sergiodk93
New member
Hola a todos , llevo poco tiempo por este foro, me gustaría presentar una nueva rutina, que quiero hacer, me gusta mucho el entrenamiento con pesas. Me gustaría
mejorar mis puntos débiles: pantorrillas,abdominales y pectoral.
Llevo entrenando 6 años , siempre a mi ritmo y a buen paso jeje.
datos sobre mi :
edad: 22 años
estatura:174
peso:83 kilos
medidas : no disponible
Suplementos:
Proteinas suero. 2 a 3 tomas de 30 gramos al dia.
creatina monohidratada. 5 gr después entrenar.
glutamina. 5 gr despues entrenar y antes de dormi 5 gr mas.
dieta: básica no suelo pesar las cosas, pero no demasiada fuerte, he quitado refrescos, golosinas,helados, bollería , fritos , bajado los azúcares, y las grasas malas.
1 comida 8.00: 1 batido de proteinas whey: 300 ml agua y 30 gr polvo.
2 comida 10:00: tortilla de tres huevos enteros,17 gr miel y 50 gr avena.
antes de entrenar: platano
despues entrenar: batido de proteinas whey : 300 ml agua, 30 gr polvo , creatina 5 gr y glutamina 5 gr platano o 250 ml leche, riccota 100 gr y yogurt natural 150 ml y mani.
3 comida 13:00 : pechuga de pollo/ ternera o cerdo, con verduras y arroz.
4 comida: 17: bocadillo con jamon, pollo, atun.....
5 comida 20:00
echuga pollo/ ternera , con verduras y patata.
6 comida antes dormi: batido yogurt natural, queso batido, leche y frutos secos.
Nota: no soporto la ensalada , muchas veces suelo freír las cosas un poco mantequilla o aceite. Mi café suelo añadir azúcar.
Rutina:
Siempre he entrenado rutina tipo weider, son mis favoritas, me encanta entrenar , si es posible todo los días jejee, el cuerpo no puede.
rutina vieja : weider 6 dias, dividida: ( siempre he estado con ella )
pectoral lunes,espalda martes ,piernas miércoles,hombro antebrazo jueves y triceps y biceps viernes .
Mi nueva rutina: Mejorar pantorrilas, abdominales y pectoral, y un gran fallo nunca he hecho peso muerto, no me gusta nada , me hace mas dolor , seguro lo hago técnica muy mala , quiero añadirlo empezar de nuevo con ello, poco a poco es un gran ejercicio me hace falta.
Rutina weider 5 días a la semana : énfasis en el pectoral.
Lunes : Piernas y pantorrillas.
1: Sentadillas: 20,15,12,10,8,6.
2: prensa: 12, 10, 8.
3: sentadilla en maquina. 12, 10,8.
4: curl fermoral: 15, 12, 10,8.
5: Extensiones de cuádriceps: 15, 12, 10,8.
2 ejercicios de gemelos hasta el fallo.
Martes: pectoral y bíceps con abdominales + cardio.
1 Press de banca inclinado con barra: 12,10,8,6.
2 Press de banca plano con mancuerda: 12,10,8,6.
3 Apertura con mancuerda en banco inclinado 30 grados: 15,12,10,8
4: fondos en paralelas. Hasta fallo.
1 curl bíceps con barra recta: 12, 10,8,6.
3 curl con mancuerda en banco inclinado 60 grados: 12,10,8.
2 curl en banco Scott agarre cerrado: 12, 10,8.
miércoles : libre o cardio.
Jueves: Espalda y tríceps con zona lumbar.
1: Dominado agarre ancho: hasta fallo.
2: polea al pecho agarre ancho: 15, 12, 10,8.
3: remo en Gironda agarre estrecho: 12, 10,8.
4: remo a 1 mano con mancuerda: 12, 10,8.
5: peso muerto: 12, 10, 8,6.
1: press francés: 12, 10,8.
2: extensiones con mancuerda a 1 mano / barra: 12, 10,8.
3: extensiones de tríceps en polea: 15, 12, 10,8.
Pul- ove con polea o hipertensiones zona baja.
Viernes: hombros, antebrazos y trapecio. Abdominales
1: press militar con barra: 15, 12, 10, 8,6.
2: elevaciones laterales sentado o de pie: 15, 12, 10,8.
3: press arnold: 12, 10,8.
4: pájaro sentado: 15, 12, 10,8.
1: Remo al cuello agarre estrecho: 12, 10,8
2: encogimiento con mancuerda: 12, 10,8
2 ejercicios de antebrazo con barra o mancuerda.
Sábado: pectoral y gemelos + cardio.
1: press de banco con barra recta: 12,10,8,6.
2: press de banco mancuerda inclinado: 12,10,8,6.
3: pres de banca declinado: 12, 10, 8,6.
4: cruces de polea: 15, 12, 10,8.
5: press cerrado: 12, 10,8.
6: Pull-over opcional.
domingo libre.
SEMANA 2
Lunes : Piernas y pantorrillas.
1: Sentadillas: 20,15,12,10,8,6.
2: prensa: 12, 10, 8,6.
3: sentadilla en maquina.15, 12, 10,8.
4: curl fermoral: 15, 12, 10,8.
5: Extensiones de cuádriceps: 15, 12, 10,8.
2 ejercicios de gemelos hasta el fallo.
Martes: pectoral y bíceps con abdominales + cardio.
1 Press de banca inclinado con barra: 12,10,8,6.
2 Press de banca plano con mancuerda: 12,10,8,6.
3 Apertura con mancuerda en banco inclinado 30 grados: 15,12,10,8
1 curl bíceps con barra z : 12, 10,8,6.
2 curl martillo mancuerda pie o sentado: 12,10,8.
3 curl concentrado: 12, 10,8
miércoles : libre o cardio.
Jueves: Espalda y tríceps con zona lumbar.
1: Dominado agarre ancho: hasta fallo.
2: polea al pecho agarre estrecho barra o triangulo: 15, 12, 10,8.
3: remo con barra agarre pronación: 12, 10, 8,6.
4: remo barra t: 12, 10,8,6.
5: peso muerto: 12, 10, 8,6.
1: press francés: 12,10,8.
2: extensiones con mancuerda a 1 mano / barra: 12,10,8.
3: extensiones de tríceps en polea invertida: 15,12,10,8.
Pul- ove con polea o hipertensiones zona baja.
Viernes: hombros, antebrazos y trapecio. Abdominales
1: press militar con mancuerda: 15, 12, 10, 8,6.
2: elevaciones laterales sentado o de pie: 15, 12, 10,8.
3: pres frontal barra o mancuerda: 12, 10,8.
4: pájaro sentado: 15, 12, 10,8.
1: Remo al cuello agarre ancho: 12, 10,8
2: encogimiento con barra: 12, 10,8
2 ejercicios de antebrazo con barra o mancuerda.
Sábado: pectoral y gemelos + cardio.
1: press de banco con barra recta: 12,10,8,6.
2: press de banco mancuerda inclinad0: 12, 10, 8,6.
3: cruces de polea: 15, 12, 10,8.
4: pres de banca declinado 12, 10,8
4: press cerrado: 12, 10,8.
5: Pull-over opcional.
domingo libre.
Me gustaría ayudaran con la rutina, para mejorar mis puntos débiles, si esta mal dividida o es demasiado. Gracias antemano
fotos: No son actuales, son las mas cerca que tengo. Tengo sacarme una foto cuerpo entero me falta .
http://i60.tinypic.com/339mtlw.jpg
http://i60.tinypic.com/2mm7o5y.jpg
http://i58.tinypic.com/2hhgbk7.jpg
mejorar mis puntos débiles: pantorrillas,abdominales y pectoral.
Llevo entrenando 6 años , siempre a mi ritmo y a buen paso jeje.
datos sobre mi :
edad: 22 años
estatura:174
peso:83 kilos
medidas : no disponible
Suplementos:
Proteinas suero. 2 a 3 tomas de 30 gramos al dia.
creatina monohidratada. 5 gr después entrenar.
glutamina. 5 gr despues entrenar y antes de dormi 5 gr mas.
dieta: básica no suelo pesar las cosas, pero no demasiada fuerte, he quitado refrescos, golosinas,helados, bollería , fritos , bajado los azúcares, y las grasas malas.
1 comida 8.00: 1 batido de proteinas whey: 300 ml agua y 30 gr polvo.
2 comida 10:00: tortilla de tres huevos enteros,17 gr miel y 50 gr avena.
antes de entrenar: platano
despues entrenar: batido de proteinas whey : 300 ml agua, 30 gr polvo , creatina 5 gr y glutamina 5 gr platano o 250 ml leche, riccota 100 gr y yogurt natural 150 ml y mani.
3 comida 13:00 : pechuga de pollo/ ternera o cerdo, con verduras y arroz.
4 comida: 17: bocadillo con jamon, pollo, atun.....
5 comida 20:00
echuga pollo/ ternera , con verduras y patata.6 comida antes dormi: batido yogurt natural, queso batido, leche y frutos secos.
Nota: no soporto la ensalada , muchas veces suelo freír las cosas un poco mantequilla o aceite. Mi café suelo añadir azúcar.
Rutina:
Siempre he entrenado rutina tipo weider, son mis favoritas, me encanta entrenar , si es posible todo los días jejee, el cuerpo no puede.
rutina vieja : weider 6 dias, dividida: ( siempre he estado con ella )
pectoral lunes,espalda martes ,piernas miércoles,hombro antebrazo jueves y triceps y biceps viernes .
Mi nueva rutina: Mejorar pantorrilas, abdominales y pectoral, y un gran fallo nunca he hecho peso muerto, no me gusta nada , me hace mas dolor , seguro lo hago técnica muy mala , quiero añadirlo empezar de nuevo con ello, poco a poco es un gran ejercicio me hace falta.
Rutina weider 5 días a la semana : énfasis en el pectoral.
Lunes : Piernas y pantorrillas.
1: Sentadillas: 20,15,12,10,8,6.
2: prensa: 12, 10, 8.
3: sentadilla en maquina. 12, 10,8.
4: curl fermoral: 15, 12, 10,8.
5: Extensiones de cuádriceps: 15, 12, 10,8.
2 ejercicios de gemelos hasta el fallo.
Martes: pectoral y bíceps con abdominales + cardio.
1 Press de banca inclinado con barra: 12,10,8,6.
2 Press de banca plano con mancuerda: 12,10,8,6.
3 Apertura con mancuerda en banco inclinado 30 grados: 15,12,10,8
4: fondos en paralelas. Hasta fallo.
1 curl bíceps con barra recta: 12, 10,8,6.
3 curl con mancuerda en banco inclinado 60 grados: 12,10,8.
2 curl en banco Scott agarre cerrado: 12, 10,8.
miércoles : libre o cardio.
Jueves: Espalda y tríceps con zona lumbar.
1: Dominado agarre ancho: hasta fallo.
2: polea al pecho agarre ancho: 15, 12, 10,8.
3: remo en Gironda agarre estrecho: 12, 10,8.
4: remo a 1 mano con mancuerda: 12, 10,8.
5: peso muerto: 12, 10, 8,6.
1: press francés: 12, 10,8.
2: extensiones con mancuerda a 1 mano / barra: 12, 10,8.
3: extensiones de tríceps en polea: 15, 12, 10,8.
Pul- ove con polea o hipertensiones zona baja.
Viernes: hombros, antebrazos y trapecio. Abdominales
1: press militar con barra: 15, 12, 10, 8,6.
2: elevaciones laterales sentado o de pie: 15, 12, 10,8.
3: press arnold: 12, 10,8.
4: pájaro sentado: 15, 12, 10,8.
1: Remo al cuello agarre estrecho: 12, 10,8
2: encogimiento con mancuerda: 12, 10,8
2 ejercicios de antebrazo con barra o mancuerda.
Sábado: pectoral y gemelos + cardio.
1: press de banco con barra recta: 12,10,8,6.
2: press de banco mancuerda inclinado: 12,10,8,6.
3: pres de banca declinado: 12, 10, 8,6.
4: cruces de polea: 15, 12, 10,8.
5: press cerrado: 12, 10,8.
6: Pull-over opcional.
domingo libre.
SEMANA 2
Lunes : Piernas y pantorrillas.
1: Sentadillas: 20,15,12,10,8,6.
2: prensa: 12, 10, 8,6.
3: sentadilla en maquina.15, 12, 10,8.
4: curl fermoral: 15, 12, 10,8.
5: Extensiones de cuádriceps: 15, 12, 10,8.
2 ejercicios de gemelos hasta el fallo.
Martes: pectoral y bíceps con abdominales + cardio.
1 Press de banca inclinado con barra: 12,10,8,6.
2 Press de banca plano con mancuerda: 12,10,8,6.
3 Apertura con mancuerda en banco inclinado 30 grados: 15,12,10,8
1 curl bíceps con barra z : 12, 10,8,6.
2 curl martillo mancuerda pie o sentado: 12,10,8.
3 curl concentrado: 12, 10,8
miércoles : libre o cardio.
Jueves: Espalda y tríceps con zona lumbar.
1: Dominado agarre ancho: hasta fallo.
2: polea al pecho agarre estrecho barra o triangulo: 15, 12, 10,8.
3: remo con barra agarre pronación: 12, 10, 8,6.
4: remo barra t: 12, 10,8,6.
5: peso muerto: 12, 10, 8,6.
1: press francés: 12,10,8.
2: extensiones con mancuerda a 1 mano / barra: 12,10,8.
3: extensiones de tríceps en polea invertida: 15,12,10,8.
Pul- ove con polea o hipertensiones zona baja.
Viernes: hombros, antebrazos y trapecio. Abdominales
1: press militar con mancuerda: 15, 12, 10, 8,6.
2: elevaciones laterales sentado o de pie: 15, 12, 10,8.
3: pres frontal barra o mancuerda: 12, 10,8.
4: pájaro sentado: 15, 12, 10,8.
1: Remo al cuello agarre ancho: 12, 10,8
2: encogimiento con barra: 12, 10,8
2 ejercicios de antebrazo con barra o mancuerda.
Sábado: pectoral y gemelos + cardio.
1: press de banco con barra recta: 12,10,8,6.
2: press de banco mancuerda inclinad0: 12, 10, 8,6.
3: cruces de polea: 15, 12, 10,8.
4: pres de banca declinado 12, 10,8
4: press cerrado: 12, 10,8.
5: Pull-over opcional.
domingo libre.
Me gustaría ayudaran con la rutina, para mejorar mis puntos débiles, si esta mal dividida o es demasiado. Gracias antemano
fotos: No son actuales, son las mas cerca que tengo. Tengo sacarme una foto cuerpo entero me falta .
http://i60.tinypic.com/339mtlw.jpg
http://i60.tinypic.com/2mm7o5y.jpg
http://i58.tinypic.com/2hhgbk7.jpg
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