cesarmora
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lunes.
hombro - trapecio.
calentamiento.
dos series de press solo con barra olimpica 20 repeticiones.
dos de laterales con mancuernas de 4 kilos.
press militar sentado.
4 series. 12x20, 10x30, 8x36, 8x36 kilos mas barra. ( nose cuanto pesa una barra creo que 20 kilos)
elevacion lateral.
4 series 12x8, 12x10, 12x12, 10x12 kilos
elevacion frontal.
4 series de 12x8 kilos o con disco de 15 kilos.
elevacion posterior.
4 series de 15 kilos. 12 repe.
triceps.
dos de calentamiento en polea con cuerda. con 15 kilos 20 repet.
polea con cuerda. 6 series 15x20, 12x25,12x30,10x35,12x30,15x20 kilos.
polea con barra o barra v. 5 series 15x30,12x35,12x40,10x45,8x50
fondos en banco: 4 4 series 2 primeras con 15 kilos de peso 12 y 10 repeticiones
martes.
espalda y biceps.
remo sentado. 5 series 15x45 12x55 10x60 8x65 8 o 6x70 kilo
jalon frontal 4 series 15x35 12x40 12x45 10x50 kilos
jalon invertido. 4 series lo mismo de arriba con ayuda en las ultimas dos series.
remo con mancuernas 4 series 12x15 112x18 10x21 10x24 kilos
biceps.
1 de calentamiento curl en polea con 15 kilos 20 repeticiones ya esta calientoto por el trabajo de espalda pero igual pra evitar.
curl con mancuernas 3 series 12x8 10x10 10x12 kilos
curl en banco scott 4 series 4 series de 20 kilos 12,10,10,8
curl en polea 5 series 12x20 10x30 8x40 15x15.
miercoles cuadriceps- trapecio.
extencion 2 de calentamiento con 20 kilos 20 repes.
4 series 12x30 12x40 10x50 8x60
prensa. 9 series 15x 80 12x120 12x160 11x200 10 x 240 10x 270 8x240 10x200 10x200 15x160.
trapecio 10 series elevaciones con barra en multipower 20 kilos mas el peso de la makina y cambio semana a semana a mancuerna y este.
que cambios harian no hago sentadilla, me gustan mucho pero me duele demasiado la espalda al igual que con el remo en barra t
hombro - trapecio.
calentamiento.
dos series de press solo con barra olimpica 20 repeticiones.
dos de laterales con mancuernas de 4 kilos.
press militar sentado.
4 series. 12x20, 10x30, 8x36, 8x36 kilos mas barra. ( nose cuanto pesa una barra creo que 20 kilos)
elevacion lateral.
4 series 12x8, 12x10, 12x12, 10x12 kilos
elevacion frontal.
4 series de 12x8 kilos o con disco de 15 kilos.
elevacion posterior.
4 series de 15 kilos. 12 repe.
triceps.
dos de calentamiento en polea con cuerda. con 15 kilos 20 repet.
polea con cuerda. 6 series 15x20, 12x25,12x30,10x35,12x30,15x20 kilos.
polea con barra o barra v. 5 series 15x30,12x35,12x40,10x45,8x50
fondos en banco: 4 4 series 2 primeras con 15 kilos de peso 12 y 10 repeticiones
martes.
espalda y biceps.
remo sentado. 5 series 15x45 12x55 10x60 8x65 8 o 6x70 kilo
jalon frontal 4 series 15x35 12x40 12x45 10x50 kilos
jalon invertido. 4 series lo mismo de arriba con ayuda en las ultimas dos series.
remo con mancuernas 4 series 12x15 112x18 10x21 10x24 kilos
biceps.
1 de calentamiento curl en polea con 15 kilos 20 repeticiones ya esta calientoto por el trabajo de espalda pero igual pra evitar.
curl con mancuernas 3 series 12x8 10x10 10x12 kilos
curl en banco scott 4 series 4 series de 20 kilos 12,10,10,8
curl en polea 5 series 12x20 10x30 8x40 15x15.
miercoles cuadriceps- trapecio.
extencion 2 de calentamiento con 20 kilos 20 repes.
4 series 12x30 12x40 10x50 8x60
prensa. 9 series 15x 80 12x120 12x160 11x200 10 x 240 10x 270 8x240 10x200 10x200 15x160.
trapecio 10 series elevaciones con barra en multipower 20 kilos mas el peso de la makina y cambio semana a semana a mancuerna y este.
que cambios harian no hago sentadilla, me gustan mucho pero me duele demasiado la espalda al igual que con el remo en barra t