Mi propia rutina

E

eleazardavid

New member
Buenas gente! bueno, como dice el titulo, estuve buscando músculos, ejercicios y me preste tiempo para hacerme una rutina. La idea seria tratar de ejercitar los músculos secundarios también, entonces pongo los ejercicios y abajo los músculos que trabajan principal y secundariamente dentro de ese grupo muscular. Me encantaría que me aconsejaran o recomendaran lo que sea! Si me falta algun músculo importante y como darle algún trabajo.


Peso: 62
Altura: 1.75

Estoy bajo en peso, pero tengo contextura física muuuuy chica (14 cm de muñeca) ademas de que tengo piernas re largas, así que tampoco quiero darle todo a volumen, porque sino el brazo me queda gigante al lado de la muñeca jaja
La idea seria 8-10 repes llegando bien al fallo a la octava, o si llego, voy a la décima y tratar de salir en 1 hora máximo del gimnasio. Abdominales los tengo marcados y no acumulo grasas en el estómago. Acá la rutina que seria 3 veces por semana (lun/mie/vie).


Dia 1 (pecho/biceps) (24 series)

Apertura en contractor de pecho 4x8
Pectoral Mayor / Haz clavicular del p. mayor

Press en banco plano 4x8
Pectoral mayor

Press en banca inclinado 45º 4x8
Pectoral Mayor / Haz clav. del pectoral mayor

Press con manc. en banco inclinado 45º 4x8
Pectoral Mayor / Haz clav. del p. mayor / Serrato

Curl de Biceps con barra 4x8
Biceps braquial, p. corta y larga / Braquial anterior

Curl de biceps alternos con suplinacion 4x8
Biceps / Braquial anterior / Suplinador largo


Dia 2 (espalda/triceps) (24 series)

Polea al pecho 4x8
Redondo mayor / Dorsal ancho

Remo en polea baja 4x8
Redondo mayor / dorsal mayor / trapecio

Remo al cuello con manos juntas 4x8
Trapecio p. sup, media e inf

Encogimiento de hombros 4x10
Trapecio p. superior

Extensión de triceps en polea alta con soga 4x8
Vasto externo, interno y p. larga / ancóneo / Del. posteriores!

Extension de triceps en polea alta, agarre invertido 4x8
Vasto externo, interno y p. larga / musc. varios antebrazo


Dia 3 (piernas/hombros) (26 series)

Extencion de piernas en maquina 3x8
Cuadriceps vasto interno, externo, r. anterior y crural

Curl de piernas acostado 3x8
Biceps crural p. larga y corta / semitendinoso / semimembranoso

Prensa 45º 3x8
Gluteo mayor / vasto interno y externo / Crural

Gemelos en prensa 45º 3x8
Cabeza media, lateral / Gastrocnemio

Vuelo lateral 3x8
Del. medios

Vuelo frontal 3x8
Del. anteriores

Elevacion frontal con rotacion de muñeca 4x8
Del post, medio y frontal / haz clavicular del p mayor

Press sentado con mancuernas 4x8
Del. medio, post y ant


Me queda la duda si hacer remo al cuello y encogimiento de hombros en espalda, porque no me tira mucho el trapecio superior con el remo y es un musculo que quiero entrenar, pero estoy robando 4 series dejando de lado otros ejercicios... que opinan?


Eso es todo! La mejor onda y gracias de antemano gente! :)
 
Hola compañero, hay varias cosas que mejorar.

Los fallos de tu rutina:
-Muchos ejercicios de aislacion
-No haces peso muerto ni sentadillas
-Faltan mas ejercicios "basicos o multiarculares", dominadas, remo c/ barra, press militar

Si te cuesta subir de peso, la dieta sera la clave, pero aun asi, con esta rutina no llegaras muy lejos... Lo weider no es lo mas adecuado en esta etapa
conoces las rutinas fullbody y torso pierna?
 
No, no las conozco! Mira que no quiero ganar mucho volumen muscular.
Me recomendas alguna rutina en especial? O podria cambiar polea al pecho x Dominadas, prensa x sentadillas, isquiotibiales x peso muerto y press militar x el press con mancuernas en banco inclinado.
 
1ª si es para musculación, veo poco trabajo 3 días a la semana, yo metería 4 o 5 días.

2ª como bien se dice arriba, debes meter sentadilla y peso muerto o alguna de las dos o alguna variante aceptable. ahora bien, veo los ejercicios en las pierdas y porque 3x8 ? las piernas son un grupo muscular que puede ser entrenado bastante, sobreentrenar las piernas es muy dificil, porqeu 3x8 ? yo meteria quizas un 5x12.

3ª porque 4x8 ??? para volumen meteria 4 o 5 series por 12 x 10 x 10 x 8 x 8, por ejemplo.


4ª porque tantos preses ???, se que trabajar distintos angulos es bueno y demas pero esque todo el mismo dia ? al tercer angulo en el press no vas a poder levantar nada, yo meteria mas dias y diversificaria los press..


eleazardavid dijo:
La idea seria 8-10 repes llegando bien al fallo a la octava, o si llego, voy a la décima y tratar de salir en 1 hora máximo del gimnasio
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OLVIDATE DEL TIEMPO, para conseguir tus metas y objetivos, no puedes pensar en el tiempo y acabar lo antes posible, usa el que necesites.

y lo del fallo muscular.., lei por hay que tampoco es bueno usarlo siempre siempre.., prefiero que bajes el peso y el fallo sea a la 12 y asi cargues mas el musculo.
 
Última edición:
UchijaSaske y anonimo123 Gracias por las opiniones y consejos! Anduve buscando rutinas y voy a probar que tal me va con esta con 5 entrenamientos a la semana.
Si tienen alguna otra recomendacion, es mas que aceptada!

R1 (Pecho y biceps)
Press plano 5 x 12,10,8,8,6
Press inclinado 4 x 12,10,8,6
Cruces polea 4 x 12,12,10,10
Apertura manc 4 x 12,12,10,8


Curl mancuerna 3 x 12,10,8
Curl barra 3 x 12,10,8
Curl polea 3 x 12,10,8
Curl polea c/soga 3 x 8

R2 (espalda y triceps)
Dominadas 4 x 12,12,10,10
Remo gironda 4 x 10,10,8,8
Peso muerto 5 x 12,10,10,8,6
Remo manc 4 x 12,10,10,8
Encojimiento barra 4 x 12,12,10,10

Extensiones c soga 4 x 12,10,8,8
Extension manc 4 x 12,10,8,8
Extensiones en suplinacion 4 x 12,10,8,8

R3 (piernas y hombros)
Sentadilla 5 x 12,12,10,10,8
Zancadas c manc 4 x 15,15,12,12 (pasos con cada pierna)
Curl femoral 4 x 10,10,8,8
Gemelos en prensa 4 x 12,12,10,10

Vuelo lateral 4 x 12,12,10,10
Press militar 4 x 10,10,8,8
Barra al menton 4 x 12,12,10,10
Frontal c rotacion 4 x 8,8,8,8 + Sentado con manc al fallo
 
Bueno, si quizás si, pero si lo que busca es hipertrofia, entonces puedes bajar el % del rm y así poder llegar a todas pero solo si se congestiona.

Eso si si lo haces a bune % asegúrate de comer bien y dormir bien pork si es verdad que es un buen volumen de entrenamiento
 
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