SpartanIvan
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Buenas aquí voy a dejar una rutina que realicé durante un tiempo, donde pretendía mejorar la fuerza en la banca y en el peso muerto (utilizando 5 3 1 de Wendler para ambos ejercicios) e hipertrofiar los brazos a ver que les parece. Eso sí no descansaba los miércoles, ya que entrenaba lunes, martes, miércoles y jueves, dado que los sábados realizaba y realizo calistenia. Espero comenten, saludos.
Lunes: Press Banca 5,3,1
Dominadas 3 al fallo
Press Inclinado 3x10 en superserie con remo gironda 12,10,8
Face pull 3x12
Curl bíceps con mancuernas 2x10 en superserie con press francés declinado con mancuernas 2x10
Martes: Peso Muerto 5,3,1
Sentadillas 12,10,8,6
Zancadas 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Press hombros con mancuernas 10,8,6
Curl bíceps con mancuernas 2x8 en superserie con press francés declinado con mancuernas 2x8
Miércoles: Dominadas 5x5
Press banca 5x10
Remo con mancuerna 2x12 en superserie con Cruces en polea baja 2x12
Face Pull 2x15
Curl bíceps con mancuerna 2x10 en superserie con press francés declinado con mancuernas 2x10
Jueves: Sentadilla 12,10,8,6,4
Peso Muerto 5x10
Hip thrust 3x15
Elevaciones laterales 2x12
Press hombros con mancuernas 10,8,6
Curl bíceps con mancuernas 2x8 con press francés declinado con mancuernas 2x8
Añadir que los viernes los dedicaba a entrenar la pierna con ejercicios isométricos para fortalecer la rodilla y demás pero con muy baja intensidad y a hacer bici estática por 30 minutos.
Lunes: Press Banca 5,3,1
Dominadas 3 al fallo
Press Inclinado 3x10 en superserie con remo gironda 12,10,8
Face pull 3x12
Curl bíceps con mancuernas 2x10 en superserie con press francés declinado con mancuernas 2x10
Martes: Peso Muerto 5,3,1
Sentadillas 12,10,8,6
Zancadas 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Press hombros con mancuernas 10,8,6
Curl bíceps con mancuernas 2x8 en superserie con press francés declinado con mancuernas 2x8
Miércoles: Dominadas 5x5
Press banca 5x10
Remo con mancuerna 2x12 en superserie con Cruces en polea baja 2x12
Face Pull 2x15
Curl bíceps con mancuerna 2x10 en superserie con press francés declinado con mancuernas 2x10
Jueves: Sentadilla 12,10,8,6,4
Peso Muerto 5x10
Hip thrust 3x15
Elevaciones laterales 2x12
Press hombros con mancuernas 10,8,6
Curl bíceps con mancuernas 2x8 con press francés declinado con mancuernas 2x8
Añadir que los viernes los dedicaba a entrenar la pierna con ejercicios isométricos para fortalecer la rodilla y demás pero con muy baja intensidad y a hacer bici estática por 30 minutos.
