mejor rango de repeticiones para definición?

G

grijamrk

New member
hola buenas, tenía planeado bajar minimamente al 10% de grasa corporal sin hacer cardio, ya que este puede provocar una perdida mayor de musculo. La rutina que haré sera full-body, y me gustaria saber que opinan en cuanto al numero de repeticiones. He pensado hacer algo como 15x4.

gracias de antemano :)
 
15 reps, 4 series, es que lo que busco es fatigar al musculo, pa que empieze a quemar.

porque dices entre 3 y 5 reps?
 
No vas a quemar más por hacer X o Y repeticiones.

Lo que hará que la pérdida de grasa sea efectiva, es la dieta hipocalórica estricta constante. Entonces, llevas dieta? Cuentas kcal y macros? Pesas comida?

Luego, teniendo un déficit controlado, la mejor opción es un rango medio-bajo de repes; que te permita mover pesos pesados para mantener al máximo el músculo mientras se baja el IG, debido al déficit de kcal.

sl
 
No se quema grasa de forma localizada, eso es un mito, para definir lo que va a marcar la diferencia es la dieta, estar en un déficit calórico, al hacer muchas repeticiones puede que quemes más calorías, pero va a ser una diferencia insignificante, trabajar pesado ayuda al mantenimiento de la masa muscular, sin duda es lo recomendable.
 
Estas en definicion, no te conviene rangos altos eso seria mas para hipertrofia, y en definicion no vas a crecer muscularmente, mejor rangos bajos trabajando la fuerza con grandes pesos para mantener toda la fuerza posible y con ella mantener el musculo ya ganado.

No estas intentando conseguir mas musculo, estas definiendo lo que ya tienes, asik conviene mantenerlo y para eso yo creo que lo mejor son rangos bajos y grandes pesos al menos en los ejercicios basicos y los auxiliares reducirlos y bajar de repes tambien.
 
eso es, para definir céntrate en la alimentación, las repeticiones es lo de menos. Yo hago 5 x 5, y para definir me centro en controlar la alimentación.
 
relajaos!!! XDD la dieta esta bajo control, mi metabolismo basal es de unas 2200 kcal (calculadas en el hospital por bioimpedancias), peso unos 91 kg, 180 cm de altura, 18% (17kg) de grasa corporal aprox., 72 kg de musculo magro. No llevo una dieta especifica, ya que estoy acostumbrado a las dietas, y se cuantas calorias consumo solo al ver el producto XD Siempre procuro consumir las menores kcal possibles, a veces me salen demasiado pocas, casi 1000 kcal. Creo que si que tendria planearme una dieta fija. Cuantas kcal me recomendais para no perder mucha masa? he pensado en unas 1500 kcal (un deficit de 700kcal aprox).
 
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Vuelve a calcularte las kcal diarias que necesitas con este enlace. Luego haz la dieta según lo que te de.

Luego es cuestión de prueba-error; ir modificando las kcal y los macros según se vayan viendo resultados o no.

sl2
 
Tu tasa metabólica es de 2200, ahora falta sumarle tu gasto energético, y le restas las calorías que creas convenientes para tener tu déficit calórico.
 
Buenas también soy principiante, y me gustaría saber si la cantidad de proteína necesaria es necesariamente 2gr por kilo de peso? Recientemente me han diagnosticado una hemocromatosis, no es nada grave si se cuida, pero el medico me ha recomendado no excederme en el consumo de proteína, así que he estado investigando sobre el tema y hay estudios científicos que demuestran que un rango de entre 1,4gr y 1,8gr es idóneo para estimular el desarrollo muscular, incluso se han hecho estudios que demuestran que personas tomando una ingesta de proteína más cercana al mínimo(1,4gr) han desarrollado más su musculatura que los que han tomado una ingesta mayor de proteína. ¿Qué opináis sobre este tema? Soy un inexperto en la materia, solo quería exponerlo a ustedes que tiene más experiencia y conocimientos.

Un saludo.
 
2 grs. recuerdo que era lo que consumian los halterofilistas de Argentina, que entrenaban muy duro, en un centro de alto rendimiento.
Entonces, si no estás levantando 2 veces tu peso en sentadilla para 5 repeticiones, y entrenas en media menos de 1 hora diária, en fin, no te tomes tan a la tremenda lo de los 2 grs.;
 
Pues yo antes pensaba eso, que las repeticiones "te hacian definir" pero ya lo comprobé, y centrate en la dieta como ya te dijeron y vas a ver la gran diferencia
 
johnnysack dijo:
Buenas también soy principiante, y me gustaría saber si la cantidad de proteína necesaria es necesariamente 2gr por kilo de peso? Recientemente me han diagnosticado una hemocromatosis, no es nada grave si se cuida, pero el medico me ha recomendado no excederme en el consumo de proteína, así que he estado investigando sobre el tema y hay estudios científicos que demuestran que un rango de entre 1,4gr y 1,8gr es idóneo para estimular el desarrollo muscular, incluso se han hecho estudios que demuestran que personas tomando una ingesta de proteína más cercana al mínimo(1,4gr) han desarrollado más su musculatura que los que han tomado una ingesta mayor de proteína. ¿Qué opináis sobre este tema? Soy un inexperto en la materia, solo quería exponerlo a ustedes que tiene más experiencia y conocimientos.

Un saludo.
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Se puede consumir unos 1,4 g de protes por kg corporal, pero recuerda que siempre acabaras llegando a los 2 g mediante los demás alimentos quieras o no, ya que como ya sabes, los productos de origen animal no son los únicos que tienen protes.
 
Normalmente se suele recomendar entre 1,4 y 1,8 para los que entrenan pesas, y como normal general se usa 2 gramos.
Mi opinión, 2 gramos es una cantidad para gente más avanzada, que levanta cargas importantes y lleva tiempo entrenando, no para alguien que se acaba de apuntar al gimnasio, sin embargo la mayoría seguimos consumiendo al rededor de 2 gramos, quizás sea por simple efecto placebo o porque hasta ahora nos ha ido bien, y quizás con menos nos siga llendo igual de bien.
 
Si es cierto que con esos rangos que comentais de proteina deberia ser suficiente a no ser que seas alguien con una gran masa muscular, ami personalmente siempre me muevo alrededor de los 2gr, pero es mas por gusto personal, prefiero comer mas proteina y asi disminuir algo los hidratos, es por gusto a la hora de comer es decir que con los alimentos que prefiero comer llegando a 2gr estoy mas comodo y me gustan mas, pero no creo que obtenga mejores resultados que si consumiera 1,5gr x kg eso tambien es verdad.
 
Y volviendo al tema de este post, en mi caso, soy principiante y mi prioridad ahora es perder el exceso de grasa, he estado intentado buscar un método de entrenamiento acorde con este objetivo y he leído en T Nación el artículo ''Estrategias War Room para maximizar la pérdida de grasa'' por Christian Thibaudeau. Habla de diferentes estrategias para el trabajo con cargas en la época de definición, pero claro yo soy un autentico novato y con mi hernia preferiría evitar ejercicios más complejos como pueden ser sentadillas, peso muerto, etc ya que hay más riesgo de lesión, además esta el tema de trabajar pesado, que tampoco me fio del todo por dos cuestiones: soy un principiante y mi lesión. Una de las estrategias que propone es Lactato de inducción de elevación, que por lo que he entendido consiste en trabajar todo el cuerpo, sin descanso entre ejercicios(o tan corto como sea posible), series de 50-70 segundos(12-20 repeticiones)... que creo que existe menos riesgo de lesionar mi espalda. Por otro lado, no se hasta que punto este artículo esta enfocado para todas las personas o más bien para deportistas avanzados. Siento más que nadie no tener las cosas del todo claro, ya que soy el que más claro quiere tenerlo para empezar a hacer las cosas bien desde el principio, pero todo este mundo es muy complejo, por lo que veo no existe ''una verdad'' y a alguien que recién esta empezando se le hace difícil entender bien los conceptos entre tanta información, a veces confusa. Un saludo.

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1499282
 
Uma cosa que me fastidia es ver dictando cátedra de pesas tipos que está clavado que en la puta vida tocaron uma .
Descansar 50 segundos entre dos series de 20 sentadillas.
Unicamente que venga um alienígena del passado a explicarme como se hace.
hay que ver cada bobada.
 
UchijaSaske dijo:
No se quema grasa de forma localizada, eso es un mito, para definir lo que va a marcar la diferencia es la dieta, estar en un déficit calórico, al hacer muchas repeticiones puede que quemes más calorías, pero va a ser una diferencia insignificante, trabajar pesado ayuda al mantenimiento de la masa muscular, sin duda es lo recomendable.
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Por lo que vengo experimentando conmigo mismo eso no es realmente asi... depende de cada cuerpo...

Si que es verdad que al principio de meterme en esto tenia grasa por todo el cuerpo, pero mucha localizacion en la barriga... en cuanto iba bajando de peso, la grasa de todo el cuerpo iba bajando tambien y lo ultimo que se fue, fue la barriga...

Pues bien... ahora lo que me pasa es que en volumen gano grasa, pero de forma localizada, en la barriga... lo demas se queda bien de adiposidades y sigo marcado... en cuanto bajo peso, es la barriga lo que se desincha...

Y esto ya no son estudios o cosas que se dicen por internet... es lo que veo en mi cuerpo, por lo tanto no es taaan cierto eso de que no se quema la grasa localizada, dependerá de cada individuo...

Por lo demas estoy de acuerdo... hay que trabajar pesado y centrarse en una hipocalorica para definir... tambien va bien algun circuito lactico...
 
Última edición:
Project10 dijo:
Por lo que vengo experimentando conmigo mismo eso no es realmente asi... depende de cada cuerpo...

Si que es verdad que al principio de meterme en esto tenia grasa por todo el cuerpo, pero mucha localizacion en la barriga... en cuanto iba bajando de peso, la grasa de todo el cuerpo iba bajando tambien y lo ultimo que se fue, fue la barriga...

Pues bien... ahora lo que me pasa es que en volumen gano grasa, pero de forma localizada, en la barriga... lo demas se queda bien de adiposidades y sigo marcado... en cuanto bajo peso, es la barriga lo que se desincha...

Y esto ya no son estudios o cosas que se dicen por internet... es lo que veo en mi cuerpo, por lo tanto no es taaan cierto eso de que no se quema la grasa localizada, dependerá de cada individuo...

Por lo demas estoy de acuerdo... hay que trabajar pesado y centrarse en una hipocalorica para definir... tambien va bien algun circuito lactico...
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Pero si le estas dando la razon... la grasa localizada en la barriga en tu caso es lo ultimo en irse y lo primero en volver, eso quiere decir que una persona no puede optar a quitarse solo la barriga con un plan de abdominales como muchos pretenden dejando el resto del cuerpo con un poco de grasa, debes bajar el % general del cuerpo para que la barriga se vaya. Eso es lo que quiere decir que no puedes perder grasa de forma localizada, no significa que que nunca vayas a perder esa grasa, poder se puede pero con dieta no con movimientos especificos y tu no decides el orden.
 
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