Nadir19
New member
Hola buenas tardees a todos!
bueno, soy nuevo en el foro y les queria comentar un poquito de mi y de mi tema, resulta que empeze hace una dieta y una rutina para aumentar la fuerza y la masa muscular, ya iva al gimnacio antes pero como que no hacia las cosas muy bien ni organizadas.
El tema es que quiero aumentar de peso quisas unos 2 o 3 kilos, (hice una dieta el año pasado y llegue a bajar 25 kilos, quizas me pase un poco y perdi fuerzas y musculatura ademas de grasas).Quisiera pasarle mis datos y mi rutina y que opinen aver que les parece.
Bueno, tengo 16 años (casi 17), peso 66 kg aprox, mido 1.72 aprox, segun los calculos que hice en esta pagina This URL has been removed! mi masa corporal magra es de 58kg, mi imc es 22.2 kg/m2, mi igc es de 11.5% y nesecitaria 2189 calorias al dia
Mi dieta no es una dieta extricta, sino que trato todos los dias de llegar a esas calorias a base de buenas fuentes de proteina y buenos carbos, y grasa nesesaria, hago 6 comida desayuno colacion almuerzo post entreno, merienda( o biseversa) y cena
Ademas de ir al gim juego al basquet, tengo entrenamiento 3 o 4 dias por semana mas los partidos de los sabados
Mi rutina es la siguiente
DIA 1 SEMANA 1 SEMANA2
Press incl c/barra 4s 10r 3s 8.6.4r
Press plano c/mancuernas 4s 10r 3s 8.6.4r
Apert Decl+cruces en poleas(superserie) 3s+3s 10r 3s+3s 8.6.4r
Triceps polea 4s 10r 3s 8.6.4r
Frances polea+ patadas c/mancuernas (superserie) 3s+3s 10r 3s+3s 8.6.4r
Ext c/mancuerna a 1 mano 1s 15r
encog en polea (abd) 3s 20r 3s 20r
encog invertido 3s 20r 3s 20r
Dia 2
Dominadas tras nuca 4s 10r 3s 8.6.4r
dorsal invertido 4s 10r 3s 8.6.4r
Remo c/ barra + dorsal cerrado (superserie) 3s+3s 10r 3s+3s 8.6.4r
Buenos dias 3s 10r 3s 8.6.4r
femoral acostado 4s 10r 3s 8.6.4r
gemelos de pie 3s 20r 3s 12r
gemelos prensa 3s 20r 3s 12r
Dia 3
Press militar 4s 10r 3s 8.6.4r
remo de pie abierto 4s 10r 3s 8.6.4r
elev lat sentado+ elev posterior(superserie) 3s+3s 10r 3s+ 3s 8.6.4r
Biceps scott 4s 10r 3s 8.6.4r
biceps polea+ concentrado(superserie) 3s+3s 10r 3s+3s 8.6.4r
biceps concentrado 1s 15r
enrollamientos promo 3s 20r 3s 20r
Dia 4
prensa 4s 10r 3s 8.6.4r
sentadilla 4s 10r 3s 8.6.4r
estocadas+ext de piernas 3s+3s 10r 3s+3s 8.6.4r
sentadilla sissy 1s 15r
gemelos de pie 3s 20r 3s 12r
gemelos prensa 3s 20r 3s 12r
encog c/peso 3s 20r 3s 12r
y tambien queria saber que tips me pueden tirar para ganar masa muscular lo mas limpio posible, se que algo de grasa se acumula pero seguro hay consejos para que sea lo menor posible, y mi ultima duda es, si yo tengo los abdominales marcados y empiezo esto que empeze que tengo chances de acumular algo de grasa, se me puede llegar a "desmarcar" el abdomen?
Bueno eso es todo, espero su ayuda y consejos
bueno, soy nuevo en el foro y les queria comentar un poquito de mi y de mi tema, resulta que empeze hace una dieta y una rutina para aumentar la fuerza y la masa muscular, ya iva al gimnacio antes pero como que no hacia las cosas muy bien ni organizadas.
El tema es que quiero aumentar de peso quisas unos 2 o 3 kilos, (hice una dieta el año pasado y llegue a bajar 25 kilos, quizas me pase un poco y perdi fuerzas y musculatura ademas de grasas).Quisiera pasarle mis datos y mi rutina y que opinen aver que les parece.
Bueno, tengo 16 años (casi 17), peso 66 kg aprox, mido 1.72 aprox, segun los calculos que hice en esta pagina This URL has been removed! mi masa corporal magra es de 58kg, mi imc es 22.2 kg/m2, mi igc es de 11.5% y nesecitaria 2189 calorias al dia
Mi dieta no es una dieta extricta, sino que trato todos los dias de llegar a esas calorias a base de buenas fuentes de proteina y buenos carbos, y grasa nesesaria, hago 6 comida desayuno colacion almuerzo post entreno, merienda( o biseversa) y cena
Ademas de ir al gim juego al basquet, tengo entrenamiento 3 o 4 dias por semana mas los partidos de los sabados
Mi rutina es la siguiente
DIA 1 SEMANA 1 SEMANA2
Press incl c/barra 4s 10r 3s 8.6.4r
Press plano c/mancuernas 4s 10r 3s 8.6.4r
Apert Decl+cruces en poleas(superserie) 3s+3s 10r 3s+3s 8.6.4r
Triceps polea 4s 10r 3s 8.6.4r
Frances polea+ patadas c/mancuernas (superserie) 3s+3s 10r 3s+3s 8.6.4r
Ext c/mancuerna a 1 mano 1s 15r
encog en polea (abd) 3s 20r 3s 20r
encog invertido 3s 20r 3s 20r
Dia 2
Dominadas tras nuca 4s 10r 3s 8.6.4r
dorsal invertido 4s 10r 3s 8.6.4r
Remo c/ barra + dorsal cerrado (superserie) 3s+3s 10r 3s+3s 8.6.4r
Buenos dias 3s 10r 3s 8.6.4r
femoral acostado 4s 10r 3s 8.6.4r
gemelos de pie 3s 20r 3s 12r
gemelos prensa 3s 20r 3s 12r
Dia 3
Press militar 4s 10r 3s 8.6.4r
remo de pie abierto 4s 10r 3s 8.6.4r
elev lat sentado+ elev posterior(superserie) 3s+3s 10r 3s+ 3s 8.6.4r
Biceps scott 4s 10r 3s 8.6.4r
biceps polea+ concentrado(superserie) 3s+3s 10r 3s+3s 8.6.4r
biceps concentrado 1s 15r
enrollamientos promo 3s 20r 3s 20r
Dia 4
prensa 4s 10r 3s 8.6.4r
sentadilla 4s 10r 3s 8.6.4r
estocadas+ext de piernas 3s+3s 10r 3s+3s 8.6.4r
sentadilla sissy 1s 15r
gemelos de pie 3s 20r 3s 12r
gemelos prensa 3s 20r 3s 12r
encog c/peso 3s 20r 3s 12r
y tambien queria saber que tips me pueden tirar para ganar masa muscular lo mas limpio posible, se que algo de grasa se acumula pero seguro hay consejos para que sea lo menor posible, y mi ultima duda es, si yo tengo los abdominales marcados y empiezo esto que empeze que tengo chances de acumular algo de grasa, se me puede llegar a "desmarcar" el abdomen?
Bueno eso es todo, espero su ayuda y consejos
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