Mi diario de Entrenamiento ::2oo8::

uruguayo

uruguayo

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BUENAS

Bueno ,, He creado este diario para postear.. mis progresos ,, rutinas ,, dietas y ejercicios al dia dia..

Jueves 27 de Marzo

Hoy me toco hacer hombros-triceps .. les cuento como hize

press militar 3 x 8 (40 kg)
press frontal 3x 8 ( 30kg)
laterales pero con polea baja 3x 8 (20 kg)

______________________________________

triceps en polea 3x 8
press frances 3x 8 (35 kg)
dipping 3x8 (con peso agregado 40 kg )

bueno esa fue mi rutina de hoy mañana toca piernas xD
 
Les cuento como es mi rutina espero que con vuestra ayuda vaya mejorandola ..


Lunes PECHO
press de banca con barra 3x 8-10
apertura con mancuernas 3x 8-10
inclinado 3x 8-10
cruces de pie,con polea 3x 8-10

Martes Espalda y Biceps
Dominadas 3 x a agotar
remo con mancuerna a una mano 3x 8-10
jalones tras nuca 3 x 8-10
______o_______
Biceps en banco scott (barra w) 3x 8-10
curl de biceps con barra(parado) 3 x 8-10
biceps concentrado 3x 8-10

Miercoles DESCANSO

Jueves Hombros y Triceps
Press militar 3x 8 -10
Elevaciones laterales alternas con polea baja 3x 8-10
Press Frontal con Barra 3x 8-10
__________o___________
triceps en polea alta 3x 8-10
Press Francés en Banco Plano 3x 8-10
Dippings entre bancos, fondos (el de arnold xD) 3 x 8-10

Viernes Piernas
sentadila 3x 8-10
extencion de rodillas o cuadriceps en maquina sentado 3 x 8-10
prensa atletica 90º 3x 8-10
____________
femoral en maquina acostado 3 x 8-10
peso muerto con piernas rigidas 3x 8-10
________
Gemelos .. parado con mancuernas 4 x 8-10
 
uruguayo dijo:
Les cuento como es mi rutina espero que con vuestra ayuda vaya mejorandola ..


Lunes PECHO
press de banca con barra 3x 8-10
apertura con mancuernas 3x 8-10
inclinado 3x 8-10
cruces de pie,con polea 3x 8-10
te falta para la parte inferior del pecho...si kieres sacas uno de los 2 monoarticulares y colocas press declinado o unos dips(inclinados para centrar mas la parte baja del pectoral) que son geniales :D

Martes Espalda y Biceps
Dominadas 3 x a agotar
remo con mancuerna a una mano 3x 8-10
jalones tras nuca 3 x 8-10
los jalones estan de mas alli....yo pondria 4 series a agotar de dominadas, y agregaria peso muerto...gran espalda=peso muerto _leyendo_

______o_______
Biceps en banco scott (barra w) 3x 8-10
curl de biceps con barra(parado) 3 x 8-10
biceps concentrado 3x 8-10
a mi con 2 me bastaria, que que les diste bastante caña indirectamente con la espalda(ni tan indirectamente XD)

Miercoles DESCANSO

Jueves Hombros y Triceps
Press militar 3x 8 -10
Elevaciones laterales alternas con polea baja 3x 8-10
Press Frontal con Barra 3x 8-10
militar o frontal....pero no los 2(alternalos por semana) y coloca unos pajaros aki

__________o___________
triceps en polea alta 3x 8-10
Press Francés en Banco Plano 3x 8-10
Dippings entre bancos, fondos (el de arnold xD) 3 x 8-10


Viernes Piernas
sentadila 3x 8-10
extencion de rodillas o cuadriceps en maquina sentado 3 x 8-10
prensa atletica 90º 3x 8-10
____________
femoral en maquina acostado 3 x 8-10
peso muerto con piernas rigidas 3x 8-10
________
Gemelos .. parado con mancuernas 4 x 8-10
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esta es mi humilde opinion acerca de tu rutina ....espero haberte sido de ayuda.

saludos y a machacarrrrr__pesas__ y despues a comer claro hehehe_chino_
 
Lunes PECHO
press de banca con barra 3x 8-10
apertura con mancuernas 3x 8-10
inclinado 3x 8-10
cruces de pie,con polea 3x 8-10
te alta para la parte inferior del pecho...si kieres sacas uno de los 2 monoarticulares y colocas press declinado o unos dips(inclinados para centrar mas la parte baja del pectoral) que son geniales

pues en cruces de pie, con polea trabajo la parte que dices tu..pero podria cambiar esa por el declinado sip..(lo tomare en cuenta


Martes Espalda y Biceps
Dominadas 3 x a agotar
remo con mancuerna a una mano 3x 8-10
jalones tras nuca 3 x 8-10
los jalones estan de mas alli....yo pondria 4 series a agotar de dominadas, y agregaria peso muerto...gran espalda=peso muerto
te refieres al remo con barra?



militar o frontal....pero no los 2(alternalos por semana) y coloca unos pajaros aki


por que? sino trabaja la misma zona del hombro ?
 
mira, eso de los cruces y tal son muy especificos, y supongo k tu eres ectomorfo...corrigeme si me equivoco...aparte de que los cruces se centran mas en la parte central del pecho :p

y me refiero al peso muerto!!! lee bien XD....mira kedaria asi la de espalda:

dominadas 4Xa agotar
cualquier tipo de remo
PESO MUERTO(convencional)

en cuanto a los press....si no es trasnuca, no se trabaja de manera diferente...esos dos presses que colocas trabajan casi igual(mucho enfasis en la parte anterior del deltoides), por eso te digo que mejor los cambies por semana, para variar un poco. aparte de que mas de 3 ejercicios en hombro es excesivo para un musculo ta pequeño, asi que quedaria asi:

press (cualquiera de los 2)
elevacion lateral con polea baja
pajaros

porque te digo que saques uno e los 2 presses??para agregar pajaros, ya que no trabajas la parte posterior.

saludos y aqui estoy en lo que pueda ayudarte _chino_
 
el peso muerto lo trabajo en la rutina de piernas osea mañana ya que trabaja el femoral.. y he oido que de la espalda lo unico que trabaja es la parte lumbar para reforzarla..
 
uruguayo dijo:
el peso muerto lo trabajo en la rutina de piernas osea mañana ya que trabaja el femoral.. y he oido que de la espalda lo unico que trabaja es la parte lumbar para reforzarla..
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erroneo.....primero...tu trabajas peso muerto A PIERNAS RIGIDAS SI KIERES TRABAJAR FEMORAL.....el que mencione yo es el peso muerto CONVENCIONAL, el cual trabaja casi todo el cuerpo, pero concetrandose en la espalda(trabaja mas la densidad en la espalda)...y dejate con eso de ''he oido'', averigua por ti mismo, y no por lo que escuchas po ahi(tomalo o dejalo, pero no me lo discutas...me refiero a lo de ''he oido''). intenta leer mas sobre los ejercicios basicos, para que los hagas correctamente, sobretodo porque el peso muerto convencional, carga mucho la lumbar, a igual que la sentadilla, y podrias lesionarte.

un placer ayudarte, saludos
 
uruguayo dijo:
ahhhhhh ya ta,, perdon
entonces el que me dices es este verdad?
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eee no digas perdon, yo solo te daba un consejo, no lo hago para dejarte mal....asi que perdon por hacerte creer eso XD

y si, ese es el peso muerto...si quieres una espalda densa y grande, peso muerto XD...y si puedes hacerlo con una mujer asi mucho mejor ajjajajajaja
 
WolfmasteriX dijo:
eee no digas perdon, yo solo te daba un consejo, no lo hago para dejarte mal....asi que perdon por hacerte creer eso XD

y si, ese es el peso muerto...si quieres una espalda densa y grande, peso muerto XD...y si puedes hacerlo con una mujer asi mucho mejor ajjajajajaja
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xDD bueno lo hare para la semana que viene jeje gracias por tu ayuda ;)
 
Viernes 28 de Marzo

sentadila 4x 8-10 (40 kgs)
extencion de rodillas o cuadriceps en maquina sentado 3 x 8-10 (100 kgs)
prensa atletica 90º 3x 8-10 (70 kgs)
____________
femoral en maquina acostado 3 x 8-10 (50kgs)
peso muerto con piernas rigidas 3x 8-10 (40 kgs)
________
Gemelos .. parado con mancuernas 4 x 8-10
en prensa atletica 4 x 8 -10

bueno lo que les puedo decir de hoy es que me senti un poc de la lumbar cuando hice sentadillas pero me ajuste bien el cinturon y luego no me molesto para nada.. aunque la tengo un poco sentida aun la lumbar
 
no uses cinturon(es muy poco peso y no es necesario).....si sientes dolida la lumbar, significa que no haces bien el ejercicio...yo te recomiendo que levantes menos peso y que mejores tu tecnica....y recuerda siempre que en una sentadilla, debes hinchar bien el estomago de aire...sacalo hacia fuera....y la realizas, ayuda a proteger la lumbar.....y te reitero, aprende bien como ejecutar se ejercicio, hazlo con menos peso e intenta hacerlas profundas y perfectas.

saludos

PD: la respiracion, no la descuides nunca....toma aire cuando comiences, y no lo sueltes hasta volver a la misma posicion inicial....no mientras subes, que quitas tension en la parte lumbar y abdominal.
 
WolfmasteriX dijo:
no uses cinturon(es muy poco peso y no es necesario).....si sientes dolida la lumbar, significa que no haces bien el ejercicio...yo te recomiendo que levantes menos peso y que mejores tu tecnica....y recuerda siempre que en una sentadilla, debes hinchar bien el estomago de aire...sacalo hacia fuera....y la realizas, ayuda a proteger la lumbar.....y te reitero, aprende bien como ejecutar se ejercicio, hazlo con menos peso e intenta hacerlas profundas y perfectas.

saludos

PD: la respiracion, no la descuides nunca....toma aire cuando comiences, y no lo sueltes hasta volver a la misma posicion inicial....no mientras subes, que quitas tension en la parte lumbar y abdominal.
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gracias asi da gusto entrar al foro ,, con gente que ayuda ;) intentare practicar la tecnica
 
Hola, se ve que le hechas ganas.
En extensión de cuádriceps usas 100kg, en curl femoral 50kg y en sentadilla 40kg, ¿no están los kilajes un poco descompensados? Además para 100kg de extensiones 70kg de prensa es muy poco.

Prueba el remo barra, suipinado (con las palmas mirándote a ti) o pronado (al revés), es muy bueno para espalda.

El press transnuca te diría que lo vigiles, ha causado muchas lesiones, calienta bien los hombros.
 
Matxaka300 dijo:
Hola, se ve que le hechas ganas.
En extensión de cuádriceps usas 100kg, en curl femoral 50kg y en sentadilla 40kg, ¿no están los kilajes un poco descompensados? Además para 100kg de extensiones 70kg de prensa es muy poco.

Prueba el remo barra, suipinado (con las palmas mirándote a ti) o pronado (al revés), es muy bueno para espalda.

El press transnuca te diría que lo vigiles, ha causado muchas lesiones, calienta bien los hombros.
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bueno te cuento .. en sentadilla tiro 40 porque no quiero subirle mas porque tengo miedo que me duela la lumbar ,, ya que con 40 kg me duele si hago un movimiento mal..
por eso voy a aplcar lo q me dijo WolfmasteriX de ponerle menos peso y practicar hasta que me salga de lujo jejejeje
 
graciasXD yo hago lo que puedo....si veo a alguien que vale la pena ayudar, lo hago....ya que derrepente se ve cada persona....como uno que el otro dia decia''entrenador online para mi'' o_O...eso es el colmo hahaha

en cuanto a las compensaciones, estan bien, ya que los cadriceps son un musculo mucho mas fuerte, por eso levanta mas ke el curl femoral...y otra cosa....no tiene nada que ver el levantar 100 kg en extensiones de pierna, y 80 en otro ejercicio como la pensa...no tiene nada que ver ....todos somos diferentes XD.

y una propuesta uruguayo.....cambia la ruina que sale al principio de tu post, y dejala como lo haras en estas semanas :p, y cuando cambies la rutina, procura dejar los basicos, y no se....ver si quieres hacer una de fuerza, potencia, etc....averigua sobre esos tipos de entrenos(los de fuerza son geniales)

saludos
 
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