Mi primer diario de entrenamiento. Objetivo: documental

J

Javi Perera

New member
Saludos a todos.

En vista de la recomendacion de los foreros, voy a poner aquí los planes de entrenamiento que me ha puesto el monitor, a ver cómo los veis. El objetivo es VOLUMEN.

DIA 1:
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Remo tras nuca (5 series de 15-12-10-8-6 repeticiones)
Remo bajo (5 series de 10 repeticiones)
Press francés (5 series de 10 repeticiones)
Intercostales (5 series de 10 repeticiones)

DIA 2:
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Press banca barra (5 series de 15-12-10-8-6 repeticiones)
Hombros máquina frontal (5 series de 10 repeticiones)
Curl biceps (5 series de 10 repeticiones)
Extensiones cuádriceps (5 series de 10 repeticiones)

DIA 3:
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Jalón invertido (5 series de 15-12-10-8-6 repeticiones)
Remo con cuerda (5 series de 10 repeticiones)
Intercostales (5 series de 10 repeticiones)
Extensiones cuádriceps (5 series de 10 repeticiones)
Fondo abdominal (5 series de 20 repeticiones)

DIA 4:
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Press banca mancuerna (5 series de 15-12-10-8-6 repeticiones)
Elevaciones laterales (5 series de 10 repeticiones)
Biceps polea (5 series de 10 repeticiones)
Abductores (5 series de 10 repeticiones)
Hiperextensiones (5 series de 20 repeticiones)


Los ejercicios me los piden cíclicos (es decir, una serie de cada ejercicio y vuelta a empezar) y con un descanso de entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre series. La frecuencia entre fase positiva y negativa intento hacerla de 1 segundo y 2 segundos respectivamente.

A ponerse en marcha, a ver si todo sale bien __pesas__
 
brucee junior dijo:
veo muchas muchas series mejor de 3 a 4 bienvenido a diarios
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No es por joderte lo que dices Bruce, pero no son muchos 5 ejercicios para un día tampoco.

No sabemos el tiempo que lleva entrenando.

Y sí, el entreno de pierna es muy muy pero que muy pobre.
 
Pues sí, posiblemente, aunque yo en realidad la tabla de ejercicios que quería seguir para conseguir volumen era uno que es anual y lo veo bastante equilibrado.

El plan está en la web de CulturismoySuplementos, en el foro. Y se llama "Rutina anual: entrenamiento para 1 año"
 
Por lo que veo, esta rutina que me han puesto en el gimnasio, caca de la vaca, ¿no?

¿Qué os parece la rutina anual que os comenté, la de CulturismoySuplementos?
 
La tabla de ejercicios la hizo Luis, de Santonja Fitness. No os puedo poner el enlace ya que hasta que no tenga 15 post, nada de nada.
 
Según este entrenamiento, mi primer mes sería así:

VOLUMEN


LUNES: Pecho/Pectoral

1- Press banca 5 x 12-10–8–8–6
2- Press inclinado mancuernas 4 x 10–8–8–6
3- Press declinado barra o mancuernas 4 x 10–8–8–6
4- Cruces entre poleas 4 x 10–10–8–8
5- Peck Deck o Pull Over tumbados 4 x 10


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MARTES: Espalda/Dorsal

1- Dominadas o Jalones al frente 5 x 10–10–8–8–6
2- Jalones Tras Nuca 4 x 10–8–8–6
3- Remo Barra 4 x 10–8–8–6
4- Remo Mancuerna 4 x 10–8–8–6
5- Dominadas o Jalones al frente agarre cerrado (pulgares tocándose) 4 x 10–8–8–8


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MIERCOLES: Piernas

1- Prensa 5 x 10–10–8–8–6
2- Sentadilla estilo Sumo 4 x 10–8–6–6
3- Extensiones Cuadriceps 4 x 10–8–8–6
4- Curl Femoral 5 x 10–10–8–8–6
5- Peso Muerto barra 4 x 10–8–8–6
6- Gemelo de pie 4 x 15–12–10–8
7- Gemelo Sentado 4 x 12–12–10–8


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JUEVES: Bíceps-Triceps

1- Curl barra Z de pie o en banco Scott (Predicador) 5 x 10–8–8–6–6
2- Curl alterno mancuernas sentado en banco semi-inclinado 4 x 10–8–8–6
3- Curl martillo 4 x 10–8–8–6

1- Extensiones en polea alta 5 x 12–10–10–8–6
2- Press Francés tumbado o sentado (Rompecocos con barra) 4 x 10–8–8–6
3- Press banca agarre cerrado o Fondos en paralelas 4 x 10–8–8–6


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VIERNES: Hombros/Deltoides

1- Press Militar (barra por delante) 5 x 10–10–8–8–6
2- Press en W con Mancuernas sentado 4 x 10–8–8–6
3- Deltoides posterior en peck deck o con mancuernas (Pájaros) 4 x 10–8–8–6
4- Elevaciones laterales o frontales mancuerna 4 x 10–8–8–6
6- Encogimientos de Hombros con mancuernas o Remo al mentón con barra (Trapecios) 5 x 12–10–10–8–8


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NOTAS:

ABDOMINALES:

2 a 3 veces por semana, en días alternos, 2 ejercicios por día, 4-5 series por ejercicio a no mas de 30 rep. por serie


LUMBARES:

2 veces por semana, ejercicio de Hiperextensiones o Buenos Días con barra tras nuca, 4-5 series a no mas de 20 rep. por serie


AERÓBICOS:

Opcional, recomendado hacer al menos 15-20' al finalizar la sesión de entrenamiento a ritmo moderado.


DESCANSOS ENTRE SERIES:

Entre serie y serie un descanso entre 1,30 y 2 minutos.
 
Javi Perera dijo:
Según este entrenamiento, mi primer mes sería así:

VOLUMEN


LUNES: Pecho/Pectoral

1- Press banca 5 x 12-10–8–8–6
2- Press inclinado mancuernas 4 x 10–8–8–6
3- Press declinado barra o mancuernas 4 x 10–8–8–6
4- Cruces entre poleas 4 x 10–10–8–8
5- Peck Deck o Pull Over tumbados 4 x 10


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MARTES: Espalda/Dorsal

1- Dominadas o Jalones al frente 5 x 10–10–8–8–6
2- Jalones Tras Nuca 4 x 10–8–8–6
3- Remo Barra 4 x 10–8–8–6
4- Remo Mancuerna 4 x 10–8–8–6
5- Dominadas o Jalones al frente agarre cerrado (pulgares tocándose) 4 x 10–8–8–8


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MIERCOLES: Piernas

1- Prensa 5 x 10–10–8–8–6
2- Sentadilla estilo Sumo 4 x 10–8–6–6
3- Extensiones Cuadriceps 4 x 10–8–8–6
4- Curl Femoral 5 x 10–10–8–8–6
5- Peso Muerto barra 4 x 10–8–8–6
6- Gemelo de pie 4 x 15–12–10–8
7- Gemelo Sentado 4 x 12–12–10–8


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JUEVES: Bíceps-Triceps

1- Curl barra Z de pie o en banco Scott (Predicador) 5 x 10–8–8–6–6
2- Curl alterno mancuernas sentado en banco semi-inclinado 4 x 10–8–8–6
3- Curl martillo 4 x 10–8–8–6

1- Extensiones en polea alta 5 x 12–10–10–8–6
2- Press Francés tumbado o sentado (Rompecocos con barra) 4 x 10–8–8–6
3- Press banca agarre cerrado o Fondos en paralelas 4 x 10–8–8–6


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VIERNES: Hombros/Deltoides

1- Press Militar (barra por delante) 5 x 10–10–8–8–6
2- Press en W con Mancuernas sentado 4 x 10–8–8–6
3- Deltoides posterior en peck deck o con mancuernas (Pájaros) 4 x 10–8–8–6
4- Elevaciones laterales o frontales mancuerna 4 x 10–8–8–6
6- Encogimientos de Hombros con mancuernas o Remo al mentón con barra (Trapecios) 5 x 12–10–10–8–8


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NOTAS:

ABDOMINALES:

2 a 3 veces por semana, en días alternos, 2 ejercicios por día, 4-5 series por ejercicio a no mas de 30 rep. por serie


LUMBARES:

2 veces por semana, ejercicio de Hiperextensiones o Buenos Días con barra tras nuca, 4-5 series a no mas de 20 rep. por serie


AERÓBICOS:

Opcional, recomendado hacer al menos 15-20' al finalizar la sesión de entrenamiento a ritmo moderado.


DESCANSOS ENTRE SERIES:

Entre serie y serie un descanso entre 1,30 y 2 minutos.
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yo quitaria un ejercicio de pecho y de espalda veo que en esapalda el 1 y el 5son bastante parecidos yo quitaria el tras nuca, en general me parece una rutina bastante cargada haver que opinan los demas
 
Yo el lunes hice la rutina de pecho de esta última, y la verdad, a día de hoy sigo notando las agujetillas en el pecho. Procuro poner el peso en base a las repeticiones que me pide.
 
Bueno mi entrenamiento y dieta del día de hoy ha sido:

Press banca barra (5 x 15-12-10-8-6) 20-25-30-35-40 kg
Hombros máquina frontal (5 x 10-10-10-10) 10-10-15-15 kg
Curl biceps (5 x 10-10-10-10) 13-18-18-18 kg
Extensiones cuádriceps (5 x 10-10-10-10) 20-25-25-30 kg

Mi dieta de hoy:

DESAYUNO: 1 zumo de naranja, 1 tazon de cereales con leche desnatada, 1 manzana
MEDIA MAÑANA: 1 lata de atún con unas gotitas de tabasco (para darle saborcillo), 1 zanahoria
COMIDA: Ensalada (tomate, lechuga, cebolla, maiz), 200 gr de macarrones con tomate, 1 yogur desnatado
MERIENDA: Un bocadillo de pan de molde con pechuga de pavo, un puñado de nueces.
POST-ENTRENO: Un batido a base de: 2 claras, 1 yema, 1 plátano, 1 cucharada de miel, 150 ml de leche.
CENA: 1 panini carbonara (sí, lo se, aquí la he cagado pero bien), fresas al natural.

Aún no he empezado con los suplementos, por ignorancia y por parecerme un poco pronto para iniciarme en eso. ¿Cómo lo veis?
 
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