Mi rutina de 2 días

N

novato77

New member
Hola,
me he decidido a poneros mi rutina.
Llevo con ella 1 año, y al leer que cada 8 semanas es bueno cambiar de ejercicios me he dicho ¡ostia, esto hay que cambiarlo! y como al monitor del gimnsaio no le veo por la labor, pone unas tablas en la pared y ahí te apañes, la pongo aquí para que me comenteis vuestras impresiones.

Voy al gim 2 veces por semana, imposible ir más, y además lelgo a las 20:45 y estoy hasta las 21:45, no da para más.
Hago 3 series por ejercicio de 8, 8 y 6
cuando hago pecho o espalda meto en medio del descanso unas abdominales de distintos tipos. Y cuando hago biceps alterno con triceps, y cuando hago hombro alterno con pierna.

DIA 1

PECHO
-----
PRESS BANCA
PRESS BANCA INCLINADO
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
PECTORAL CONTRACTOR (PEC-DEC)

BICEPS
------
CURL BANCO SCOTT INVERTIDO
CURL DE BICEPS
CURL CON MANCUERNA ALTERNO

TRICEPS
-------
PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO
JALONES EN POLEA CON CUERDA
EXTENSIONES INVERTIDAS


DIA 2

ESPALDA
-------
DOMINADAS
POLEA TRASNUCA
JALÓN CON BARRA V
REMO SENTADO
REMO CON BARRA T

HOMBRO
------
PRESS SENTADO TRASNUCA
ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO
ELEVACIONES FRONTALES
TRAPECIO CON BARRA

PIERNA
------
SENTADILLA
EXTENSIÓN DE PIERNA
PRENSA
CURL FEMORAL TUMBADO
ELEVACIÓN TALÓN DE PIE
ELEVACIÓN TALÓN SENTADO

DEPENDE DEL DIA: SENTADILLA HACK

¿qué os parece?
 
Pufff, jodido entrenar sólo dos días.



Me parece excesivo el volumen, sobre todo del día dos. Sobre todo el hombro.


Me parece que quisiste compensar con volumen de entrenamiento la falta de días para ir a entrenar y creo que no es la manera.
 
Maxi dijo:
Pufff, jodido entrenar sólo dos días.



Me parece excesivo el volumen, sobre todo del día dos. Sobre todo el hombro.


Me parece que quisiste compensar con volumen de entrenamiento la falta de días para ir a entrenar y creo que no es la manera.
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Estoy totalmente de acuerdo__genial__
 
Maxi dijo:
Pufff, jodido entrenar sólo dos días.



Me parece excesivo el volumen, sobre todo del día dos. Sobre todo el hombro.


Me parece que quisiste compensar con volumen de entrenamiento la falta de días para ir a entrenar y creo que no es la manera.
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¡¡Claro que quiero compensarlo!!!_lengua_ es que si no como hago con solo 2 días de entreno?
que conste que no lo digo a malas__genial__
Entonces, que hago? elimino algun ejercicio de hombro?
¿lo reparto entre los 2 días?
Ideas por favor!!
 
Bueno, yo te digo lo que YO haría (puede no gustarte):


Día uno:

Pecho: 4 ejercicios (haría sólo dos presses, plano e inclinado, después un cruce de poleas, y unos fondos)
Hombro: 2 ejercicios (Los presses de pecho implican el trabajo del hombro, así que haría alguno que no fuera press, sino más bien pájaros o elevaciones laterales)
Triceps: 2 ejercicios (Los presses ya implican trabajo en los triceps, por eso no haría falta más de dos ejercicios. Tal vez, incluso haría uno sólo porque los fondos ejercitan directamente al triceps)
Femoral: 2 ejercicios (Divido la pierna porque el entreno de pierna, a mí, me parece duro para hacerla completa un día teninedo en cuenta que ese mismo día le agregás espalda)

Son 10 ejercicios... lo sigo viendo excesivo, tal vez sacaría uno de hombros y él que te dije de triceps, en caso de no llegar con el tiempo y la energía. En esto debería experimentar. Ahí serían 8 y podrías poner toda la carne en el asador para esos ejercicios.



Día dos:

Espalda: 4 ejercicios
Bíceps: 2 ejercicos (los remos, jalones y dominadas implican al bíceps, por eso, después de la espalda, con dos ejercicios de biceps está perfecto)
Cuádrices: 2 o 3 ejercicios (La sentadilla es muy completa... Si quieres unas extensiones de pierna... hacer prensa, no sé, creo que con la sentadilla ya no es necesaria)
Gemelos: 1 o 2 ejercicios.

Aquí tenías 16 ejercicios!!! Con esto lo bajé 9/11 ejercicios.



Bueno, eso haría yo.
Compensar con mucho volumen sería igual a decir: como entreno un sólo día por mes, entreno las 24 horas de ese día para compensar. Y no funciona así.
Cada sesión estimula al músculo. No por ser larga la sesión lo estimula más.
Estás haciendo un músculo a la semana, igual que la gran mayoría. Y eso está bien, no necesitas meter tantos ejercicios.
 
Yo con dos dias probaria una rutina basada en la intensidad ,es decir un volumen muy reducido muy pocas series por grupo llevadas al fallo o al menos muy proximas a este,busca informacion sobre heavy duty o rutinas parecidas aver que te parece.Si te interesa mandame un privado y te paso algunas de que conozco.
 
Maxi dijo:
Bueno, yo te digo lo que YO haría (puede no gustarte):


Día uno:

Pecho: 4 ejercicios (haría sólo dos presses, plano e inclinado, después un cruce de poleas, y unos fondos)
Hombro: 2 ejercicios (Los presses de pecho implican el trabajo del hombro, así que haría alguno que no fuera press, sino más bien pájaros o elevaciones laterales)
Triceps: 2 ejercicios (Los presses ya implican trabajo en los triceps, por eso no haría falta más de dos ejercicios. Tal vez, incluso haría uno sólo porque los fondos ejercitan directamente al triceps)
Femoral: 2 ejercicios (Divido la pierna porque el entreno de pierna, a mí, me parece duro para hacerla completa un día teninedo en cuenta que ese mismo día le agregás espalda)

Son 10 ejercicios... lo sigo viendo excesivo, tal vez sacaría uno de hombros y él que te dije de triceps, en caso de no llegar con el tiempo y la energía. En esto debería experimentar. Ahí serían 8 y podrías poner toda la carne en el asador para esos ejercicios.



Día dos:

Espalda: 4 ejercicios
Bíceps: 2 ejercicos (los remos, jalones y dominadas implican al bíceps, por eso, después de la espalda, con dos ejercicios de biceps está perfecto)
Cuádrices: 2 o 3 ejercicios (La sentadilla es muy completa... Si quieres unas extensiones de pierna... hacer prensa, no sé, creo que con la sentadilla ya no es necesaria)
Gemelos: 1 o 2 ejercicios.

Aquí tenías 16 ejercicios!!! Con esto lo bajé 9/11 ejercicios.



Bueno, eso haría yo.
Compensar con mucho volumen sería igual a decir: como entreno un sólo día por mes, entreno las 24 horas de ese día para compensar. Y no funciona así.
Cada sesión estimula al músculo. No por ser larga la sesión lo estimula más.
Estás haciendo un músculo a la semana, igual que la gran mayoría. Y eso está bien, no necesitas meter tantos ejercicios.
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Lo 1º, gracias por la idea.
Me parece bien todas la que me deis.
La semana que viene empezaré con esta tabla, esta ya no puedo ya que fui ayer he hice "mi mega tabla" y claro, ya hice biceps, pero no hice hombro como pones en la tuya.
Podemos basarnos en la rutina del amigo Maxi y modificarla o no hasta llegar a la ideal.

Kal, gracias tambien por la idea, pero tengo un problema, cuando voy al gim en general me suelo quedar solo así que el tema de llegar al fallo lo tengo jodido! ya que nadie me ayudaría con las series.
Igual hay algien pero la primera media hora luego ya nadie.
Aun así lo tendré en cuenta, supongo que hacer una de estas cada varias semanas para variar vendrá bien.

Un saludo
 
Ahora se me ocurrió otra idea, a ver que tal te cae.

Hacer un full body, así estimulas dos veces por semana cada músculo, con poco volumen (dos ejercicios por músculos grande y uno por cada accesorio) y creo que incluso tendrías más ganancias porque el estímulo sería doble, suponiendo que dejes descanso en el medio (digamos, lunes y jueves por ejemplo).

Serían: dos de pecho (un press y un contractor) dos de esplada (dominadas y remo) dos de piernas (sentadilla y femoral) y uno de hombors, uno de biceps, uno de triceps y uno de gemelos.

10 ejercicios en total.

Incluso, podrías hacer dos de pecho el lunes y dos diferentes de pecho el jueves (ejemplo: press plano y cruces de poleas el lunes. Y press inclinado y peck deck el jueves). Y así con todos los músculos.


Son ideas.
Saludos.
 
Mira, eso me dijo el del gimnasio, pero sin especificar, me dijo de hacer los 2 días un poco de todo, sin más.

Voy a ver como dividir en 2 días los ejercicios.
Gracias Maxi
 
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