ruben_tkd
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Saludos!
En busca de un cuerpo mas funcional, he añadido al plan anual un mesociclo de conversión en potencia a realizar durante el año. Tras leer varios libros del tema y buscar bastante información he planificado unas rutinas para entrenamiento de esta capacidad, añadiendo ejercicios de halterofilia, balísticos y pliométricos
La expongo para el que le interese.
Cualquier duda o corrección lo vamos comentando.
El mesociclo consta de 2 semanas, la primera se realizaría un Entrenamiento Complejo, 3 sesiones/semana. La sesión 1 entrenamiento complejo ruso de tren superior e inferior en la misma sesión. La sesión 2 entrenamiento complejo búlgaro de tren superior, y la sesión 3 entrenamiento complejo búlgaro de tren inferior.
- Entrenamiento Complejo -
Entrenamiento Complejo Ruso tren superior
Ejercicio 1. Push Press 1x3
Ejercicio 2. Lanzamiento balón medicinal hacia atrás 1x6
Lanzamiento poleas hacia arriba
Pausa 3-4 minutos
Repetir 2-5 veces por sesión
Entrenamiento Complejo Ruso tren inferior
Ejercicio 1. Cargada de potencia 1x3
Ejercicio 2. Sentadilla con salto 1x6
Pausa 3-4 minutos
Repetir 2-5 veces por sesión
Entrenamiento Complejo Búlgaro tren superior
Ejercicio 1. Press Banca 1x5
Ejercicio 2. Push Press 1x3
Ejercicio 3. Press Banca máquina Smith con lanzamiento de barra 1x10
Ejercicio 4. Flexiones con salto + palmada 1x10
Ejercicio 5. Lanzamiento balón medicinal 1x10
Pausa 3-4 minutos/ejercicio
Repetir 1-3 veces por sesión
Entrenamiento Complejo Búlgaro tren inferior
Ejercicio 1. Sentadilla por detrás 1x5
Ejercicio 2. Arranque de potencia o cargada de potencia 1x3
Ejercicio 3. Sentadilla con salto 1x10
Ejercicio 4. Aterrizajes 1x10
Ejercicio 5. Saltos verticales 1x10
Pausa 3-4 minutos/ejercicio
Repetir 1-3 veces por sesión
La segunda semana del mesociclo trabajaría un entrenamiento de balísticos y pliométricos, según nivel de experiencia:
Entrenamiento Pliométricos Principiante (40-80)
1. Ejercicio del Hexágono con dos pies 3x12
2. ½ Fondos con despegue 3x7
3. Salto a caja frontal 2x7
4. Lanzamientos balón medicinal al frente 3x7
5. Salto a caja lateral 2x7
6. Lanzamientos balón medicinal hacia abajo 3x7
7. Aterrizaje + salto 2x7
8. Lanzamientos balón medicinal hacia atrás 3x7
78 saltos
84 lanzamientos
Entrenamiento Pliométricos Intermedio (80-100)
1. Salto vertical llevando rodillas al pecho 3x8
2. Fondos con despegue + palmada 3x8
3. Brincos laterales sobre obstáculos 3x8
4. Lanzamientos balón medicinal hacia abajo 3x8
5. Brincos subiendo escalera 3x8
6. Lanzamientos balón medicinal hacia atrás 3x8
7. Salto lateral sobre una pierna 3x8
8. Lanzamiento Press Banca máquina smith 3x8
96 saltos
96 lanzamientos
Entrenamiento Pliométricos Avanzado (100-130)
1. Ejercicio del Hexágono con un pie 3x10
2. Fondos con despegue + cambio de altura 3x10
3. Multisaltos entre cajas 3x10
4. Lanzamientos balón medicinal al frente 1 brazo 3x10
5. Multisaltos sobre cajas a la pata coja 3x10
6. Lanzamiento Press Banca máquina smith 3x10
7. Sentadilla con salto 3x10
8. Lanzamiento de barra a un brazo de pie 3x10
120 saltos
120 lanzamientos
En busca de un cuerpo mas funcional, he añadido al plan anual un mesociclo de conversión en potencia a realizar durante el año. Tras leer varios libros del tema y buscar bastante información he planificado unas rutinas para entrenamiento de esta capacidad, añadiendo ejercicios de halterofilia, balísticos y pliométricos
La expongo para el que le interese.
Cualquier duda o corrección lo vamos comentando.
El mesociclo consta de 2 semanas, la primera se realizaría un Entrenamiento Complejo, 3 sesiones/semana. La sesión 1 entrenamiento complejo ruso de tren superior e inferior en la misma sesión. La sesión 2 entrenamiento complejo búlgaro de tren superior, y la sesión 3 entrenamiento complejo búlgaro de tren inferior.
- Entrenamiento Complejo -
Entrenamiento Complejo Ruso tren superior
Ejercicio 1. Push Press 1x3
Ejercicio 2. Lanzamiento balón medicinal hacia atrás 1x6
Lanzamiento poleas hacia arriba
Pausa 3-4 minutos
Repetir 2-5 veces por sesión
Entrenamiento Complejo Ruso tren inferior
Ejercicio 1. Cargada de potencia 1x3
Ejercicio 2. Sentadilla con salto 1x6
Pausa 3-4 minutos
Repetir 2-5 veces por sesión
Entrenamiento Complejo Búlgaro tren superior
Ejercicio 1. Press Banca 1x5
Ejercicio 2. Push Press 1x3
Ejercicio 3. Press Banca máquina Smith con lanzamiento de barra 1x10
Ejercicio 4. Flexiones con salto + palmada 1x10
Ejercicio 5. Lanzamiento balón medicinal 1x10
Pausa 3-4 minutos/ejercicio
Repetir 1-3 veces por sesión
Entrenamiento Complejo Búlgaro tren inferior
Ejercicio 1. Sentadilla por detrás 1x5
Ejercicio 2. Arranque de potencia o cargada de potencia 1x3
Ejercicio 3. Sentadilla con salto 1x10
Ejercicio 4. Aterrizajes 1x10
Ejercicio 5. Saltos verticales 1x10
Pausa 3-4 minutos/ejercicio
Repetir 1-3 veces por sesión
La segunda semana del mesociclo trabajaría un entrenamiento de balísticos y pliométricos, según nivel de experiencia:
Entrenamiento Pliométricos Principiante (40-80)
1. Ejercicio del Hexágono con dos pies 3x12
2. ½ Fondos con despegue 3x7
3. Salto a caja frontal 2x7
4. Lanzamientos balón medicinal al frente 3x7
5. Salto a caja lateral 2x7
6. Lanzamientos balón medicinal hacia abajo 3x7
7. Aterrizaje + salto 2x7
8. Lanzamientos balón medicinal hacia atrás 3x7
78 saltos
84 lanzamientos
Entrenamiento Pliométricos Intermedio (80-100)
1. Salto vertical llevando rodillas al pecho 3x8
2. Fondos con despegue + palmada 3x8
3. Brincos laterales sobre obstáculos 3x8
4. Lanzamientos balón medicinal hacia abajo 3x8
5. Brincos subiendo escalera 3x8
6. Lanzamientos balón medicinal hacia atrás 3x8
7. Salto lateral sobre una pierna 3x8
8. Lanzamiento Press Banca máquina smith 3x8
96 saltos
96 lanzamientos
Entrenamiento Pliométricos Avanzado (100-130)
1. Ejercicio del Hexágono con un pie 3x10
2. Fondos con despegue + cambio de altura 3x10
3. Multisaltos entre cajas 3x10
4. Lanzamientos balón medicinal al frente 1 brazo 3x10
5. Multisaltos sobre cajas a la pata coja 3x10
6. Lanzamiento Press Banca máquina smith 3x10
7. Sentadilla con salto 3x10
8. Lanzamiento de barra a un brazo de pie 3x10
120 saltos
120 lanzamientos