Me he pasado con el volumen ... Consejos!

LightNM

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Peluchin power
Buenas!

Peso 82kg aproximadamente, para 1,68. Llevo en volumen desde octubre del 2011 y empeze el volumen de un porcentaje de graso alto, fue muy limpio ya que subi no mas de 1kg x mes, sin embargo este ultimo mes al hacer mucha hipertrofia y algunas salidas hicieron que subiera 2_3kg este mes. Soy fuerte y resisto la dieta ya que baje 40kg hace un tiempo.

Entreno:
Dia 1: Torso pesado + 20min aerobico
Dia 2: Descanso
Dia 3: Piernas pesado + 20min aerobico
Dia 4: Descanso
Dia 5: Fullbody lactico

Dieta:
2300kcal (40PT, 30CH,30GR)


De momento ninguna restriccion de lacteos, frutas, etc. supongo que con eso sera suficiente. De perder peso en forma constante lo mantendre asi, si en algun momento me estanco voy a agregar dos caminatas sabados y domingos, y aumentar 10min de aerobico.
 
en qué porcentaje graso estás?
 
La verdad que ni idea, por comparacion de fotos supongo que un 18%-20% capaz mas o menos, sinceramente nos numeros no me preocupan entre que pierda grasa y mantenga la fuerza y el volumen. Mi objetivo es lograr un cuerpo definido, calculo que 11% sera suficiente
 
haz rutina fuerza + dieta un par de meses y bajarás el porcentaje graso conservando en lo posible el músculo. Si quieres haz aeróbico, aunque si controlas la dieta al maximo sobra.
 
hola
creo que se lo que te ocurre,me refiero a la sensación de "vertigo" que da cuando uno esta en volumen con un BF% elevado,ademas si vienes de un pasado gordito ocurre mas aun,si me permites me gustaria darte unos consejos ya que he pasado por ello:

-tranquilo,has ganado masa muscular que es lo dificil,aunque el peaje graso jode,es un mal necesario,tu ya has echo los deberes

-ahora vete sin prisas,empieza reduciendo las kcal de forma progresiva al igual que el cardio,siempre poco a poco evitando estancamientos.

-aunque al principio te veas peor,y sientas mas debil,tranquilo es normal tu cumple con tus entrenos y anota las cargas,no te guies por sensaciones porque suelen ir en nuestra contra.

-paciencia programa la defi con tiempo suficiente y marcate objetivos cortos,cuanto mas centrado estes mas facil sera.


se perfectamente que sabes todo esto pero a veces uno se agobia y pierde perspectiva,animo y tranquilo que es cuestion de tiempo,seguro que sale bien la defi,yo la inicio el lunes jeje

un saludo¡
 
Gracias Kal por los consejos! Yo también creo que empiezo el lunes

De momento empezaré tranquilo la rutina esta compuesta los días de torso y pierna por dos ejercicios pesados ( 3 x 4-6 ) , dos medios ( 3 x 6-8) , dos livianos ( 3 x 10-12) y uno resistencia ( 3 x 15-20) que son abdominales.

La dieta hay un deficit de 500KCAL aproximadamente y de momento no realizaré cardio si bajo estas dos primeras semanas.

Los ejercicios que se trabajaran pesados para conservar el musculo son Press banca, Remo con barra, Sentadilla y Peso muerto, el Press militar lo trabajaré a 6 repeticiones.

Desde ya mi objetivo es el 11-12% de porcentaje graso, no me pondré tiempos ni metas pero espero que para Enero este consiguiendo mi objetivo. No soy de saltearme la dieta ni los entrenos y tengo mucha fuerza de voluntad.

Y como objetivo para el proximo año es mejorar el pecho principalmente que esta bastante atrasado, capaz realize una especialización de fuerza en Press de Banca al terminar la definición con dieta de mantenimiento y superhabit de 300-500kcal los dias de entreno.

Saludos!
 
Suerte Light! Y que la acumulación de grasa no te haga pensar que no has ganado músculo, porque seguro que habrás aumentado bastante tus marcas en todos los ejercicios :)
 
aimvi91 dijo:
Suerte Light! Y que la acumulación de grasa no te haga pensar que no has ganado músculo, porque seguro que habrás aumentado bastante tus marcas en todos los ejercicios :)
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Sin duda he ganado musculo, ya que subi en promedio 1KG por mes durante casi 1 año menos este ultimo mes que nose porque subi 2KG (Supongo que será por entrenar pura hipertrofia y acumular glucógeno, si bien comi cosas poco normal como ebutidos altos en grasa y panes siempre adapte las kalorias a la dieta ...). Incluso me atreveria a decir que el 80% del peso ganado es musculo, ya que las tallas me van igual, solo este ultimo mes me noto con más grasa.

Mis marcas antes de empezar el volumen eran muy malas y no tenia musculo prácticamente

En Press de banca levantaba 20KG barra + discos a 8reps y muy forzado
Sentadilla con 30KG barra olimpica + discos a 8 reps

Un desastre, por culpa de una mala alimentacion y un dieta de 600KCAL diarias, ahora mis marcas son estas

Peso muerto 2reps 150KG
Sentadilla 5reps 120KG
Remo barra 5reps 100KG
Dominadas lastradas 3reps 110KG (peso + lastre)
Press banca 5reps 90KG
Press militar 5reps 50KG
Prensa 10reps 300kg
Curl bicep 6reps 42KG
Remo una mano 6reps 45KG

He avanzado muy rapido, de lo unico que me quejo son de mis pectorales que se ven atrasados, en volumen, segun me dijieron es normal que se vean "mal" al tener un porcentaje graso alto y no acumular mucha grasa (la mayoria acumulo en el abdomen) ya veremos cuando defina y si en verdad estan muy atrasados.

Mis próximos objetivos, fuera de la definición:

1)- Pectorales y aumentar el volumen de la espalda
2)- Dedicarme unicamente a la fuerza y movimientos olimpicos

Espero que mi volumen de para algo asi xd

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Última edición:
Viendo tus marcas, definitivamente no has hecho mal el volumen. Ahora haz caso a lo que te ha dicho Kal, una definición lenta con levantamiento pesado por medio (es posible que incluso pudieses subir un poco las marcas al final de la definición) y a recoger la recompensa "estéticamente" hablando.

Posteriormente, te aconsejo probar el press guillotina para pecho, el estímulo es mucho mejor que en el press banca convencional.

Y sobre los movimientos olímpicos, no veo por qué no empezar con ellos en definición :). Al fin y al cabo empezarás con la técnica lentamente y, cuando acabes la definición, tendrás unos pesos más o menos decentes para empezar a ir haciendo algo con el snatch y el C&J. Mi consejo es que contactes con la federación de tu comunidad autónoma y te diga donde hay un entrenador nacional de Halterofilia :)
 
vict0r0 dijo:
lo del video que as puesto no es mas de 10% de grasa
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Supongo que a eso se refiere...que con su volumen actual pueda llegar a ese % y con la misma masa del modelo,yo creo que ese cuerpo se puede conseguir sin chasca,es una buena meta.
 
Hoy empezamos...
 
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