Mi diario de entrenamiento (M.W)

ESPALDA
Calentamiento: Remo 10Min
*Jalon Trasnuca agarre 100º 2x45, 2x50, 55 kg (2x12, 2x10, 8) 1´30Min
*Remo con mancuerna 2x20, 2x22 kg (2x10, 2x8) 2Min
*Pull-Over con mancuerna 22, 2x24 kg (10, 2x8) 1´30Min
*Dominadas en pronación agarre 100º (10,8,8,8,7) 3Min
Antebrazo
*Curl con Mancuernas, parada en yemas, parada arriba, 6kg (4x12) Sin descanso

-Tiempo: 1H15
 
HOMBRO
Calentamiento: Press en máquina 10kg lado 2x25
*Elevacion lateral en máquina 70kg (4x10) 1´30Min
*Press militar barra olimpica en banco inclinado 2x7´5, 2x10 kg/lado (2x10, 2x8) 2Min
*Elevación frontal en polea baja a 2 manos (cable debajo piernas) 10kg (3x10) 1´30Min
*Pajaros en suspensión (12 12 11 10) 1´15Min
Trapecio Elevación de hombros Barra Multipower 2x27´5, 2x30 kg/lado (2x10, 2x8) 1´30Min

- Tiempo total: 1h
 
TRICEPS
Calentamiento: Extensiones cuerda 15kg 2x25
*Press polea Z baja tumbado (por encima cabeza) 2x35kg, 2x40kg (2x10, 2x8) 1´45Min
*Ext Polea alta a un brazo agarre inverso 12,5kg (3x9) 1Min
*Fondos en paralelas (2x12) 2Min
BICEPS
Calentamiento: Curl Martillo 8kg 2x20
*Curl alterno con rotacion externa en banco inclinado 2x12, 2x14kg (2x10, 2x8) 2´15Min
*Curl barra Z grande de pie espalda apoyada agarre inverso 6,25kg/lado (3x10) 2Min
*Curl Poleas altas 17,5kg (3x10) 1,30Min
*Dominada Supino estrecho (8)
ABS
Lastrados, 12 series de 12-15 repeticiones, 30-45 seg descanso entre series

-Tiempo total: 1h25
 
PIERNA
Calentamiento: Bici 6Mins
*PMR Barra olimpica 12,5 kg/lado (3x15) 1´30Min
*Sentadilla en multipower 3x17´5 kg/lado (3x15) 1´30Min
*PM con mancuernas 14 kg/Manc (3x15) 1Min
*Sentadilla split a 1 pierna con pierna trasera sobre banco 12 kg/Manc (3x12) 1Min
*Curl femoral tumbado con parada 3x30 kg (3x15) 30Seg
*Extensión cuadriceps 30, 3x32,5 kg (4x18) 30Seg
*Elev talones de pie en maquina 60kg (3x20) 30Seg
*Elevación talones en prensa 60kg (3x20) 30Seg
Bici: 6Mins
-Tiempo total 1h20
 
ESPALDA
Calentamiento: J.Pecho Agarre neutro ancho 25kg 2x20
*Jalon Trasnuca agarre 100º 2x45, 3x50 (12, 10, 2x8, 7) 1´30Min
*Remo con mancuerna 20, 2x22, 24 kg (12, 2x10, 8) 2Min
*Pull-Over con mancuerna 3x24 kg (3x10) 1´30Min
*Dominadas en pronación agarre 100º (10,10,9,8,8) 3Min
Antebrazo
*Curl con Mancuernas, parada en yemas, parada arriba, 6kg (4x12) Sin descanso

-Tiempo: 1H10
 
PECHO
Calentamiento: Maq press 25kg (2x25)
*Press inclinado 2x25, 2x27´5 kg/lado (2x10, 8, 7) 2Min
*Press plano mancuernas 2x24, 2x26 kg/Mancuerna (2x10, 2x8) 2Min
*Triserie: Cruce poleas altas 7,5 kg/Polea (3x8) + Cruce poleas bajas 3,75 kg/polea (3x8) + Press Inclinado mancuernas 20kg (9,8,7) 3Min
*Serie descendente Maq press 50-30-20-15 kg (9,8,10,10)
ABS
12 series de 50 repeticiones (30seg descanso/series)

-Tiempo total: 1H20
 
HOMBRO
Calentamiento: Press en máquina 10kg lado 2x25
*Elevacion lateral en máquina 75kg (4x10) 1´30Min
*Press militar barra olimpica en banco inclinado 2x7´5, 2x10, 12´5 kg/lado (2x12, 2x810, 9) 2Min
*Pajaros en suspensión (12 12 11 10) 1´15Min
*Elevación frontal en polea baja a 2 manos (cable debajo piernas) 10kg (12, 11, 10) 1´15Min
Trapecio Elevación de hombros Barra Multipower 4x27´5 kg/lado (4x10) 1´15Min
ABS
Lastrados, 12 series de 12-15 repeticiones, 30 seg descanso entre series

- Tiempo total: 1H30
 
TRICEPS
Calentamiento: Extensiones cuerda 15kg 2x25
*Press polea Z baja tumbado (por encima cabeza) 2x35kg, 2x40kg (2x12, 2x10) 1´30Min
*Ext Polea alta a un brazo agarre inverso 15kg (3x10) 1Min
*Fondos en paralelas (2x12) 1´30Min
BICEPS
Calentamiento: Curl Martillo 8kg (20)
*Curl alterno con rotacion externa en banco inclinado 2x12, 2x14kg (2x10, 2x8) 2´15Min
*Curl barra Z grande de pie espalda apoyada agarre inverso 6,25kg/lado (3x12) 2Min
*Curl Poleas altas 17,5kg (3x10) 1,15Min
*Dominada Supino estrecho (10)

-Tiempo total: 1H
 
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