Mi diario josebox91

[JoseBox91]

bueno gente deciros que es mi primer post, y me gustaria hablaros sobre la rutina de entrenamiento que voy a empezar a seguir, tras mi recuperacion muscular, ya que e estao jodido 3 meses casi, weno ai va mi tabla y mi dieta, comentad y demas, muchas gracias amigos.

Abdominales:
*Para mi unas de las principales zonas que me gusta trabajar y le doy caña, un culturista de la zona me paso estos ejercicios, esta tabla se supone que es para volumen en el abdomen, para sacar los "bultos", osea que si tienes capa de grasa en el abdomen mete caña a los aerobicos, ai va
*ENCOGIMIENTOS EN POLEA ACOSTADOS 3x10
*ENCOGIMEINTOS DE PIE PARA OBLICUOS 3x10
*APARATO DOBLE ENCOGIMEINTO 3x10


*ENCOGIMIENTO BANCO DECLINADO 3X15
*ELEVACION DE RODILLAS 3X15
*CORTE DE TORNCO EL POLEA 3X15

*ENCOGIMIENTO INVERTIDO 3X20
*PIERNAS EN BANCO 90º 3X20
*ENCOGIMIENTOS OBLICUOS 3X20

-Bien la cosa esta en combinar, de esos ejercicios en un dia, cojes uno de cada bloque, al dia siguiente sin repetir escoges otros, yasi sucesivamente haciendo todas las combinacioens para no caer en el sobreentrenamiento, estos ejercicios estan diseñados para hacerlos con pesas.
*las abdominales todos los dias
LUNES

Pecho
-press banca 4x10 8 8 6
-Press inclinado 4x10 BISERIE
-aberturas planas 4x12 BISERIE
-Pull over 4x 8 (MAX)

Triceps
-Jalones en polea 4x10 8 8 8
-Fondos al fallo (con peso)
-curl mancuerna en banco palno tumbado 4x8

MARTES

ESPALDA
-dominadas al fallo
-remo con barra 4x10 8 8 8
-moto 4x 12 8 8 6
-Jalones frontales en polea 4x 8 8 6 6 segidamente al terminar la sexta , le bajamos peso y 3x10 12 12, el obejetivo de esta superserie es terminar de machar la espalda

BICEPS

Curl con barra (la de forma de z)4x8 8 8 8
Curl alterno con mancuerna 4x10 8 8 8 (especialmente lento en la bajadas)
Polea una mano 4x12 (lento, notando la conegestion del musculo)

MIERCOLES

HOMBRO

Press tras nuca 4 x10 10 8 8
Elevaciones laterales 4 x 10 8 8 8
Elevaciones frontales 4x 10 8 8 8
Encojimientos(trapecio) 4 x10

PIERNA
Sentadilla 4 x12(para calentar bien la rodilla) 8 8 8 (a tope de peso)
Prensa 4 x10 8 8 8
Extensiones de pierna 4x 10 8 8 8 BISERIE
Curl femoral 4 x 10 8 8 8 BISIERIE

JUEVES

PECHO AL IGUAL QUE EL LUNES,

VIERNES

BICPES Y TRICPES IGUAL A ANTERIORES DIAS
(jeje de esta manera al llegar el sabado cndo valla uno con las camisetas cortas va con los bicpes inchaos ai marcando un poco jeej)

SABADO

CARDIO 1 H MAS TODOS LOS EJERCICIOS DE ABDOMINALE MENCIONADOS ANTERIORMENTE

LA GRAN DIEEEEETA!!!

DESAYUNO

3 REBANDAS DE PAN INTEGRAL
4 HUEVOS COCIDOS
1 PLATANO
UNOS CUENATOS CEREALES O AVENA
PASTILLA DE VITAMINAS

MEDIO DIA

LATA DE ATUN+ PIEZA DE FRUTA

ALMUERZO

200 GRAMOS DE POLLO O PAVO
2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL
1FRUTA+ VASO DE LECHE DESNATADA

EMTRENAMIENTO

POST ENTRENO-- BATIDO DE PROTEINAS 3 CAZOS+ CAZO DE VITARGO

CENA
VEGETALES FRESCOS
100 GRAMOS DE POLLO O PESCADO
2 HUEVOS COCIDOS Y UNA PATAAT COCIDA GRANDE

12 DE LA NOCHE--- 2 CAZOS DE PROTEINA


Bueno gente basicamente es lo que voy a llevar a cabo, que os parece, por cierto la rutina de abdominales es la poya, puesto que tuve haciendola 2 meses anets de verano y se te pone la barriga como una pared de dura
opinad y un gran abrazo a todos

TRAIN HARD OR GO TO HOME....

_barbacoa_..._tragar_..._beber_..._cagando_....

 

[JJordi]

Yo no cenaría patata... aparte no me gusta tu rutina, muchos días, lo ideal sería una rutina de 2, 3 ó 4 días... lo mejor sería que empezaras una fullbody de 3 días.

 

[JoseBox91]

patata??? xk no patata?

 

[JJordi]

patata??? xk no patata?

Hidratos por la noche... a no ser que seas muy ecto te tapan en exceso. ¿A que hora entrenas?

 

[SamuBCN]

Hola,bienvenido.

Cuanto tiempo llevas entrenando? porque esa rutina la veo muy durilla si llevas poco,5 dias seguidos iras a sobreentrenarte y te estancaras.


como te dice jordi mejor una fullbody de 3 dias te iria mejor.

Tambien seria interesante que pusieras peso, altura y objetivos.

sobre los CH por la noche bueno supongo que buscas volumen por la foto que tienes,yo por ejemplo si tomo bastante CH por la noche ya que tambien soy ectoformo y la verdad que voy pillando peso sin taparme apenas,eso es ya cada uno e ir probando (aunque nunca te deben faltar las proteinas) por su constitucion y el objetivo que tenga en esos momentos.

Saludos!

 

[JoseBox91]

pues tio,esa foto es de levar mas de dos meses sin entrenar, ai estoy folejete, llevo dos años en ginasio , weno repondino a unas de tus preguntas samu, pues mido 1,83, y he llegado a pesar 83 kilos, dejando el brazo en 38cm, de lo demas apenas me acuerdo, ahora estoy en unos 75 kilos, la bajada de peso es tal porque todos los dias salia a correr, para amntener la forma, en fin casi toda la gente del ginasio decia que para tener 16 años stava de putisima madre, mis objetivos es ponerme en 85 kilos cn la minima grasa posible, en fin un saludo a todo y gracias por lo de la patata jjejeje hablare co en nutricionista del gym aver que me aconseja

 

[JoseBox91]

popor cierto me surgio una pequeña duda, ustedes ven con al dieta que he puesto anteriormente, suplemementar la alimentacion ademas de con el batido de proteinas, con un poco de vitargo?, en una semana voy a realizar el pedido y necesito su opinion porfavor, ¿Debo incluir el Vitargo en la dieta junto al batido? , tengan en cuenta que mi objetivo es alcanzar volumen pero eso sin elevar mucho mi porcentaje de grasa corporal, muchas gracias!

 

[JJordi]

popor cierto me surgio una pequeña duda, ustedes ven con al dieta que he puesto anteriormente, suplemementar la alimentacion ademas de con el batido de proteinas, con un poco de vitargo?, en una semana voy a realizar el pedido y necesito su opinion porfavor, ¿Debo incluir el Vitargo en la dieta junto al batido? , tengan en cuenta que mi objetivo es alcanzar volumen pero eso sin elevar mucho mi porcentaje de grasa corporal, muchas gracias!

Yo creo que con los batidos te sobra.