me presento y pongo mi rutina

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santi2

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hala a todos, mi nombre es Santi, llevo entrenando 2 años yendo mas bien poco al gimnasio, ahora quiero empezar a ir regularmente 3 dias a la semana, peso 67,2kg mido 1´66. Aki os dejo mi rutina a ver que puedo mejorar de ella ya que yo tengo mas bien poca idea (siempre e entrenado solo por eso creo que estoy un poco pegao), mi objetivo es volumen.

1º DIA
Pecho
Press banca inclinado mancuerna 12-10-8-6
Press banca plano mancuerna 12-10-8-6
Contractor 10-8-6
Cruce de poleas 10-8-6

Bíceps
Curl barra 12-10-8
Curl mancuernas alterno banco inclinado 12-10-8
Curl concentracion 12-10-8


2º DIA
Espalda
Dominadas 4Xlos que pueda
Jalones trasnuca 12-10-8-6
Jalones con barra v 10-8-6
Remo con barra o maquina 10-8-6

Triceps
Press frances 12-10-8
Jalones en polea con barra 12-10-8
Patada 12-10-8


3º DIA
Hombros
Press con mancuernas 12-10-8-6
Triserie elevacion lateral 8-10-12
Pajaros banco inclinado 10-8-6

Pierna
Extensiones 15-12-10-8
Prensa 15-12-10-8
Maq. Isquiotibialies 15-12-10-8
Maq. Gemelos de pie 25-20-15
 
santi dijo:
hala a todos, mi nombre es Santi, llevo entrenando 2 años yendo mas bien poco al gimnasio, ahora quiero empezar a ir regularmente 3 dias a la semana, peso 67,2kg mido 1´66. Aki os dejo mi rutina a ver que puedo mejorar de ella ya que yo tengo mas bien poca idea (siempre e entrenado solo por eso creo que estoy un poco pegao), mi objetivo es volumen.


Pierna
Extensiones 15-12-10-8
Prensa 15-12-10-8
Maq. Isquiotibialies 15-12-10-8
Maq. Gemelos de pie 25-20-15
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no haces sentadilla' :S para mi la sentadilla es el mejor ejrcicio para pierna desde que la hago vi un cambio notable, ojo que este mundillo requiere constancia cosa que no lo has vendido haciendo por lo que mencionas, vamos hombre ponte las pilas y empieza ahora si en serio
 
Prueba haber que tal te va, pero en un día pierna y hombro quizas es demasiado...
Yo meteria sentadilla como te decian por aqui arriba, y en espalda quitaría los jalones tras nuca y meteria un ejercicio más de remo (por ejemplo de mancuerna)
 
Yo nunca he entendido, como algunos son capaces de hacer en un mismo dia 7 u 8 ejercicios¿?¿? y llegaras con fuerza al 7º u 8º ejercicio??_ehhh!_
Ademas si lo que buscas es volumen, no seria mejor entrenar un musculo (BIEN MACHACADO), por dia??, el musculo para que crezca necesita descanso.
ein?
vamos, digo yo...:)
 
Bueno acabo de añadir sentadillas a la rutina, y eso de hacer tantos ejercicios el mismo dia lo llevo asi asi, ya que no puedo entrenar mas dias

saludos
 
Quita el contractor de pecho,haz aberturas.

Espalda mal,quita un jalon y mete otro remo.

Asta otra.__wave__
 
de momento asi va:

1º DIA
Pecho
Press banca inclinado mancuerna 12-10-8-6
Press banca plano mancuerna 12-10-8-6
Aperturas 10-8-6
Cruce de poleas 10-8-6

Bíceps
Curl barra 12-10-8
Curl mancuernas alterno banco inclinado 12-10-8
Curl concentracion 12-10-8


2º DIA
Espalda
Dominadas 4Xlos que pueda
Jalones barra V 12-10-8-6
Remo mancuerna a una mano 10-8-6
Remo con barra 10-8-6

Triceps
Press frances 12-10-8
Jalones en polea con barra 12-10-8
Patada 12-10-8


3º DIA
Hombros
Press con mancuernas 12-10-8-6
Triserie elevacion lateral 8-10-12
Pajaros banco inclinado 10-8-6
Encogiminetos con barra

Pierna
Sentadilla 15-12-10-8
Extensiones 15-12-10-8
Prensa 15-12-10-8
Maq. Isquiotibialies 15-12-10-8
Maq. Gemelos de pie 25-20-15
 
Si ves que le das demasiada caña a los brazos reduce a dos ejercicios y aumenta en una serie mas esos dos. Por ejemplo para triceps haria press frances y patada de burro 12-10-8-6. Y biceps curl mancuerna banco inclinado y curl barra con una serie mas si eso.

El dia de pierna si te se hace largo o pesado quita la prensa y haz sentadillas y para variar mas tarde sustituye las sentadillas por la prensa asi de cuadriceps solo harias prensa o sentadilla y extensiones de cuadriceps, eso si dandole duro.
 
yo no entrenaria el triceps al dia siguiente de pecho, cambiaria biceps por triceps y haria:
pecho-trceps
cuadriceps-femoral
espalda-biceps
gemelos-hombro-antebrazo

si haces rutina de 3 dias, podrias juntar la perina en un solo dia pero puede hacerse un poco largo y pesado (a mi m va mu bien):
pecho-triceps-antebrazo
pata entera
espalda-biceps-hombro


un saludo y dale duro!

CONSTANCIA
 
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