Mi rutina, a ver si la veis bien o tengo que añadir algo

H.Santiesteban

H.Santiesteban

KeKoR
Bueno, esta es mi rutina y a continuacion os expongo los posibles cambios y dudas por si alguien se anima a echar un cable, ya tengo una base de fuerza y quiero pulir la rutina para que sea definitiva para los siguientes 2 o 3 meses(o lo que me recomendeis):


PECHO:

Aperturas en maquina 4x10
Press banca con barra 4x10(50kg las 4 series)
Press banca inclinado c/barra 4x10(40kg las 4 series)

Necesito desarrollar mas el pectoral alto y el esternón..
¿Deberia empezar a hacer las aperturas con mancuernas y tambien hacerlas en el banco inclinado?, ¿y en que orden deberia hacer los 3 o 4 ejercicios?


ESPALDA:

Maquina de remo barra T 4x10
Jalones 4x10
Jalones agarre V 4x10
PM 4x10

Creo que seria buena idea cambiar el remo en maquina por el remo libre y ¿cambiariais los jalones agarre V por el remo sentado en polea?


HOMBROS:

Press sentado en multipower 4x10
Trapecio con barra 4x10
Elevaciones laterales 4x10(tengo que hacerlo en maquina)

Bueno... aqui estoy bastante limitado por el puñetero hombro.. no puedo hacer pajaros, elevaciones laterales con mancuernas ni nada tras nuca ni loco.. Pero estaba pensando en incluir las elevaciones frontales.


BICEPS:

Curl con barra EZ agarre ancho 3x10
Curl banco scott con barra EZ agarre ancho 3x10
Curl mancuernas alterno(girando la muñeca) 3x10

Mmm... lo unico que se me ocurre para hacerlo mas completo es hacer el curl en banco scott con agarre estrecho y el curl con mancuernas.. ¿Que cambio supone hacerlo tipo martillo?


TRICEPS

Press Frances barra EX agarre estrecho 3x10
Patadas traseras 3x10
Jalones en polea con barra 3x10

Admito sugerencias siempre que no sean extensiones invertidas o algo por el estilo..


PIERNAS:

Sentadillas en multipower 4x10
Extension de pierna 4x10
Curl femoral tumbado 4x10
Gemelos en maquina 4x10

Los cuadriceps es algo que me tiene un poco obsesionado, no los tenia apenas desarrollados y aunque ahora van creciendo quiero darles un buen tamaño asi que admito todo tipo de recomendaciones :).

ABDOMINALES:

Encogimientos 4x30
Elevaciones de piernas 4x30
Maquina de superiores 4x30

Esto tambien me tiene un poco obsesionado porque nunca tuve abdominales por delgado que estuviera y quiero no marcarlos sino darles todo el volumen que este musculo admita(ya van cogiendo algo de relieve). Ya me preocupare por definirlo cuando tenga algo importante que definir ;).


Y bueno, siento el tostón, os expongo alguna de las dudas:

Hasta ahora, previo calentamiento todos los ejercicios los realizo con un peso fijo en todas las series, veo que mucha gente va aumentando el peso y disminuyendo las repes a cada serie(series descendientes).. Si alguien pudiera explicarme las ventajas de un tipo de entrenamiento y las de otro se lo agradeceria..

Tambien, como habeis visto en los musculos pequeños(biceps y triceps) hago 3 series salvo en los hombros y nose si hacer 4 en todos o 3 o dejarlo como está..

Gracias de antemano y siento si el post es un poco pesadete :). Salu2
 
Yo haria unos pequeños cambios al respecto sobretodo teniendo en cuenta tus comentarios.

Si quieres desarrollar la parte superior del pecho añadiria Aperturas inclinadas con mancuernas, y quizas sustituir el press de banca por press de banca al cuello ( comentado en algún otro hilo ). Respecto al orden si quieres fomentar la zona superior empieza con todo lo que trabaje dicha zona, puesto que así estará más fresco el musculo.

Respecto a la espalda añadiria un básico como las dominadas, por lo demás me convencen bastante el resto de ejercicios, sino quieres hacer 5 podrias quitar los jalones.

Respecto al hombro como tu bien dices añadiria frontal, puedes hacerlo con mancuernas .. . creo que es lo mejor. O sino tambien con polea.. eso ya ...

Vamos con el biceps .. yo haria solo un curl con barra Z con agarre cerrado, el curl con mancuernas correcto, y luego hago curl con barra en polea... tambien puedes probar el curl sentado apoyandote en la pierna .. concentra bastante ..

Con el triceps añadiria unos fondos, que siempre funcionan y el jalon con barra , ami me gusta mas con la barra V.

En piernas si quieres darle caña .. añade la prensa en cuadriceps.. con series de 20 y añade tambien unos lunges para fortalecer gluteo, femoral y cuadriceps. No te olvides de los abd-adb .. que tambien son musculos !!!

Abdominales añadiria alguno para oblicuo..
Respecto a las series yo creo k 3 es una cantidad mas que aceptable, y lo del peso fijo .. si con dicho peso ya vas forzado , te peta .. pues lo veo correcto aunque en la ultima serie intenta metere un poco mas de caña ..
Lo de las repeticiones .. subiendo .. bajando y tal. . hay un post tambien de hace pocos dias que lo explica.. pero en principio yo optario por 3x8 - 3x10 -- con pesos que te cuesten

Bueno esta es mi opinion , supongo k cada uno dira la suya .. . espero que te sirva de algo. ala a darle a los hierros!!
 
Muchas gracias por las opiniones, respecto al post de Oxido coincide que esta mañana estuve hechandole un vistazo y tiene buena pinta, aunque ahora mismo no consigo "visualizar" como se haria ese ejercicio.

Esta tarde tendré una charla con mi entrenador papel en mano y puliremos la rutina, solo queria tener vuestra opinion antes de nada porque nunca se sabe si se tiene a un cafre como entrenador o a alguien que sabe lo que hace :). Aunque no tenga queja con el mio porque es un tio atento y parece coherente.. nunca se sabe.

¿Que te parece en vez de hacer las aperturas con mancuernas en b/inclinado hacer cruce de poleas? Es un ejercicio que tambien tiene muy muy buena pinta para centrarse en la zona del esternon y me atrae más, el otro me da un poco de yuyu como el pull over(ese ya me da miedo hasta verlo xD). Gracias y un Salu2
 
Ah y respecto a los pesos fijos, me pongo unos pesos en cada ejercicio con el que llegue a la ultima repeticion de la ultima serie justito de fuerzas, vamos que la repeticion 10 de la 4ª serie o bien la levanto hechandole muchos pero muchos cojones o me tienen que ayudar a levantarla, pero todas las anteriores me las hago solito(anoser de que tenga uno de esos dias que estás flojo).
 
Yo haria los 2. Tanto el cruze en poleas como las aperturas inclinadas, ese ejercicio es una muy buena forma de notar el pecho.

Si crees que llegas muy cansado para hacer 5 ejercicos pues intenta hacer un martes los 4 y luego el viernes pues haces el cruce y un invertido o algo asi... para potenciar más el pecho.

Yo es lo que hago porque también me cuesta mucho desarrollar la parte superior.
Respecto lo de las series si te haces 3 series solitos con el peso . . mete mas caña!! minimo k te ayuden en 2 . . controlando claro esta .. pero bueno metele un poco mas de peso.

Y si quieres subir baja de 10 a 8 repeticiones .. yo lo hago asi.

Saludos,
 
No no, no me hago 3, eso es solo en hombros-biceps y triceps, en los musculos grandes me hago 4.

Bueno ayer me tocaba piernas y hombros y probé a hacer las series de más a menos en todos los ejercicios es decir:

Sentadillas 4x12,10,8,6(45kg, 50kg, 55kg, 60kg)
Extensiones 4x12,10,8,6(con el mismo sistema de pesos)

y terminé con los cuadriceps como nunca los habia trabajado, no pude ni hacer prensa :).

Curl femoral 4x12,10,8,6(el mismo sistema de pesos)
Gemelos en maquina 4x12,10,8,6

En gemelos terminé con el maximo de peso que tiene la maquina, que quedé un poco sorprendido :)

y en hombros

Press en multipower 3x10,8,6(50kg, 55kg, 60kg)
Elevaciones laterales 3x10,8,6(en maquina, el mimo sistema)
Elevaciones frontales 3x10,8,6(15kg, 20kg, 25kg estaba fundido)

Aqui no noté tanto el trabajo porque siempre tengo que trabajarlos por debajo de mis posibilidades en cuanto a pesos y aun asi tengo alguna molestia :(.

Pero en definitiva, la verdad esque voy a probar con este tipo de entrenamiento, nosé si será el mas indicado para ganar volumen, o será mas bien para fuerza pero se nota realmente el trabajo __pesas__


Bueno aqui está la rutina con los cambios, creo que esta es la definitiva ya :):

Hombros-Piernas

Press en multipower 3x10,8,6
Elevaciones laterales 3x10,8,6(en maquina)
Elevaciones frontales 3x10,8,6

Curl femoral 4x12,10,8,6
Gemelos 4x12,10,8,6(en maquina)

Sentadillas 4x12,10,8,6
Ex. de piernas 4x12,10,8,6
Prensa 4x12,10,8,6


Abdominales-Lumbares

Encogimientos 4x30
Superiores 4x30(en maquina)

Elevaciones 4x30
Oblicuos 4x30(en maquina)

Peso muerto 4x12,10,8,6


Pecho-Biceps

Press de banca al cuello 4x12,10,8,6
Press de banca inclinado 4x12,10,8,6
Cruce de poleas 4x12,10,8,6

Curl banco scott barra EZ agarre estrecho 3x10,8,6
Curl barra EZ agarre ancho de pie 3x10,8,6
Curl mancuernas 3x10,8,6

el curl barra de pie lo iré turnando, una semana ese otra el curl sentado apoyado en la pierna.. Y el cruce de poleas por las aperturas en banco inclinado, y el press al cuello por el normal.


Espalda-Triceps-Trapecio

Dominadas 4x...
Remo sentado 4x12,10,8,6
Remo barra 4x12,10,8,6

Jalones polea c/barra 3x10,8,6
Press frances 3x10,8,6

Encogimientos de hombro 3x...
Trapecio con barra 3x10,8,6

Bueno Turu, que tal el cambio? Yo lo veo de PM la verdad, a ver que tal en el gym :). Salu2
 
Solo he leido tu ultima modificacion y....

Hombro: Fuera elevaciones frontales,mete press militar para empezar.
Pata: empieza por los cuadriceps

Pecho:Mete tres series de banca para empezar,quitando una serie al
pres inclinado y al cruce de cables respectivamente.

Brazo:Metes mas ejercicio de biceps que de triceps.El triceps tiene tres
cabezas,el biceps solo dos.....

Ale,a reconsiderar la cosa....__pesas__
 
1º Hombros: empiezo con press militar
2º Piernas: empiezo con los cuadriceps, despues isquio y gemelos
3º Pecho: Para empezar pon 3 series, eso de para empezar que quiere decir? LLevo meses haciendo 4 series en press, press inclinado y aperturas, en los 3 ejercicios.
4º Brazo: el triceps tiene tres cabezas y yo un hombro que me duele al hacer patadas traseras, fondos y las extensiones no quiero ni verlas.

Ale, a reconsiderar las respuestas. __cafe__
 
Oxido dijo:
Solo he leido tu ultima modificacion y....

Hombro: Fuera elevaciones frontales
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Una pregunta, sin acritud ninguna xD. ¿Porque quitar las elevaciones frontales? No puedo hacer pajaros, ni laterales, ni trasnuca... Empiezo con press militar, sigo con laterales(en maquina) y termino con frontales. Salu2
 
en el hombro prueba esto
1) press militar ( o trasnuca)1 x 10 , 2x 8 , 1x 6
2) laterales 2 x 12
3) press manc 2 x 10-8
4) pajaros para posteriores 2 x12-10

los frontales dejalos de momento
 
massi dijo:
en el hombro prueba esto
1) press militar ( o trasnuca)1 x 10 , 2x 8 , 1x 6
2) laterales 2 x 12
3) press manc 2 x 10-8
4) pajaros para posteriores 2 x12-10

los frontales dejalos de momento
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No puedo hacer tras nuca ni PAJAROS __pesas__

El press militar lo hago con 60kg(puedo con más peso) y mi hombro ya se queja y despues de eso hacer press con mancuernas... Como que me lo rebiento.... Y las laterales tengo que hacerlas en maquina, no es lo mismo pero que se le va a hacer... Gracias de todas formas.

Sigo interesado en saber el motivo de quitar las frontales, si las quito me quedaria con 2 ejercicios para hombros nada mas.. Salu2
 
Pues haz frontales y Safy,a mi es que no me sirven de nada ni me
gustan cada cual...._mmmmmm_:
 
H.Santiesteban dijo:
Una pregunta, sin acritud ninguna xD. ¿Porque quitar las elevaciones frontales? No puedo hacer pajaros, ni laterales, ni trasnuca... Empiezo con press militar, sigo con laterales(en maquina) y termino con frontales. Salu2
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El motivo es muy simple. El press trabaja la cabeza frontal en mayor medida, y encima no trabajas la posterior. Si además añades otro ejercicio para la cabeza frontal, cabe la posibilidad de descompensar claramente el desarrollo del hombro, lo cual llama a las lesiones.
 
si quieres masa, Dos presses nunca vienen mal. Si quieres moldear haz frontales para acabar. deberias hacer los posteriores ( hazlas con poco peso y muchas reps si te da problemas)
 
weno...

weno ....lo mio es una opinion de "principiante" pero creo k a largo plazo te beneficiara mas para volumen hacer pesos libres y no utilizar el multipower ...solo es una opinion...yo me pase a pesos libres y note gran mejoria(aunke es cierto k levantas menos peso)
 
InTenSiDaD dijo:
El motivo es muy simple. El press trabaja la cabeza frontal en mayor medida, y encima no trabajas la posterior. Si además añades otro ejercicio para la cabeza frontal, cabe la posibilidad de descompensar claramente el desarrollo del hombro, lo cual llama a las lesiones.
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Muchas gracias, eso es lo que queria saber __genial__
 
massi dijo:
si quieres masa, Dos presses nunca vienen mal. Si quieres moldear haz frontales para acabar. deberias hacer los posteriores ( hazlas con poco peso y muchas reps si te da problemas)
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Pesas de 2.5kg te parecen suficiente poco peso? Esas son las mas peques de mi gym y aun asi me duele.... :(
 
the_havoc dijo:
weno ....lo mio es una opinion de "principiante" pero creo k a largo plazo te beneficiara mas para volumen hacer pesos libres y no utilizar el multipower ...solo es una opinion...yo me pase a pesos libres y note gran mejoria(aunke es cierto k levantas menos peso)
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Lo mio tb es una opinion de principiante, y es que, como soy principiante no voy a a ponerme a hacer press militar o sentadillas libres... Ademas que el press militar libre... Nose yo hasta que punto seria prudente hacer teniendo un hombro tan quemado.... No me gustaria terminar sin dientes desayunando un hierro de 60kg jajjaja.

PD.: Gracias a todos por los comentarios y un saludo, a ver si mas adelante se mejora la cosa aunque lo dudo..
 
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