Mi nivel de fortaleza.

J

juanmagcruz

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Buenas tardes, abro este post, en general, aunque practicamente me faltaria poner que va dirigido a agomez, aunque como no, la opinion de todos me gusta.
Dias atras hemos estado debatiendo sobre la fortaleza de uno y como medirla, de como medir el nivel de fortaleza de un individuo y de como medir el nivel de desarrollo muscular de la persona.
Yo estoy saliendo de una lesion, cada vez estoy mejor, y en la semana que viene salgo de mi puesto de recepcionista, para subir a trabajar en la sala como entrenador, puesto que ya termine de estudiar, y tambien voy a dejar este maldito oficio de pasar el dia sentado en una silla cosa que intuyo que puede haber sido la causa de mi lesion, ya que fue empezar 8 horas diarias sentado y pum, dolor lumbar.
Me gustarias que valorarais mi nivel de fortaleza y en que nivel me encuentro ahora mismo, si deberia fortalecerme antes de buscar un sistema mas sotisficado o si puedo seguir con lo que hacia.

Antes de mi lesion mis pesos eran los siguientes:
Press banca 1RM 95-100
Sentadilla 1RM 120
Peso muerto 1RM 150 Kg

Ahora mis pesos son los siguientes: (Ahora mismo no hago 1RM, puesto que no me siento tan fuerte, pero a traves del 5RM se puede intuir el 1RM, aunque la banca se mantiene y la hago aveces a 1, no me jode el lumbar)
Press banca 1RM 95-100
Sentadilla 5RM 80
Peso muerto 5RM 100 Kg

Que opinais?
 
bbeatzz dijo:
Buenas tardes, abro este post, en general, aunque practicamente me faltaria poner que va dirigido a agomez, aunque como no, la opinion de todos me gusta.
Dias atras hemos estado debatiendo sobre la fortaleza de uno y como medirla, de como medir el nivel de fortaleza de un individuo y de como medir el nivel de desarrollo muscular de la persona.
Yo estoy saliendo de una lesion, cada vez estoy mejor, y en la semana que viene salgo de mi puesto de recepcionista, para subir a trabajar en la sala como entrenador, puesto que ya termine de estudiar, y tambien voy a dejar este maldito oficio de pasar el dia sentado en una silla cosa que intuyo que puede haber sido la causa de mi lesion, ya que fue empezar 8 horas diarias sentado y pum, dolor lumbar.
Me gustarias que valorarais mi nivel de fortaleza y en que nivel me encuentro ahora mismo, si deberia fortalecerme antes de buscar un sistema mas sotisficado o si puedo seguir con lo que hacia.

Antes de mi lesion mis pesos eran los siguientes:
Press banca 1RM 95-100
Sentadilla 1RM 120
Peso muerto 1RM 150 Kg

Ahora mis pesos son los siguientes: (Ahora mismo no hago 1RM, puesto que no me siento tan fuerte, pero a traves del 5RM se puede intuir el 1RM, aunque la banca se mantiene y la hago aveces a 1, no me jode el lumbar)
Press banca 1RM 95-100
Sentadilla 5RM 80
Peso muerto 5RM 100 Kg

Que opinais?
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Yo al lado tuyo no levanto pess banca tanto yo levanto 60 kilos y la ultima serie 70 para ir pillando fuerza pero tambien solo llevo 5 meses y medio el dia 16 hago 6 meses en el gym, sentadillas apenas hago ya llevo dos semanas haciendo es verdad lo que dice gomez jeje me puse 20 kilos me corde el jeje que piltrafilla soy a poco a poco

Yo mido 1.60 , peso 61 kilo por lo menos levanto mi peso jeje a vr si voy avanzando
 
Bueno, el tema es claro: hay una debilidad lumbar que es la causa del dolor lumbar y ambos son causa de la baja de la marca en sentadillas y también en peso muerto.

De hecho, estos dos ejercicios no subieron técnicamente desde la condición inicial, porque para quien pressa 100 k en la banca, es normal hacer 120 k de sentadilla, 150 k de peso muerto, aún no habiendolos practicado nunca.

Lo que comentaste una vez de la hiperextensiones, que creo que era que con 20 k no daba para hacer 12 o cosa así, es patognomónico de una debilidad lumbar (que es algo muy común) y si esa debilidad lumbar no se corrige uno no consigue progresar.
Por eso muchas veces ponemos en la composición del entrenamiento: "los básicos más aquellos que sean necesarios por compensación o equilibrio", esto no es solamente darle un poco a aquel músculo que queda atrás de la oreja que no está 100% marcado, sino aquellos músculos que permiten ejecutar los ejercicios o que en la vida cotidiana pueden dar defectos posturales y la disfuncionalidad correspondiente. En el caso, los lumbares y tal vez los abdominales. (no sé si hay problema postural, probablemente no, pero sí insuficiencia para trabajar con los pesos que el poder físico permitiría).

Yo diría que hay margen para subir bien a unos 150 k de sentadilla, 180 k de peso muerto, a no ser que la banca sea de aquellas que la barra toca en el ombligo de tanto arco. Pero eso sí, fortaleciendo previamente la cintura, si no es dar vueltas en la lesión.

También no trabajaría a series de 5 repeticiones hasta estar 100% curado. Arrancaria con algo bien bajo a series de 8 a 10 e iria subiendo al menos hasta que esas 8 o 10 sean mis mejores 8 o 10. A partir de ahí sí podría comenzar con algo más específico.
 
Última edición:
agomez dijo:
Bueno, el tema es claro: hay una debilidad lumbar que es la causa del dolor lumbar y ambos son causa de la baja de la marca en sentadillas y también en peso muerto.

De hecho, estos dos ejercicios no subieron técnicamente desde la condición inicial, porque para quien pressa 100 k en la banca, es normal hacer 120 k de sentadilla, 150 k de peso muerto, aún no habiendolos practicado nunca.

Lo que comentaste una vez de la hiperextensiones, que creo que era que con 20 k no daba para hacer 12 o cosa así, es patognomónico de una debilidad lumbar (que es algo muy común) y si esa debilidad lumbar no se corrige uno no consigue progresar.
Por eso muchas veces ponemos en la composición del entrenamiento: "los básicos más aquellos que sean necesarios por compensación o equilibrio", esto no es solamente darle un poco a aquel músculo que queda atrás de la oreja que no está 100% marcado, sino aquellos músculos que permiten ejecutar los ejercicios o que en la vida cotidiana pueden dar defectos posturales y la disfuncionalidad correspondiente. En el caso, los lumbares y tal vez los abdominales. (no sé si hay problema postural, probablemente no, pero sí insuficiencia para trabajar con los pesos que el poder físico permitiría).

Yo diría que hay margen para subir bien a unos 150 k de sentadilla, 180 k de peso muerto, a no ser que la banca sea de aquellas que la barra toca en el ombligo de tanto arco. Pero eso sí, fortaleciendo previamente la cintura, si no es dar vueltas en la lesión.

También no trabajaría a series de 5 repeticiones hasta estar 100% curado. Arrancaria con algo bien bajo a series de 8 a 10 e iria subiendo al menos hasta que esas 8 o 10 sean mis mejores 8 o 10. A partir de ahí sí podría comenzar con algo más específico.
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De acuerdo agomez, entonces aver que te parece, me dispongo a hacer este entrenamiento
TORSO:
Banca 4x8
Remo 4x8
Press militar 4x8
Dominada 4x8
Facepull 4x10
Press frances 4x10

PIERNA
Sentadilla
Peso muerto
Hip thrust
(Añadirias algo mas de piernas?)(el segundo dia de pierna el peso muerto iria primero)


CADA DIA ANTES DEL ENTRENAMIENTO
EXTENSIONES LUMBARES
EXTENSIONES LUMBARES INVERTIDAS
PLANCHAS
RODILLO ABDOMINAL.
 
Tengo unas marcas muy parecidas a las tuyas, casi identicas con la diferencia que mi press esta 10kg mas abajo y en cambio las otras dos algo mas arriba.

Sufro tambien en lumbares ya he tenido dos distensiones en la zona lumbar que me han impedido trabajar en condiciones durante 1 mes en total, 2 semanas cada una de ellas, intento reforzar cada parte de mi cuerpo para evitar lesiones pero no hay manera.

Las dos veces fueron haciendo el mismo ejercicio: remo en barra T.

Hay algun ejercicio especifico para reforzar lumbar aparte del "crunch lumbar" (me lo invente no se xomo se llama ese)
 
Última edición:
Yo soy bastante conservador en cuanto a los pesos, voy avanzando en general de a 2,5 o 5 Kg cada mes y medio, dos meses, etc. dependiendo de cómo me sienta.

He llegado a los 36 años con una considerable colección de lesiones, tanto de tejidos blandos (tendinitis, subluxaciones, esguinces) como fisuras y fracturas óseas, producto de actividades varias, como longboard, artes marciales, etc. Y en general las marcas, las tengo limitadas al umbral de aparición o reaparición de dichas lesiones.

Actualmente estoy en:

145 para peso muerto, a 4 RM
95 en sentadillas, para 6 RM
65 en push press para 4 RM

No sabría bien cuánto representa eso a 1 RM, rango que además, no lo trabajo.

Press de banca lo he abandonado, por problemas de hombro. Cada vez que me tiento a retomarlo, comienzo de a poco, y voy subiendo en forma progresiva conforme avanzan las semanas. Llega un momento, aproximadamente por los 70 Kg, que me aparece la tendinitis en el hombro y me hace desistir.

Creo que actualmente tengo más probabilidad/facilidad para avanzar con las sentadillas que con el PM, y espero estar para fin de año en los 105 / 110 Kg a 5 o 6 RM.


Saludos!
 
El entrenamiento parece adecuado, en cuanto a agregar una prensa por ejemplo creo que vale, en principio la sentadilla va a estar limitada por la espalda, las piernas como que no lo van a sentir mucho, entonces un trabajo adicional local no viene mal.
 
bbeatzz dijo:
De acuerdo agomez, entonces aver que te parece, me dispongo a hacer este entrenamiento
TORSO:
Banca 4x8
Remo 4x8
Press militar 4x8
Dominada 4x8
Facepull 4x10
Press frances 4x10

PIERNA
Sentadilla
Peso muerto
Hip thrust
(Añadirias algo mas de piernas?)(el segundo dia de pierna el peso muerto iria primero)


CADA DIA ANTES DEL ENTRENAMIENTO
EXTENSIONES LUMBARES
EXTENSIONES LUMBARES INVERTIDAS
PLANCHAS
RODILLO ABDOMINAL.
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El entreno de piernas lo veo medio pobre. Siempre hay que agregar algo de entrenamiento unilateral, unas sentadillas bulgaras al menos un día y otro día prensa a altas repeticiones. Y yo cambiaría el peso muerto convencional por el peso muerto sumo que tiene menos presión en los lumbares que el convencional. Y aunque digan lo que digan yo digo que para tirar maximo es mejor usar el cinturon.
 
Vale muchas gracias chicos, entonces hare tal que asi.

TORSO:
Banca 4x8
Remo 4x8
Press militar 4x8
Dominada 4x8
Facepull 4x10
Press frances 4x10

PIERNA
Sentadilla
Peso muerto sumo
Sentadilla bulgara
Hip thrust
Ejercicio de gemelos a elegir

TORSO:
Banca 4x8
Remo 4x8
Press militar 4x8
Dominada 4x8
Facepull 4x10
Press frances 4x10

PIERNA
Peso muerto sumo
Sentadilla
Prensa
Hip thrust
Ejercicio de gemelo


CADA DIA ANTES DEL ENTRENAMIENTO
EXTENSIONES LUMBARES
EXTENSIONES LUMBARES INVERTIDAS
PLANCHAS
RODILLO ABDOMINAL.
 
bbeatzz dijo:
Vale muchas gracias chicos, entonces hare tal que asi.

TORSO:
Banca 4x8
Remo 4x8
Press militar 4x8
Dominada 4x8
Facepull 4x10
Press frances 4x10

PIERNA
Sentadilla
Peso muerto sumo
Sentadilla bulgara
Hip thrust
Ejercicio de gemelos a elegir

TORSO:
Banca 4x8
Remo 4x8
Press militar 4x8
Dominada 4x8
Facepull 4x10
Press frances 4x10

PIERNA
Peso muerto sumo
Sentadilla
Prensa
Hip thrust
Ejercicio de gemelo


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Buenas bbeatzz,

Para torso, a mí por lo menos se me hace imposible dejar de lado los fondos en paralelas. Por otro lado, si vas a hacer a frecuencia 2, yo intercambiaría al otro día de torso, el orden de los antagonistas. Es decir, empezar un día con los de empuje, y al otro con los de tirón.

torso 1: banca, remo, press, dominada, press francés, facepull
torso 2: remo, banca, dominada, press, facepull, press francés

* Nota que además intercambié el press francés y el facepull en el día original, así estás haciendo siempre la secuencia empuje, tirón, empuje,...

Otra: cuando dices sentadilla, ¿Es sentadilla trasera a secas, o vas variando con sentadilla frontal, barra alta, barra baja, etc?


Saludos!
 
telavogliodire dijo:
Buenas bbeatzz,

Para torso, a mí por lo menos se me hace imposible dejar de lado los fondos en paralelas. Por otro lado, si vas a hacer a frecuencia 2, yo intercambiaría al otro día de torso, el orden de los antagonistas. Es decir, empezar un día con los de empuje, y al otro con los de tirón.

torso 1: banca, remo, press, dominada, press francés, facepull
torso 2: remo, banca, dominada, press, facepull, press francés

* Nota que además intercambié el press francés y el facepull en el día original, así estás haciendo siempre la secuencia empuje, tirón, empuje,...

Otra: cuando dices sentadilla, ¿Es sentadilla trasera a secas, o vas variando con sentadilla frontal, barra alta, barra baja, etc?


Saludos!
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Siempre la hago trasera
 
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