora la rutina en 4, me parece que me conviene hacer lunes y jueves.
Si pongo el peso muerto el día de piernas entonces me parece que me convendría sacar femoral tumbado, qué piensas? Me parece demasiado sino..

Saludos!!
Bothrops
 
Yo la rutina la veo bien, exceptuando el dia de espalda, que meteria el PM.

Por cierto, y hablando de abdominales: vosotros preferis las elevaciones de piernas, o los encogimientos invertidos (tumbado, levantas la espalda baja del suelo)?.
 
Bothrops dijo:
Si pongo el peso muerto el día de piernas entonces me parece que me convendría sacar femoral tumbado, qué piensas? Me parece demasiado sino..
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No, no. El femoral realiza dos acciones: la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Mejor realizar un ejercicio de cada. La flexión tumbado y el peso muerto con las piernas rígidas te vendrán de fábula.

¿Y si te parece mucho para el día de piernas? Entonces reduce el número de series para cuádriceps un pelín.

Ahhh, y si el peso muerto piernas rígidas no te gusta, te recomiendo que hagas las hiperextensiones.... yo las hago y luego tengo unas agujetas potentes en los femorales.

Salud!
 
El peso muerto con piernas rígidas me encanta, ese no lo quiero quitar!! __quiet__

Lo que haré entonces será quitar una serie de extensiones, que de todas formas con las sentadillas y la prensa ya tengo mucho para darle caña.
El día de piernas quedaría de la siguiente manera:

Sentadillas 4 x 12 - 10 - 8 - 8
Extensiones 3 x 10 - 8 - 8
Femoral tumbado 3 x 10 – 8 - 8
Prensa 3 x 10 - 8 – 8
Peso muerto c/ piernas rígidas: 3 x 8
Elevaciones de talones 3 x 25

El número de repeticiones lo veis bien o cambiaríais algo? Y en el orden de los ejercicios?
Estaba pensando que tal vez para que se me haga un poco más llevadero podría hacer una superserie de las extensiones y el femoral tumbado.

Eso es todo... cualquier otra sugerencia será bienvenida!
Gracias de nuevo,
Bothrops
 
Férreo dijo:
Yo la rutina la veo bien, exceptuando el dia de espalda, que meteria el PM.

Por cierto, y hablando de abdominales: vosotros preferis las elevaciones de piernas, o los encogimientos invertidos (tumbado, levantas la espalda baja del suelo)?.
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Para la parte inferior las elevaciones de pienrnas, y para la parte superior los encogimientos.__wave__
 
derek dijo:
Para la parte inferior las elevaciones de pienrnas, y para la parte superior los encogimientos.__wave__
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Es que he leido en muchos sitios que las elevaciones implican demasiado el psoas. Por eso recomiendan los encogimientos invertidos, en los que, en vez de elevar las piernas, elevas la espalda baja. :confused:
 
Bothrops dijo:
El peso muerto con piernas rígidas me encanta, ese no lo quiero quitar!! __quiet__

Lo que haré entonces será quitar una serie de extensiones, que de todas formas con las sentadillas y la prensa ya tengo mucho para darle caña.
El día de piernas quedaría de la siguiente manera:

Sentadillas 4 x 12 - 10 - 8 - 8
Extensiones 3 x 10 - 8 - 8
Femoral tumbado 3 x 10 – 8 - 8
Prensa 3 x 10 - 8 – 8
Peso muerto c/ piernas rígidas: 3 x 8
Elevaciones de talones 3 x 25

El número de repeticiones lo veis bien o cambiaríais algo? Y en el orden de los ejercicios?
Estaba pensando que tal vez para que se me haga un poco más llevadero podría hacer una superserie de las extensiones y el femoral tumbado.

Eso es todo... cualquier otra sugerencia será bienvenida!
Gracias de nuevo,
Bothrops
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Lo veo todo perfecto: el número de repeticiones, de series, los ejercicios.... ¡todo!__genial__
 
en volumen.... lo que tienes que hacer es comer... todo lo que camine y sea comestible.... lo cazas y te lo comes con aceite de oliva....

ese es el verdadero secreto... eso sí... sano... que todo sea natural y sano...
 
Sentadillas 4 x 12 - 10 - 8 - 8
Extensiones 3 x 10 - 8 - 8
Femoral tumbado 3 x 10 – 8 - 8
Prensa 3 x 10 - 8 – 8
Peso muerto c/ piernas rígidas: 3 x 8
Elevaciones de talones 3 x 25
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Mmm, a mi me sobra la prensa. Y haría el piernas rigidas antes que el femoral tumbado, la técnica es más complicada y necesitas más concentración.
 
Pues en realidad luego de hacer sentadillas y extensiones ya no doy más para hacer prensa, jajaja, pero no sé... si diceis que es mucho, podria quitarla...

ale_tu_pana: Eso lo sé, es más, no tengo una dieta definida, sólo intento realizar entre 5 y 7 comidas diarias, las cuales contengan HC y proteinas (excepto en la cena, que suelo comer pollo con ensalada). En el resto de las comidas meto arroz, avena, claras de huevo, atún, etc., etc.... _cintura_

Saludos!
Bothrops
 
Yo lo que hago para que los inferiores crezcan es cojer una mancuerna de 4kg, trincarla con los tobillos y ala a subir y a bajar, pero no abuses muxo de esto qe luego te pueden crecer mas que los superiores.
 
Liam dijo:
Yo lo que hago para que los inferiores crezcan es cojer una mancuerna de 4kg, trincarla con los tobillos y ala a subir y a bajar, pero no abuses muxo de esto qe luego te pueden crecer mas que los superiores.
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Los abdominales superiores e inferiores no existen realmente: es un mismo músculo formado atravesado por tendones (de ahí los cuadrados).
 
Valencia is not Spain dijo:
Los abdominales superiores e inferiores no existen realmente: es un mismo músculo formado atravesado por tendones (de ahí los cuadrados).
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Ya, ese musculo (creo) es el recto abdominal, pero si lo entrenamos elevando las piernas, el trabajo incide mas en la parte inferior del musculo, lo mismo que cuando decimos que entrenamos en press declinado o inclinado, la parte inferior o superior, repctivamente.
 
esoty pensando en hacer este entreno. y me preocupa k lo de entrenar espalda biceps, pecho trriceps pueda ser sobreentrenamiento para uno k lleva 6 meses o no hay problema de ningun tipo
 
Liam dijo:
Ya, ese musculo (creo) es el recto abdominal, pero si lo entrenamos elevando las piernas, el trabajo incide mas en la parte inferior del musculo, lo mismo que cuando decimos que entrenamos en press declinado o inclinado, la parte inferior o superior, repctivamente.
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Exacto.__genial__

Un detalle: en el crunch invertido, en verdad no elevamos las piernas sino el culo del suelo. Fíjate:
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El recto abdominal acerca el esternon a la pelvis; es el músculo psoas el que eleva propiamente las piernas (por eso algunos infelices hacen mal el ejercicio y trabajan el psoas y no el abdominal).

Así pues, elevar las piernas sin alzar el culo del suelo no sirve para nada.
 
Bueno, pues hoy ha terminado la primer semana de mi nueva rutina de volumen.
Me ha ido muy bien, de a poquito voy subiendo...
Al final, el día de piernas, luego de hacer las sentadillas y las extensiones ya tenía los cuádriceps hechos un despojo (como lo suponia) _cintura_ , y no he hecho prensa. Las agujetas en las piernas han sido terribles, de todas formas.

En fin, ya os iré contando, pero parece que la rutina y la dieta va dando sus frutos __pesas__

Saludos, y gracias a todos de nuevo.
Bothrops
 
La rutina que haces Both es muy parecida a una que he usado....
Como rutina de volumen es genial.
Personalmente en lo relativo a las extensiones... alterno el preagotamiento (es decir antes de la sentadilla) por sesiones.,... es decir. una semana antes y una semana después de ésta... aunque yo hago las prensas justo después de las sentadillas...
Para el abdomen... YO lo hago en tres sesiones semanales, pero intento incidir sobre toda la zona abdominal, recto abdominal, oblicuos, traverso y LUMBAR...
Hago unos 4 ejercicios por sesión de tres series cada uno y entre 15-30 reps. SIEMPRE EN FORMA DE SERIE GIGANTE. Separo la incidencia sobre la parte superior del recto abdominal y la parte inferior, es decir un entrenamiento me centro más en los encogimientos y otro más en las elevaciones.. lo que nunca hago es dos entrenamientos de abdomen iguales.
UN buen esquema... (al menos me funciona)
Elevaciones de rodillas colgado
crunch invertido
elevaciones de tronco con giro
superman
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