Metodo Europeo de Irritacion Repetitiva (para los que quieren mas)

Rocky B.

Rocky B.

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Metodo Europeo de Irritacion Repetitiva (para los que quieren mas)

Hace algunos dias estaba buscando un plan de entrenamiento para poder hacer 2 sesiones al dia, anduve buscando en la web y nada, asi que me puse a consultar mi biblioteca y encontre un manual de metodos de entrenamiento escrito por Jse Ma Rodrigo Garcia (Entrenador deportivo de alto rendimiento que tiene en su curriculum haber trabajado atletas como Milos Sarcev, Aaron Baker, Joe F Wells) donde vienea el siguiente plan de entrenamiento. Espero les sea de gran utilidad.

Metodo Bulgaro de I.R.

Los rusos y los bulgaros describen el entrenamiento con pesas como una forma de irritacion del cuerpo. Para obtener el mayor desarrollo muscular en el menor periodo de tiempo posible, se debe provocar la mayor irritacion que el cuerpo pueda tolerar, obviamente buscando la adaptacion sin producir daño. esto se logra controlando la Intensidad, el volumen y la frecuencia de la irritacion. Ademas se debera ayudar al cuarpo a lograr dicha adaptacion de forma mas eficiente con medidas de recuperacion, como la dieta, suplementacion nutricional y terapia fisica (masaje,vapor, etc)

Ejemplo Rutina irritacion repetitiva (Hipertrofia)

Lunes Miercoles Viernes

1 sesion (mañana) Pecho,gemelo,abs
2 sesion (tarde) Pierna, triceps

Martes Jueves Sabado

1 sesion (mañana) Espalda,trapecio
2 sesion (tarde) Hombr, Biceps


Cada entrenamiento debe durar 35 - 45 min
15 - 18 series por grupo muscular; 5,6 series por ejercicio
Usar una variedadde ejercicios que afecten el musculo de diferentes angulos.
Cambias los ejercicios cada 3 semanas.
Descanso entre series: 1 a 2 min max.

Si, yo se que muchos van a decir: "es demasiado volumen" "como entrenar 2 veces al dia, no tiene caso" "no hay suficiente descanso" etc...

Pero vamos, este metodo esta mas que probado (con atletas naturales), y si que funciona, por que limitarnos a entrenar 1 vez al dia.. vamos, creo que es hora de salir de lo mismo de siempre. Se que es mas comodo eso de pensar "si entreno de mas no voy a crecer" pero ¿saben lo dificil que es caer en el sobreentrenamiento?.
 
Última edición:
Lo probaría si no tubiera otra cosa que hacer en el día mas que entrenar, hacer dieta al milímetro y descanzar lo que resta del tiempo.


Esa es mi opinión, aun asi se agradece mucho este tipo de aportes que dejan algo nuevo en el foro y no siempre lo mismo.

Lo has probado Rocky?
 
Wtf!
se ve que no hay mucho tiempo para descanso habria que probarlo.
aunque depende que tanto tiempo tengas libre para hacer esta rutina.
 
Ahora me arrepiento de no haber aprovechado mi tiempo libre cuando no estaba estudiando, ahora se me complica mucho.

Tengo una duda, ese sistema de entrenamiento, me imagino, siendo de modo natural, deberia llevarse por relativamente poco tiempo, a lo sumo 1 mes no?
 
Hay que dejar como minim 8 horas entre cada sesion de entrenamiento, y obviamente tienes que cuidar muchisimo la Dieta, el descanso y como ahi explica ayudarte de cosas como masajes y vapor para recuperarte de manera mas eficiente.
 
Swordstalker dijo:
Ahora me arrepiento de no haber aprovechado mi tiempo libre cuando no estaba estudiando, ahora se me complica mucho.

Tengo una duda, ese sistema de entrenamiento, me imagino, siendo de modo natural, deberia llevarse por relativamente poco tiempo, a lo sumo 1 mes no?
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9 semanas es la especifiacion que viene en el manual...
 
Lanzer_619 dijo:
Mucha suerte entonces. Sería interesante que nos cuentes como te va con ella. Lo que es seguro es que toda la semana estarás congestionado, toma en cuenta eso.


Saludos.
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Gracias, nada pierdo con probar jeje... de cualquier modo este año no voy a competir, por una lesion que tuve en la pantorrilla y me dejo fuera un buen rato, pero el año que viene voy por el Colosso Tuny Classic y a ver que tal me va en el Mr Mexico esta vez... por eso quiero probar a ver que tal... y asi voy armando mi programa de entrenamiento para el año que viene.
 
Rocky B. dijo:
Empiezo con ella el lunes.
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Estaria bueno que el lunes empezaras tu diario de entrenamiento, asi te podremos seguir y que en él nos fueras dando tus impresiones, a mi me vendria de lujo jejej y sino ya te iremos preguntando! :p
 
jaja.. si ya habia iniciado por ahi un diario.. pero no he tenido much tiempo estos pasados dias para escribir jeje... pero el lunes comienz a escribir de nuevo.
 
Tengo ya planeadas las próximas 3 semanas. Pero tan pronto acabe con el plan empiezo con este sistéma. Decir que el sistema búlgaro de musculación es un poco distitno en cuanto a la forma de entrenar. Yo ya lo he probado en el tren inferior.

Por ejemplo, al hacer medias sentadillas las teníamos hecho así:

3x180 kg
12x100 kg
3x180 kg
12x100 kg
etc.

Ir alternando series de fuerza máxima a bajas repeticiones con series al 50% a altas repeticiones. Lo usan mucho los lanzadores de disco y martillo.
 
Rocky B. dijo:
Hay que dejar como minim 8 horas entre cada sesion de entrenamiento, y obviamente tienes que cuidar muchisimo la Dieta, el descanso y como ahi explica ayudarte de cosas como masajes y vapor para recuperarte de manera mas eficiente.
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Hola tio, supongo que estirar también irá bien para recuperarse de los entrenos verdad? está muy interesante, aver si me animo jeje
 
Claimor dijo:
Hola tio, supongo que estirar también irá bien para recuperarse de los entrenos verdad? está muy interesante, aver si me animo jeje
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Asi es, sn de gran ayuda para la recuperacion, otra opcion si es que no tienes acceso a masajes o a cuarto de vapor, podria ser meterte en una tina de hielo por 10 min, esto ayuda a la recuperacion de una manera remenda. Pero solo 10 min. no mas, y al salir secarnos rapidamente con una toalla y esperar a que nuestro cuerpo recupere su temperatura, no queremos resfriarnos o pescar alguna pulmonia.
 
Cada uno vera lo que su cuerpo aguanta, pero ami me parece una burrada entrenar cada dos dias pecho, ami me seria imposible, tambien depende de con la intensidad que se entrene. Desde luego que si el sobreentrenamiento existe ya nos contaras que se siente. Y tres veces por semana no te da tiempo a recuperarte, por mucho que estires, te metas en cubos con hielo o cualquier cosa que hagas. Pero bueno ya contaras los resultados, aqui estare esperandolos
 
Rocky B. dijo:
por esto es por lo que tu nunca vas a llegar a ser profesional...
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He allí la clave. Este método no es para todos (creo yo), solo para los que se recuperan de una manera notablemente superior a los demás y ademas pueden aprovechar este tipo de estimulos cada entreno.,, Se entiende , no?

Saludos Rocky y quisiera ver fotos tuyas hee, que me dejaste picado en la respuesta anterior que me diste, que ya compites y todo.

Un saludo.

_abrazo_
 
Lanzer_619 dijo:
He allí la clave. Este método no es para todos (creo yo), solo para los que se recuperan de una manera notablemente superior a los demás y ademas pueden aprovechar este tipo de estimulos cada entreno.,, Se entiende , no?

Saludos Rocky y quisiera ver fotos tuyas hee, que me dejaste picado en la respuesta anterior que me diste, que ya compites y todo.

Un saludo.

_abrazo_
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No es tanto por eso, mas bien es por que al decir "eso es imposible para mi" simplemente ya hiciste que sea imposible.

En cuanto a lo de la recuperacion, no voy a decir que mi genetica sea impresionanto o algo asi, mentiria si me pusiera a escribir que nunca me he ayudado de alguna sustancia para poder mejorar mis resultados, pero es el caminoq ue elegi, y para mi lo vale, por eso me molesta cuando la gente maneja la palabra "imposible" por que desde ahi ya fracasaste.... digo aun no soy tan viejo jeje... y pues si, cuando pueda subire fotos..
 
disculpa por revivir este post!.. pero realmente tengo cuiriosidad de saber como te fue con este tipo de entrenamientos!... gracias y un saludo
 
En lo personal jamas eh probado el realizar 1 mismo día 2 sesiones de entrenamiento pero mi hermano durante 2 meses estuvo realizandolo de esa forma llendo por las mañanas y en la tarde-noche y debo decir que por lo que vi en el progreso de una forma increible tanto en fuerza como en musculatura y apariencia jaja además de ser de aquellos que tienen una facilidad tremenda para quedarse dormido en segundos algo que sin duda lo ayudo pues le daba el suficiente tiempo y calidad al descanso como para recuperarse para el día siguiente y yo planeo por marzo realizar lo mismo 2 sesiones de entrenamiento diarias en cuanto termine con un periodo de 3 meses de definición usando el ayuno intermitente
 
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