Dany-martinez
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El método Chad Waterbury de 1 serie al día al fallo
Consiste en realizar el mayor número posible de dominadas hasta llegar al fallo, en una única serie. Al ser una única serie, llegar al fallo, no fatigará nuestro SNC.
Este método se puede complementar con nuestra rutina habitual. Pero siempre comenzaremos la sesión con nuestra serie de dominadas. Este método se basa en mejorar la eficiencia neuromuscular, ya que optimizarás las conexiones neuronales entre los nervios y los músculos a través de la Ley de Repetición (Chad es neurofisiólogo, además de preparador físico). Este método es empleado para ganar resistencia e hipertrofia, pero no para ganar fuerza máxima, donde entrarían en juego los lastres, con otro rango de repeticiones (3-6).
El método Arnold
La leyenda del culturismo, Arnold Schwarzenegger, trabajaba las dominadas fijando un número alto de dominadas por sesión, y repartidas en tantas series como sean necesarias. Por ejemplo, 100 dominadas por sesión, repartidas en las siguientes series de :20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, descansando entre series lo que haga falta, hasta recuperarnos. En éste método ya no iremos al fallo, y se trabaja 2 o 3 días por semana, separados 48h. No es un método tan bueno como el anterior para incrementar el número de dominadas, pero debido al alto volumen que introducimos, produce una mejora estructural, dado que hay más demanda mecánica y metabólica. Es decir, más músculo. Los músculos de la espalda son difíciles de sobreentrenar, y esta es una de las razones, por las cuales se puede meter tanto volumen
Empleo de lastres
En éste método se mejora la fuerza máxima. Se entrenan dominadas 2 días a la semana. 1 día de altas repeticiones y otro a bajas repeticiones, y lastrado. (no se aconseja emplear lastres, hasta no ser capaz de realizar 3 series de 15 reps. Los lastres, que no sean más de 25 kilos. Los días que se trabaja sin lastre, notas que vuelas sobre la barra.
Método de las posiciones isométricas
Este método, usado por Ido, experto en todo tipo de entrenamientos con autocarga, es útil para los que no son capaces de hacer una dominada, pero si aguantar estáticamente en sus 3 posiciones. Esto haría trabajar los mismos músculos que funcionan en la dominada, pero en este caso de manera estática vs la normal dinámica. Dividiríamos la dominada en 3 fases: 1) brazos casi estirados (no del todo ya que sino la espalda no soporta el peso), 2) en mitad del movimiento, y 3) en la posición alta, o de máxima contracción de la espalda, con los antebrazos formando 90º con los brazos.
Consiste en realizar el mayor número posible de dominadas hasta llegar al fallo, en una única serie. Al ser una única serie, llegar al fallo, no fatigará nuestro SNC.
Este método se puede complementar con nuestra rutina habitual. Pero siempre comenzaremos la sesión con nuestra serie de dominadas. Este método se basa en mejorar la eficiencia neuromuscular, ya que optimizarás las conexiones neuronales entre los nervios y los músculos a través de la Ley de Repetición (Chad es neurofisiólogo, además de preparador físico). Este método es empleado para ganar resistencia e hipertrofia, pero no para ganar fuerza máxima, donde entrarían en juego los lastres, con otro rango de repeticiones (3-6).
El método Arnold
La leyenda del culturismo, Arnold Schwarzenegger, trabajaba las dominadas fijando un número alto de dominadas por sesión, y repartidas en tantas series como sean necesarias. Por ejemplo, 100 dominadas por sesión, repartidas en las siguientes series de :20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, descansando entre series lo que haga falta, hasta recuperarnos. En éste método ya no iremos al fallo, y se trabaja 2 o 3 días por semana, separados 48h. No es un método tan bueno como el anterior para incrementar el número de dominadas, pero debido al alto volumen que introducimos, produce una mejora estructural, dado que hay más demanda mecánica y metabólica. Es decir, más músculo. Los músculos de la espalda son difíciles de sobreentrenar, y esta es una de las razones, por las cuales se puede meter tanto volumen
Empleo de lastres
En éste método se mejora la fuerza máxima. Se entrenan dominadas 2 días a la semana. 1 día de altas repeticiones y otro a bajas repeticiones, y lastrado. (no se aconseja emplear lastres, hasta no ser capaz de realizar 3 series de 15 reps. Los lastres, que no sean más de 25 kilos. Los días que se trabaja sin lastre, notas que vuelas sobre la barra.
Método de las posiciones isométricas
Este método, usado por Ido, experto en todo tipo de entrenamientos con autocarga, es útil para los que no son capaces de hacer una dominada, pero si aguantar estáticamente en sus 3 posiciones. Esto haría trabajar los mismos músculos que funcionan en la dominada, pero en este caso de manera estática vs la normal dinámica. Dividiríamos la dominada en 3 fases: 1) brazos casi estirados (no del todo ya que sino la espalda no soporta el peso), 2) en mitad del movimiento, y 3) en la posición alta, o de máxima contracción de la espalda, con los antebrazos formando 90º con los brazos.