Pues vereis hace un año pesaba 96 kilos con 19 años y dije ya no puede ser y me puse enserio total que ha dia de hoy peso 65 kilos con 19 años jejej, bueno la cuestion es que hace 5 meses me apunte al gym para fortalezer y hace 1 mes empeze con las proteinas pero mi problemas es que estoy delgado pero tengo todavia una pequeña cantidad de grasa en la parte baja de los abdominales, que me recomiendad para intentar solucionarlo?. Hago todos los dias 4 series de 15 abdominales superiores y 4 series de 25 abdominales y inferiores en el gym y luego el musculo que me toque ademas de eso tengo un dia especifico en el gym para abdominales, ahh bebo 2 litros o mas diariamente de agua.
Acá te paso una formula para que calcules bien la ingesta de Proteínas/ Carbo Hidratos y grasas.
Leelo.
Primero debes de calcular tu indice metabolico basal (IMB)
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT
Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9
Para ganar volumen debes de consumir más calorias y para bajar de peso menos. Con una diferencia del 10-20%de kcal es suficiente.
El resultado son las calorias que debes consumir al día.
Para saber como repartir esas calorias en nutrientes (proteinas, hidratos de carbono y grasas):
Proteinas: debes consumir entre 2 o 2,5 gramos por kilo de peso que tengas. Lo multiplicas y lo que te salga son los gramos de proteinas diarias; sabiendo que cada gramo son 4 kcal, multiplicas los gramos que te han dado por 4 y esas son las kcal que debes aplicar de proteina.
Grasas: cada gramo de grasa son 9 kcal, puedes aplicar un porcentaje de 30%, luego, multiplicas las kcal diarias por 0,3 (te da las kcal de grasa que debes consumir) y lo divides entre 9 para saber a cuantos gramos corresponde.
Ya tienes kcal de proteinas y kcal de grasas a consumir diariamente; los sumas y lo que te dé, se lo restas a las kcal totales diarias; el resultado de esa resta son las kcal aplicables a carbohidratos.
Carbohidratos: cada gramo de carbohidrato son 4 kcal, así las kcal que te han dado de hacer el calculo anterior (kcal diarias de carbohidratos) las divides entre 4 y de esa forma obtienes los gramos de carbohidratos diarios.
Cuando tengas todos esos datos, posteas el resultado para comprobar si está bien (ya que a veces, a pesar del cálculo los porcentajes no salen muy equilibrados y es necesario reajustar); puedes postearlo en el apartado "dietas", en un nuevo tema, para que la gente te aconseje.
Saludos,
Vivi.
