Mi Nuevo Rutina Para Volumen ¿que opinan? ¿algun consejo?

alesx.onfire

alesx.onfire

Ecto Mesomorfo Desnutrido
hola que tal como les va ? espero que bien .

Bueno ,he vuelto a "re-armar" mi rutina anterior ya que no descansaba bien los brazos , y otras cosas ..
quisiera saber que opinan y/o que ajustes le harian para mejorarla :

Objetivo : hypertrofia muscular
Edad : 17 años
Estatura: 1.78mts
Peso actual : 72kg
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Lunes : biceps ,triceps , antebrazos
1ºCurl con mancuerna alterno (de pie) : 4x16
2ºCurl predicador en banco : 4x10

1ºextension de los codos sentado : 4x10
2ºextensiones de triceps en polea alta : 4x10

1ºcurl antebrazos (pronacion) : 4x20-20-15-18
2ºcurl antebrazos (supinacion) : 4x20-20-15-18
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Martes : piernas
1ºsentadilla squat : 4x10
2ºprensa de pierna inclinada: 4x10
3ºextension de rodillas en maquina: 3x10

1ºcurl de piernas acostado: 4x10
2ºextension de talones sentado: 4x10
3ºpeso muerto con piernas rigidas: 3x10

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jueves : pectorales
1ºpress inclinado : 4x10
2ºpress declinado : 4x10
3ºaper. en contractor : 4x10
4ºaper. manc. en banca: 4x10

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Viernes :espalda y hombros
1ºpolea trasnuca: 4x10
2ºpolea al pecho: 4x10
3ºremo en polea baja: 4x10
4ºremo horizontal con manc: 4x10

1ºelevaciones frontales con mancuernas: 4x10
2ºtrasnuca con barra: 4x10
3ºremo al cuello manos juntas: 4x10
 
Mucho mejor.

De todas formas sigue habiendo un problema: demasiado volumen y demasiadas series. Pero bueno, supongo que es el típico error de novato (pensar que más es mejor)
 
bueno,es la tipica rutina que te ponen los monitores en los gym.si realmente quieres volumen deberias de entrenar menos y descansar mas.puedes hacer una fullbody o una torso-pierna,serian entrenamientos mas cortos,con menos volumen pero intensos y frecuentes.tu estas haciendo una weider tradicional,aunque creas que descansas por separar los musculos,con todo ese volumen de trabajo tu sistema central nervioso puede que no se recupere,estas en edad de crecimiento y deverias de aprovecharlo al maximo.
es mi opinion
 
hierro1 dijo:
Mucho mejor.

De todas formas sigue habiendo un problema: demasiado volumen y demasiadas series. Pero bueno, supongo que es el típico error de novato (pensar que más es mejor)
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Viendolo bien ahora , tienes razon _leyendo_
Es que el trainer del gym , siempre dice que para brazos hay que hacer 4 series al 70% de 1 rm _leyendo_ , y bueno , estaba modificando mi rutina en base a ello.

Pero que podria sacar? o solo tendria que bajar todas las series a 3 ?
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Matraka dijo:
bueno,es la tipica rutina que te ponen los monitores en los gym.si realmente quieres volumen deberias de entrenar menos y descansar mas.puedes hacer una fullbody o una torso-pierna,serian entrenamientos mas cortos,con menos volumen pero intensos y frecuentes.tu estas haciendo una weider tradicional,aunque creas que descansas por separar los musculos,con todo ese volumen de trabajo tu sistema central nervioso puede que no se recupere,estas en edad de crecimiento y deverias de aprovecharlo al maximo.
es mi opinion
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Las primeras 3 semanas estuve haciendo aba bab , pero "me aburri" (por asi decirle) ya que eran muy pocos los ejercicios , aunque podria replantearmelo e intentarlo de nuevo , pero no consigo hallar alguna buena rutina.

¿sabes de alguna full body con un poco masde ejercicios? (para no estar 30min en el gym , eso que aveces terminaba a los 25')
 
Última edición:
alesx.onfire dijo:
Viendolo bien ahora , tienes razon _leyendo_
Es que el trainer del gym , siempre dice que para brazos hay que hacer 4 series al 70% de 1 rm _leyendo_ , y bueno , estaba modificando mi rutina en base a ello.

Pero que podria sacar? o solo tendria que bajar todas las series a 3 ?
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Las primeras 3 semanas estuve haciendo aba bab , pero "me aburri" (por asi decirle) ya que eran muy pocos los ejercicios , aunque podria replantearmelo e intentarlo de nuevo , pero no consigo hallar alguna buena.

sabes de alguna full body con un poco masde ejercicios (para no estar 30min en el gym , eso que aveces terminaba a los 25')
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hierro te puede ayudar mas que yo,es esperto en fullbodys y torso-pierna.
¿tienes alguna idea para el chaval,hierro?
 
¿Para que quieres estar más de 30 minutos en el gim?

De todas formas, una fullbody bien hecha, con la suficiente intensidad, suele requerir descansos prolongados entre series. De hecho, al principio puede que ni siquiera las des terminado.

Una buena fullbody para empezar es la siguiente:

Rutina A:

Sentadilla
Press Banca
Pm rumano
Remo inclinado
Press militar
Curl bíceps

Rutina B:

Peso muerto
Press inclinado
Prensa
Dominadas
Elevaciones laterales
Fondos tríceps

Se hace de la siguiente forma:

Primera semana: Lunes A, Miércoles B, Viernes A
Segunda semana: Lunes B, Miércoles A, Viernes B

Etc... Las series:

Primera semana: 3x12
Segunda semana: 3x10
Tercera semana:4x8

Y vuelta a empezar intentando subir pesos.

Con esa rutina y buena dieta, subirás seguro. Y creeme que te lleva 1 hora hacerla al principio.
 
Otra opción es hacer una torso pierna de este tipo:

Lunes: Torso (Pesado)

-Remo inclinado:3x6
-Press banca: 3x6
-Dominadas: 3x8
-Press inclinado: 3x8

-Press militar: 3x6

-Curl bíceps: 3x12
-Fondos tríceps: 3x12

Martes: Pierna (pesada)

-Sentadilla: 3x6
-PM rumano: 3x8
-Zancadas: 3x8
-Curl femoral: 3x8

-Gemelos de pie: 3x12
-Elevaciones laterales: 3x12

Jueves: Torso(liviano)

-Press Declinado: 3x10-12
-Dominadas: 3x10-12
-Aperturas inclinadas: 3x12
-Remo polea baja: 3x12

-Press de hmobro con mancuernas sentado: 3x10-12
-Curl concentrado: 3x10-12
-Press francés: 3x10-12

Viernes: Pierna (liviana+PM)

-Peso Muerto: 3x6
-Extensiones cuádriceps: 3x12
-Curl femoral: 3x12
-Prensa: 3x12

-gEMELOS: 3X12
-Pájaros: 3x12
 
hierro, pero tú que sabes mucho, cual me recomiendas para subir un poco rápido ?
torso pierna o la fullbody?
 
alesx.onfire dijo:
hierro, pero tú que sabes mucho, cual me recomiendas para subir un poco rápido ?
torso pierna o la fullbody?
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je je je,que ganas tienes de ponerte fuertote,tomatelo con tranquilidad,solamente asegurate que en cada entrenamiento lo das todo de ti,buena dieta y buen descanso
 
alesx.onfire dijo:
hierro, pero tú que sabes mucho, cual me recomiendas para subir un poco rápido ?
torso pierna o la fullbody?
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Para subir rápido no te recomiendo nada. No hay formas (naturales) de subir rápiod.

Eres joven y tienes mucho tiempo por delante. Entrena y come y lo demás llegará sólo.
 
:-D Jaja Lo que dije de " subir rápido " se oyó como típica frase de preplaya xD

bueno, muchas gracias hierro, hoy pondré en practica la rutina.
 
Para subir rapido yo te puedo recomendar algo: Las 2.

Primero haz una Fullbody de fuerza solamente y cuando la termines, haz una torso-piernas de volumen.
 
Perdonad el pequeño reflote pero en las progresiones hierro porque en la tercera semana...que tambien seria la sexta si alargasemos la rutina hasta tal pones una serie mas?Me explico porque no es:
3x12
3x10
3x8

Esa quarta serie la tercera semana porque la pones,algo en especial es que una quarta serie en todos los ejercicios lo estoy pensando i son tranquilamente 20 minutos mas en el gym i yo siempre voy un poco con las prisas...podria dejarla con solo tres series???
 
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