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t0mmy

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Hola me llamo tomas soy nuevo tengo recien cumplidos 20 años peso 59kg y ya tengo mes y una semana en el gym ... mi rutina la siguiente:


Lunes

ABD Pecho Biceps y Triceps


Martes

descanso

Miercoles
Hombros Espalda ABD


Jueves

Piernas y ABD

Viernes

repito lunes

Sabado
repito miercoles o jueves


siempre hago cardio antes de entrenar media hora ya sea caminadora o eliptica...
dieta no tengo solo como mucho, trato de comer mucha proteina (pollo atun nueces etc) (pro la vd me esta costando comer mucho)

como ven algun consejo...

mis objetivos es tener un poco de masa muscular y ya despues definicion tampoco quiero estar de competencia ni muy inflado solo algo decente...
 
Una buena rutina para lo que tu quieres obtener (en mi opinion es la siguiente)

Lunes: Pecho Y Triceps
Martes Espalda Y Biceps
Miercoles: DESCANZO
Jueves: Piernas Y Hombros
Viernes: Cardio (Caminar 15 minutos y Bici 15 minutos) Y Abdominales
Sabado Y Domingo: DESCANZO

Los ejercicios que hagas que sean entre 3 a 4 series, no menos y mas que eso, y las repeticiones que varien entre 6 a 10. Esto es hipertrofia muscular, que hace que tus fibras musculares aumenten de tamaño. Tienes que estar 2 o 3 meses con esta rutina que te digo, y luego hacer definicion, que es tu segundo objetivo que has nombrado, las repeticiones suben (De 10 a 15) Y en todos los ejercicios de 4 a 5 series. Pero siempre manten el orden de los dias, y de los musculos que vas hacer cada dia, Yo creo que descanzando tu cuerpo 3 dias a la semana esta bien. Alimentate bien, duerme al menos 9 horas, y no compres creatina ni nada por el estilo, ya que tu no quieres estar en competicion, por lo menos no te lo recomiendo, a lo mucho algun energizante, yo pienso que alimentandote bien, durmiendo lo adecuado y descanzando en la semana, vas por buen camino

Esta es mi opinion, espero que te halla sido de ayuda. Un abrazo
 
1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Valoración personal: *****

2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Valoración personal: *****

7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Valoración personal: ****

8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps

Valoración personal: *

9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Valoración personal: ****

13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ***

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Valoración personal: ***

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Valoración: **

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: *

17.- Lunes: Espalda-Gemelos
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Tras el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso entreno de gemelos.

Valoración personal: ****

18.- Lunes: Espalda-Biceps
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de biceps el lunes.

Valoración personal: *****


19.- Lunes: Espalda-Femoral
Martes: Hombros-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Pecho-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Nada se molesta. Desventajas: Entreno muy duro el lunes.

Valoración personal: ****

Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Biceps-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta (quizá biceps algo cansados del lunes). Desventajas: Posible entreno demasiado largo el martes.

Valoración personal: *****

20.- Lunes: Espalda-Hombros
Martes: Femoral-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Pecho-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares. Desventajas: Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y peso muerto del lunes.

Valoración personal: ***

21.- Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta. Desventajas: Posible entreno demasiado largo el viernes.

Valoración personal: *****
 
gracias por sus opiniones y el problema es que tengo descanzar a fuerzas los martes pk ese dia cierran el gym ¬¬
 
pd la rutina me la puso el entrenador ... segun eso es solo para el primer mes y medio es decir es una semana me cambian la rutina en teoria pro le comentare sus opiniones...
 
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