Mi rutina de iniciación para definición

M

Mario1987

New member
Hola a todos,

Me registré hace poco a fín de poder aprender un poco de vosotros, aquí os pongo el link de mi presentación y mi historia:

Hola, me llamo Mario y soy nuevo!!!

En ella decía que acabo de empezar con el gimnasio (no con el deporte) y mis objetivos son:
1º Definición (especialmente abdominal)
2º Mantenimiento de buen estado físico general (el cardio es importante para mí)
3º Por último ganar algo de volumen de brazos y piernas (no pecho, hombros ni espalda)

Para ello, tengo preparada este plan completo. ¿Alguna sugerencia?

Muchas gracias de antemano

CARDIO
4 días a la semana - 30´

RUTINA

Dia 1
Pecho-Press de banca 3x12
Pecho-Press inclinado con mancuernas 3x12
Pecho-Cruces en polea 3x12
Biceps-Curl con barra 4x8
Biceps-Curl martillo 4x8

Dia 2
Cuadriceps-Sentadilla 3x12
Cuadriceps-Prensa 3x12
Cuadriceps-Zancadas 3x12
Femoral-Peso muerto 3x10
Femoral-Curl femoral 3x10
Gemelo-de pie 3x10
Gemelo-sentado 3x10

Dia 3
Hombro-Press militar 4x10
Hombro-Elevaciones laterales 4x10
Hombro-Pajaro en banco inclinado 4x10
Trapecio-Remo al cuello 3x10
Trapecio-Encogidas con mancuernas 3x10

Dia 4
Espalda-Dominadas 3x12
Espalda-Remo con mancuerna 3x12
Espalda-Remo sentado en polea 3x12
Triceps-Fondos 4x8
Triceps-Press frances 4x8

ABDOMINALES

Dia 1
Abdominales tradicionales x 30
Abdominales "bolita" x20
Abdominales inferiores, elevación de piernas 90° x40 (20 con cada pierna)
Oblicuos, tocar la punta de los talones por lado y lado x30 (15 por cada lado)
Tocar codo con la rodilla, los llamados "bicicleta" x40 (20 y 20)

Dia 2
Abdominales de transición, forma una "V" tocando la punta de los pies x20
Elevación de piernas a 90° ambas al mismo tiempo, sin tocar el suelo x30
Oblicuos, piernas de costado y en esa posición subir x30 (cada lado)
Abdominales inferiores elevación de piernas con peso x30

Dia 3
Abdominales tradicionales x 30
Abdominales "bolita" x20
Abdominales inferiores, elevación de piernas 90° x40 (20 con cada pierna)
Oblicuos, tocar la punta de los talones por lado y lado x30 (15 por cada lado)
Tocar codo con la rodilla, los llamados "bicicleta" x40 (20 y 20)

DIETA

Desayuno (08:00)
2 Yogures naturales desnatados sin azúcar + zumo naranja + Sandwich de pavo

Almuerzo (11:00)
Barrita de cereales / 2 tortitas + manzana

Comida (14:00)
Ensalada / verduras / Arroz integral + pollo / ternera / pescado azul + fruta/yogur + 2 rebanadas de pan tostado integral

Merienda-Pre entreno (18:00)
Plátano

Cena (9:30)
Ensalada / verduras + Sandwich de atún al natural + manzana

Diario:
2 litros de agua al día
 
Querer crecer solo una parte, brazos y piernas y no el resto es complicado. Ganar en definición a la vez... bueno siendo principiante a lo mejor lo consigues pero durará un tiempo muy breve.

Marcate el objetivo de ir creciendo masa muscular lo mas limpio posible, la dieta la ajustas bien, a ojo controlandote el peso o mejor como explican varios post de a sección de dietas. Luego con el tiempo ya te planteas rutinas de especialización y de definición si en algún momento lo estimas necesario.

En cuanto a la rutina yo le veo un par de pegas: la primera es que prefiero entrenar los grandes musculos al menos un par de veces por semana. Así que me quedo con una torso pierna, si es la primera vez que entrenas empezaría antes con una full body con 4 o 5 ejercicios básicos y luego ya cambiaría a la T-P. Luego ya en tu rutina en concreto además le veo otro problemilla, entrenar toda la pierna un mismo día, si le das la intensidad necesaria a los ejercicios se me haría muy cuesta arriba. Sentadilla haría mas series, 5 o 6. Peso Muerto + Sentadillas no lo veo, al menos no con la intensidad que corresponde, así que si a pesar de todo sigues quedandote con una rutina tipo weider separa cuadrices y femoral en distintos días.

Los abdominales leyendolo con detenimiento veo demasiados ejercicios, aunque creo que pones solo 1 serie de cada. Yo los entrenaría como un musculo mas, series algo mas cortas 15 y con peso. El que se te marquen te lo dará la dieta sobretodo, tenlo en cuenta.
 
Hola Bronshon, muchas gracias por tu respuesta.
Siguiendo tus comentarios, y leyendo un poco más por el foro e informandome, creo que es más conveniente que me ponga una full body, en este caso de 3 días (+ 2 días sólo cardio y abdominales). Con esto, la rutina que me he hecho es la siguiente:

Lunes
Cardio 15´ (calentamiento)
Fullbody: 3x6 – 60´

Martes
Cardio 40´
Abdominales
Abdominales tradicionales 4x25
Abdominales inferiores, elevación de piernas 90° 4x15
Oblicuos: Tocar codo con la rodilla 4x15

Miércoles
Cardio 15´ (calentamiento)
Fullbody: 3x9 – 90´

Viernes
Cardio 15´ (calentamiento)
Fullbody: 3x12 – 120´

Sábado
Cardio 40´
Abdominales
Abdominales tradicionales 4x25
Abdominales inferiores, elevación de piernas 90° 4x15
Oblicuos: Tocar codo con la rodilla 4x15

Rutina A:
Press de banca
Remo con barra
Fondos
Sentadilla
Gemelos/Femoral

Rutina B:
Press inclinado/militar
Dominadas
Elevaciones laterales
Press frances (triceps)
Prensa
Biceps

La rutina semanal será ABA – BAB…

¿Cómo véis esta? Es un poco un mix de rutinas fullbody para principiantes que he ido encontrando.

La única duda que tengo, y que os pido consejo, es en cuanto a los ejercicios: Me siento más cómodo haciendo los ejercicios en “maquinas” que con mancuernas/barras (ejemplo: Me gusta más la prensa que las sentadillas, o los ejercicios de pecho más cómodo con máquina de pecho que por ejemplo press de banca). Por ello, os pregunto si es “peor” hacerlo en máquina, y que opciones de ejercicios pueden sustituir en una maquina a los de mi tabla :)

Muchas gracias de antemano,
 
Al empezar es normal que te sientas mas cómodo con maquinas, supongo que por eso las inventaron. Cuando lleves un tiempo y levantes mas peso notaras que el movimiento en maquina no es natural. No le des vueltas empieza con las maquinas y ves probando poco a poco con las pesas.
La rutina la veo mejor, full body 3 días, variando las repeticiones, se podrían pulir cosas: algún peso muerto, hombros 1 o 2 ejercicios el día B y 0 el A... pero lo veo decente para empezar. Con el tiempo prueba algún peso muerto tipo piernas rígidas que es mas sencillo y se carga menos peso.

Lo que no veo nada claro, cuando dices 3x6 60´, si te refieres a 60 segundos de descanso entre series debería ser más. Al hacer series cortas, de fuerza, necesitas mas descanso que al hacer series de 12. Yo seríes de 6 descanso 90-120 según el ejercicio, series mas largas descanso 60 ´. Ten en cuenta que cuando haces un ejercicio 3x6 debe ser con bastante mas peso que un 3x12, !no se te ocurra hacer 3x6 con el mismo peso que 3x12 y por eso no necesites descansar!

Saludos,
 
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