Mesociclo hipertrofia

InTenSiDaD

InTenSiDaD

SiMeTRía
Qué opinais sobre esta rutina de hipertrofia (sarcoplasmática) de 12 semanas??

Sacada de: This URL has been removed!


Ejemplo de un mesociclo para obtener hipertrofia

Lunes y jueves. Tren inferior.

- Sentadilla libre con barra 7 series decrecientes.

- 7 Biseries de Leg Press y Leg Extension. (Prensa y extensiones)

- Peso Muerto para trabajar la parte posterior de la pierna (no el de potencia) 7 series en forma piramidal.

- 4 series rectas de Leg Curl tumbado.

- 4 series rectas de Elevación de talones en máquina.

Martes y viernes. Pecho y Espalda.

- Remo con barra inclinado 7 series decrecientes.

- 4 Biseries de Dominadas con agarre abierto al frente y Remo con cable sentado.

- 4 series rectas de Encogimientos con mancuerna al frente para trapecio.

- Bench Press 7 series en forma decreciva.

- 4 Biseries de Press inclinado con barra y Press declinado con mancuerna.

- 4 series rectas de Pullover.

Miércoles y sábado. Hombro y brazos.

- 7 series en forma piramidal de Press militar con barra al frente.

- 4 Biseries de Press tipo Arnold y Elevaciones laterales con mancuerna.

- 7 series decrecivas de Curl con barra.

- 4 series rectas de Curl tipo martillo.

- 7 series al fallo muscular de Fondos en barras paralelas.

- 4 series rectas de Copa dos manos.

- Crunch 4 X 30.

* El descanso entre series será de 30 segundos para las series rectas (las normales), de 60 segundos para las biseries y de 90 segundos para las triseries.

* El peso que usarás será uno que te permita realizar series de 8 a 10 repeticiones, el mejor rango para romper fibras musculares.

* El tempo será de 5 segundos para la fase excéntrica y 1 segundo para la fase concéntrica. Aunque también puedes jugar con el tempo realizando uno de 3-1.


Seis entrenos semanales. Es la típica división en tres días de músculos (para mí la mejor división para tres días) Pecho-Espalda, Pierna completa, Hombros-Brazos, pero repetiéndolo dos veces por semana.

Realmente duro, pero, ¿¿efectivo para simples mortales no dopados??

Las rutinas de las revistas tan odiadas y repudiadas por muchos, se quedan en poca cosa al lado de ésta.
 
Última edición:
Yo no la haria,personalmente,y ademas los sabados practico con otro
tipo de barras..._beber_ _beber_ _beber_ _beber_
 
En lugar de leer artículos de Alberto Sevilla, busca de Pablo Suárez. Sus microciclos de hipertrofia son mucho mucho mucho más verosímiles.

Hasta pronto.
 
Carlox21 dijo:
En lugar de leer artículos de Alberto Sevilla, busca de Pablo Suárez. Sus microciclos de hipertrofia son mucho mucho mucho más verosímiles.
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A ver si lo encuentro. Gracias.
 
Intensidad mal no estaa esta claro,pero por lo menos para mi y montones de nosotros...pues sobreentrenariamos eso mas bien para culturistas de elite como el de la foto ahmad haidar son gente con nivel a parte lo que toman y se meten que no los dicrimino estoy a favor de los esteroides pero con gente que da caña no con los xulines de barrio jeje pero esta buena la rutina,para cuando llegas a un bune nivel de madurez muscular y de todo lo demas.
 
Pues hay quien piensa que cuanto más nivel tienes, más fuerte eres, más peso levantas, más duras son las sesiones de entrenamiento y por lo tanto, más hay que descansar.

Hasta pronto.
 
Si me perdonas, Intensidad, aprovecho tu post para "pegar" la visión del protocolo This URL has been removed!sobre los ciclos de hipertrofia:

 MINICICLOS DE VOLUMEN
 Aquí otra recopilación de lo dicho en el foro más algunas adiciones.

INTRODUCCION

El entrenamiento de volumen se basa en el almacenamiento de fluidos
en las mitocondrias de las células que componen el tejido muscular,
haciéndolas aumentar de tamaño, a costa de pocas ganancias de fuerza
o ninguna, dependiendo del nivel en que el atleta se encuentre. De
esta forma el entrenamiento de volumen requiere de un mínimo de
sesiones y muchas series y repeticiones, para alcanzar la llamada
congestión o "pumping", que únicamente consiste en transportar esos
fluidos y sangre a la zona en cuestión. Sin embargo desde el momento
en que dejamos de entrenar durante bastantes jornadas las pérdidas
de tamaño muscular son evidentes. Esto no será contraproducente,
sino que es mucho menos eficiente. Esto será lo que denominamos
hipertrofia temporal, es decir, el que se obtiene mediante el
agotamiento contino de fluidos intramusculares. Al agotarlos
constantemente, el organismo reacciona llenándolos más, pero si se
deja de entrenar, muy pronto se pierde ese "músculo" que en realidad
es más bien una hinchazón. Si nos excedemos hasta se llegará al
grado en que se producirá perdidad de potencia causado por
sobreentrenar un músculo concreto.

Las ganancias de fuerza por otra parte garantizan ganancias
musculares siempre que se produzcan en un entorno adecuado, así es
el entrenamiento de fuerza, el que da lugar a la hipertrofia crónica
en la que el desentrenamiento, no tendrá lugar sino hasta
transcurridos 27 días.

El Protocolo NG es un ejemplo de combinación de volumen e
intensidad, tomando lo mejor de las dos filosofías de entrenamiento.
Comenzamos con un volumen aceptable en todas las facetas del
entrenamiento, y vamos derivando en un menor volumen a medida que
aumenta la intensidad.

Incluso en momentos de gran intensidad y poco volumen, podemos
insertar un miniciclo de volumen acompañado de una dieta ad-hoc, y
así obtener un plus considerable de ganancias musculares en un solo
mes, para volver de nuevo después a nuestro Entrenamiento de Alta
Intensidad, sin habernos sobreentrenado, y haciendo que las
ganancias obtenidas no desaparezcan como el agua al reducir la
frecuencia y volumen de entrenamiento.

MOMENTO DE APLICACION

Cuando llevamos bastantes meses entrenando, y estamos lo
suficientemente fuertes y "trabajados" como para que un descenso del
25-30% en la intensidad durante un mes entero, no implique una
pérdida de fuerza directamente proporcional, es decir, del 25-30%.
Por lo tanto para aplicarla antes debemos haber trabajado muy duro
nuestra rutina.

BENEFICIOS

Como se trata de un entrenamiento de muchísimo volumen durante tres
semanas, aparte de la conocida retención de fluidos intramusculares
estimulamos nuestra "capacidad de trabajo", lo cual nos va a
reportar beneficios posteriores cuando volvamos a nuestra rutina de
fuerza y músculo.

Se cambiará una vez más el estímulo, pero esta vez a diferencia de
los simples cambios de rangos, se produce un cambio muy drástico en
la intensidad (que desciende) y el volumen (que aumenta). Con ello:

- Se habrá ganado mucha fuerza-resistencia.
- Cambiará nuevamente el estímulo. Se habrá progresado con mucha
rapidez debido al descanso que significó un descenso en la
intensidad a nivel del sistema nervioso central.
- Si tras el miniciclo de volumen entrenamos de nuevo con verdadera
intensidad, un porcentaje de la hipertrofia de las fibras
conseguida, permanecerá haciéndose crónico.
- Tras el miciciclo de volumen, la reducción en ejercicios y series,
conllevará gran frescura a nuestro entrenamiento, y producirá un
nuevo estímulo superior al normal producido en un cambio de rango.
- Durante el miniciclo de volumen ademeás se quemarán más calorías.

UTILIZACION

El miniciclo de volumen se aplica entrenando 4 días por semana en
una rutina dividida, con muchos ejercicios, generalmente uno o dos
compuestos y el resto de aislamiento, realizando entre 3 y 5 series
por ejercicio, con un número de reps entre las 8 y las 12, y
empleando entre el 60% y el 75% de las cargas habituales.

Es importante que en este miniciclo de volumen, nunca deberemos
trabajar hasta alcanzar el fallo muscular.

El RI (descanso entre series/ejercicios) será de 60 segundos en el
primer microciclo, de 45 en el segundo y de 30 en el tercero.

OPORTUNIDAD

Un buen momento para hacerlo puede antes del verano, para después
volver inmediatamente al EAI. Si lo hacemos en definición puede que
no cubramos los nutrientes que necesitamos reponer y no causemos el
efecto deseado.

Al volver al EAI podemos realizar una dieta hipocalórica (ser
cetogénica, o a los que realizan la Dieta modificarla para
definición), durante 1 miniciclo. De ese modo mantenemos un
porcentaje importante de músculo a la vez que también perdemos un
porcentaje muy estimable de grasa.

PERIODICIDAD

Su periodicidad será realizar a lo sumo un miniciclo de volumen por
cada ciclo de EAI.

EJEMPLOS DE RUTINAS PARA EL MINICICLO DE VOLUMEN

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HIPERTROFIA
----------------------------------------------------
NATURALGAINER - TOTAL STRENGTH TRAINING - HYPER-GROWTH PROGRAM
5 EFFECTIVE SETS x 70-75% MAX SET POINT
60-45-30 SEC. RI -@- 1-1-2 CADENCE
Esta rutina es para realizarce lunes y martes, jueves y viernes. son
cinco series por cada ejercicio.

CHEST, BICEPS, CALVES & FOREARMS
Press Banca Inclinado - 30º
Press Banca Inclinado con Mancuernas - 30º
Press Banca Inclinado con Mancuernas - 30º
Pull-Over con Barra EZ - Agarre Ancho
Aperturas con Mancuerna
Curl con Barra EZ - Agarre Ancho
Curl con Barra Recta - Agarre Ancho
Extensiones de Gemelo de Pie - 1-2-1
Giros Completos con Barra de Pie - 30 Sec. Pause - 2-1-2-1

BACK & TRICEPS
Remo c. Barra 90º - Agarre Prono
Remo con Mancuerna - Alternando sin Pausa
Pull-Over con Barra EZ - Agarre Ancho
Press Banca con Barra Recta - Agarre Medio
Remo c. Barra 90º - Agarre Supino
Extensiones de Tríceps Tumbado con Barra EZ
Press Banca con Barra EZ - Agarre Cerrado
Extensiones de Tríceps Tras Nuca con Mancuerna

LEGS, TRAPS, CALVES & FOREARMS
Sentadilla Paralela
Extensiones de Piernas para Cuádriceps
Curl de Piernas para Femoral
Peso Muerto con Piernas "Totalmente" Rigidas - Recorrido Completo
Curl de Piernas para Femoral
Extensiones de Gemelo con Mancuerna - 1-2-1 - Alternando sin Pausa
Encogimientos con Barra - 1-2-1
Remo al Mentón con Barra EZ
Giros Completos con Barra de Pie - 30 Sec. Pause - 2-1-2-1

DELTS, BICEPS & TRICEPS
Press de Hombros con Barra de Pie
Alzada y Press de Hombros con Mancuerna de Pie (Dumbell Clean &
Press)
Press de Hombros con Mancuerna de Pie (Dumbell Press)
Curl con Barra EZ - Agarre Ancho
Curl con Barra Recta - Agarre Ancho
Curl con Mancuernas de Pie ("Simétrico", No Alterno)
Press Banca con Barra Recta - Agarre Medio
Remo c. Barra 90º - Agarre Supino
Extensiones de Tríceps Tumbado con Barra EZ
Press Banca con Barra EZ - Agarre Cerrado
Extensiones de Tríceps Tras Nuca con Mancuerna

Espero que os sirva. Hasta pronto.
 
Última edición:
me parece demasiado para un ciclo de hipertrofia sin mencionar sarcoplasmica ( 20% del tamaño de tu musculo aprox.)

es mas facil seguir con una rutina mejor estructurada con volumen mas bajo, sin tantas locuras y hacer 1 drop set para conseguir la hipertrofia sarcoplasmica.
 
Bueno, el "miniciclo de volumen" es sólo una opción. Os pego más información del foro de This URL has been removed!

La hipertrofia crónica es la que trabajamos con el EAI, la hipertrofia temporal es la que se consigue mediante el entrenamiento de volumen, y consiste en el continuo agotamiento de fluidos intramusculares.

Al agotarlos constantemente, el organismo reacciona llenándolos más, pero si dejas de entrenar, muy pronto pierdes ese "músculo" (que en realidad no es verdadero músculo) sino más bien una hinchazón.

Por eso el que entrena con mucho volumen siempre dice que si entrena poco pierde el músculo, porque lo primero que hace su organismo es dejar de retener todos esos fluidos dentro y fuera de las células que forman el tejido muscular.

Podemos adaptar nuestro entrenamiento estilo EAI, introduciendo técnicas para estimular la hipertrofia temporal. Hay muchas, como el Pumped Set, la superserie y el post-agotamiento, las 21 reps, en fin, muchas.

Usado de ese modo esporádico generalmente no perdemos nuestra fuerza, aunque únicamente la mantendremos, posiblemente sin progresos. Si nos excedemos hasta perderemos potencia por sobreentrenar un músculo concreto.
Yo las he usado esporádicamente con buenos resultados, por ejemplo, en brazos.

Otra opción es introducir un miniciclo de volumen, entrenando 4 días por semana en una rutina dividida, con muchos ejercicios, generalmente uno o dos compuestos y el resto de aislamiento, realizando entre 3 y 5 series por ejercicio, con un número de reps entre las 8 y las 12, y empleando entre el 60% y el 75% de las cargas habituales.

La última opción es la mejor para mi gusto, y consiste en ejecutar una rutina de shock puntual para uno o dos grupos musculares en formato pesado-ligero.

Consiste en tomar un peso que sólo nos permita manejar 6 reps con estilo estricto. Haremos series hasta que no podamos completar 4 reps, descansando de dos a tres minutos.
Seguidamente quitamos el peso justo que nos permita realizar 8 reps perfectas. Realizaremos series hasta que no podamos completar 5 reps, descansando un minuto y medio como mucho.
Por último quitamos el peso justo que nos permita realizar 10 reps perfectas, descansando un minuto como máximo. Realizaremos series hasta que no podamos completar 6 reps.

Deberemos realizar unas 15 series por lo menos, y habremos pasado por todos los estados: fuerza, fuerza e hipertrofia, hipertrofia.
Una muy buena nutrición densa en calorías y un descanso posterior de al menos 3 días será obligatorio.

--

Lo bueno de las rutinas de shock como la que yo he señalado, es que trabajamos ambas hipertrofias, y parte de las ganancias se retienen.

El daño que causamos a los tejidos es superior, atacándolos desde todos los enfoques posibles, con lo que no sólo le obligamos a retener fluidos sino que además forzamos una adaptación muscular como la que causamos con el principio de sobrecarga.

Ya digo que debe ser usada de forma esporádica, por ejemplo una vez al mes para grupos musculares rotativos. Puede ser planteado de muchas maneras.

En cuanto a la pérdida de definición, no estoy diciendo que debas meterte 8000 KCal., sino que debemos estar en un claro superavit calórico, sin que sea excesivo.
Con unas 500 calorías por encima de nuestra línea de base, y una buena parte de ellas dedicadas a la proteína es suficiente. La leche es un buen complemento para estas rutinas, acompañada de una racién extra de multivitamínico y antioxidantes.

--

- Pumped Set: consiste en hacer una tercera serie descanso solo 1 minuto y con el 70% del peso que utilizamos para las dos anteriores.

- SuperSet: Dos ejercicios seguidos de musculos antagonicos.

- MultiSet: Más de dos ejercicios seguidos de musculos antagonicos.

- Post-Agotamiento: Ejercicio de masa, seguido inmediatamente de ejercicio de aislamiento.

- Pre-Agotamiento: Estupidez.

- 21 Reps: 7 medias reps de la parte del ROM donde se encuentra nuestro punto de fallo positivo + 7 reps completas + 7 medias reps de la parte del ROM contraria. El peso debe ser alrededor de un 50-60% de nuestro 8RM, aunque es como siempre orientativo y debe ser ajustado posteriormente. Para mejor aplicación la técnica debe ser usada tras nuestras dos series pesadas y ejecutada con cadencia extremadamente lenta, por ejemplo, 5-3-5.

- MiniCiclo de Volumen: No debe prolongarse durante más de 3 semanas, perderíamos mucha fuerza, y el método perdería gran parte de su efectividad, arriesgándonos además a confundirnos y a sobreentrenar. Independientemente del tamaño del músculo, haremos un único ejercicio de masa y dos, tres o cuatro de aislamiento, en función del número de inserciones musculares. Para un Bíceps con dos movimientos de aislamiento a 5 series cada uno será suficiente. Para el Tríceps tres ejercicios son lo adecuado. Lo importante aquí es la "cantidad" de series y repeticiones, y el tiempo de descanso entre series (RI) que debe ser breve.

- Rutina de shock puntual para uno o dos grupos musculares en formato pesado-ligero. No se trabaja nada más ese día, ni los dos días anteriores, ni los dos días posteriores. La forma de aplicarla ya la comentaba en el post anterior, "debe ser usada de forma esporádica, por ejemplo una vez al mes para grupos musculares rotativos". Es decir, si nuestros microciclos son de una semana natural de duración, usaremos la semana 4 para aplicar la técnica a mitad de semana, antes de cambiar de rango de reps. Podremos aplicar la técnica una vez cada miniciclo, cada vez que acabemos uno y comencemos otro nuevo. Podemos un mes machacar Espalda + Tríceps y al mes siguiente Pecho + Bíceps, siendo músculos antagónicos la mejor combinación. También lo he hecho con Deltoides + Gemelos.

Espero no estár aburriéndoos con todo esto, ya que muchos no practicáis HIT. Hasta pronto.
 
El preagotamiento es una "estupidez" si buscas ganar fuerza, pero no lo es en culturismo.

Sería un error usar el preagotamiento siempre, pero eventualmente, es muy bueno. Para algunas personas puede llegar incluso a decisivo.

El entrenamiento de volumen habitual, es diferente a ése. Se puede tener un entrenamiento con un volumen mayor al HIT, y entrenar muy pesado en un primer ejercicio con bajas repeticiones (de 3 a 6), y después hacer dos ejercicios más, donde se trabaja entre 8 y 12, y se descansa algo menos entre series.

O sea, el entrenamiento "bajas repeticiones-moderadas" es lo más habitual en los gimnasios. En el primer o dos primeros ejercicios básicos se usa el máximo peso posible con repeticiones más bien bajas, entre 3 y 8, y el segundo o tercer ejercicio deja de tener el peso como máxima prioridad, y busca la calidad, sentir al máximo el músculo, descansar menos, repeticiones algo más altas.

Así he entrenado casi todo la vida, y así entrena la mayoría de la gente.
 
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