Mi nueva rutina

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Goku3

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Hola, me gustaría opinaséis sobre mi nueva rutina programada hasta verano

Lunes:Espalda+biceps

Peso muerto:15-12-10-8-8-6-6-4-2-1(3primeras de calentamiento)
Dominadas:4x4-8
Curl con barra:4x4-8

Miércoles:pecho+hombro+triceps
Press plano:15-12-10-8-8-6-6-4-2-1(3primeras de calentamiento)
Press militar:4x4-8
Fondos:4x4-8

Viernes:Cuadriceps+femoral+gemelo
Sentadilla:20-17-15-12-10-10-8-8-6-4-4(3 primeras de calentamiento)
Femoral tumbado:4x4-8
Gemelo sentado:4x4-8

Gracias__pesas__
 
No Me Gusta Para Nada!!

Muchas Series En Press Plano, Peso Muerto Y Sentadilla

Pecho Hombro Y Triceps En Un Dia De Entreno?? No Me Gusta Nada.

Un Solo Ejercicio Para Biceps Y Uno Para Triceps? Tampoco Me Gusta Nada

Solo Dos Ejercicios Para Grupos Grandes, Tampoco Me Gusta Nada.
 
alguna opinión algo mas constructiva, mas fundamentada y sin tanto ánimo ofensivo...????
 
Supongo que buscas aumentar tu fuerza en los tres básicos principalmente, usando una pirámide ascendente de peso y descendente en repeticiones. Es un método popular culturista, pero hay mejores opciones en mi opinión.

Haciéndolo así, terminarás haciendo una cantidad de series de calentamiento y preparación excesivas, que mermarán mucho el peso que finalmente uses. Además harás un trabajo efectivo escaso (poco volumen total con el peso efectivo).

Te recomendaría series convencionales, es decir, unas series de calentamiento con series cortas, y luego varias series con el peso máximo que quieras usar ese día, sin fallo, trabajando en el porcentaje de tu 1RM que te toque ese día.

Puedes trabajar la primera semana al 80%, y vas cambiando por semanas, algo así como: (en el primer ejercicio)

80-85-90-95-100 o (de forma lineal)
80-90-85-95-100 o (con cambios abruptos)
80-95-85-90-100

Siempre harías un número total de repeticiones efectivas semejantes, sólo que cada semana trabajas con un % diferente. Conforme más alto es el %, más series necesitas para lograr el mismo volumen total de repeticiones efectivas.

Las series y repeticiones del segundo y tercer ejercicio me parecen bien. También puedes hacer un tercer ejercicio con repeticiones algo más altas, para lograr los beneficios de estas (2-3x10-12).

En tanto a la distribución, ya sabes que somos muchos los que descubrimos la superioridad de los programas de alta frecuencia, pero eso sería otro tema.

Respecto a los ejercicios, muy buena elección. Quizá cambiaría el curl con barra por un ejercicio de remo, o semanalmente cambiaría las dominadas por el remo, dejando el curl.

En vez de 4 series de gemelo sentado, haría dos o tres de pie y dos o tres sentado.

Buena rutina.
 
Por cierto, con lo que te gusta a ti el trabajo ultrabásico, por qué no pruebas entrenar con rutinas de cuerpo completo? Lunes, miércoles y viernes. Ganarás más tamaño y fuerza.

Da un paso adelante y aprovecha las ventajas de la alta frecuencia.

Llevas mucho tiempo con el mismo tipo de distribución. Atrévete a probar otras cosas. No te arrepentirás, te doy mi palabra.
 
Hola goku. Yo creo que lo que buscas es un 5x5, sólo que aún no sabes que se llama así. Hay un post muy bueno que abrió jose recinos que da un enlace a una página que está muy muy bien explicado, sólo que está en inglés. Mírala, irá muy bien. Un saludo!!!
 
gracias Intensidad, coincido contigo en lo de que quizás me deje demasiada energía en series inútiles de calentamiento, así que cambiaré el planteamiento y calentaré como me dices a bajas repeticiones haciendo luego 3 series efectivas/ejercicio en el rango que indico para el segundo y tercer ejercicio.Respecto a lo que me comentas de los ejercicios,he puesto esos pero hago algunas modificaciones de sesión en sesión que son las siguientes:

1 semana hago gemelo de pies y la siguiente gemelo sentado.
1 semana hago PM para espalda y a la siguiente lo hago para femoral el día de piernas, la semana que lo hago para femoral meto remo el viernes, dejando el curl con barra siempre.

Una duda...¿según como lo tengo planteado irías al fallo en todas las series? yo lo tenía planteado con fallo siempre, de forma que me saliese por ponerte un ejemplo:

Press de banca:80x6;80x4;(viendo que la siguiente no voy a llegar a 4)75x5.
¿Tu no irías al fallo???


Respecto a lo que me comentas de las rutinas de alta frecuencia, lo probé, pero creo que no están echas para mi. Estuve entrenando los mese de febrero y marzo 2 días semanales:

Lunes
Sentadilla
Press declinado
Remo con barra

Jueves
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas

pues bien, decirte, que no notaba recuperación del conjunto pecho-hombro-triceps, para hacer press ambos días, de ahí que tienda siempre a decantarme por rutinas sinergistas, y ahora tenga pensado retomar una que me dio bastantes buenos resultados, aunque tenía la idea de pirámide descendente que has logrado que me la quite de la cabeza.


Gracias también a ti Indurain, conozco el 5x5 y sí, puede que busque algo similar, pero no exactamente. Muchas gracias a to@s.
 
No llegar al fallo tiene precisamente la ventaja de poder hacer más repeticiones con el mayor peso que vayas a usar ese día, trabajar con series convencionales (el mismo peso en todas las series) y poder entrenar con mayor frecuencia. Desde que me pase al "no fallo" me he dado cuenta que no hay color. Puedo entrenar más que antes y muy duro.

Lo que te ocurrió de no hacerte a las rutina de alta frecuencia, me atrevería a decir que fue únicamente por la falta de adaptación, aunque dices que lo hiciste dos meses. Quizá fue porque entrenabas muy al fallo. Yo tardé un poco en acostumbrarme, pero el cuerpo se hace con el tiempo y todo son ventajas. Si llevas años y años entrenando con una rutina sinergista, en la que vienes dando 7 días de recuperación prácticamente entre entreno y entreno de un mismo músculo, es normal que tu cuerpo necesite de un tiempo para entrenar de otra forma.

La rutina que probaste está muy bien, pero añadiendo un tercer día, jeje! Yo también era antes muy meticuloso con esto de asegurarme de llegar al 100% a cada entreno, planificando que ninguno se estorbe, y ahora puedo entrenar con una frecuencia 3 y ganando fuerza sin parar. Todos mis pesos se han disparado y siguen haciéndolo. La alta frecuencia funciona, el fallo no es necesario, nos tenían engañados!!! jeje!!!

Bueno, parezco Carlos21 pero en versión alta frecuencia, jeje!

Un saludo!
 
derek dijo:
No Me Gusta Para Nada!!

Muchas Series En Press Plano, Peso Muerto Y Sentadilla

Pecho Hombro Y Triceps En Un Dia De Entreno?? No Me Gusta Nada.

Un Solo Ejercicio Para Biceps Y Uno Para Triceps? Tampoco Me Gusta Nada

Solo Dos Ejercicios Para Grupos Grandes, Tampoco Me Gusta Nada.
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No hace falta ser muy listo para darse cuenta que es una rutina de fuerza centrada en 3 ejercicios, no de hipertrofia....
 
Muy de acuerdo con Intensidad, pero un detalle: ¿no trabajas abdominales?

Date cuenta que el recto abdominal o los oblicuos se utilizan isométricamente para aguantar la barra en las sentadillas.
Y yo cambiaría el curl de pierna por las hiperextensiones, que también trabajan el femoral pero además la zona lumbar (muy importante también para las sentadillas).
 
No hace falta ser muy listo para darse cuenta que es una rutina de fuerza centrada en 3 ejercicios, no de hipertrofia....
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mm bueno, las rutinas de fuerza de alta frecuencia (o cualquier otra rutina de fuerza parecida) si que dan hipertrofia, y además hipertrofia real, nada de "congestion", ni mariconadas similares. Hipertrofia duradera, y asociada a fuerza bruta.
 
Faiton dijo:
mm bueno, las rutinas de fuerza de alta frecuencia (o cualquier otra rutina de fuerza parecida) si que dan hipertrofia, y además hipertrofia real, nada de "congestion", ni mariconadas similares. Hipertrofia duradera, y asociada a fuerza bruta.
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Cuando dices alta frecuencia, ¿te refieres a que tienen un gran número de series?

Y, aunque sea un paleto en culturismo, me he fijado que los powerliftings y los halterófilos no están tan grandes con los culturistas, ¿porque será?

Aparte, tenemos casos de culturistas que entrenan con un número bastante alto de repeticiones (12-20), como Idrise Al-Ward o Craig Titus estos últimos años... y no son pequeños, la verdad.:rolleyes:
 
Valencia is not Spain dijo:
Cuando dices alta frecuencia, ¿te refieres a que tienen un gran número de series?

Y, aunque sea un paleto en culturismo, me he fijado que los powerliftings y los halterófilos no están tan grandes con los culturistas, ¿porque será?

Aparte, tenemos casos de culturistas que entrenan con un número bastante alto de repeticiones (12-20), como Idrise Al-Ward o Craig Titus estos últimos años... y no son pequeños, la verdad.:rolleyes:
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Alta frecuencia es entrenar cada grupo muscular más de una vez por semana, dos, tres, cuatro... Depende del programa y la capacidad de recuperación de cada cual.

Los powerlifters y halterófilos de las categorías máximas, que no tienen que mantenerse dentro de un peso corporal son abismalmente grandes, y lo que es más importante, su hipertrofia es sarcomérica, no sarcoplasmática. Si ellos hacen un entrenamiento más orientado a la hipertrofia sarcoplasmática en dos meses no caben por la puerta.

En el caso de los halterófilos sólo trabajan la fase concéntrica, no retienen la excéntrica, muy importante para ganar tamaño. No pueden permitirse tener tamaño no funcional, deben hacerse lo más fuerte que puedan dentro de un peso.

Su musculatura es calidad, muy densa, no hay retención de liquidos dentro del sarcoplasma, son sólo inmensos ejercitos a nivel subfibrilar, capaces de mover pesos que parecen inhumanos.

Me encanta el culturismo, pero ellos son superiores en fuerza y músculo real.
 
Muy de acuerdo con Intensidad, pero un detalle: ¿no trabajas abdominales?
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abdominales suelo hacer 1 o 2 veces/semana normalmente en días diferentes a las pesas.

Quizá fue porque entrenabas muy al fallo
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yo me decanto por esto

La rutina que probaste está muy bien, pero añadiendo un tercer día, jeje!
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bufff, 3 días a cuerpo completo dudo mucho de la recuperación, aunque como dices, quizás la clave esté en el fallo o no fallo.
Y yo cambiaría el curl de pierna por las hiperextensiones, que también trabajan el femoral pero además la zona lumbar (muy importante también para las sentadillas).
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la zona lumbar me queda requetemachacada con el PM.

Me hace mucha gracia cuando intentamos comparanos con lo culturistas profesionales.....ellos viven en otro mundo.
 
entrena un musculo diario con series convencionales al 75% del RM, repeticiones 8-12 y pierna 12-15, para musculos grandes 3-4 ejercicios y pequeños 2-3

la rutina no esta mal la que expones pero vas cayendo en lo basico y basico y a veces no se trata solo de e so en el culturismo

saludos
 
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