Me podeis echar una mano, por favor??

K

Kakinga

New member
Hola, quería solicitar a los expertos que me aconsejaran sobre la dieta a seguir, alimentos buenos, alimentos prohibidos, que cantidad de hidratos, proteinas...a que horas tomarlos...y algo sobre las rutinas de entreno.
Mido 1.81 y peso sobre 77 Kg (25 años), se puede decir que no estoy en los huesos pero tampoco tengo facilidad para subir de volumen.
Mi objetivo es tener un cuerpo definido, no quiero estar tochisimo (volumen), pero supongo que para conseguir un cuerpo bonito y definido antes habrá que subir un pelin de volumen, no es asi?
Decir que llevo un tiempo en el gym (digamos que no soy novato), aunque nunca me lo he tomado muy en serio ni he hecho dietas, aunque en general como bien.

Mi plan era el siguiente:
3 ó 4 días de gym. De momento creo q lo mejor es subir de volumen pero limpio y con las menos grasas posibles (aunque suba a ritmo lento).
Mis comidas:
-Desayuno: zumo de naranja y cereales (Special K) con leche desnatada (a veces tostadas con aceite de oliva).
-Almuerzo: 2 piezas de fruta.
-Comida: Lo que me ponga mi madre, jeje (legumbres, carne, pasta, arroz...).
-Merienda: sandwich de pavo o atun...o algo de fruta.
-Cena: a veces ensalada, pescado, lacón, etc. (reconozco q a veces ceno un poco mal, hamburguesa, fritanga...vamos lo que pille)

Hace meses estuve tomando batidos de protes (solo 1 al dia), pero no me hicieron nada. Tengo el bote casi lleno y caduca en noviembre, estoy pensando en tomarmelos de nuevo al menos este bote. Que pensais de los batidos? me los tomo? cuando? cuantos al dia?

Joder menudo tostón que os he pegado...diossssssss mio.
Acepto consejos, criticas y ayudas varias.
Muchas gracias chicos!!! Un saludo.
 
Jodr, yo mido 1,78 y con 77 kilos me doy cn un canto en los dientes jjajajaj xD No, en serio, yo tengo 19 años y también me ocurre lo mismo. Ando por los 72 y he ganado 8, así que imaginate de que dificultades vengo. Esa idea de coger volumen antes de definir es muy buena, a mi me lo aconsejaron en una de las tiendas de Olympus porque hay mucho inteligente que se tira a definir sin materia prima... Yo te recomiendo que hagas unas cuantas fases de fuerza y de volumen y una vez hayas alcanzado ya un buen campo de cultivo comiences ya con la definición que no creo que sea tampoco tarea de vagos, ya que es un trabajo de la p.....

Sobre la dieta, aqui hay gente que a mi me ha resuelto muchas dudas como Luis o Beti ona... yo lo que haría sería buscar una dieta un poco mas curradita y si tienes alguna duda preguntarles. Esfuerzate todo lo que puedas en la dieta para avanzar más, es muy importante para subir en volumen.

A cerca los batidos... es un mundo!! No solo existe la proteina, también tenemos la creatina (cojonuda para volumen), los hidratos (buenos para volumen pero si te pasas se te engrasa la tripa), los aminoacidos simples, los BCAA, los antioxidantes, las vitaminas... En fin, doce mil historias. Yo te recomiendo que si no quieres comerte mucho la cabeza tomes creatina y proteína.
La creatina te ayudara bastante, sobre todo si es de calidad o es alguna mezclada con voluminizador
 
Perdon se me ha enviado solo... continuo la chapa xD...
El caso es que la creatina si es medianamente buena, además de darte algo de volumen solo por el hecho de tomarla (retiene liquidos segun tengo entendido), lo que puede hacer darte un extra de fuerza y poder recuperarte mucho mejor en los descansos entre serie y serie. Es un suplemento de los mejores y no es ningún invento farmaceutico raro, ni ningun anabolizante como dice algun bestia.
Luego la proteína, por los consejos que me han dado a mi en este foro es mejor tomar más de un batido. Sobre todo el de la noche, a excepción de si tomas creatina que no se puede mezclar... en fin en este post que habri hace unos días luis explica muy bien como ciclar los suplementos
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En definitiva mi opinión es que debes centrarte en tu trabajo en el gim... y sobre todo en la dieta que para muchos es tres cuartas partes del progreso. Aqui tienes muchas repartidas en diferentes post, y gente que tiene bastante idea. Tranquilo por los batidos por que ellos dependen en gran medida de lo que tu te hayas currado ese día y muchas veces aunque creamos que no han hecho efecto si que ha ocurrido así.
Mucha Suerte!! Saludos
 
Hola amigo kakinga, bienvenido al foro...

Bueno, mas o menos te ha contestado bien nuestro amigo Alex, y yo ahora te aportaré algo mas de documentación sobre las dietas y suplementos...

Los alimentos que mas debes tener en cuenta son los siguientes: pasta, arroz, patata, pescados y carnes blancas (merluza, bakalao, pechuga pollo, pechuga pavo...), verduras, legumbres, fruta, frutos secos, huevos, lácteos...

Los alimentos prohibitivos: salsas (ketchup, mayonesa, tomate frito...), azúcar y sal, frituras, comidas basura (hamburguesas, pizzas...), bebidas azucaradas, gaseosas y alcohólicas, dulces y bollería, etc etc...

En lugar de las típicas salsas, puedes echarles salsa de tomate natural, jugo de limón o vinagre.

El agua es imprescindible, ¿cuánta cantidad? toda la que te entre y mas...

Las comidas han de ser lo mas variadas posibles...

Acabo de mirar tu dieta, y lo tienes un poco difícil a no ser que pongas a tu madre de tu parte, y quiero decir que hagas que te prepare ciertos platos en lugar de los típicos que pueda hacerte, como frituras, potes llenos de grasa, etc. Es difícil, lo sé, pero si no hay manera, puedes poner de tu parte, y es intentar seguir las pautas que te mencioné antes y seguir un buen entrenamiento...

Sobre la suplementación, comentas que tenías un bote y no apreciaste nada, y que lo tienes casi lleno, ¿te esperabas conseguir resultados en 2 días? Ésto no funciona así, ésto lleva su tiempo, puedes tardar meses en apreciar los resultados de X suplemento, no es lo normal pero tampoco sería normal notar nada en un día de toma... cuando vuelvas a suplementarte con cualquier producto, debes seguir con su toma durante un determinado tiempo para apreciar sus beneficios.

Ahora enseguida vendrá nuestro amigo beti para seguir con el tema de la dieta...

Un saludo...
 
Ante todo, muchas gracias a los dos por vuestros consejos.
Lo que tengo que hacer es antes de nada centrarme en pillar Volumen y mas adelante Definición, verdad? por tanto basar la dieta en hidratos, pero me pierdo un poco en acertar con las cantidades, horarios, etc.
Entiendo que un buen desayuno sería avena, cereales, leche desnatada, platanos, yogures desnatados, tostadas con aceite, etc. Y comida basada en arroz, pasta, legumbres, verduras, pollo, etc.
Pero conviene tomar proteinas para desayunar (por ejemplo: claras de huevo) o casi mejor tirar mucho de hidratos y dejar las protes para la tarde-noche?? o mejor desayunar ambas cosas??....
para cenar proteinas y nada de hidratos ni grasas, verdad? supongo que lo tipico...cenar a base de ensaladas, pescados, pavo...
segun he leido inmediatamente despues del entreno se debe tomar por ejemplo fruta y pasada 1 hora aprox. tomar proteinas tipo...pavo y atún?
Entonces como queda el tema?
- desayuno: hidratos + ¿ algo de proteinas como clara de huevo?
- comida: hidratos
- almuerzo y merienda: aqui me pierdo un poco.
- Cena: proteinas.

Respecto al tema de los batidos, perdona Luis, pero creo q no me he explicado bien, decia que tengo un bote casi lleno de proteinas, pero cuando las tomé era otro bote, es decir, me tomé un bote entero (1,5 kg aprox.), pero mi gran error fue que solo me tomaba un batido diario y ademas solo lo hacia 3 ó 4 dias a la semana.
No pensaba tomar nada de batidos, pero me da pena tirar el bote entero de proteinas, asi que creo q lo mismo me viene bien tomarlos. Me podriais decir cuantos tomo y cuando? teniendo en cuenta q entreno muy tarde (de 21:45 a 22:45) y en cuanto llego a casa ceno.
Otra cosa: las claras de huevo (las q vienen preparadas en tetra brik) se pueden tomar crudas o no? lo digo por hacerme unos batidos de estas junto con avena y leche para desayunar. Como tortillas tambien están bien, no?
Que cantidad de claras seria correcta al dia?
Entreno 3-4 dias a la semana, está bien asi?

Perdon por el ladrillo, intentaré informarme mas para no daros tanto la coña!!
GRACIAS y un saludo.
 
Última edición:
Ya te lo han dicho todo, o casi todo.

Para empezar yo creo que los batidos no te hicieron nada porque no los tomaste adecuadamente y la dieta no es buena. Antes de llevar una buena suplementacion, debes de llevar una buenisima alimentacion.

4 Comidas me parecen pocas, mejor 5 o 6.

Veo que mas o menos sabes de que va la cosa asique ire al grano:

En el desayuno debes meter proteinas rapidas y lentas, hidratos lentos y grasas buenas.

La segunda comida deberia ser algo mas que 2 piezas de fruta. Un sandwich o 2 de atun mas un tazon de arroz.

La comida, come variado, lo que te ponga tu madre pero trata de que cocine a la plancha o mejor aun, cocido.

Antes de entrenar mete lo mismo que en la segunda comida o similar y algo de grasas.

Despues de entrenar hidratos rapidos y lentos. A la media hora el famoso batido de proteinas de suero.

La cena como bien has dicho tu, una ensalada y algun alimento proteico como atun, pollo, claras de huevo. Trata de comer limpio, a la plancha o cocido.
 
Hola a tod@s, gracias de nuevo por la información.
Aún tengo unas cuantas dudas, a ver si me podeis ayudar:
Beti, dices que en el desayuno meta protes rapidas y lentas, no entiendo la diferencia entre ambas, me podrías poner algun ejemplo de alimentos? ahhh, y cuales son las grasas buenas aparte del aceite de oliva?

Que tipo de avena compro? es que solo he visto salvado de avena y no sé si es eso exactamente lo q tomais por aqui?
Estaría bien desayunar un batido de avena, claras de huevo y leche desnatada?

Inmediatamente despues d entrenar que vendría mejor tomar? platanos, un zumo de uva vendría bien? Por cierto siempre he pensado q el platano es bueno tomarlo antes del entreno para pillar energia, pero parece ser q casi mejor tomarlo despues para reponer, no?

Los batidos de protes que tengo son "EAS MyoPro Whey", que os parecen? cuantos y cuando los tomo?
Entreno de 21:45 a 22:45, cuando me convendría tomar los batidos? lo digo porque si lo tomo media hora despues del entreno (23:15) se me juntaria con la cena. En caso de tomarlos convendría no abusar de cena basada en protes o tener en cuenta algo de esto?
Antes el batido lo tomaba justo al terminar de entrenar (para que así pasara mas tiempo entre éste y la cena), sería adecuado hacerlo de esta manera?

En general las claras de huevo cuando es mejor tomarlas? a cualquier hora del dia o solo para desayuno y cena?

Saludos!!!
 
Las proteínas de asimilación lenta son por ejemplo la albúmina (claras de huevo) y las de absorción rápida son por ejemplo algunos lácteos, aunque éstos llevan varios tipos de proteína, además del suero (en poca cantidad, ésta es la mas rápida en cuanto a asimilación se dice), también puede contener caseinato y lactoalbúmina, que son de absorción algo mas lentas pero no tanto como la albúmina. Las proteínas de las carnes y los pescados ¿de qué tipo de asimilación son? Difícil, digamos que son lentas puesto que tienen que pasar el duro camino de la digestión...

Para las mañanas y las noches suelo recomendar proteína lenta (como los huevos por ejemplo), y para después del entreno no hay nada mejor que un batido proteico de suero.

En tu caso, que entrenas y casi seguido cenas, me tiraría por algo de hidratos rápidos justo al término del entreno como puede ser simplemente un plátano o zumo de furtas (como bien dices), y casi seguido el batido proteico, pero si decides no ingerir nada de hidratos en el post-entreno, el batido proteico debe ser 30'-45' después del entreno para que tu organismo no lo emplee como glucógeno para rellenar tus depósitos de éste... La cena sin problema, porque cuando se asimile la proteína de los alimentos que cenes, las del batido estarán mas que utilizadas, cuando las de los alimentos antes deben pasar por el sistema dijestivo para extraer cada nutriente...

Hubo 2 casos parecidos, el último de nuestro amigo Sam, en su caso era la comida (entrenaba y a continuación comía) y que al final se le recomendó no tomarlo, sino comer y a las 2 a 3 horas tomar el batido proteico...
La verdad que es algo difícil vuestro tema, yo por mi parte pienso por un momento que mejor pasar del batido y comer o cenar (en tu caso) porque estaríamos saturándonos de proteína, pero si te pones a pensarlo mas detenidamente y piensas en cómo vas a asimilar cada cosa, sacas la conclusión de que el batido proteíco de suero se asimilará muy rápido por el organismo, y mas necesario es después de los entrenos puesto que la pérdida de masa magra a sido considerable y ésta se encuentra en esos momentos muy perceptiva para la absorción de la proteína... Pero la proteína de los alimentos debe pasar por el dichoso sistema dijestivo, el cual puede tardar entre 2 y 3 horas en extraer y descomponer cada nutriente de los alimentos.

Sobre la proteína que mencionas, MyoPro de la marca EAS, es una de mis favoritas, la marca es de las mejores (no porque lo diga yo, opino lo mismo pero solo pregono lo que los expertos dicen de ésta y otras marcas). Suelo recomendar al menos dos tomas diarias, una justo al término del entreno y otra a media mañana junto con fruta y/o frutos secos...

Yo lo que suelo comprar es copos de avena, los puedes encontrar en Hypercor, cualquier herboristería y/o tienda de dietética y/o suplementación.

Los ácidos grasos buenos los encontrarás además del aceite de oliva, en los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, pipas...) y en los pescados azules.

Las claras yo las tomaría como tu bien dices, en el desayuno y en la cena...

Un saludo.
 
Joder, cada información que me dais hace que esté cada vez mas interesado en el mundo de la nutrición, dietetica, suplementación...Me voy dando cuenta de lo importante que es la alimentación.
Bueno, con todo lo que me habeis contado mas lo que he leido por ahi, he pensado hacer la siguiente dieta:

- DESAYUNO (06:15 H): un poco de zumo de naranja, avena con leche desnatada y una pequeña tortilla de claras de huevo (o mezclarlo todo en un batido de avena + leche + claras). Podría cambiarlo algun dia por zumo naranja + tostadas con aceite.
- ALMUERZO (10:15 H): Bátido de proteinas + 1 manzana. (Quizás también algo de almendras).
- COMIDA (14:15 H): Aqui va a ser que "lo que ponga mi madre". Intentaré comer mucho arroz, pasta, legumbres...
- MERIENDA (18:15 H): sandwich de atún + algo de fruta.
- ENTRENO de 21:45 H a 22:45 H.
-POST-ENTRENO: plátano o zumo frutas (Uvas). A los 10 minutos me tomo el bátido de protes.
- CENA (23:15): pollo, pavo, atún, ensalada, pescado, verduras, etc. (Creo q una tortilla de claras sería ya mucha proteina, q opinais?)
- A las 00:00 H a sobarla.

Apuntes:
* Beber agua a punta pala.
* Ya sé que debería dormir al menos 8 horitas, pero me es imposible por falta de tiempo (ya me gustaría a mi, jeje).
* Entre la merienda y el entreno pasan 3 horas y media, supongo que me direis que debo comer algo antes del entrenar porque sino iré sin fuerzas, pero que puedo comer?

Por favor, agregar, modificar o eliminar todo lo que creais necesario.

Saludos...
 
Kakinga dijo:
- DESAYUNO (06:15 H): un poco de zumo de naranja, avena con leche desnatada y una pequeña tortilla de claras de huevo (o mezclarlo todo en un batido de avena + leche + claras). Podría cambiarlo algun dia por zumo naranja + tostadas con aceite.
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Haz esto y no te comas la cabeza:

Zumo de naranja, avena con leche, tortilla de claras y 2 cucharadas de aceite de oliva.

Si quieres lo comes todo en forma de batido, o haces un batido de la aveba con la leche y las claras y te tomas el zumo aparte y tambien el aceite de oliva.
 
Kakinga dijo:
- ALMUERZO (10:15 H): Bátido de proteinas + 1 manzana. (Quizás también algo de almendras).

Lo veo escaso, aparte de so comete un sandwich de pavo.

- MERIENDA (18:15 H): sandwich de atún + algo de fruta.

Comete 2 sandwich en vez de uno, tambien puedes comer unas aceitunas o unos frutos secos.

Una hora antes de entrenar un batido de hidratos y unas 5 tortas de arroz.

- ENTRENO de 21:45 H a 22:45 H.
-POST-ENTRENO: plátano o zumo frutas (Uvas). A los 10 minutos me tomo el bátido de protes.

2 Platanos y 2 cucharadas de miel. El batido de protes dejalo para cuando pasen 30 minutos, no antes.
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_salta__salta_
 
Ok, entonces mi dieta sería:
- DESAYUNO (06:15 H): Zumo naranja, avena + leche, claras huevo, aceite oliva.
- ALMUERZO (10:15 H): bátido protes + sandwich pavo.
- COMIDA (14:15 H): Arroz, legumbres, pasta, verduras...
- MERIENDA (18:15 H): 2 sandwich atún + fruta.
- PRE-ENTRENO: 5 tortas de arroz + frutos secos.
- ENTRENO (21:45-22:45).
- POST-ENTRENO : 2 plátanos (o 1 platano + zumo frutas) + miel. A la media hora el bátido de protes.
-CENA (23:20): pollo, pavo, atún, ensalada, pescado, verduras, etc. (Cenaré poquito porque se me junta con el post-entreno)

Mi intención es subir un poco de volumen pero tampoco ir a saco a ensanchar, es decir, subir pero sin grasas para luego machacarme la definición. No me mola estar enorme, prefiero estar marcadito. Creeis que esta dieta es adecuada para esto o es para volumen puro y duro?

Respecto al entrenamiento haré un músculo diario por lo que iré 4 días al gym. Los días que no vaya me tomo también el bátido? me tomo solo el de media mañana? ninguno?

Ahhh, pensaba hacer abdominales 2 días a la semana y los otros 2 ir a correr 20 minutitos para no ponerme mu torpón-ceporrón, pensais que ir a correr en fase de "volumen" es perder el tiempo?

Bueno, parece que esto va pillando color!
Saludos...
 
Yo veo que dejas mucho tiempo entre comidas (4 horas), intenta estructurarla y que te salga las comidas de 3 en 3 horas aprox. aunque te salga alguna comida pequeña mas.

Si te estas suplementando con proteinas, tienes que tomarlo igual tanto entrene como sino, y en la misma cantidad; tus musculos es cuando mas lo vas a necesitar, cuando estan descansando :D

Eso de correr en volumen, pues depende de la duracion, la intensidad y tus objetivos claro, con 20 minutitos no creo que influya mucho, pero si va a influir en que no vas a dejar descansar a los musculos.

Por cierto, desde mi punto de vista yo si me estaria suplementando (que no es el caso) no correria, para mi es tirar el dinero este caso.

un salu2
 
-Si me tomara aminoacidos ramificados, estaría bien tomarlos despues de entrenar (pasados 30') junto con el bátido de proteinas? o cuando es mas adecuado?
-una pregunta de lo mas tonta: Zumo de uvas es el Mosto de toda la vida?
-Las claras de huevo (las de Pascual) se pueden tomar crudas junto con avena y leche en bátido, verdad?
-Para volumen entreno 4 dias a la semana a razón de 1 musculo diario (45' por musculo), hago algo de abdominales y quiero empezar a correr, lo veis bien? creeis q para volumen sobra de momento el "correr"?
 
Kakinga dijo:
-Si me tomara aminoacidos ramificados, estaría bien tomarlos despues de entrenar (pasados 30') junto con el bátido de proteinas? o cuando es mas adecuado?

No tomes los aminoacidos con las proteinas ya que al final son casi lo mismo. Metelos en otro momento, por ejemplo en el desayuno.

-una pregunta de lo mas tonta: Zumo de uvas es el Mosto de toda la vida?

No es lo mismo pero ambas opciones son validas. Hay quien toma mosto y otros toman el tipico zumo de uvas de Juver o alguna marca similar.

-Las claras de huevo (las de Pascual) se pueden tomar crudas junto con avena y leche en bátido, verdad?

Las claras crudas no se asimilan bien, por lo tanto es aconsejable que las pases por la sarten con un chorrito de aceite o bien las hagas cocidas.

-Para volumen entreno 4 dias a la semana a razón de 1 musculo diario (45' por musculo), hago algo de abdominales y quiero empezar a correr, lo veis bien? creeis q para volumen sobra de momento el "correr"?

Depende de como vayas subiendo, si te cuesta mucho si que sobra.
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_cintura_ __wave__
 
para no iniciar un nuevo post, voy a usurparle un pedazo de este a kakinga :) y hare una consulta:

el batido de proteinas de suero, se asimila de la misma manera si se lo toma con leche q con agua? caso contrario, cual seria la diferencia? y la mejor opcion?
necesito comer mas proteinas en el desayuno, ademas de las de la leche descremada...como las incluyo?

desde ya, muchas gracias... :D
 
En mi opinion puedes tomarla con la leche, si estas en volumen no hay problema. Ademas, creo que se asimilara igual.
 
Ok, pues de puta madre porque el "mosto" me encanta, me lo tomaré nada mas terminar el entreno.
Las claras no son aconsejables tomarlas crudas? joder pues yo las echo en un bátido junto con avena y leche...vaya faena, con lo cómodo y rápido (lo dejo preparado en la nevera la noche anterior) q es el bátido.
Por cierto, como coceis claras de huevo de Pascual q vienen preparadas? no es lo mismo un huevo que echar el liquido suelto.
Lo de correr creo q lo dejaré para Enero por lo menos.
 
Yo me dejo preparado por la noche el batido de avena, claras, leche y miel. Todo esto conservado en la nevera no tiene por qué perder sus propiedades, verdad? es q he leido por ahi q no lo recomiendan dejarlo preparado. Y yo pienso: que mas da tener las claras de Pascual en el tetra brik que en el bátido. Y la avena igual...que mas da en la bolsa q en el bátido!!
Supongo que no hay manera ni inventos raros para poder cocer las claras preparadas de Pascual, no? a ver como cueces el liquido suelto!
 
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