Arge_rodri
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Buenas noches, aun soy un novato en este campo asi que espero poder mejorar con sus consejos y experiencias; justo hace un par de meses cambie la desordenada rutina que me habian impuesto los entrenadores con hasta 4 ejercicios por musculo con 4 repeticiones, quizas siga un poco desordenada pero he promediado una ganancia de 2kg por mes con ella y salgo sintiendome mas vivo que nunca luego de cada sesión.
Mi condición: 20 años, inicie el 3 de enero con 54.5 Kg mido 1.73m
Actualmente: luego de 3 semanas de no consuminar creatina y haber bajado dos kilos en agua peso aproximadamente 63 Kg y 6.96 de porcentaje de grasa corporal.
Por si fuese poco de brazos y cuello largo; antebrazos y gemelos delgados.
Mi dieta: de 5 a 6 comidas al dia, aproximadamente entre 2400-2500 calorias y de 2 a 2.2 gr de proteinas por kilo de peso propio al dia.
Mi rutina:
4 dias de entrenamiento martes, miercoles, viernes y sabado.
(los nombres de los ejercicios segun la guia de mov de la musculacion de Fredrerik Delavier)
Martes:
Pectoral:
*Press en banca plana (Barra)
*Press en banca inclinada (Barra)
*Press en banca declinada (Barra)
Biceps:
*Curl concentrado con apoyo en el muslo
*Curl predicador con barra z
*Brazos en cruz con poleas altas
Antebrazos:
*Curl antebrazos con barra agarre de supinación
Abdominales:
*Elevaciones de tronco en el suelo x3x25
*Cruch 3x25
*Elevaciones de tronco en el suelo con mesedor x3x20
Miercoles:
Piernas:
*Prensa de piernas inclinada
*Extensión de rodillas en maquina
*Curl de piernas acostado
*Patada de gluteos en maquina
*Extensión de talones en maquina x3x12
Viernes:
Espalda:
*Remo con polea baja
*Polea al pecho
*Remo con barra T
*Hiperextensiones(con disco en las manos)
Triceps:
*Press frances con barra
*Extensión de codos con una mancuerna a dos manos
*Extensión de triceps polea alta (accesorio barra)
Antebrazos:
*Curl antebrazos con barra agarre de supinación
Abdominales:
*Twist x3x30
*Crunch x4x25
Sabado:
Hombros:
*Press trasnuca con barra
*Elevaciones laterales con mancuernas
*Press Arnold
Trapecio:
*Remo al cuello con manos juntas
*Encongimiento de hombros en rotación(con discos a cada mano)
*Polea a la nuca con manos juntas
(este ultimo me lo enseño un instructor no lo encontre en el libro se hace de pie inclinado hacia al frente 45° de frente a la polea; si alguien conoce el nombre se lo agradezco)
Abdominales:
*Elevaciones de tronco en el suelo x3x25
*Cruch 3x25
*Elevaciones de tronco en el suelo con mesedor x3x20
Todos los dias de entreno inician con 5 minutos en la bicicleta estatica en baja-media intensidad.
Los descanzos:
60 segundos entre series
60 segundos entre ejercicios del mismo musculo
Entre 60 y 120 segundos al cambiar de un musculo a otro (mientras recojo las pesas y eso)
40 segundo entre serias para los abdominales
Las repeticiones: en los ejercicios donde no se especifica son 3 series de 8 repeticiones.
El peso: es lo maximo que pueda levantar pero que me permita llegar a las 8 repeticiones, lo aumento cada dos semanas ya que no me es posible lograr un aumento menor a 10%con respecto al peso anterior con las pesas del gimnasio
Otros:
Mi frecuencia cardiaca promedio es de 85-87 bpm
La promedio en el entrenamiento es de 123-128 bpm
Al levantarme el dia siguiente al entramiento es igual a la promedio exceptuando los dias luego de entramientos nocturnos que promedia 88-89bpm
Y Pd: tomo Postworkout (anabolic halo) aunque estoy en reposo de el y 30 min despues nitrotech, se que hay opciones naturales muy buenas pero no me entra mas comida en el bolso de la universidad.
Diganme sus recomendaciones para mejorar esta rutina pues creo poder dar un poco mas de mi sin caer aun en el sobreentrenamiento.
Gracias por su lectura.
Mi condición: 20 años, inicie el 3 de enero con 54.5 Kg mido 1.73m
Actualmente: luego de 3 semanas de no consuminar creatina y haber bajado dos kilos en agua peso aproximadamente 63 Kg y 6.96 de porcentaje de grasa corporal.
Por si fuese poco de brazos y cuello largo; antebrazos y gemelos delgados.
Mi dieta: de 5 a 6 comidas al dia, aproximadamente entre 2400-2500 calorias y de 2 a 2.2 gr de proteinas por kilo de peso propio al dia.
Mi rutina:
4 dias de entrenamiento martes, miercoles, viernes y sabado.
(los nombres de los ejercicios segun la guia de mov de la musculacion de Fredrerik Delavier)
Martes:
Pectoral:
*Press en banca plana (Barra)
*Press en banca inclinada (Barra)
*Press en banca declinada (Barra)
Biceps:
*Curl concentrado con apoyo en el muslo
*Curl predicador con barra z
*Brazos en cruz con poleas altas
Antebrazos:
*Curl antebrazos con barra agarre de supinación
Abdominales:
*Elevaciones de tronco en el suelo x3x25
*Cruch 3x25
*Elevaciones de tronco en el suelo con mesedor x3x20
Miercoles:
Piernas:
*Prensa de piernas inclinada
*Extensión de rodillas en maquina
*Curl de piernas acostado
*Patada de gluteos en maquina
*Extensión de talones en maquina x3x12
Viernes:
Espalda:
*Remo con polea baja
*Polea al pecho
*Remo con barra T
*Hiperextensiones(con disco en las manos)
Triceps:
*Press frances con barra
*Extensión de codos con una mancuerna a dos manos
*Extensión de triceps polea alta (accesorio barra)
Antebrazos:
*Curl antebrazos con barra agarre de supinación
Abdominales:
*Twist x3x30
*Crunch x4x25
Sabado:
Hombros:
*Press trasnuca con barra
*Elevaciones laterales con mancuernas
*Press Arnold
Trapecio:
*Remo al cuello con manos juntas
*Encongimiento de hombros en rotación(con discos a cada mano)
*Polea a la nuca con manos juntas
(este ultimo me lo enseño un instructor no lo encontre en el libro se hace de pie inclinado hacia al frente 45° de frente a la polea; si alguien conoce el nombre se lo agradezco)
Abdominales:
*Elevaciones de tronco en el suelo x3x25
*Cruch 3x25
*Elevaciones de tronco en el suelo con mesedor x3x20
Todos los dias de entreno inician con 5 minutos en la bicicleta estatica en baja-media intensidad.
Los descanzos:
60 segundos entre series
60 segundos entre ejercicios del mismo musculo
Entre 60 y 120 segundos al cambiar de un musculo a otro (mientras recojo las pesas y eso)
40 segundo entre serias para los abdominales
Las repeticiones: en los ejercicios donde no se especifica son 3 series de 8 repeticiones.
El peso: es lo maximo que pueda levantar pero que me permita llegar a las 8 repeticiones, lo aumento cada dos semanas ya que no me es posible lograr un aumento menor a 10%con respecto al peso anterior con las pesas del gimnasio
Otros:
Mi frecuencia cardiaca promedio es de 85-87 bpm
La promedio en el entrenamiento es de 123-128 bpm
Al levantarme el dia siguiente al entramiento es igual a la promedio exceptuando los dias luego de entramientos nocturnos que promedia 88-89bpm
Y Pd: tomo Postworkout (anabolic halo) aunque estoy en reposo de el y 30 min despues nitrotech, se que hay opciones naturales muy buenas pero no me entra mas comida en el bolso de la universidad.
Diganme sus recomendaciones para mejorar esta rutina pues creo poder dar un poco mas de mi sin caer aun en el sobreentrenamiento.
Gracias por su lectura.
aunque 4 ejercicios de un musculo no es mucho?