mi diaro ferrannabo_25

[ferrannabo_25]

hola qtal soy nuevo aqui y queria acerme un diario y q me aconsejarais pues llebaba un tiempecillo sin ir al gym pero siempre jugando al futbol y aciendo un poco de ejercciio ahora estoi con las pesas dando lo todo jeje

altura: 1,85
peso:75 kg
edad:16 años

acabo de empezar y mi rutina es
LUNES: pecho , biceps
MARTES: piernas
MIERCOLES:espalda y triceps
JUEVES:hombros, abdominales

tomo proteinas en polvo marca ON y tomo siempre una depues de entrenar (antes tomo algunos carbohidratos )

queria q me dijereis q os parece

 

[Seba]

Yo la ordenaría así:

Lunes: pecho-gemelos
Martes: espalda-tríceps
Jueves: cuadriceps-femorales
Viernes: hombros-bíceps

Así queda mejor dividida.

 

[ferrannabo_25]

ok muchas gracias solo una preguntita antes pesaba 77 kg y estos 2 meses de gym e bajado 2 kilos y q yo me haya enterado no a variado mi alimentacion ni e tenido mucho estres se peude deber a algo o no le tengo q dar mcuha importancia por las mañanas me depierto con mucha hambre por si eso os orienta un poko o recordais q os aya pasasado
gracias (subire fotos de mis resultados cuando descubra como hacerlo jaja)

 

[Seba]

ok muchas gracias solo una preguntita antes pesaba 77 kg y estos 2 meses de gym e bajado 2 kilos y q yo me haya enterado no a variado mi alimentacion ni e tenido mucho estres se peude deber a algo o no le tengo q dar mcuha importancia por las mañanas me depierto con mucha hambre por si eso os orienta un poko o recordais q os aya pasasado
gracias (subire fotos de mis resultados cuando descubra como hacerlo jaja)

Si comías lo mismo de antes y ahora agregaste ejercicio puede ser que esas calorías nuevas que quemas te hayan echo perder peso.

 

[ferrannabo_25]

ok jjajaja gracias ahora estaba x hacer una rutina de volumen q vi en internet :
Día 1 – Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series
4. Press Francés en Banco Plano – 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack – 3 series
3. Prensa de piernas inclinada – 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado – 2 series
3. Press de Banca declinado – 2 series
4. Press Frontal con Barra – 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 4 – Espalda / Trapecios

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series


queria saver q os parecia y q significa series de calentamiento supuse q sin llegar al fallo y las series efectivas con fallo al musculo pero lo comento x si estoi equivocado y por si debo cambiar algo y si con dos dias de descanso tengo de sobra para ponerme otra vez con ella cada semana supongo q estare unos 8 ó 12 semanas con esto y luego hare definicion

MUCHAS GRACIAS

 

[Seba]

ok jjajaja gracias ahora estaba x hacer una rutina de volumen q vi en internet :
Día 1 – Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series
4. Press Francés en Banco Plano – 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack – 3 series
3. Prensa de piernas inclinada – 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado – 2 series
3. Press de Banca declinado – 2 series
4. Press Frontal con Barra – 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 4 – Espalda / Trapecios

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series


queria saver q os parecia y q significa series de calentamiento supuse q sin llegar al fallo y las series efectivas con fallo al musculo pero lo comento x si estoi equivocado y por si debo cambiar algo y si con dos dias de descanso tengo de sobra para ponerme otra vez con ella cada semana supongo q estare unos 8 ó 12 semanas con esto y luego hare definicion

MUCHAS GRACIAS

Las series de calentamiento son serie progresivas por ejemplo:
1x6 con 50% del peso de la serie efectiva
1x4 con 70% del peso de la serie efectiva
1x2 con 90% del peso de la serie efectiva

Las series efectivas no necesariamente tienen que ser al fallo.

 

[ferrannabo_25]

estaria bien la rutina haria unas 12 u 8 repeticiones en cada serie.

 

[supercop1]

Esa rutina es la que hacía yo en antaño y me fue muy bien.

Y si 12-8 estaría bien.


Un saludo y me apunto al diario.

 

[Seba]

estaria bien la rutina haria unas 12 u 8 repeticiones en cada serie.

Si perfecto.

 

[ferrannabo_25]

hola q tal de nuevo no e podido mirar esto mucho pro el tema de las fiestas y eso pero e estado mriando dietas y creo que hare un combinado aver q sale aver q os parece es de volumen :
[08:30] - 60 gramos de avena con agua y 4 claras de huevo, zumo de naranja ( tambien tomo supradyn )

[11:00] 60 gramos de avena con agua y un bocata de pan de molde integral 100/150 gr de pavo (nose a cuantas lochas toca)

[14:30] A: 1 lata de atun , 300/400 gr de pechuga de pavo o cerdo y arroz 100gr
B: 300/400 gr de lentejas y una ensalada de lechuga con tomate con una
cucharada de aceite de oliva.
C:1 lata de atun, 300/400 gr de macarrones con tomate
NOTA: lo acompaño siempre con un buen vaso de agua o más de uno...

[17:30] 60/100 gr de avena con leche o agua con un bocata de pan integral con 50 gr
de pavo y otros 50 gr de queso descremado.

[19:30] un batido casero con 200ml de leche desnatada un platano o dos segun el dia
y un yogur desnatado de 120gr

[20:00] ENTRENAMIENTO ( el que os deje arriba )

[21:00/21:30] batido de proteinas 100 % whey on 250ml de leche desnatada solo una dosis diaria + algo de
pan con miel o que contenga carbos.

[22:00/22:30] A:ensalada de tomate con lechuga y 100 gr de pavo
B:100gr de jamon cocido con pan de molde y queso descremado
C:vaso de leche 100ml con nesquick con copos de avena
NOTA: de cena suelo tomar cosas ligeras.

 

[ferrannabo_25]

me he basado un poco en la dieta de rodrigo_go porque las criticas eran buenas
y al parece q le da bastantes resultados no meto tanto atun por eso del mercurio nose si seran leyendas urbanas pero prefiero prevenir xD gracias y comenten pro favor y si piensan que debo cambiar algo en la dieta diganlo pro favor xD

 

[ferrannabo_25]

bueno q os parece la dieta creis q en 6 meses o 7 puedo cojer buena forma no digo milagros pero tomandomelo en serio q ya se empiece a noar en mi opinion no tengo mala base ya subire algun foto si descubro como xD
respecto ala dieta q os parece ? GRACIAS