Mi rutina de 5 días

[alexXxs]

Estatura: 189cm | Peso: 75Kg

Llevaba más o menos un mes haciendo pesas por las noches
porque no tengo nada de tiempo durante el día de ir al gym, pero
estaba haciendo mal las cosas, porque hacía de todo en un día.

Ahora separé los grupo de musculos y los ejercicios de esta manera
para empezar a hacerlos con mancuernas de 5Kg e ir aumentando
y cambiando ejercicios con el tiempo:

Lunes: Biceps pectorales y abdominales
Martes: Hombros y piernas
Miércoles: Triceps y espalda
Jueves: Descanso
Viernes: Biceps, pectorales y abdominales
Sábado: Hombros y piernas
Domingo: Descanso
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Biceps:
Curl de Biceps alternos con supinación (10 series de 15 repeticiones)
Curl de Biceps alternos tipo martillo (10 series de 15 repeticiones)

Pectorales:
Pull-Over con mancuerna (10 series de 10 repeticiones)
Press con mancuernas en banco plano (10 series de 10 repeticiones)

Abdominales:
Encogimiento de abdominales "crunch" (5 series de 30 repeticiones)
Encogimiento de abdominales "crunch" [oblicuos] (5 series de 30 repeticiones)

Hombros:
Press Frontal con rotación de muñeca (10 series de 10 repeticiones)
Elevaciones frontales con una mancuerna (10 series de 15 repeticiones)

Piernas:
Flexión de rodillas con mancuernas (10 series de 20 repeticiones)
Elevación de un talón una mancuerna (10 series de 15 repeticiones)
Elevación de la pelvis en el suelo (5 series de 5 repeticiones)

Triceps:
Press Frances en el suelo con mancuernas (5 series de 6 repeticiones)
Extensión de codos sentado, con una mancuerna sostenida con dos manos (10 series de 15 repeticiones)

Espalda:
Remo horizontal a una mano con mancuerna (10 series de 10 repeticiones)
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas [trapecio] (10 series de 15 repeticiones)

Entre cada serie de cada ejercicio descanso de 1,5 a 2 minutos.

Aún no me he hecho una dieta, pero seguiré revisando la página a ver si doy
con una buena para mi.

Mi meta es en 3 meses estar un poco duro porque ahora estoy
muy flaco y con algo de panza.

Gracias por leer! Cualquier recomendación, arreglo, ayuda, etc será bien recibido.
Muchas gracias!

 

[Bayke]

Biceps, demasiadas series

Haz 3 series de cada ejercicio

Si quieres darle tamaño al brazo enfocate mas en los triceps que los biceps, son el 70% del brazo.

Demasiadas series :

Para los biceps has 6 series, 3 de cada ejercicio con 8-12 repeticiones.

Pectorales has press de banca plano, inclinado con mancuernas o declinado.

Pecho-espalda-piernas: 12 series en total, 3-4 series cada ejercicio hasta llegar a 12
Biceps-Triceps : 6 series, 3 series cada ejercicio
Hombros : 9 series-6 series, 3 series cada ejercicio

Busca una buena dieta, y aumenta las calories 300 o 500 mas de lo que necesitas.
1,5 o 2 gramos de proteina por kilo de peso en tu caso seria 150 gramos de proteina diarios.
300-400 gramos de carbohidratos.
Creo que necesitas como 3300-3500 calorias.

Biceps podrias elegir : Curl de biceps con barra de pie, Curl de biceps en banco inclinado.
Triceps : Press Frances, Fondos en paralelas.
Espalda : Remo con barra o mancuerna, dominadas, polea al pecho.
Pecho : Press de banca plano, press con mancuernas inclinado, press declinado.
Piernas : Sentadilla, sentadilla frontal, prensa, extension de cuadriceps, curl femoral de pie y acostado.
Hombros : Press con mancuernas , Press militar de pie, elevaciones laterales, pajaros.

No te olvides de hacer hiperextensiones para tener un equilibrio entre los lumbares y los abdominales.

3 series cada ejercicio, 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.

48 horas minimo de descanso entre entrenamiento del mismo musculo.

 

[alexXxs]

wow amigo, muchas gracias por esa explicación tan bien hecha.
Revisaré mi rutina y la postearé de nuevo con los cambios que me recomendaste.
Muchas gracias!

 

[angel_sinaloense]

ola amigos nose como poner un post pero kiero saber en cuanto tiempo puedo recuperar la pasadita de media pulgada k perdi de brazo al haber dejado 5 meses sin hacer pesas..!!!