dunkel1
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_coti_Posteo mi diario que seguire con esta rutina durante 6 semanas.
Espero poder estar actualizandolo casi a diario.
_comba_Tambien espero poder recibir consejos de todos Uds. para poder mejorar.
Aca les dejo la rutina que estoy siguiendo.
__pesas__
Dias de entreno
Día 1: Lunes
Día 2: Miercoles
Día 3: Viernes
Día 1: Torso : Pectoral, hombros, tríceps.
PECTORALES
Pres de banca 3x8 a 12
Pres inclinado 3x8 a 12
Fondos en paralelas 3x8 a 12
Aperturas en contractora 3x8 a 12
HOMBROS
Pres militar con barra 3x8 a 12
Elevaciones laterales 3x8 a 12
Press sentado con mancuernas 3x8 a 12
TRICEPS
Pres francés en banco plano con mancuernas 3x8 a 12
Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación 3x8 a 12
Extensiones de Tríceps en Polea Alta 3x8 a 12
ABDOMINALES
Elevaciones de piernas en paralelas 3x15
Encogimientos 3x15
Día 2: TOrso : espalda, trapecios, bíceps y antebrazos.
ESPALDA
Peso muerto con barra 3x8 a 12
Dominadas 3x5 (o las que pueda)
Jalones en polea al pecho 3x8 a 12
Remo con barra 3x8 a 12
TRAPECIOS
Remo al cuello con manos juntas 3x8 a 12
BICEPS
Curl con barra 3x8 a 12
Curl en banco scott 3x8 a 12
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 3x8 a 12
ANTEBRAZOS
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 3x8 a 12
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 3x8 a 12
ABDOMINALES
Elevaciones de piernas en paralelas 3x15
Encogimientos 3x15
Día 3: CIntura y piernas.
PIERNAS
Sentadilla 3x8 a 12
Curl de piernas acostado 3x8 a 12
Aductores en polea alta 3x8 a 12
Extensión de rodillas en máquina 3x8 a 12
Elevaciones de talones de pie (gemelos) 3x8 a 12.
Elevación de talones sentado con barra (gemelos) 3x8 a 12
CINTURA
Hiperextensiones 3x12 a 15
ABDOMINALES
Elevaciones de piernas en paralelas 3x15
Encogimientos 3x15
Espero poder estar actualizandolo casi a diario.
_comba_Tambien espero poder recibir consejos de todos Uds. para poder mejorar.
Aca les dejo la rutina que estoy siguiendo.
__pesas__
Dias de entreno
Día 1: Lunes
Día 2: Miercoles
Día 3: Viernes
Día 1: Torso : Pectoral, hombros, tríceps.
PECTORALES
Pres de banca 3x8 a 12
Pres inclinado 3x8 a 12
Fondos en paralelas 3x8 a 12
Aperturas en contractora 3x8 a 12
HOMBROS
Pres militar con barra 3x8 a 12
Elevaciones laterales 3x8 a 12
Press sentado con mancuernas 3x8 a 12
TRICEPS
Pres francés en banco plano con mancuernas 3x8 a 12
Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación 3x8 a 12
Extensiones de Tríceps en Polea Alta 3x8 a 12
ABDOMINALES
Elevaciones de piernas en paralelas 3x15
Encogimientos 3x15
Día 2: TOrso : espalda, trapecios, bíceps y antebrazos.
ESPALDA
Peso muerto con barra 3x8 a 12
Dominadas 3x5 (o las que pueda)
Jalones en polea al pecho 3x8 a 12
Remo con barra 3x8 a 12
TRAPECIOS
Remo al cuello con manos juntas 3x8 a 12
BICEPS
Curl con barra 3x8 a 12
Curl en banco scott 3x8 a 12
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 3x8 a 12
ANTEBRAZOS
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 3x8 a 12
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 3x8 a 12
ABDOMINALES
Elevaciones de piernas en paralelas 3x15
Encogimientos 3x15
Día 3: CIntura y piernas.
PIERNAS
Sentadilla 3x8 a 12
Curl de piernas acostado 3x8 a 12
Aductores en polea alta 3x8 a 12
Extensión de rodillas en máquina 3x8 a 12
Elevaciones de talones de pie (gemelos) 3x8 a 12.
Elevación de talones sentado con barra (gemelos) 3x8 a 12
CINTURA
Hiperextensiones 3x12 a 15
ABDOMINALES
Elevaciones de piernas en paralelas 3x15
Encogimientos 3x15
