Mi Diario y solicito consejos.

Chileno30

Chileno30

Soy del Sur del Mundo
Durante unos meses con una maquina multifunción y domestica entrenaba en mi casa mas un par de mancuernas,
cuando los pesos me quedaron cortos me inscribí en un gimnasio y llevo dos meses con este entrenamiento.

Edad: 30 años
Estatura: 169cm
Peso: 78 kilos

Medidas:
Muslo: 55cm
Gemelo: 41cm
Bíceps: 37cm
Pecho: 117cm
Cintura: 81cm

Mis Objetivos, y sé que no se van a burlar es llegar a tener un cuerpo un poco mas musculado
y así de definido como el protagonista de la Película 300. Lo menciono como para tener un parámetro de lo que quiero lograr y según eso recibir vuestras sugerencias.

Entrenamiento:

Día 1: Pectorales.

10 minutos de cardio para calentar.
Press Banca con barra: 5 series de 8 repeticiones con 58 kg. 64kg
Press banca inclinado con barra: 5 series de 8 repeticiones con 48 kg. 56kg
Aperturas en banca con mancuernas: 5 series de 8 repeticiones con 18 kg por mancuerna 22kg
Aperturas en banca inclinada con mancuernas: 5 series de 8 repeticiones con 16 kg por mancuerna. 18kg
Pullover con Mancuerna : 4 series de 10 repeticiones con 22kg
Fondos en paralelas: 5 series de 12 repeticiones a peso muerto. 20 repeticionesAbdominales: 120 repeticiones de varios tipos.


Día 2: Piernas.

10 minutos de cardio para calentar.
Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones con 76 kg.
Zancadas con barra: 4 series de10 repeticiones con 42 kg.
Prensa: 4 series de 8 repeticiones con 110 kg.
Extensión de Pierna: 4 series de 8 repeticiones con 25 kg.
Curl femoral: 4 series de 8 repeticiones con 15 kg.
Abdominales: 120 repeticiones de varios tipos.

Hago otro ejercicio que no recuerdo su nombre, lo describo: pies juntos
tomo una barra doblando la cintura y subo hasta quedar derecho y luego
inclino el tronco hasta abajo…
4 series de 8 repeticiones con 56 kg.

Día 3: 1 hora de Cardio en bicicleta elíptica.

Día 4: Tríceps y Bíceps.

10 minutos de cardio para calentar.
Tríceps en poleas: 4 series de 8 repeticiones con 24 kg.
Tríceps alternado: 4 series de 10 repeticiones con 8 kg.
Dominadas peso muerto a manos juntas: 5 series de 15 repeticiones.
Flexiones tensiones invertidas: 4 series de 10 repeticiones con 20 kg.

Bíceps alternados: 4 series de 8 repeticiones con 12 kg.
Bíceps barra w: 4 series de 8 repeticiones con 36 kg.
Bíceps concentrado: 4 series de 10 repeticiones con 10 kg.
Bíceps barra w agarre invertido: 4 series de 8 repeticiones con 30 kg.
Abdominales: 120 repeticiones de varios tipos.

Día 5: Hombros.

10 minutos de cardio para calentar.
Press tras nuca: 4 series de 8 repeticiones con 32 kg.
Elevaciones frontales: 4 series de 8 repeticiones con 12 kg.
Voleos Laterales a una mano: 4 series de 10 repeticiones con 12 kg.
Remo de mano: 4 series de 8 repeticiones con 34 kg.
Abdominales: 120 repeticiones de varios tipos.


Agrego una fotografía actual para que me recomienden mejoras.
con respecto a la dieta pues no hago una dieta especial....
Solo puedo agregar lo siguiente:
Avena todos los dias en la mañana y arroz en las noches.
Pescado 2 veces a la semana.
Carnes Rojas: nunca. (casi nunca)
Una cucharada de polen media hora despues de entrenar.
Huevos: 9 a la semana consumiendo 3 por dia. 3 veces por semana.



Gracias y saludos a todos desde el sur del mundo...
 
Última edición:
Has calculado alguna vez tus maximales ?
veo que tu idea es aumentar en masa muscular
pero veo pocas repeticiones por serie
de echo la forma ideal para aumentar masa muscular es trabajar
en un 60% del peso maximo con 4 o 5 series de 12 a 15 repeticiones

Si hay alguien que me corrobore o apoye seria bueno

saludos :D
 
feñaxextreme dijo:
Has calculado alguna vez tus maximales ?
veo que tu idea es aumentar en masa muscular
pero veo pocas repeticiones por serie
de echo la forma ideal para aumentar masa muscular es trabajar
en un 60% del peso maximo con 4 o 5 series de 12 a 15 repeticiones

Si hay alguien que me corrobore o apoye seria bueno

saludos :D
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Casi aciertas ehh..
Las repeticiones están perfectas, entre 6 y 10 es lo óptimo para hipertrofiar y para muchos 8 es el número mágico. Y lo del 60% del peso máximo.. más bien es un 80% del 1rm..

Chileno30, haces demasiado volumen. Trabajando como trabajas, deberías meter 4 ejercicios de 4 series en músculos grandes y como mucho un par de ejercicios en los pequeños (bíceps-tríceps). Por cierto, ¿la espalda donde está? ponte a trabajarla.
Y podrias probar una rutina fullbody de tres días, en muchos casos da mucho mejor resultado que una dividida como haces.

Sale bye.
 
feñaxextreme dijo:
Has calculado alguna vez tus maximales ?
veo que tu idea es aumentar en masa muscular
pero veo pocas repeticiones por serie
de echo la forma ideal para aumentar masa muscular es trabajar
en un 60% del peso maximo con 4 o 5 series de 12 a 15 repeticiones

Si hay alguien que me corrobore o apoye seria bueno

saludos :D
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lo q dijiste es para definir, no para volumen
si me equivoque corrijanme eje
saludos
 
vicious dijo:
Casi aciertas ehh..
Las repeticiones están perfectas, entre 6 y 10 es lo óptimo para hipertrofiar y para muchos 8 es el número mágico. Y lo del 60% del peso máximo.. más bien es un 80% del 1rm..

Chileno30, haces demasiado volumen. Trabajando como trabajas, deberías meter 4 ejercicios de 4 series en músculos grandes y como mucho un par de ejercicios en los pequeños (bíceps-tríceps). Por cierto, ¿la espalda donde está? ponte a trabajarla.
Y podrias probar una rutina fullbody de tres días, en muchos casos da mucho mejor resultado que una dividida como haces.

Sale bye.
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Vicios: Estoy trabajando al 75% de mis máximos. Y con respecto a la espalda no la trabajo en forma especifica porque tengo mucha espalda, no soy muy alto, mido 169cm y con lo que ya tengo de espalda me empiezo a ver demasiado ancho y desproporcionado, por eso no la entreno. Aún así piensas que debo darle un poco???
Podrías decirme donde encuentro información de esa rutina fullbody ???
Saludos y gracias...
PSD: pasaré por tu diario a ver como le haces tu.
 
feñaxextreme dijo:
Has calculado alguna vez tus maximales ?
veo que tu idea es aumentar en masa muscular
pero veo pocas repeticiones por serie
de echo la forma ideal para aumentar masa muscular es trabajar
en un 60% del peso maximo con 4 o 5 series de 12 a 15 repeticiones

Si hay alguien que me corrobore o apoye seria bueno

saludos :D
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Hola FeñaExtreme ¡¡¡:
Mis repeticiones están bien para mi objetivo. Las que me recomiendas tu, son para tonificar, eso lo haré cuando este mas grande...
con respecto a mis máximos, te cuento que me los tomé el viernes y estos son:

Press Banca: 92 kilos

Curl Biceps barra W: 56 kilos.

Extensiones de Piernas: 50kg
Curl Femoral Tumbado: 35kg.

Jalon Frontal: 72kg.
 
Las repeticiones están perfectas, entre 6 y 10 es lo óptimo para hipertrofiar y para muchos 8 es el número mágico. Y lo del 60% del peso máximo.. más bien es un 80% del 1rm..
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+ 10000 es asi.. te lo digo porque a mi me encantan las rutinas de volumen..


Usando las matemáticas.
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Jajaja
 
chileno30 dijo:
durante unos meses con una maquina multifunción y domestica entrenaba en mi casa mas un par de mancuernas,
cuando los pesos me quedaron cortos me inscribí en un gimnasio y llevo dos meses con este entrenamiento.

Edad: 30 años
estatura: 169cm
peso: 78 kilos

medidas:
Muslo: 55cm
gemelo: 41cm
bíceps: 37cm
pecho: 117cm
cintura: 81cm

mis objetivos, y sé que no se van a burlar es llegar a tener un cuerpo un poco mas musculado
y así de definido como el protagonista de la película 300. Lo menciono como para tener un parámetro de lo que quiero lograr y según eso recibir vuestras sugerencias.

entrenamiento:

día 1: Pectorales.

10 minutos de cardio para calentar. yo calentarÍa directamente con mancuernas o iria un trozo andando hasta el gym
press banca con barra: 5 series de 8 repeticiones con 58 kg. 64kg
press banca inclinado con barra: 5 series de 8 repeticiones con 48 kg. 56kg
aperturas en banca con mancuernas: 5 series de 8 repeticiones con 18 kg por mancuerna 22kg
aperturas en banca inclinada con mancuernas: 5 series de 8 repeticiones con 16 kg por mancuerna. 18kg
pullover con mancuerna : 4 series de 10 repeticiones con 22kg
fondos en paralelas: 5 series de 12 repeticiones a peso muerto. 20 repeticionesabdominales: 120 repeticiones de varios tipos.


día 2: Piernas.

10 minutos de cardio para calentar.
Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones con 76 kg.
Zancadas con barra: 4 series de10 repeticiones con 42 kg.
Prensa: 4 series de 8 repeticiones con 110 kg.
Extensión de pierna: 4 series de 8 repeticiones con 25 kg.
Curl femoral: 4 series de 8 repeticiones con 15 kg.
Abdominales: 120 repeticiones de varios tipos.

Hago otro ejercicio que no recuerdo su nombre, lo describo: Pies juntos
tomo una barra doblando la cintura y subo hasta quedar derecho y luego
inclino el tronco hasta abajo…
4 series de 8 repeticiones con 56 kg.

día 3: 1 hora de cardio en bicicleta elíptica.

día 4: Tríceps y bíceps.

10 minutos de cardio para calentar.
Tríceps en poleas: 4 series de 8 repeticiones con 24 kg.
Tríceps alternado: 4 series de 10 repeticiones con 8 kg.
Dominadas peso muerto a manos juntas: 5 series de 15 repeticiones.
Flexiones tensiones invertidas: 4 series de 10 repeticiones con 20 kg.

Bíceps alternados: 4 series de 8 repeticiones con 12 kg.
Bíceps barra w: 4 series de 8 repeticiones con 36 kg.
Bíceps concentrado: 4 series de 10 repeticiones con 10 kg.
Bíceps barra w agarre invertido: 4 series de 8 repeticiones con 30 kg.
Abdominales: 120 repeticiones de varios tipos.

día 5: Hombros.

10 minutos de cardio para calentar.
Press tras nuca: 4 series de 8 repeticiones con 32 kg.
Elevaciones frontales: 4 series de 8 repeticiones con 12 kg.
Voleos laterales a una mano: 4 series de 10 repeticiones con 12 kg.
Remo de mano: 4 series de 8 repeticiones con 34 kg.
Abdominales: 120 repeticiones de varios tipos.

la rutina estÁ bastante bien, pero mirate una en el post de rutinas para principiantes, para no sobreentrenar ni lesionarte, pero estÁ bastante bien hecha

agrego una fotografía actual para que me recomienden mejoras.
Con respecto a la dieta pues no hago una dieta especial....
Solo puedo agregar lo siguiente:
Avena todos los dias en la mañana y arroz en las noches.
Pescado 2 veces a la semana.
Carnes rojas: Nunca. (casi nunca)
una cucharada de polen media hora despues de entrenar.
Huevos: 9 a la semana consumiendo 3 por dia. 3 veces por semana.

buscate una dieta de volumen en los foros, no puedes pretender crecer, con una dieta que es, como pescado 2 veces por semana, lo mismo lunes que sabado... No una dieta tiene que ser estricta en el sentido de las comidas... En este foro te podran ayudar, en la seccion dietas, sino expon tu problema y que te posteen y resuelvan

gracias y saludos a todos desde el sur del mundo...
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saludos
 
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