Bueno me presento me llamo juan y tengo 15 años. Mido alrededor de 1,67cm y calculo q peso 60 kg. Hago rugby miercoles y viernes y los sabados juego. Queria empezar una rutina para ganar masa ya que soy flaco(dejo una imagen) estoy conforme pero me gustaria crecer corporalmente al estilo de taylor lautner se que es mas grande en cuanto a edad pero es para que se den una idea.
Empiezo el gimnasio en cuatro dias y hice una rutina en cuanto a lo que se y tambien una dieta "promedio" aca se las muestro:
Rutina
Dia 1:
CALENTAMIENTO:
Cinta o bicicleta 5 a 10 min.
PECHO:
Press de banca 3x 8 o 10
Press de banca inclinado 3x 8 o 10
Press de banca declinado 3x 8 o 10
HOMBROS:
Press sentado posterior 3x 8 o 10
Ascenso lateral con mancuernas 3x 8 o 10
Trapecio 3x 8 o 10
TRICEPS:
Jalones en polea 3x 8 o 10
Jalon en polea invertido 3x 8 o 10
Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza 3x 8 o 10
Dia 2:
CALENTAMIENTO:
Bicicleta o cinta 5 a 10 min.
MUSLOS:
Sentadilla completa 3x 10 o 15
Carro Romano(maquina acostado) 3x 10 a 15
Extension de piernas(maquina sentado) 3x 10 a 15
PANTORRILLAS:
Elevacion de talones con barra en hombros 3x 10 a 15
Elevacion de talones sentado barra en muslos 3x 10 a 15
ABDOMINALES:
Curl abdominal Declinado 3x 20
Elevacion de piernas 3x 20
Curl lateral declinado 3 x20
Dia 3:
CALENTAMIENTO:
Bicicleta o cinta 5 a 10 min.
ESPALDA:
Polea tras-nuca 3 x 10
Remo con mancuerna 3 x 10
Remo con maquina 2 brazos 3 x 10
BICEPS:
Predicador con barra 3 x 10
Curl concentrado con mancuerna 3 x 10
Curl con Barra 3 x 10
ANTEBRAZO:
Curl antebrazo con barra hacia arriba 3 x 20
Curl antebrazo con barra hacia abajo 3 x 20
Dieta
Desayuno:
Es muy importante para estar con energías durante el día. Podemos decir que de las 4 comidas básicas es la fundamental.
Preferentemente tomar leche descremada, o un té caliente endulzado con miel. Puede acompañar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso porsalut descremado. También se puede emplear mermeladas de frutas.
Colación de media mañana:
Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir en una colación.
Almuerzo:
Una porción (200grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la parrilla). Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, condimentada con aceite de oliva, sal y limón. Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, ya que el resto de los días se debe consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con exigencias físicas.
Merienda:
Un licuado con media banana y 250cc. de leche descremada. También puede usarse otra fruta. Acompañar con galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.
Cena:
Un plato de sopa de verduras con avena arrollada o sémola, acompañada con algún vegetal, por ejemplo: zapallitos, calabaza o zanahorias hervidas. Otra variante son los omelet de espinacas. Se puede consumir pan integral. Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan diet o algún postre natural.
Mis preguntas son: ¿esta bien la rutina para mi edad y mi cuerpo?osea,¿sirve para ganar el cuerpo que quiero? ¿esta bien realizar abdominales solo un dia a la semana? quisiera que me aclaren mis dudas y tambien q me den sus consejos ya q soy nuevo en esto y no quiero hacer algo q pueda hacerme mal a mi. Desde ya muchas gracias y Saludos.
Empiezo el gimnasio en cuatro dias y hice una rutina en cuanto a lo que se y tambien una dieta "promedio" aca se las muestro:
Rutina
Dia 1:
CALENTAMIENTO:
Cinta o bicicleta 5 a 10 min.
PECHO:
Press de banca 3x 8 o 10
Press de banca inclinado 3x 8 o 10
Press de banca declinado 3x 8 o 10
HOMBROS:
Press sentado posterior 3x 8 o 10
Ascenso lateral con mancuernas 3x 8 o 10
Trapecio 3x 8 o 10
TRICEPS:
Jalones en polea 3x 8 o 10
Jalon en polea invertido 3x 8 o 10
Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza 3x 8 o 10
Dia 2:
CALENTAMIENTO:
Bicicleta o cinta 5 a 10 min.
MUSLOS:
Sentadilla completa 3x 10 o 15
Carro Romano(maquina acostado) 3x 10 a 15
Extension de piernas(maquina sentado) 3x 10 a 15
PANTORRILLAS:
Elevacion de talones con barra en hombros 3x 10 a 15
Elevacion de talones sentado barra en muslos 3x 10 a 15
ABDOMINALES:
Curl abdominal Declinado 3x 20
Elevacion de piernas 3x 20
Curl lateral declinado 3 x20
Dia 3:
CALENTAMIENTO:
Bicicleta o cinta 5 a 10 min.
ESPALDA:
Polea tras-nuca 3 x 10
Remo con mancuerna 3 x 10
Remo con maquina 2 brazos 3 x 10
BICEPS:
Predicador con barra 3 x 10
Curl concentrado con mancuerna 3 x 10
Curl con Barra 3 x 10
ANTEBRAZO:
Curl antebrazo con barra hacia arriba 3 x 20
Curl antebrazo con barra hacia abajo 3 x 20
Dieta
Desayuno:
Es muy importante para estar con energías durante el día. Podemos decir que de las 4 comidas básicas es la fundamental.
Preferentemente tomar leche descremada, o un té caliente endulzado con miel. Puede acompañar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso porsalut descremado. También se puede emplear mermeladas de frutas.
Colación de media mañana:
Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir en una colación.
Almuerzo:
Una porción (200grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la parrilla). Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, condimentada con aceite de oliva, sal y limón. Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, ya que el resto de los días se debe consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con exigencias físicas.
Merienda:
Un licuado con media banana y 250cc. de leche descremada. También puede usarse otra fruta. Acompañar con galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.
Cena:
Un plato de sopa de verduras con avena arrollada o sémola, acompañada con algún vegetal, por ejemplo: zapallitos, calabaza o zanahorias hervidas. Otra variante son los omelet de espinacas. Se puede consumir pan integral. Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan diet o algún postre natural.
Mis preguntas son: ¿esta bien la rutina para mi edad y mi cuerpo?osea,¿sirve para ganar el cuerpo que quiero? ¿esta bien realizar abdominales solo un dia a la semana? quisiera que me aclaren mis dudas y tambien q me den sus consejos ya q soy nuevo en esto y no quiero hacer algo q pueda hacerme mal a mi. Desde ya muchas gracias y Saludos.
