Mi programa de entrenamiento II

[Jose47]

Este es otro programa de entrenamiento que se me vino a la mente hace 2 días, solo que este es más enfocado a volumen.

Weider:

L: Pecho, Bíceps:
Press banca barra 3x5
Press inclinado mancuernas 3 x 8
Cruce poleas 3 x 10
Pull over mancuerna 3 x 12
Curl bíceps barra plana 3 x 8
Curl martillo 3 x 12

M: Cuádriceps, Gemelos:
Sentadilla 3x5
Prensa 3x8
Desplantes 3x10
Extensión de cuádriceps 3x12
Elevación de gemelos parado 3x8
Elevación de gemelos sentado 3x12

J: Hombros, Tríceps:
Press militar 3x5
Encogimientos con mancuernas 3x8
Remo al cuello 3x10
Elevaciones laterales 3x12
Press francés 3x8
Extensión de tríceps polea 3x12

V: Espalda, Femoral:
Peso muerto 3x5
Dominadas/Rack Chins supinación3x8
Remo barra 3x10
Pull over polea 3x12
Peso muerto rumano 3x8
Curl femoral 3x12









Torso-Piernas:

L: Torso
Press banca 3x5
Remo con barra 3x8
Press banca inclinado 3X10
Jalón al pecho 3X10
Press francés 3X12
Curl bíceps barra plana 3X12

M: Piernas
Sentadilla: 3x5
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 3X10
Curl femoral 3X10
Elevación gemelos parado 3X8
Elevación gemelos sentado 3x12

J: Torso
Press militar 3x5
Dominadas/Rack Chins supinación 3x8
Press banca con mancuernas 3X10
Remo con mancuernas 3X10
Extensión de tríceps 3X12
Curl martillo 3X12

V: Piernas
Peso muerto 3x5
Sentadilla frontal 3x8
Buenos días 3x10
Desplantes 3x10
Elevación gemelos sentado 3X8
Elevación gemelos parado 3x12









Fullbody:

L: Pesado
Sentadilla 3X5
Press banca 3X5
Peso muerto 1X5
Dominadas/Rack Chins supinación 3x8
Encogimientos mancuernas 3x8
Elevación gemelos parado 3x8

X: Liviano
Prensa 2x12
Peso muerto rumano 2x12
Elevación de gemelos sentado 2x12
Fondos paralelas 2x12
Remo sentado polea 2x12
Elevaciones laterales 2x12

V: Medio
Sentadilla frontal 3x8
Press militar 3x8
Remo barra 3x8
Press banca mancuernas 3x10
Fondos tríceps 3x10
Elevación gemelos parado 3x10



Bueno, como ven son 3 tipos de rutinas. Cada una se hace durante un lapso de 4 semanas y se pasa a la siguiente. Una ves hecha las 3 rutinas (12 semanas) se descansa totalmente 1 semana (semana 13) y se repite el programa. Hablando de la progresión, la verdad no se me ocurrió una en especial, pero podría aplicarse la de tratar de sacar 3 repeticiones más en la última serie con buena técnica y para la próxima sesión aumentar el peso y hacer las series establecidas. En las series pesadas se hacen 2-3 series de aproximación para evitar lesiones. Bueno, espero críticas. Saludos!

Programa I: Mi Programa de Entrenamiento. Critiquen!

 

[Plus Ultra]

En la Weider porque haces en los basicos a 5 repeticiones?Eso es mas un rango de fuerza casi
En la Fullbody mete algo de biceps en el primer dia
Lo demas bien,si no me dejo nada

 

[Jose47]

En la Weider porque haces en los basicos a 5 repeticiones?Eso es mas un rango de fuerza casi
En la Fullbody mete algo de biceps en el primer dia
Lo demas bien,si no me dejo nada

Gracias por pasarte. En los básicos siempre los hago a rango de fuerza porque una persona natural debe ganar fuerza en estos para ganar más músculo y mejorar en los demás ejercicios. Respecto al día fullbody, las dominadas supinación trabajan mayormente los biceps. En este programa se trabaja fuerza e hipertrofia. Saludos!

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[Rijndael]

Muy buenas amigo. Muy similares a las que yo hubiera hecho. Lo único es que cambiaría el número de series de los músculos grandes a 4 en vez de 3 excepto de los básicos, el PM a 1x5 solamente porque tiene bastante incidencia en el SNC, y para los músculos pequeños si los dejaría a 3x. De resto __genial__

 

[Jose47]

Muy buenas amigo. Muy similares a las que yo hubiera hecho. Lo único es que cambiaría el número de series de los músculos grandes a 4 en vez de 3 excepto de los básicos, el PM a 1x5 solamente porque tiene bastante incidencia en el SNC, y para los músculos pequeños si los dejaría a 3x. De resto __genial__

Gracias por la opinión. De hecho eso estaba pensando ayer que lo puse, pero que bueno que me lo recuerdes, sobre todo lo del peso muerto, lo dejaré 1x5 con 2-3 series de aproximación. Lo de las series las dejaré así como están ya que no telero mucho el alto volumen, date cuenta que son 12 series músculos grandes y 6 para los chicos, lo que viene siendo 18 series en total y en ese rango me muevo bien. Saludos y gracias!

 

[Rijndael]

Gracias por la opinión. De hecho eso estaba pensando ayer que lo puse, pero que bueno que me lo recuerdes, sobre todo lo del peso muerto, lo dejaré 1x5 con 2-3 series de aproximación. Lo de las series las dejaré así como están ya que no telero mucho el alto volumen, date cuenta que son 12 series músculos grandes y 6 para los chicos, lo que viene siendo 18 series en total y en ese rango me muevo bien. Saludos y gracias!

Claro, siempre teniendo en cuenta las series de aproximación. Igual para press banca, sentadilla y militar, ya que es el primer ejercicio de ese grupo muscular y lo vas a trabajar a rangos de fuerza.

1x7 - 50% peso total
1x5 - 70% peso total
1x3 - 90% peso total

Esas son las series de aproximación/calentamiento que yo hago en los de fuerza.

Saludos.

 

[Jose47]

Claro, siempre teniendo en cuenta las series de aproximación. Igual para press banca, sentadilla y militar, ya que es el primer ejercicio de ese grupo muscular y lo vas a trabajar a rangos de fuerza.

1x7 - 50% peso total
1x5 - 70% peso total
1x3 - 90% peso total

Esas son las series de aproximación/calentamiento que yo hago en los de fuerza.

Saludos.

Igual hago unas series de aproximación como las tuyas. Veo que no está mal el programa, lo empezaré e igual modificaré el primer programa para que sea compatible entre los dos y así tenga hecha mi planeación de éste año. Saludos!

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[Jose47]

Se me olvidó anotar el trabajo abdominal.
L: Crunch en polea 3x15
M: Hiperextensiones 3x15
J: Oblicuos en polea 3x15
V: Elevación de piernas colgado 3x15

También, ¿es necesario el trabajo de antebrazos directo en el programa?
¡Saludos!

 

[Jose47]

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