oORiXiOo
New member
Mi Diario De Entrenamiento(Bombero)
Mi Primer Diario, os pido ayuda de como ir aprendiendo a optimizar mi diario y asi ir viendo mis propias mejoras y que vosotros las podais ver con mas claridad.
Me presento:
Nombre: Ricardo
Edad: 20 años 13/08/1987
Altura: 177cm
Masa: 77'3kg
Indice de grasa: 6'7%
Ocupacion: Opositor a bombero
Estudios: Bachiller
Señores mi nueva rutina! llevo con ella ya 2 semanas.. y es bastante dura la verdad, empecemos!
Lunes:
Pecho: 10x10 pres banca 2'-3' (esto se hace bastante duro y pesado)
Triceps: 5x10 frances con polea 1'30
5x8 fondos 2'
Atletismo, si no se hace atletismo, 60minutos de cinta a 160-170ppm
Martes:
Espalda: 10xMaximo dominadas 2'-3'
Biceps: 5x10 scott 1'30
5x8 cruce poleas para biceps 2'
Piscina: 200M suaves
2x{3x50M/10¨}5'
3x{6x25M/15¨}5´
250M suaves
Miercoles:
Hombros: 3x10 Militar 1'30
3x12 Militar con mancuernas 1'30
3x8 elevaciones unilaterales 1'30
3x8 contractora unilateral 1'30
Cuadriceps: 4x6 prensa hack ( o algo asi xD ) 3'
4 series de subir una escalera k ai en el gim a saltos
3x 110º-140º-170º 2¨flexiones de cuadriceps
Gemelos: 3x12 prensa para gemelos
3x8 flexiones de gemelos unilaterales
Atletismo, si no se hace atletismo, en cinta: 5'-160ppm 5'-165ppm 5'-170ppm 5'-175ppm 5'-170ppm y 25Mins de elistica a 165ppm
Jueves:
4 subidas con retorno a media cuerda, la cuerda mide 4M con el retorno 6M
Espalda: 4x10 dominadas 1'30
4x8 jalon tras nuca 2'
4x8 remo 2'
Biceps: 5x10 curl en polea 1'30
5x8 concentradas 2'
Piscina 100M suaves, 10x{4x25M/10¨}//3'-5'
Viernes:
Pecho 4x10 pres banca 1'30
4x8 banca inclinada 2'
4x8 cruce de poleas 2'
Triceps: 5x10 cuerda en polea 1'30
5x8 frances mancuerna unilateral 2'
en cinta: 10x 16Vel 2Pendiente 1minuto, descanso 3 mins al trote entre serie y serie ( esto pica demasiado... )
Por supuesto todos los dias abdominales, subida de rodiyas con brazos extendidos 6x25, presa romana ( con cuerda en la polea ) 6x25, y contracciones oblicuas en polea 6x25
y lunes miercoels y viernes lumbares^^
espero que os guste y opineis ^^ gracias
actualmente peso 77'1 con 6'7% de grasa y mido 1'77 ^^.
perdon por hacer tanto esperar ^^
------------------------------------------------------------
esta es la del mes pasado:
Mi rutina semanal:
Lunes:
Mañana: Entrenamiento en estadio de atletismo ( resistencia ) durante 1h30' aprox.
Tarde: Entrenamiento en gimnasio que consta de:
Espalda, ejercicios :
- Dominadas 5x6 3'entre series y 5' para el siguiente ejercicio.
- Remo en banco 3x8 2'-2'
- Jalon en polea con agarre abierto 3x8
Triceps, ejercicios :
- Estrecho 5x6 3'-5'
- Frances 3x8 2'-2'
- Cuerda en polea 3x8 2'-2'
Abdominales :
- Encogimiento invertido con brazos estirados 6x15
- Encogimiento doble 6x15
- Encogimiento para oblicuos 6x15
Las abdominales en series gigantes.
Martes:
Pecho, ejercicios:
-Pres. en banca 5x6 3'-5'
-Pres. inclinado 3x8 2'-2'
-Flexiones en fondo para pecho 3x8 2'
Hombros, ejercicios:
-Militar tras nuca 5x6 3'-5'
-Militar 3x8 2'-2'
-Elevaciones laterales en polea 3x8 2'
-Abdominales ( la misma rutina siempre )
-Lumbares: flexiones 4x15
Miercoles:
Mañana: Entrenamiento en pista de atletismo durante 1h30' aprox (velocidad)
Tarde: Entrenamiento en gimnasio
Triceps:
- Estrecho 5x6 3'-5'
- Frances 3x8 2'-2'
- Cuerda en polea 3x8 2'-2'
Biceps:
- Flexion de pie de biceps con barra Z 5x6 3'-5'
- Flexion en polea baja con cuerda 3x8 2'-2'
- Concentradas 3x8 2'
Abdominales
Lumbares
Jueves:
Pecho:
-Pres. en banca 5x6 3'-5'
-Pres. inclinado 3x8 2'-2'
-Flexiones en fondo para pecho 3x8 2'
Hombros, ejercicios:
-Militar tras nuca 5x6 3'-5'
-Militar 3x8 2'-2'
-Elevaciones laterales en polea 3x8 2'
-Abdominales ( la misma rutina siempre )
En la cinta:
10' a 166PPM
4x5'cuesta(4)180PPM - 3' 130PPM
Viernes:
4 subidas de 5metros de cuerda 2'-5'
Espalda, ejercicios :
- Dominadas 5x6 3'entre series y 5' para el siguiente ejercicio.
- Remo en banco 3x8 2'-2'
- Jalon en polea con agarre abierto 3x8
Biceps:
- Flexion de pie de biceps con barra Z 5x6 3'-5'
- Flexion en polea baja con cuerda 3x8 2'-2'
- Concentradas 3x8 2'
Piernas:
- Lunch 3x10 2'-3'
- Sentadillas 4x6 3'-3'
- Flexion de cuadriceps 4x3-20´´(110º-140º-160º)
Entrenamiento en Piscina:
150M suaves
6x(50M-10¨;25-5¨;25M)
100M suaves.
Todo esto por supuesto calentando siempre con 10minutos de ejercicio aerobico, bien sea ciclo, cinta o eliptica, calentamiento de los musculos implicados y al finalizar un estiramiento general prestando principal atencion a la espalda.
Dieta:
Desayuno: Batido isolatado, 75g-100g de avena con leche de soja
Media mañana: manzana y 30g de nueces
Almuerzo: Ensalada, un puñado de arroz integral y 200g de pechuga de pollo
Merienda: Batido isolatado, 30g de nueces
Cena: 100g de verdura al vapor ( coliflor, brecol... ) y pescado. 2 veces en semana azul.
Suplementos: Batido de proteina isolatado, cartilago de tiburon para prevenir lesiones y fortalecer articulaciones ( 2 capsulas en las 2 principales comidas del dia ) y NO-explode ( el cual me esta dando unos resultados de vèrtigo, este es el 2 mes de la toma, en el primero llegue a perger 1'1kg de masa,esa perdida estubo compuesta por ( perdida de 1600g de masa grasa y ganancia de 500gr de masa muscular, numeros impresionantes).
El no-explode 40mins antes del entrenamiento e inmediatamente despues.
Espero vuestros aportes, por supuesto todo esto me lo lleva un Entrenador Personal y realizo los entrenamiento con el tanto de gimnasio como natacion como atletismo, pero cuantas mas opiniones, mejor _oveja_
Gracias!
Mi Primer Diario, os pido ayuda de como ir aprendiendo a optimizar mi diario y asi ir viendo mis propias mejoras y que vosotros las podais ver con mas claridad.
Me presento:
Nombre: Ricardo
Edad: 20 años 13/08/1987
Altura: 177cm
Masa: 77'3kg
Indice de grasa: 6'7%
Ocupacion: Opositor a bombero
Estudios: Bachiller
Señores mi nueva rutina! llevo con ella ya 2 semanas.. y es bastante dura la verdad, empecemos!
Lunes:
Pecho: 10x10 pres banca 2'-3' (esto se hace bastante duro y pesado)
Triceps: 5x10 frances con polea 1'30
5x8 fondos 2'
Atletismo, si no se hace atletismo, 60minutos de cinta a 160-170ppm
Martes:
Espalda: 10xMaximo dominadas 2'-3'
Biceps: 5x10 scott 1'30
5x8 cruce poleas para biceps 2'
Piscina: 200M suaves
2x{3x50M/10¨}5'
3x{6x25M/15¨}5´
250M suaves
Miercoles:
Hombros: 3x10 Militar 1'30
3x12 Militar con mancuernas 1'30
3x8 elevaciones unilaterales 1'30
3x8 contractora unilateral 1'30
Cuadriceps: 4x6 prensa hack ( o algo asi xD ) 3'
4 series de subir una escalera k ai en el gim a saltos
3x 110º-140º-170º 2¨flexiones de cuadriceps
Gemelos: 3x12 prensa para gemelos
3x8 flexiones de gemelos unilaterales
Atletismo, si no se hace atletismo, en cinta: 5'-160ppm 5'-165ppm 5'-170ppm 5'-175ppm 5'-170ppm y 25Mins de elistica a 165ppm
Jueves:
4 subidas con retorno a media cuerda, la cuerda mide 4M con el retorno 6M
Espalda: 4x10 dominadas 1'30
4x8 jalon tras nuca 2'
4x8 remo 2'
Biceps: 5x10 curl en polea 1'30
5x8 concentradas 2'
Piscina 100M suaves, 10x{4x25M/10¨}//3'-5'
Viernes:
Pecho 4x10 pres banca 1'30
4x8 banca inclinada 2'
4x8 cruce de poleas 2'
Triceps: 5x10 cuerda en polea 1'30
5x8 frances mancuerna unilateral 2'
en cinta: 10x 16Vel 2Pendiente 1minuto, descanso 3 mins al trote entre serie y serie ( esto pica demasiado... )
Por supuesto todos los dias abdominales, subida de rodiyas con brazos extendidos 6x25, presa romana ( con cuerda en la polea ) 6x25, y contracciones oblicuas en polea 6x25
y lunes miercoels y viernes lumbares^^
espero que os guste y opineis ^^ gracias
actualmente peso 77'1 con 6'7% de grasa y mido 1'77 ^^.
perdon por hacer tanto esperar ^^
------------------------------------------------------------
esta es la del mes pasado:
Mi rutina semanal:
Lunes:
Mañana: Entrenamiento en estadio de atletismo ( resistencia ) durante 1h30' aprox.
Tarde: Entrenamiento en gimnasio que consta de:
Espalda, ejercicios :
- Dominadas 5x6 3'entre series y 5' para el siguiente ejercicio.
- Remo en banco 3x8 2'-2'
- Jalon en polea con agarre abierto 3x8
Triceps, ejercicios :
- Estrecho 5x6 3'-5'
- Frances 3x8 2'-2'
- Cuerda en polea 3x8 2'-2'
Abdominales :
- Encogimiento invertido con brazos estirados 6x15
- Encogimiento doble 6x15
- Encogimiento para oblicuos 6x15
Las abdominales en series gigantes.
Martes:
Pecho, ejercicios:
-Pres. en banca 5x6 3'-5'
-Pres. inclinado 3x8 2'-2'
-Flexiones en fondo para pecho 3x8 2'
Hombros, ejercicios:
-Militar tras nuca 5x6 3'-5'
-Militar 3x8 2'-2'
-Elevaciones laterales en polea 3x8 2'
-Abdominales ( la misma rutina siempre )
-Lumbares: flexiones 4x15
Miercoles:
Mañana: Entrenamiento en pista de atletismo durante 1h30' aprox (velocidad)
Tarde: Entrenamiento en gimnasio
Triceps:
- Estrecho 5x6 3'-5'
- Frances 3x8 2'-2'
- Cuerda en polea 3x8 2'-2'
Biceps:
- Flexion de pie de biceps con barra Z 5x6 3'-5'
- Flexion en polea baja con cuerda 3x8 2'-2'
- Concentradas 3x8 2'
Abdominales
Lumbares
Jueves:
Pecho:
-Pres. en banca 5x6 3'-5'
-Pres. inclinado 3x8 2'-2'
-Flexiones en fondo para pecho 3x8 2'
Hombros, ejercicios:
-Militar tras nuca 5x6 3'-5'
-Militar 3x8 2'-2'
-Elevaciones laterales en polea 3x8 2'
-Abdominales ( la misma rutina siempre )
En la cinta:
10' a 166PPM
4x5'cuesta(4)180PPM - 3' 130PPM
Viernes:
4 subidas de 5metros de cuerda 2'-5'
Espalda, ejercicios :
- Dominadas 5x6 3'entre series y 5' para el siguiente ejercicio.
- Remo en banco 3x8 2'-2'
- Jalon en polea con agarre abierto 3x8
Biceps:
- Flexion de pie de biceps con barra Z 5x6 3'-5'
- Flexion en polea baja con cuerda 3x8 2'-2'
- Concentradas 3x8 2'
Piernas:
- Lunch 3x10 2'-3'
- Sentadillas 4x6 3'-3'
- Flexion de cuadriceps 4x3-20´´(110º-140º-160º)
Entrenamiento en Piscina:
150M suaves
6x(50M-10¨;25-5¨;25M)
100M suaves.
Todo esto por supuesto calentando siempre con 10minutos de ejercicio aerobico, bien sea ciclo, cinta o eliptica, calentamiento de los musculos implicados y al finalizar un estiramiento general prestando principal atencion a la espalda.
Dieta:
Desayuno: Batido isolatado, 75g-100g de avena con leche de soja
Media mañana: manzana y 30g de nueces
Almuerzo: Ensalada, un puñado de arroz integral y 200g de pechuga de pollo
Merienda: Batido isolatado, 30g de nueces
Cena: 100g de verdura al vapor ( coliflor, brecol... ) y pescado. 2 veces en semana azul.
Suplementos: Batido de proteina isolatado, cartilago de tiburon para prevenir lesiones y fortalecer articulaciones ( 2 capsulas en las 2 principales comidas del dia ) y NO-explode ( el cual me esta dando unos resultados de vèrtigo, este es el 2 mes de la toma, en el primero llegue a perger 1'1kg de masa,esa perdida estubo compuesta por ( perdida de 1600g de masa grasa y ganancia de 500gr de masa muscular, numeros impresionantes).
El no-explode 40mins antes del entrenamiento e inmediatamente despues.
Espero vuestros aportes, por supuesto todo esto me lo lleva un Entrenador Personal y realizo los entrenamiento con el tanto de gimnasio como natacion como atletismo, pero cuantas mas opiniones, mejor _oveja_
Gracias!
Última edición:
gracias por tu opinion 
