Mi próxima rutina T-P Pesado-Liviano (Se aceptan cambios)

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SyN41

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Esta es la rutina que voy a seguir a partir del Lunes, que ya me he cansado de hacer una weider y entrenar aburridamente.

LUNES: TORSO (ESPALDA PESADO)
5x5 Remo con barra
5x5 Dominadas lastradas
12,10,8,6 Press Banca con mancuernas
12,10,8,6 Aperturas inclinadas
3x12 Curl Z banco Scott
3x12 Fondos en paralelas

MARTES: PIERNA (PM PESADO)
5x5 PM agarre mixto
4x12 Sentadilla
4x12 Curl Femoral máquina
4x15 Prensa superserie Gemelos en prensa
12,10,8,6 Elevaciones laterales
3x12 Abdomen declinado con peso
3x1' Planchas

JUEVES: TORSO (PECHO-HOMBRO PESADO)
5x5 PRESS MILITAR
5x5 PRESS BANCA
12,10,8,6 Dominadas
12,10,8,6 Remo con mancuernas
4x12 Curl martillo banco Scott
4x12 Press Francés

VIERNES: PIERNA (SENTADILLA PESADA)
5x5 Sentadilla
4x10 PM agarre mixto
4x12 Zancadas
4x12 Elevaciones de talones de pie
4x12 Encogimientos hombros
3x12 Abdomen en polea
3x12 Oblicuos con mancuernas

Los pesos van a ser para los 5x5 una progresión de unos 2-2,5 kg semanales, empezando la primera semana con 5 kg por debajo de mi máximo para 5 RM.
Los ejercicios de 12,10,8,6 serán en progresión siempre con pesos de un 70% de mi RM aproximadamente, subiendo en cada serie un par de kilos.
Los 4x12 serán con un peso lineal de el 70% aprox.

Eso es todo.
He decidido mezclar los ejercicios de fuerza e hipertrofia para así tirar mejor los ejercicios de fuerza (si hago todos los de fuerza el mismo día, el que deje para ultimo lugar ya me noto muy cansao). No sé si esta es la mejor forma, pero se me ha ocurrido meterlo así.
Acepto Críticas siempre que sean constructivas. :)
 
Última edición:
Por experiencia propia, el press militar y el press de banca pesados el mismo día se estorban. Lo que haría sería hacer el primero en el día de espalda pesada y pecho liviano, y ya si acaso en el otro día de torso hacer otro accesorio de hombros a 8-15 reps. Eso enlaza con el siguiente fallo, bajo mi punto de vista, que veo: hay poco volumen de entreno para el hombro, sobre todo si te importa la estética. No sé por qué razón incluyes las elevaciones laterales en el día de pierna, cuando quedan bien en el día de torso y se echa bastante en falta un ejercicio para deltoides posterior.

Si acabas quitando el militar en el día de pecho pesado podrías añadir algún accesorio más de pectoral, tipo peck deck, cruces de polea...

Respecto a los días de pierna, en el peso muerto dejaría sólo una serie efectiva, sin contar las de aproximación. Nunca haría un 5x5 con el mismo peso en dicho ejercicio, mucho menos si nos acercamos a un peso máximo, te deja frito para el resto del entreno. Como mucho haría tras la efectiva alguna que otra serie con un 20% menos del peso usado.

Para el otro día de tren inferior, el PM lo cambiaría por peso muerto rumano, que va mejor a ese rango de repeticiones, y le das más énfasis al femoral.

Considero que en ambos días podrías meter más accesorios, tipo extensiones de cuádriceps, hip thrust, buenos días liviano... Y tal vez cambiar la sentadilla liviana por sentadilla frontal. Lo encogimientos, igual que con las elevaciones laterales, mejor dejarlos para el segundo día de torso.

Y ya para acabar, pones los rangos de los ejercicios, pero no especificas cómo será la progresión de cargas, es decir, no sé si piensas dejar la weider y empezar a hacer 5x5 con tus máximos y de ahí ir subiendo cuando puedas, o si vas a partir del 80 % de tu 5RM añadiendo 2'5 kg cada semana, si vas a cambiar a 3 reps en un mes...
 
Tu propones algo así?

LUNES: TORSO (ESPALDA HOMBRO PESADO)
5x5 Remo con barra
5x5 Press Militar
12,10,8,6 Press Banca con mancuernas
12,10,8,6 Pájaros sentado
12,10,8,6 Aperturas inclinadas
3x12 Curl Z banco Scott
3x12 Fondos en paralelas

MARTES: PIERNA (PM PESADO)
5x5 PM agarre mixto
4x12 Sentadilla frontal
4x12 Curl Femoral máquina
4x15 Prensa superserie Gemelos en prensa
3x12 Abdomen declinado con peso
3x1' Planchas

JUEVES: TORSO (PECHO-ESPALDA PESADO)
5x5 Press banca
5x5 Dominadas lastradas
12,10,8,6 Elevaciones laterales
12,10,8,6 Peck deck
12,10,8,6 Remo con mancuernas
4x12 Encogimientos hombros
4x12 Curl martillo banco Scott
4x12 Press Francés

VIERNES: PIERNA (SENTADILLA PESADA)
5x5 Sentadilla
4x10 PM Rumano
4x12 Zancadas
4x12 Elevaciones de talones de pie
3x12 Abdomen en polea
3x12 Oblicuos con mancuernas
 
Me gusta más así:
LUNES: TORSO (ESPALDA HOMBRO PESADO-PECTORAL LIVIANO)
5x5 Press Militar
5x5 Dominadas lastradas
3x8 Press Banca con mancuernas
3x6 Remo con barra
3x12 Aperturas inclinadas
3x15 Pájaros sentado/ Facepulls/ Peck Deck inverso
3x12 Curl Z banco Scott SS 3x12 Fondos en paralelas


MARTES: PIERNA (PM PESADO)
1x5 PM agarre mixto (una efectiva, acompañada de alguna serie con menos peso)
4x8 Sentadilla frontal
4x12 Curl Femoral máquina
3x12 Extensiones de cuádriceps (si no hay molestias en las rodillas)
3x15 Prensa superserie Gemelos en prensa
3x12 Abdomen declinado con peso
3x1' Planchas (con peso mejor, es decir, con un disco en la espalda)

JUEVES: TORSO (PECHO PESADO-ESPALDA LIVIANA)
5x5 Press banca
3x12 Dominadas (opcional: agarre distinto al de las lastradas)
3x6 Press inclinado con mancuernas o barra
3x12 Remo con mancuernas
3x12 Elevaciones laterales
3x10 Encogimientos hombros
4x12 Curl martillo banco Scott SS 4x12 Press Francés


VIERNES: PIERNA (SENTADILLA PESADA)
5x5 Sentadilla
4x10 PM Rumano
4x12 Zancadas
3x12 Curl femoral
4x12 Elevaciones de talones de pie
3x12 Abdomen en polea
3x12 Oblicuos con mancuernas

Con el trabajo de brazo en superserie para no alargar demasiado la sesión de entreno. Las series con el mismo número de repeticiones en lugar de pirámide para hacer más fácil la progresión en pesos o repeticiones.

Seguiría faltando por ver la progresión de cargas en los básicos. Y no vendría mal otra progresión para los accesorios, del tipo "añadir una repetición más en cada serie cada semana, bajar 15 segundos de descanso entre ellas, etc."
 
Ya puse la progresión en el primer post.

Me gusta tu entreno la verdad, aunque ya te digo que el 1x5 de PM no lo entiendo... te refieres a hacer dos o tres series de aproximación, mas luego la efectiva, y después una o dos con menos peso?

El tema de trabajar brazos en ss ya lo había pensado, porque ví que era demasiado larga...

Y ya que nos ponemos, como progresarías tu los accesorios? yo los suelo progresar metiendo un poco más de peso en la última serie siempre... Y en esta rutina quería probar el tema ese de 12,10,8 y 6 para ir subiendo de peso en cada serie.
 
Ah, perdón, no vi que habías editado. La progresión de los básicos la veo bien, simple, pero efectiva, si vienes de una weider típica y no estás cerca de tus máximos aún es posible que puedas subir unos cuantos kg.

Respecto a los accesorios, decía que prefería las series a igualdad de repeticiones en lugar de pirámides porque esto último acaba siendo un poco más caótico. Es decir, pon que haces 12,10,8,6 en press de banca con mancuernas y usas 25 kg, 27'5 kg, 30 kg y 32'5 kg para cada serie, y ya vas un poco forzado en la serie de 8 repeticiones, de modo que sacas la de 6 al borde del fallo, o incluso fallando. ¿Qué harías la semana siguiente, volver a subir en todas las series 2'5 kg por mancuerna? En la segunda serie estarías ya prácticamente quemado. Por eso considero que, siguiendo con el mismo ejemplo, sería mejor que hicieses 3x8 o 3x10 si lo prefieres con el mismo peso, partiendo de una carga conservadora que te permita sentir el trabajo, pero que puedas mover de forma fluida, y luego ya la semana siguiente subir esos 2'5 kg por mancuerna (en realidad he puesto el ejemplo más complejo, ya que con mancuernas no tienes más remedio que subir 5 kg totales, no como en barra que puedes subir 2'5 kg).

Además puedes jugar también con los descansos entre series, o con las repeticiones mismamente, sin necesidad de subir peso. Una buena progresión sería empezar con 27'5 kg a 8 reps y 1'15'' de descanso. La semana siguiente bajas a 60'' de descanso y la tercera a 45'', a la cuarta semana vuelves a 1'15'' de descanso, pero vas a 10 repeticiones y repites la misma pauta. Otras tres semanas después ya subes peso... Es otro modo de progresar que además no interfiere en el progreso de los básicos.

Y sobre el peso muerto, sí me refiero a eso, haces las series de aproximación correspondientes y sólo haces una efectiva con lo que te toque mover ese día en lugar de 5 como con los otros básicos. Pero como en las primeras semanas puede saber a poco pues si quieres haces un par de series con un 20% menos de peso para añadir volumen.
 
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