¿Me echáis una mano? (todo descrito)

[Rafa Mallorca]

Buenas a todos. Iré al grano. Estoy en mi segunda semana de gym y aquí os dejo un resumen:

¿Cómo soy?
Soy velocista, de 1,75m y 66,0kg. De constitución musculosa, pero me cuesta subir de peso aún comiendo mucho.


¿Qué quiero conseguir?
Ahora llega el verano, por lo que quiero hacer este mes de abril, mayo y junio de volúmen, ganar tamaño, es decir crecer más mi cuerpo y a la vez tener más músculo, (sobre todo de cintura para arriba, ya que tengo buenas piernas por los entrenos de pura velocidad) para después iniciar definición, hasta que acabe el verano e inicie de nuevo la fase de volúmen.

¿Qué hice la pasada semana (primera de gym) y estoy haciendo ésta?
Lunes + jueves: A) Pectoral: 1) Press recto; 2) Press inclinado; 3) Polea (abrir-cerrar).
B) Bíceps: 1) Bíceps tradicional (perdonad, no sé el nombre); 2) Flexión (sentado y apoyado sobre una máquina); 3) colgándome en barra de pared (subir-bajar).

Martes + viernes: A) Dorsales: 1) Sentado en máquina remo (la máquina que lleva discos en cada lado, y puede hacerse con brazos por separado); 2) Sentado en otra máquina, con los pies en dos hierros que tiene para apoyarlos, y estirar hacia ti a la altura del abdomen la polea, con una barra pequeña de forma triangular); 3) Flexión con polea.
B) Tríceps: 1) De pie, extensión de tríceps por encima de la cabeza; 2) tríceps con polea (con cuerdas, extensión); 3) Extensión en banco con barra.

Miércoles + sábado:A) Piernas: (como dije que hago atletismo, al ser velocista ejercito menos las piernas en el gym). Hago tres series de gemelos en máquina y otras tantas de cuádriceps, también en máquina. A veces también hago el ejercicio de cuádriceps en máquina, en el que estás flexionado y tienes que estirarte levantando el peso.

Información adicional:1) Abdominales hice el martes y viernes, haciendo más series de inferiores que de superiores, pero me han dicho que de lunes a viernes haga, y yo pregunté si no tenían que descansar o qué y me insistieron que no, que lunes a viernes toca abdominales (duda).
2) Como dije, cada día hago dos músculos y tres ejercicios de cada uno, pero añadir que de cada ejercicio hago 3 series de 8 repeticiones dando todo lo que puedo, y los ejercicios y músculos van por el órden tal y como los hago.
3) Es mi segunda semana de gym y tal vez digáis que porqué no calenté todos los músculos unas cuantas semanas antes de darle caña. Bien, pues antes de apuntarme al gym ya hice dos semanas en casa para no ir al gym "de 0".

¿Qué quiero saber?
A parte de todo lo que vosotros, entendidos (unos más y otros menos) podáis aportarme, tengo muchas dudas.

1) Para volúmen así como os puse, y para definición, las mismas series pero 15 a 20 repeticiones por serie, ¿es así?

2) Tema nutrición y suplementos. Ahora voy al gym a las 10 de la mañana, y a partir del 15 de mayo iré a las 19h de la tarde. ¿Qué desayunar antes de ir al gym? (lo de cuánto antes deduzco que el tiempo necesario para digerir lo que comas). ¿Qué comer después? (lo único que sé es que hay que comer proteína justo después del entreno, antes de que pase una hora, por el tema de que el músculo "está abierto".

3) ¿Qué comer durante el día, y qué merendar a las 17h, para ir a las 19h al gym cuando vaya por las tardes?

4) El tema, como digo, es que ahora quiero coger volúmen, durante 10 semanas, para a mediados de junio empezar a definir (aunque me dijo el del gym que si soy de los que les cuesta coger peso, para definir igual defino sin dedicarme a definición, o sea, haciendo volúmen yo mismo me voy definiendo). ¿Algo al respecto?

5) He oído hablar de carbohidratos, proteínas, creatina, etc. No sé qué función tiene cada uno de ellos, sólo sé (si es que lo sé), que los carbohidratos dan energía para antes del entreno, que la proteína recupera el músculo y hace que crezca si la tomas justo después del entreno (sino también, pero menos), y que la creatina es como la proteína, con la diferencia de que la creatina, a parte te ayuda a recuperar más rápido y te fatigas menos entrenando, por lo tanto, ¿qué diferencia hay entre la creatina y la proteína? ¿Qué debería tomar para que mi cuerpo aumente unos quilos bien puestos muscularmente? (algo sano y que crezca de verdad, no quiero porquerías por así decirlo, y que cuando deje de tomarlo se me caiga el músculo). ¿Cómo se tomaría la creatina? Tengo entendido que dan unas dosis de carga la primera semana, y luego se reduce. Me dijo el del gym que primera semana de carga, con dos tomas de 10g cada una, una antes y otra después del entreno (¿tan seguido?), y que luego las tres siguientes semanas (para completar un mes), seguirían siendo dos tomas, pero de 5g cada una, también una antes y otra después de entrenar, (me sigue sonando muy seguido).

6) ¿Qué son los aminoácidos?

En definitiva, esas son mis principales dudas, como sabéis este mundo da mucho de sí, y antes de dar palos al agua, prefiero que vosotros que lleváis tiempo en esto me ayudéis y aconsejéis. Y pregunto sobre suplementos y alimentación para conseguir los efectos deseados del gimnasio, debido a mi constitución a la que le cuesta coger su peso, y siempre sin olvidar que lo primero es el gimnasio, y que los suplementos son eso, suplementos de la dieta, no del entrenamiento.

Gracias a todos de antemano por vuestras respuestas (y si no os sabe mal contestarme con palabras fáciles, ya que me falta también vocabulario).

 

[Kelon]

1) NO, en volumen 6-12 repeticiones. Preferiblemente con 12 solo la primera serie.

2)Con 30-40 gramos de avena y un platano 30 min antes de entrenar lo veo bien. Y para después de entrenar justo al salir un platano y 1 o 2 cucharadas de miel bien cargaditas, 30 min despues metes las protes. ( Este tema es muy debatido y cada uno hace una cosa distinta en el pree-entreno, puedes ir probando las distintas opciones que digan y hacer la que más te guste ).

3)Durante el día si te refieres al almuerzo, pues lo suyo es comer algo alto en carbos acompañado de algun alimento con buenas proteinas. Por ejemplo 200gr de arroz y 100 de pollo, y si puedes algún yogur. Si te refieres en general mejor hazte una dieta completa. La merienda de las 5 le puedes meter dos sandwiches de pavo con zumo de naranja y algunas claras en tortilla.

4) Hombre volumen en 10 semanas limpio, imposible del todo no es, pero MUY dificil. De todas maneras si eres "ectomorfo" te ayudara a definir más rapido.

5) https://es.fitness.com/forum/art-culos/creatina-37190.html

6) https://es.fitness.com/forum/art-culos/amino-cidos-2.html

Saludos y espero haberte ayudado!

 

[Rafa Mallorca]

1) NO, en volumen 6-12 repeticiones. Preferiblemente con 12 solo la primera serie.

2)Con 30-40 gramos de avena y un platano 30 min antes de entrenar lo veo bien. Y para después de entrenar justo al salir un platano y 1 o 2 cucharadas de miel bien cargaditas, 30 min despues metes las protes. ( Este tema es muy debatido y cada uno hace una cosa distinta en el pree-entreno, puedes ir probando las distintas opciones que digan y hacer la que más te guste ).

3)Durante el día si te refieres al almuerzo, pues lo suyo es comer algo alto en carbos acompañado de algun alimento con buenas proteinas. Por ejemplo 200gr de arroz y 100 de pollo, y si puedes algún yogur. Si te refieres en general mejor hazte una dieta completa. La merienda de las 5 le puedes meter dos sandwiches de pavo con zumo de naranja y algunas claras en tortilla.

4) Hombre volumen en 10 semanas limpio, imposible del todo no es, pero MUY dificil. De todas maneras si eres "ectomorfo" te ayudara a definir más rapido.

5) (link sobre suplementos)

6) (link sobre aminoácidos)

Saludos y espero haberte ayudado!
__________________

Muchas gracias Kelon, estuve mirándome los links que me pasaste.
1) Entonces de cada ejercicio hago 12 repeticiones en la primera serie con el peso que pueda (que las dos últimas me cueste mucho, ¿no?), y luego segunda y tercera serie subo de peso y hago 10 repeticiones en cada serie y lo mismo, que las dos últimas me cueste, ¿es así?

2) Vale, entonces 30 min. antes de entrenar 30-40g de avena, pero... ¿cómo se toma, con qué? ¿Irían bien los cereales de copos de avena de Mercadona? Y junto a la avena/cereales, también el plátano, todo media hora antes del entreno, ¿no? ¿Ayudaría también un batido de hidratos, a parte de la avena/cereales y el plátano, media hora antes del entreno? (ya que dijiste que ganar volúmen en 10 semanas era muy difícil y lo puedo entender perfectamente, no es llegar y ya está, por eso digo qué tal iría desayunar la avena + plátano + batido de hidratos 30 min. antes de entrenar por la mañana. Y justo tras acabar un par de cucharadas de miel (la que tengo es de nuestro propio campo, de esta que se pone dura con el tiempo, así que perfecto). Vale, y por último estaría bien un batido de proteína media hora después del entreno, ¿no?
En resumen lo que quería decirte es si está bien esto:
Desayuno (30' antes de entrenar): avena + plátano + batido de hidratos.
--Entrenamiento--
Post-entrenamiento (justo al acabar): 2 cucharadas de miel + plátano.
(30' después): batido de proteínas.

3) Lo de comer era en general, si entrenaba por la mañana, qué desayunar, antes y qué tomar desde el momento en que acabo el entrenamiento y hasta una hora después (que es lo que me aclaraste en el punto anterior). También me gustaría saber si desayuno, entreno y acabo el entreno a las 11h, por lo que tendría que tomar proteínas a las 11.30h, si ya después no haría falta comer más hasta las 13.15h que comemos en casa (que ahí ya tendría que comer lo que haya en casa, claro). Luego también saber qué podría merendar, si convendría tomar algún otro batido (a parte del batido de hidratos de media hora antes del entreno si me dices que va bien, y otro de proteínas media hora después del entreno). Y si a parte de otro batido para merendar haría falta comer algo más o eso ya te dejaría lleno. Y por último, como no, qué cenar.

4) Entonces si 10 semanas (abril + mayo + dos primeras semanas de junio), es poco para subir limpio, ¿con los batidos de hidratos y proteínas sería más posible, o así y todo sería poco tiempo para conseguirlo? Es que me gustaría estar bien definido para inicios de julio, igual sea poco tiempo de definición dos semanas, pero insisto, estoy seguro de que me costará mucho más ganar volúmen. Cierto es que si consigo ganar volúmen en 10 semanas de esta última forma que te dije (con suplementos), no será tampoco mucho, pero la idea era coger el volúmen que pueda ahora, para estar definido en verano y, tras el verano, volver a la fase de volúmen, ésta vez durante todo el invierno hasta el siguiente verano (porque como dije, es mi segunda semana, entonces no me inicié al gimnasio con tiempo).

5) Me lo volveré a leer, hay palabras que tendré que aprenderme (por algo se tendrá que empezar).

6) Me quedó más claro, pero igual me convenga más el batido de hidratos antes del entreno y el de proteínas después, ¿o se toman varios al día? ¿Qué opinas?

Y bueno, por último, comentarte una cosa. Me dijeron por una parte que abdominales haga de lunes a viernes (en vez de dos veces por semana al igual que hago con los demás músculos), y por otra parte, que no haga abdominales con peso porque sino crecerán mucho y parecerá que estoy gordo, pero por otra parte otra persona me dijo que con peso mejor, que si hacía sin peso los quemaría de hacer tantos. En mi opinión y por experiencia, me tiré mes y medio haciendo abdominales (dos - tres veces por semana), y sí, se notaba algo, pero... ¿sabes? Ahora en el gym, a parte de hacer abdominales tradicionales, en el suelo (superiores), con elevación de piernas (inferiores), laterales, de elevación de piernas en máquina, pues también hago con una máquina en la que estás sentado, elevas las piernas a la vez que bajas los brazos, levantando peso, y decir que la semana pasada hice dos días y esta he hecho lunes y martes y hoy tengo que ir por la tarde porque no pude esta mañana, pero también tengo pensado hacer, y la verdad es que he notado más en dos días de máquina con peso que casi en todo el mes y medio. ¿Qué me aconsejas? Me gustaría tenerlos más anchos también.

Eso es todo (aunque saldrán más dudas, ya que cuanto más se habla, más te vienen las dudas).

Muchas gracias de nuevo, Kelon, me has ayudado mucho. Ojalá pueda hacer yo lo mismo en un tiempo con los demás!

Saludos y un abrazo desde Mallorca!

 

[Kelon]

1) Si esa es la idea, supón que tu máximo es 50kg en press, pues puedes empezar en 20 la primera, 30 la segunda, 40 la tercera, y acabas la ultima con 50kg. Asi es como lo hago yo, hay más formas, como por ejemplo elegir un peso y hacer 4x10 con el mismo. Pero ami la forma con la que mas he avanzado tanto de peso como de fuerza es la primera.

2) El batido de hidratos, tienes q tomartelo minimo 1h30 antes, ya que suelen ser de IG bajo, por lo cual te molestaran mientras trabajas, te sentirás pesado y fatigado.

Los copos de avena del mercadona son los que compro yo. Hay muchas maneras de tomarselos, la mayoria de la gente lo mezcla con leche, unos 500ml de leche y 150gr de avena por ejemplo, pero yo eso para antes de entrenar lo veo tambien muy pesado, asique podrias bajar las cantidades. Tambien lo puedes hacer en tortillas, hechas 3 claras y lo mezclas con la avena que quieras. Yo personalmente me la tomo a cucharadas, una cucharada de avena, un buen trago de agua y así, al principio da un poco de mala sensacion, pero bueno es otra forma.

El post-entreno que has puesto es el idoneo.

3) Respecto a la dieta, hay miles. Te pongo algunos ejemplos pero te recomiendo que mires en la sección de dietas del foro, y cojas la que más se haga a tu gusto, de todas maneras te dejo un link donde podras calcular el valor nutricional de cada alimento para hacerte una idea de lo que debes comer más y que debes comer menos.

De 11.30 a 1.15 no es necesario que comas más, lo adecuado es hacer una comida cada 3 horas. Un batido por la tarde no creo que sea necesario, los fundamentales son uno en ayunas y uno post-entreno, lo demás hay gente que lo toma por la tarde y/o antes de dormir, pero suele ser para llegar al número necesario de protes o carbos necesarios. Para merendar pues mucha variedad, por ejemplo 2 sandwiches de pavo con una tortilla de claras y un zumo de naranja. Y para cenar arroz+pollo y alguna ensalada por ejemplo. Pero como digo hay muchos alimentos válidos y necesarios.

Aqui te dejo la calculadora nutricional: This URL has been removed!

4) Personalmente lo veo imposible conseguir ambas cosas en tan poco tiempo. Las prisas son malas consejeras, lo ideal es empezar el volumen en septiembre hasta febrero, y definir hasta mayo, si lo que quieres es llegar a verano definido. Ten en cuenta que en definicion algo de músculo se pierde, aunque poco si lo haces bien, pero algo cae, por lo cual tienes que cojer un volumen alto, para despues definir y no quedarte en 60kg. A si que tranquilo que con tiempo y dedicacion todo se consigue.

6) Hay un tipo de batido que se llama Gainer, que contiene hidratos y proteinas, y son para ganar volumen, tienen más hidratos que protes, pero normalmente con uno de estos no necesitas protes aparte. Yo tomaba Gain Fast y cojí bastante kilos, si es cierto que no fue todo limpio, es evidente, pero como su nombre indica es para cojer kilos rapidos. Hay bastantes de este tipo, como Serious mass que tambien es de la misma marca creo, y tiene el mismo propósito.

Bueno te aconsejo 3 días por semana, lunes, miercoles y viernes por ejemplo. Y hacer el lunes inferiores y oblicuos. Miercoles los trabajas con peso. Y el viernes superiores y laterales. Si es cierto que en volumen no los notaras igual, pero como experiencia propia, en definicion, con 1 mes estaban bien marcados.

Denada tio, para eso estamos!

Saludoss!

 

[Rafa Mallorca]

1) Me quedó claro, así haré las series, seguramente series de 10, intentando hacer 4 series.

2) No entendía lo del IG y me lo miré y más o menos voy entendiéndolo, si no voy mal. ¿El IG es el Índice Glucémico, y es el tiempo digamos en que tarda el cuerpo en absorberlo? IG alto= puedes hacer ejercicio poco después de comer; IG bajo= se absrobe lento, se digiere más lentamente (eso entendí). Dicho con palabras caseras. Soy técnico sanitario desde no hace un mes aún, pero no me vendría mal un curso de nutrición.

Por otro lado, me compré tus copos de avena (500g de la marca Brüggen, de Mercadona).
Por 40/100g:
CH: 23,5/58,7g.
Prot.: 5,4/13,5g.
Grasa: 2,8/7,0g.

Entonces, para desayunar...
1h 30min. antes de entrenar estaría bien 50g de copos de avena con 25cl de zumo de naranja natural, y 30min. antes de entrenar me como un plátano. Hago el entreno después, y al acabar me como otro plátano, más las dos cucharadas de miel, y pasados 30 min. estaría bien un batido de proteínas (siendo éste el único suplemento). Y solo una duda: dijiste que el batido de hidratos en ayuno, entonces el desayuno sería una de dos, o tomarme los copos de avena+zumo+plátano como te dije, o quitar todo eso por un batido, sin fruta ni nada, ¿es así?

3) Quedó claro, excepto que no sé exactamente la cantidad de hidratos, proteínas y grasas que necesita mi cuerpo, sólo sé la relación que si no voy mal es sobre un 60% CH, 30% grasa y 10% proteína, y que la ingesta total de Kcal unas 2000 de media (para sedentarios). Por otro lado que cuanto más pegado al despertar, más hidratos, y conforme pasa el día más proteína, aunque eso deduzco que también para sedentarios, suponiendo que conforme pasa el día vas haciendo menos, pero en el tema del gym, ¿se sigue el orden de más a menos hidratos conforme pasa el día o... hidratos pre-entreno y proteínas post-entreno?
Las dietas me las miraré con más detalle, antes de contestar a algo que no he podido mirar con mucha amplitud.

4) De septiembre a febrero volúmen dijiste, y desde febrero a mayo definición, por lo que siguiendo eso, debería definir el cuerpo que tengo en este mes ya y olvidar volúmen pero claro, si hago eso no haré nada, sí, estar algo definido en verano y sin cuerpo, entonces lo correcto... creo que si hago volúmen hasta febrero del próximo año, todo el verano también, sería lo mejor, ¿no? ya que haciendo volúmen vale que igual no esté definido para verano, pero tampoco me sentiré gordo en verano, ya que no habré hecho tantos meses de volúmen como para sentirme gordo, ¿puede ser?

6) Tema de batidos de hidratos, proteínas... con que me los contestes como suplemento en el punto 2 (pre-entreno desayuno de copos de avena o solamente batido de hidratos, o batido de hidratos más el desayuno de copos de avena; post entreno batido de proteínas). Solo saber qué te parecía así.

Y por último, a ver si comprendí bien el tema de abdominales.
Lunes: Inferiores y oblicuos (sin peso, al gusto, variando ejercicios y repeticiones hasta que esté cansado).
Miércoles: superiores, inferiores y oblicuos (todos, con peso).
Viernes: superiores y laterales (¿no son lo mismo oblicuos y laterales?).

Saludos Kelon!

 

[Kelon]

2) Exactamente eso.

En ayunas el batido de carbos es lo ideal, pero si tienes que entrenar poco tiempo después de levantarte come mejor la avena. Depende el margen que tengas entre el despertar y el entreno. Lo adecuado es 2h, recien te despiertas el batido, y 1h despues la avena+platano y 30min despues el entreno. Si no dispones de tanto tiempo no metas el batido de carbos, porque no te dará tiempo de que el cuerpo lo asimile.

3) Si estás en volumen, hidratos todo lo que puedas, da igual el momento. Hombre tampoco 5 min antes de dormir, a no ser que te de igual coger algo de grasilla, por lo demás cuando quieras. Para cojer volumen tienes que ingerir más de lo que gastas. Por lo general con 3.000 kcal ya son más de las que gastas aun haciendo pesas, si haces cardio es otra cosa. Ya a partir de 3.000 va bien, segun tus propósitos +o-.

4) Gordo no vas a estar mientras vayas al gym, lo único que no tendrás los músculos tan marcados, y sobretodo las abdominales, pero evidentemente se nota un cuerpo musculado de uno gordo. Mientras tu % graso no pase el 18-20% está dentro de lo posible en volumen, más lo veo excesivo.

Cierto, fallo mio, es que yo diferencio 2 tipos de ejercicio, pero basicamente trabajan la misma parte, simplemte que yo el lunes hago: Palo+Flexion lateral con mancuerna y Viernes: Abdominales ladeadas. Pero practicamente es la misma parte.

Lunes: Inferiores y oblicuos. Con un ejercicio de inferiores y otro de oblicuos está bien. Por ejemplo Levantamiento de piernas: 4x15 y Abdominales ladeadas 4x15.

Miercoles: Superiores e inferiores ( el oblicuo con dos días sin peso está bien, a no ser que quieras ensachar cadera-cintura, cosa que para mí es innecesaria ya que queda más estetico la espalda en forma de V ) Aqui puedes hacer: Abdominales en la máquina peso considerable 4x10 + levantamiento de piernas con mancuernas 4x10.

Viernes: Superiores y oblicuos. Abdominales en el suelo 4x15 + Palo 4x25.

El tema de los abdominales es MUY amplio, a cada uno le va mejor una manera que otra, y hay miles de forma de trabajarlos, puedes probar esa forma y si te va bien seguir con ella, si ves que no te gusta, puedes mirar otras maneras que haya por el foro.

Saludos Rafaa!

 

[Rafa Mallorca]

2) A ver si he acabado de entender lo del IG (voy intentando hacer mis deducciones).

a) Si te levantas y vas a ir al gym en 30 min. y quieres tener energía para hacer bien el entrenamiento deberías comer hidratos de IG medio o alto, y poca cantidad.

- Ejemplo con IG alto: 100g de arroz que tiene mucho CH, y a la vez son 100g, que se dijieren mejor que si comes 200g o más, por lo que comiendo 100g tendrías mucho CH, de IG alto.
- Ejemplo con IG medio: 40g de copos de avena, también media hora antes, porque si fuese para desayunar una hora u hora y media antes deberían ser de IG bajo, ¿es así?
- Ejemplo con IG bajo: ¿Serían los batidos de hidratos de IG bajo y por eso se toman hora y media antes?

Hoy mi desayuno fueron 20cl de zumo de naranja natural con los 40g de copos de avena (menudo pastizal formé, un puré impasable, jaja), por lo que tendré que hacerme 50cl de zumo de naranja natural para echar los 40g (y añadir azúcar al zumo), o tomarme los copos con leche (veo mejor ésta última opción).
Luego a la media hora entrené, y tras el entrenamiento (se me hizo tarde hoy para ir al gym), era la hora de comer, pero me eché las dos cucharadas de miel nadamás acabar el gym, y a la hora de comer tocaba migas, junto a las que me comí unos trozos de pollo, y de postre 200g de fresas con azúcar y nata.

3) Quedó claro, iré sumando las Kcal que voy consumiendo hasta las 3.000kcal, al menos (costará unos días, semanas o meses hacer la nutrición más perfecta, pero hay que ir aprendiendo algo cada día para mejorarla). Volví a comentarle al del gym el tema de los batidos, si hora y media antes del entreno el de hidratos y media hora después el de proteína. Me dijo que podía mezclar y le dije si entonces hora y media antes de entrenar el batido podía ser 2/3 hidratos y 1/3 proteína, y tras el entreno, a la media hora, tomarme otro de 2/3 de proteína y 1/3 de hidratos y me dijo que sí. ¿Cómo lo ves?

Mi última idea es la siguiente: tomarme batido de 2/3 CH y 1/3 Prot. hora y media antes de entrenar (al levantarme), y cuando faltase media hora para entrenar (hora después del batido), tomarme 25 cl de zumo de naranja natural y un plátano (o en lugar del zumo pues 25 cl de leche con copos o con cereales, aunque tengan menos hidratos que los copos, pues ya habré tomado el batido, y seguramente me sepan mejor). Al pasar esa media hora vendría el entreno. Al acabarlo, me comería de nuevo dos cucharadas de miel y otro plátano, y al pasar la media hora después del gym, me tomaría el batido de 2/3 de prot. y 1/3 de CH.

Al mediodía comidas con alto IG (¿o convienen má de bajo IG?), a la vez que algo más de proteína (para mi un plato idóneo... ¿arroz a la cubana? arroz + un huevo frito), ya que a las 19h toca de nuevo entreno de atletismo (velocista, son series cortas, no es cardio), por lo que la comida del mediodía también iría bien con muchos hidratos (para sumar Kcal) y menos proteína, por eso lo del arroz a la cubana, o pasta, ¿también bien? A parte de añadir dos tomates partidos con sal. Luego la merienda sería sobre las 17h, comidas de IG bajo con bastantes hidratos y dos piezas más de fruta.

Tras el entreno de atletismo volvería a casa y cenaría proteína, ¿podría ser solo vegetal de noche? Por ejemplo, cenarme una buena ensalada de tres tomates partidos y otra de lechuga en agua y vinagre.

Y otra cosa, cuando dije huevo frito para arroz a al cubana, ¿no convendría quitar ese huevo y bastaría con el batido de proteínas y en vez de más proteína animal como el huevo iría mejor la vegetal, comiéndome solo los tomates?

4) Seguiré en volúmen y veremos qué tal para el verano (seguramente ya lo de definir tendrá que ser entonces para el año que viene). Intenté hacer las 3 series de 12 repeticiones cada una, pero como me hice 8 repeticiones hasta ahora, ¿me conviene entonces bajar de peso para poder hacer 12 repeticiones? Por ejemplo, de press me levanto como toca 40kg (hice una serie con 20kg, 15 repeticiones para calentar el pecho, seguidamente hice primera serie con 30kg, y la segunda y tercera con 40kg, pero con 40kg no puedo hacerme 12 bien hechas, por lo que sería hacerme 12 repeticiones con 30kg, ¿mejor bajar y hacer las 12 como me dijiste?.

Y por último, tema de abdominales me quedó claro.

Una vez más, gracias por tu tiempo dedicado en contestarme!

 

[Kelon]

2) Perfecto, veo que aprendes rápido
Y por lo de la avena no te preocupes, al principio a casi nadie le gusta, es más ami al principio me daban arcadas porque la probé de muchas formas, y algunas vecees tan espesa o otras que parecía serrin etc.. Pero tranquilo que le acabaras cojiendo el truco

3) Sobre el batido, bueno, eso es un gainer, pero te va a salir más caro. Desde mi punto de vista te sale más rentable cualquier gainer, y además es más especifico. Aun asi puedes probar, si ves resultados y te lo puedes permitir perfecto, sino ya sabes.

Sobre el preentreno, la leche es de absorcion muy lenta, por eso es aconsejable por la noche si estás en volumen, asique antes del entreno no me parece buena opcion. Y cereales si son Special K, dan el apaño, pero siempre mejor avena.

El almuerzo es un tema muy amplio, hay muchas comidas aptas, arroz con pollo es una opcion bastante buena, cualquier pasta con atun, y un largo etc. Ahí ya es cuestion de ir mirando la calculadora nutricional e ir mirando que te conviene más y que menos. El orden da igual estando en volumen, siempre y cuando llegues a tus valores propuestos. Por ejemplo si pesas 66kg, con 130-135 de protes, y 260-270 de carbos estaría bien.

Y por cierto recuerda meter MUCHA agua, siempre que puedas, ya que facilita la absorcion de nutrientes.

Sobre el tipo de proteinas, la animal viene muy bien, sobretodo la ternera. Pero la vegetal también vale, claro. Recuerda hacer los calculos antes de comer, con lo que tengas pensado por la mañana y ver que puedes modificar, hasta que pase 4-5 semanas y vayas haciendo las cuentas casi de cabeza.

4) La serie de 15 innecesaria. El "calentamiento" es la primera con 12 repes, levantando más o menos el 50% de tu máximo. Después lo normal es ir subiendo peso y bajando repes, aunque tambien segun que tipo de rutina.

Saludos, y a darle duro

 

[Rafa Mallorca]

Buenas tardes, Kelon, ¿qué tal el fin de semana y el inicio de ésta?
Estoy aquí otra vez para comentar algunas novedades.

3) El lunes pasado pesaba 65,9kg. El sábado 65,2kg. Hoy, tras recuperar sábado y domingo del gym, justo una semana después, he bajado 100g, respecto al pasado lunes(65,8kg). La idea es la contraria, coger volúmen, cuerpo. Calculé las Kcal necesarias que necesito al día, suponiendo que hago gym y atletismo, por lo que necesito (para mantenerme de peso) 2.500Kcal. El sábado me dio por calcular a la perfección las Kcal que comí, al igual que los gramos de CH, proteína y grasa, y aquí los resultados:
Kcal: 3035.
gramos CH: 465.
gramos proteína: 85.
gramos grasa: 95.

Bueno, aclarar que de esos cálculos, antes de cenar solo había consumido 2070Kcal, por lo que en la cena me comí un plato padre de arroz blanco con pechuga de pollo y la pregunta es, ¿conviene quedarme con menos ingesta de la que debería, o vale más hacer lo que hice y completar la ingesta hartándome en plena noche? Esa es una duda, si acostarme habiendo comido menos de la cuenta, o completar el día aunque sea en la noche (aún sabiendo que a la noche no es lo suyo). Es decir, cómo reaccionaría el cuerpo.

Por otra parte, hoy en el gym podía con algo menos de peso que la pasada semana (10kg menos por cada ejercicio de pecho en press y 5kg menos en polea). Es como si necesitase más energía aún, ya que quemo realmente, bueno, basta ver como perdí 100g (que según dijo el monitor del gym es normal hasta bajar unos 300g -en las primeras semanas-, pero si que bajo más o si empiezo a poder con menos peso es que algo está fallando). Al final me he comprado MAXX genix (dije que lo que más me faltaba eran CH, pero MAXX genix (carbohydrate weight gainer, así se llama), a parte de CH veo que viene con un porcentaje (mucho menor) que de CH, pero también trae. Según el monitor de gym dice que mejor empiece tomando un batido, día sí, día no, y si no basta luego pues cada día uno. Según el bote (1,5kg), pone que lo suyo es tomar dos (siendo uno de ellos después del entreno, cosa que me sorprendió porque pensé que siendo la mayor parte del suplemento CH, sería únicamente para tomar uno antes de entrenar). Yo tenía pensado hacerlo de una forma, para hacer más efectivo mi rendimiento y mis resultados, pero solo saco propuestas, no las llevo a cabo si no estoy seguro y ante la duda... pregunto.
Entonces, la idea es, como entreno sobre las 11, rato antes o rato después, pues tomarme un batido (50g) dos horas antes de ir al gym. A la media hora antes del gym tomarme lo que ya hablamos (CH de IG más alto, porque los del maxx gainer son lentos, ¿no?), y un plátano. Luego entrenar, y tras el entreno lo mismo, las cucharadas de miel, otro plátano, y a la media hora después de acabar pues... consumir proteínas (por ejemplo 100g de atún) y a parte hacer la comida diaria de casa. Luego a las 19h tengo el entreno de atletismo en pista (por cierto, pegado a dónde entrena Rafa Nadal, que estoy en el Manacor), entonces la idea era tomarme a las 17h otro batido, para tener energía nuevamente para el entreno, y ya a falta de media hora (18.30h) comerme otro plátano. Luego hacer el entreno de atletismo y al acabar otra pieza de fruta, luego llegar a casa y hacer una cena más dedicada a proteína (al igual que el mediodía pero sin hidratos, o con pocos de ellos). Lo que tengo otra duda respecto a los CH ya a la noche y la pregunta es (debería saberlo yo por ser atleta, pero sigo siendo un novato), ¿porqué los atletas la noche antes de competir se hartan a hidratos? ¿porqué si una competición es sábado por la tarde y domingo por la mañana, tras competir el sábado se hartan también a carbohidratos, como si fuese para recuperarse?
Y bueno, en cuanto tenga el bote a mano te escribiré qué contiene exactamente el MAXX GENIX (a simple vista parece una "ensalada", con mayor porcentaje, como dije, de CH, y también algo de proteínas y aminoácidos).
Por cierto, comentaste que leche antes de entrenar no, por lo que el batido... ¿con agua? Eso pone el bote, con agua o leche desnatada (justo en casa es entera, tampoco creo que tenga mayor importancia). ¿Entonces a la noche es bueno tomar un vaso de leche? ¿Y a la tarde en el batido de antes de atletismo?

4) Sigo la forma en que me dijiste, 3 series de 12 repeticiones con el peso máximo que pueda levantar (haciéndolo bien, claro, y costándome las dos últimas bastante).

Bueno, a seguir dándole duro por allí también, que eres de Huelva, ¿no? Un abrazo desde Mallorca, que hace unas semanas que huele a verano.

Muchas gracias de nuevo, y saludos!!

 

[Kelon]

Buenas tardes, Kelon, ¿qué tal el fin de semana y el inicio de ésta?
Estoy aquí otra vez para comentar algunas novedades.

3) El lunes pasado pesaba 65,9kg. El sábado 65,2kg. Hoy, tras recuperar sábado y domingo del gym, justo una semana después, he bajado 100g, respecto al pasado lunes(65,8kg). La idea es la contraria, coger volúmen, cuerpo. Calculé las Kcal necesarias que necesito al día, suponiendo que hago gym y atletismo, por lo que necesito (para mantenerme de peso) 2.500Kcal. El sábado me dio por calcular a la perfección las Kcal que comí, al igual que los gramos de CH, proteína y grasa, y aquí los resultados:
Kcal: 3035.
gramos CH: 465.
gramos proteína: 85.
gramos grasa: 95.

Bueno, aclarar que de esos cálculos, antes de cenar solo había consumido 2070Kcal, por lo que en la cena me comí un plato padre de arroz blanco con pechuga de pollo y la pregunta es, ¿conviene quedarme con menos ingesta de la que debería, o vale más hacer lo que hice y completar la ingesta hartándome en plena noche? Esa es una duda, si acostarme habiendo comido menos de la cuenta, o completar el día aunque sea en la noche (aún sabiendo que a la noche no es lo suyo). Es decir, cómo reaccionaría el cuerpo.

Por otra parte, hoy en el gym podía con algo menos de peso que la pasada semana (10kg menos por cada ejercicio de pecho en press y 5kg menos en polea). Es como si necesitase más energía aún, ya que quemo realmente, bueno, basta ver como perdí 100g (que según dijo el monitor del gym es normal hasta bajar unos 300g -en las primeras semanas-, pero si que bajo más o si empiezo a poder con menos peso es que algo está fallando). Al final me he comprado MAXX genix (dije que lo que más me faltaba eran CH, pero MAXX genix (carbohydrate weight gainer, así se llama), a parte de CH veo que viene con un porcentaje (mucho menor) que de CH, pero también trae. Según el monitor de gym dice que mejor empiece tomando un batido, día sí, día no, y si no basta luego pues cada día uno. Según el bote (1,5kg), pone que lo suyo es tomar dos (siendo uno de ellos después del entreno, cosa que me sorprendió porque pensé que siendo la mayor parte del suplemento CH, sería únicamente para tomar uno antes de entrenar). Yo tenía pensado hacerlo de una forma, para hacer más efectivo mi rendimiento y mis resultados, pero solo saco propuestas, no las llevo a cabo si no estoy seguro y ante la duda... pregunto.
Entonces, la idea es, como entreno sobre las 11, rato antes o rato después, pues tomarme un batido (50g) dos horas antes de ir al gym. A la media hora antes del gym tomarme lo que ya hablamos (CH de IG más alto, porque los del maxx gainer son lentos, ¿no?), y un plátano. Luego entrenar, y tras el entreno lo mismo, las cucharadas de miel, otro plátano, y a la media hora después de acabar pues... consumir proteínas (por ejemplo 100g de atún) y a parte hacer la comida diaria de casa. Luego a las 19h tengo el entreno de atletismo en pista (por cierto, pegado a dónde entrena Rafa Nadal, que estoy en el Manacor), entonces la idea era tomarme a las 17h otro batido, para tener energía nuevamente para el entreno, y ya a falta de media hora (18.30h) comerme otro plátano. Luego hacer el entreno de atletismo y al acabar otra pieza de fruta, luego llegar a casa y hacer una cena más dedicada a proteína (al igual que el mediodía pero sin hidratos, o con pocos de ellos). Lo que tengo otra duda respecto a los CH ya a la noche y la pregunta es (debería saberlo yo por ser atleta, pero sigo siendo un novato), ¿porqué los atletas la noche antes de competir se hartan a hidratos? ¿porqué si una competición es sábado por la tarde y domingo por la mañana, tras competir el sábado se hartan también a carbohidratos, como si fuese para recuperarse?
Y bueno, en cuanto tenga el bote a mano te escribiré qué contiene exactamente el MAXX GENIX (a simple vista parece una "ensalada", con mayor porcentaje, como dije, de CH, y también algo de proteínas y aminoácidos).
Por cierto, comentaste que leche antes de entrenar no, por lo que el batido... ¿con agua? Eso pone el bote, con agua o leche desnatada (justo en casa es entera, tampoco creo que tenga mayor importancia). ¿Entonces a la noche es bueno tomar un vaso de leche? ¿Y a la tarde en el batido de antes de atletismo?

4) Sigo la forma en que me dijiste, 3 series de 12 repeticiones con el peso máximo que pueda levantar (haciéndolo bien, claro, y costándome las dos últimas bastante).

Bueno, a seguir dándole duro por allí también, que eres de Huelva, ¿no? Un abrazo desde Mallorca, que hace unas semanas que huele a verano.

Muchas gracias de nuevo, y saludos!!

Muy buenas Rafa!
El fin de semana muy bien, pero muy cansado, entre semana santa y playa puff jaja.

3) Por partes.
3.000 calorias es más o menos lo que consumo yo diariamente, y no hago atletismo. Por lo cual si haces atletismo, supongo que quemarás bastantes calorias, no se cuantas exactamente, pero eso debe de ser un "cardio a lo bestia". El cardio y el volumen no son muy amigos, asique te va a costar más trabajo subir de peso, más consumo calórico, más comida que comer. Quizá hayas bajado algo de peso, porque antes comerias peor ( Grasas ) que contienen más calorias y es más facil llegar a un número alto de calorias, pero claro, ese peso no es músculo ni lo será por lo cual no nos sirve. A si que prueba subiendo un poco las calorias, 3.250 por ejemplo, 1 semana y a la báscula a ver como va la cosa.

Lo de cuando puedes comer y cuando no, pues hombre estaría bien que no cosumieras grasas antes de acostarte, o que sean pocas, ya que eso no lo quemaremos. Pero arroz o pescado está bien, no pasa nada.

Sobre las proteinas que me dices, sinceramente no las he oido en mi vida. Pero si el anigrama te parec correcto, adelante. Mientras cumplas con tu número de proteinas, carbos y calorias, no pasa nada. Te recomendaría que tomaras BCAA's, para después de los entrenos, te va ayudar a recuperar y vienen bastante bien, por 35€ más o menos tienes para 4 meses aprox. Recuerda que los carbos/protes siempre sean la primera "comida" y 30 min después de entrenar.

Sobre tu pregunta de los atletas, la verdad que en ese mundo ando muy pérdido. Pero supongo que la manera que tendrán de recuperar el gasto calórico y que no sea con grasas, es con carbos, porque tendrían que comer MUCHA proteína para rellenar, y además el cuerpo no asimila tanta proteina como CH. Pero bueno es una suposicion.

El batido, pués depende cuando sea la toma. El primero con leche, y el de después de entrenar con agua. Antes de dormir, lo idóneo es caseina. Hay un queso en el Mercadona que contiene bastante de ésto, ami personalmente no me gusta pero si estás interesado es el Queso fresco Batido 0%. Sino puedes tomar leche con frutos secos.

Lo de las horas de las comidas las veo bien a priori, lo del batido antes o después del atletismo, no tengo experiencia propia, y no se realmente cuando vendría mejor, la verdad. Pero en mi opinion despues del entreno uno. Y después del atletismo platano-miel y una buena base de hidratos.

4) Las repeticiones las puedes hacer 12-10-8-6 o 10-10-10-10. O si haces 3 series 12-10-8 o 10-10-10. 3 de 12 lo veo mucho. La primera opcion subiendo el peso. La segunda con un peso sobre el 75% de tu máximo.

Creo que te he respondido a todo, si se me olvida algo pregunta

Si de huelva tio, una calor tremenda desde hace tiempo, y ahora que llega la semana santa se pone el tiempo feisimo jaja enfin. Un saludo y que disfrutes estas vacaciones!

 

[Rafa Mallorca]

Buenas noches, ya estoy aquí de nuevo!
Me alegro de que hayan ido bien estos días.
No me hables de playa, que le tengo unas ganas ya... (15/05 al 15/08 de socorrista de playa, como el año pasado pero cinco meses en vez de tres).

3) Lo de consumir las 3.000 Kcal fue un día, no toda la semana. Intentaré comer mucho durante esta semana (mucho en cuanto a HC, que es lo que más me flojea). Y mira, aquí te dejo exactamente el contenido del batido (teóricamente quería hidratos pero el del gym me dijo que solo hidratos o solo otra cosa no suelen hacer ya, que venían más mezclados):

Información nutricional:
Por batido (50g de polvo).
PROTEÍNAS: 7,5g.
CARBOHIDRATOS: 38,29g.
GRASAS: 0,3g.
ENERGÍA: 171,98Kcal.
VITAMINA B1: 0,09mg (8,18% de la Cantidad Diaria Recomendada).


Concentración de fracciones protéicas (no especifica si los porcentajes son por cada batido, deduzco que sí):

(% total de proteína)
BETA-LACTOGLOBULINA: 46%.
ALFA-LACTOALBÚMINA: 15%.
SERO ALBÚMINA: 2%.
INMUNOGLOBULINAS: 5%.
LACTOFERRINA: >1%.
OTRAS/VARIAS: 31%.

(todo la información nutricional como la concentración de fracciones protéicas vienen escritas así de arriba abajo en el mismo trozo de papel digamos, de arriba a abajo). Si giramos el bote podemos leer el MODO DE EMPLEO, y justo más abajo un aminograma, que queda todo de la siguiente manera:

Modo de empleo: Mezclar 50g (una medida del cazo dosificador colmada) con líquido (agua, leche desnatada, etc). Tomar dos veces al día, una de ellas después de entrenar (la otra vez no especifica cuando, sería una dos horas antes, y otra al acabar, a los minutos, ¿no? así suena muy agresivo, pero igual sea esa la forma).
Ingredientes: Dextrosa, maltodextrina, concentrado de proteínas de lactosuero instantáneo obtenido mediante ultramicrofiltracion por flujo cruzado (CFM), creatina, cacao desgrasado, aromas, canela, edulcorantes (sacarina E-954 y sucralosa E-955) y vitamina B1 (tiamina). LIBRE DE ASPARTAMO.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA: 100g/día. Preparado alimenticio adaptado a un intenso desgaste muscular, sobre todo, para deportistas. Estre producto no está indicado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir cualquier enfermedad. Advertencias: El consumo de este producto está contraindicado en individuos menores de 12 años. NO DOPING.: Este producto no contiene ningún ingrediente o sustancia prohibida por la Ley Orgánica 7/2006, de 21 de noviembre, de protección de la salud y de lucha contra el dopaje en el deporte. CONTIENE CAZO DOSIFICADOR.


AMINOGRAMA (por 100g, o sea, por dos batidos):

L-ISOLEUCINA: 6,4g.
L-LEUCINA: 10,6g.
L-VALINA: 5,9g.
BCAA'S: 22,9g.
L-LISINA: 9,6g.
L-TREONINA: 6,7g.
L-METIONINA: 2,2g.
L-FENILALANINA: 3g.
L-TIROSINA: 2,6g.
L-ALANINA: 5g.
L-ARGININA: 2,1g.
ÁCIDO L-ASPÁRTICO: 11g.
L-GLUTAMINA: 18,1g.
L-GLICINA: 1,4g.
L-HISTIDINA: 1,7g.
L-PROLINA: 5,5g.
L-SERINA: 4,6g.
L-TRIPTÓFANO: 1,4g.
L-CISTINA: 2,2g.

Escribiéndote esto me he dado cuenta de que me he metido cuatro batidos en uno, qué mal tío. Como pone "una medida del cazo dosificador con leche o agua" pues entendí que era un cazo y en la leche que creyeses más o menos normal (el cazo estaba pringado de polvo y no veía rallas, pero ahora vi que tiene 4 rallas que es para un litro, entonces un batido es hasta la primera ralla en 25cl de líquido, y yo me eché "la medida colmada" superando las 4 rallas del cazo, o sea, me tomé 200g de polvos en una taza de 25cl, por eso estaba tan tan tan dulce que tuve que ir añadiendo más leche a cada sorbo. Normal que sienta escalofríos en lo que va de día y algo mal la barriga.

No volverá a pasar.
Un abrazo Kelon, y que sigas disfrutando de la Semana Santa.

 

[Kelon]

Buenas noches, ya estoy aquí de nuevo!
Me alegro de que hayan ido bien estos días.
No me hables de playa, que le tengo unas ganas ya... (15/05 al 15/08 de socorrista de playa, como el año pasado pero cinco meses en vez de tres).

3) Lo de consumir las 3.000 Kcal fue un día, no toda la semana. Intentaré comer mucho durante esta semana (mucho en cuanto a HC, que es lo que más me flojea). Y mira, aquí te dejo exactamente el contenido del batido (teóricamente quería hidratos pero el del gym me dijo que solo hidratos o solo otra cosa no suelen hacer ya, que venían más mezclados):

Información nutricional:
Por batido (50g de polvo).
PROTEÍNAS: 7,5g.
CARBOHIDRATOS: 38,29g.
GRASAS: 0,3g.
ENERGÍA: 171,98Kcal.
VITAMINA B1: 0,09mg (8,18% de la Cantidad Diaria Recomendada).


Concentración de fracciones protéicas (no especifica si los porcentajes son por cada batido, deduzco que sí):

(% total de proteína)
BETA-LACTOGLOBULINA: 46%.
ALFA-LACTOALBÚMINA: 15%.
SERO ALBÚMINA: 2%.
INMUNOGLOBULINAS: 5%.
LACTOFERRINA: >1%.
OTRAS/VARIAS: 31%.

(todo la información nutricional como la concentración de fracciones protéicas vienen escritas así de arriba abajo en el mismo trozo de papel digamos, de arriba a abajo). Si giramos el bote podemos leer el MODO DE EMPLEO, y justo más abajo un aminograma, que queda todo de la siguiente manera:

Modo de empleo: Mezclar 50g (una medida del cazo dosificador colmada) con líquido (agua, leche desnatada, etc). Tomar dos veces al día, una de ellas después de entrenar (la otra vez no especifica cuando, sería una dos horas antes, y otra al acabar, a los minutos, ¿no? así suena muy agresivo, pero igual sea esa la forma).
Ingredientes: Dextrosa, maltodextrina, concentrado de proteínas de lactosuero instantáneo obtenido mediante ultramicrofiltracion por flujo cruzado (CFM), creatina, cacao desgrasado, aromas, canela, edulcorantes (sacarina E-954 y sucralosa E-955) y vitamina B1 (tiamina). LIBRE DE ASPARTAMO.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA: 100g/día. Preparado alimenticio adaptado a un intenso desgaste muscular, sobre todo, para deportistas. Estre producto no está indicado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir cualquier enfermedad. Advertencias: El consumo de este producto está contraindicado en individuos menores de 12 años. NO DOPING.: Este producto no contiene ningún ingrediente o sustancia prohibida por la Ley Orgánica 7/2006, de 21 de noviembre, de protección de la salud y de lucha contra el dopaje en el deporte. CONTIENE CAZO DOSIFICADOR.


AMINOGRAMA (por 100g, o sea, por dos batidos):

L-ISOLEUCINA: 6,4g.
L-LEUCINA: 10,6g.
L-VALINA: 5,9g.
BCAA'S: 22,9g.
L-LISINA: 9,6g.
L-TREONINA: 6,7g.
L-METIONINA: 2,2g.
L-FENILALANINA: 3g.
L-TIROSINA: 2,6g.
L-ALANINA: 5g.
L-ARGININA: 2,1g.
ÁCIDO L-ASPÁRTICO: 11g.
L-GLUTAMINA: 18,1g.
L-GLICINA: 1,4g.
L-HISTIDINA: 1,7g.
L-PROLINA: 5,5g.
L-SERINA: 4,6g.
L-TRIPTÓFANO: 1,4g.
L-CISTINA: 2,2g.

Escribiéndote esto me he dado cuenta de que me he metido cuatro batidos en uno, qué mal tío. Como pone "una medida del cazo dosificador con leche o agua" pues entendí que era un cazo y en la leche que creyeses más o menos normal (el cazo estaba pringado de polvo y no veía rallas, pero ahora vi que tiene 4 rallas que es para un litro, entonces un batido es hasta la primera ralla en 25cl de líquido, y yo me eché "la medida colmada" superando las 4 rallas del cazo, o sea, me tomé 200g de polvos en una taza de 25cl, por eso estaba tan tan tan dulce que tuve que ir añadiendo más leche a cada sorbo. Normal que sienta escalofríos en lo que va de día y algo mal la barriga.

No volverá a pasar.
Un abrazo Kelon, y que sigas disfrutando de la Semana Santa.

Jajaja joder un verano entretenido! te vas hartar de playa jajaj

3) Personalmente, veo un batido muy flojito respecto a carbohidratos y proteinas, eso si, muy bajo en grasas. Pero aqui te posteo por ejemplo el Gain Fast.

Calorías- 1053g
de la grasa- 81kcal
Grasa total - 9g
saturada - 1g
Colesterol - 48mg
Sodio - 168mg
Potasio - 135mg
Carbohidratos - 194g
Fibra dietética - 4g
Azúcares - 83g
Proteína - 51g

Es un poco menos limpio, pero claro es el triple de protes-carbos. Aunque bueno como siempre te digo, mientras llegues a tus números de protes-carbos, todo bien. Ahora con eso, los BCAA's por ejemplo casi que ni te hacen falta, lo veo muy completo el aminograma, buena cantidad de glutamina y leucina.

Por cierto, que bruto tio, cuatro batidos en uno jajaja. Bueno de errores se aprende el siguiente entra perfecto ya

Bueno tio, ya me contarás como vas ^^

Espero que bien, y cojas esos kilos que quieres, que seguro que si

Un saludo y que se te haga corta la espera para vigilar la playa

 

[Rafa Mallorca]

Buenas, Kelon!! ¿Qué tal estás? ¿Cómo fueron estos días? He estado apartado del foro durante estos días, pero no de los entrenamientos. Hoy empecé mi segundo mes de gimnasio (5ª semana empecé exactamente). Bueno, y aquí te dejo los cambios que he tenido (y los que no), en los cuatro grupos musculares que realmente he trabajado de forma rutinaria (ya que piernas y hombros, que hago supuestamente miércoles y sábados, no ha sido siempre así). Es la tercera vez que te escribo todo esto, ya que no sé cómo, se me ha quitado la página dos veces cuando estaba a punto de acabar!!. Bueno, aquí te dejo el antes/después:

Pecho:
1) Press banco inclinado: 20 - 30kg (+8kg barra).
2) Press banco: 35/40 - 50kg (+8kg barra).
3) Polea (cerrar-abrir): 25 - 35kg.

Bíceps:

1) Mancuernas: 11kg.
2) Barra: 22kg.
3) Máquina (sentado, con brazos apoyados): 20kg (+/- 6kg barra).
*No he subido nada de bíceps, y es lo que creía que subiría mejor!

Tríceps:

1) Mancuerna (flexión de brazo posterior, por detrás de la cabeza): 6 - 7kg (y lo que cuesta subir ese kg).
2) Polea (cuerdas, extensión): 10 - 15kg (en este ejercicio sí que me noto mejor).
3) Polea (barra, extensión de brazos): 30 - 40kg.

Dorsales:

1) Remo: 40 - 50kg.
2) Máquina (sentado, estirando como dos mancuernas): 50 - 70kg.
3) Polea (sentado, con barra, bajar y subir): 30 - 50kg.


Y ahora viene el otro tema, que me está costando: subir de masa. Aquí te dejo mi peso durante varios días de mi primer mes de gimnasio (cuarta vez que se me va la página!):

Lunes 11/04: 65,9 kg.
Viernes 15/04: 65,2 kg.
Lunes 18/04: 65,8 kg. (Esa misma tarde empecé a tomar el suplemento).
Martes 26/04: 66,8 kg. (En 8 días gané 1kg exacto).
Domingo 01/05: 65,8 kg. (En 5 días volví a perder 1kg exacto, a estar igual).
Lunes 02/05: 66,2 kg.

El tema de suplemento es que recomiendan diariamente tomar 2 batidos, de 50g de polvo cada uno, y yo tomo un batido, de 32g, antes de entrenar siempre. Los 32g de batido con 50cl de leche (es que es una burrada tomarme 50g de polvo porque se toman con 75cl de leche, y si tengo que tomarme otros 75cl de leche tras el entreno... ¿litro y medio diario de leche? ¿No lo ves demasiado? ¿Tal vez la solución sea una de dos, o beberme litro y medio de leche para tomarme esa cantidad o buscar algún producto más concentrado y que no requiera tomar toda esa cantidad de líquido?

Y bueno, ¿qué opinas sobre el peso? Tanto en el cambio de levantar más o menos kg y sobre mi propio peso. También decir que no entrené atletismo esta semana, un gasto menos calórico, pero el peso no perdona.

Eso es todo por ahora Kelon, voy a dormir, y de buena mañana al gimnasio y a pasar un día de playa, si el tiempo quiere. Y nada, sigue la espera para trabajar. Cuando amanezca ya quedarán 12 días para los 5 de socorrista.
¿Qué tal se espera tu verano? Espero que bien.

Un abrazo grande, Kelon, y ya estaré al día de todo otra vez. Saludos desde Mallorca!!

 

[Kelon]

Hey que tal Rafa, la verdad que no me puedo quejar, estos puentes nunca me han gustado por el tema de salirte un poco del tiesto, pero por lo de más todo perfecto .

Sobre tus cambios, lo normal, tu subida de peso corporal lo primero que se refleja es en el peso que puedes levantar tanto en dorsal como en pecho. El bíceps por ejemplo no es una relación tan directa, por lo cual se trata de darle caña, lo puedes trabajar 2 veces por semana si es que lo llevas atrasado. Puedes meterlo un día en el día de dorsal y otro día suelto por ejemplo. Yo lo trabajo con dorsal el martes y el viernes lo meto con triceps, para que te hagas una idea. Veo mucha diferencia en el press inclinado al press normal, puede que inclines demasiado el banco, no es normal tanta diferencia. Al igual que en las poleas, si es cruce veo MUCHISIMO peso, supongo que será otro ejercicio. En triceps tambien veo mucha diferencia entre polea con cuerda y con barra, debería de ser más corta la diferencia de peso, puede que tengas que mejorar la técnica de cuerda, o quizá en barra no hagas completo el recorrido. En dorsales añade dominadas.

Sobre el suplemento, 75cl de leche lo veo excesivo, con 50cl se debe de quedar bien, lo que no haría es bajar las tomas, ni la cantidad de suplemento, para que éste te haga el efecto que quieres.

Sobre tus cambios de peso, pues la verdad eso es un mundo, cosas insignificantes a simple vista son las que propician la pérdida de peso en personas de constitución delgada. A simple vista no lo se pero ya te digo, que si haces la dieta igual, con los suplementos, y en el gym, no deberías por qué bajar de peso nunca, pero bueno, cualquier puente que salgas más de la cuenta, cualquier fiesta en la que te dejes ir, una/s noches "locas" jaja, lo típico, pues puede que influya, pero no te preocupes, a mi tambien me pasa, que hay meses que subo 2kg, y meses que ni un gramo, haciendo la misma dieta.

Bueno Rafa, espero que te vaya bien el día, aquí en Huelva está jodida la cosa para ir a la playa, llevamos unos días con un frío de la ostia y lloviendo, asi que .. jaja.

El verano se espera bien, a ver como llega! jaja

Un abrazo, a comer bien, y a entrenar duro!

Saludos Rafa

 

[Tales]

Si haces peso muerto cojerás mucha masa en general,te lo digo por experiencia.
Mete sentadilla,por lo mismo,beneficia a todo el cuerpo.
Yo también soy de mallorca,donde entrenas?
Saludos

 

[Rafa Mallorca]

¡Hola, Kelon! ¿Qué tal sigue todo? Yo vuelvo de nuevo, tras otros cuantos días sin aparecer (ando algo liado).

Bueno, volviendo al lío.

Primero: tema de bíceps.
Primero de todo, decir que no subí aún de peso (del todo), pero en vez de hacer las tres series con mancuernas con 11kg, la última la hago con 13 (empecé ayer a subir peso en la última serie, para darle caña). Ese es el primer ejercicio que hago de bíceps. En el segundo (con barra), en vez de hacer las tres series con 17kg totales (10kg de discos + 7kg que pesa la barra), la última serie la hice con 22kg. Y por último, el tercer ejercicio que hacía de bíceps era sentado, con brazos apoyados, levantar la barra, pero éste último ejercicio no me era del todo cómodo, por lo que lo sustituí, pero no por bajar el ritmo. En lugar de ese ejercicio, decidí colgarme en la barra que hay en la pared y levantar mi propio peso (tres series de 12 repeticiones). A ver si en un par de semanas qué tal están los bíceps de fuerza. Los trabajo los lunes y jueves, junto al pecho. A partir de la semana que viene le daré más caña a los abdominales (de lunes a viernes), haciendo un ejercicio de superiores, uno de oblicuos (o laterales) y otro de inferiores. Hago esos tres ejercicios y eso lo cuento como una serie, y en total hago esa serie tres veces (superiores+oblicuos+inferiores - descanso 30 - 45s y vuelta a empezar).

Segundo: tema pecho.
Dijiste que no era normal tanta diferencia entre press y press inclinado. Tuve un fallo al escribir. Te puse esto:
Pecho (kg antes - kg después).
1) Press banco inclinado: 20 - 30kg (+8kg barra).
2) Press banco: 35/40 - 50kg (+8kg barra).
3) Polea (cerrar-abrir): 25 - 35kg.

El fallo era en "2) Press banco" No levanto 50kg, quería decir que antes levantaba entre 35 y 40kg y que ahora (hace 11 días), levanto 40kg bien. Y ya dicho eso, te cuento a día de hoy.
1) Press inclinado: Ya levanto los 30kg (+8 de barra) sufriendo bastante menos.
2) Press: Levanto 40kg siempre, y la última serie (ayer jueves), la hice con 45kg (y así haré la semana que viene, intentando 45kg las tres series).
3) En polea sigo en 35kg (también sufriendo menos).
*Cuando digo sufrir menos no es ir sobrado, sino que antes se me iba la vida para levantarlo y ahora es llevadero, pero que si subiese de peso ya mismo, pues sería demasiado pronto, busco un punto medio entre sufrir mucho y levantar fácil, para subir de peso.
**Cuando te dije "pecho con poleas", me refiero a una máquina en la que te sientas y coges con cada brazo el "brazo" de la máquina, y cierras del lado hacia el centro los dos brazos, casi juntándolos (un cerrar-abrir). No sé si me expliqué (me falta aprender a nombrar los ejercicios).

Tercero: tema de tríceps.
Estos son los pesos que te dije que levantaba y sigo levantando:
1) Mancuerna (flexión de brazo posterior, por detrás de la cabeza): 6 - 7kg (y lo que cuesta subir ese kg).
2) Polea (cuerdas, extensión): 10 - 15kg (en este ejercicio sí que me noto mejor).
3) Polea (barra, extensión de brazos): 30 - 40kg.

*Decirte que el ejercicio "1) Mancuerna" lo sustituí, ya que debido a mi (poquísima) elasticidad y flexibilidad, me costaba mucho poner el brazo como tocaba, y más aún hacer bien el ejercicio (además de acabar con daño lumbar tras hacerlo durante este tiempo). Entonces este primer ejercicio ahora es con mancuerna, apoyado en un banco y con el brazo pegado al cuerpo, haciendo extensión hacia atrás, sin despegar el codo del cuerpo (no sé si me expliqué), y lo hago con 7kg.
**La diferencia de peso entre el ejercicio con cuerdas y con barra creo que tiene una explicación. Con las cuerdas, estiras el brazo bajando, y estiras un poco para atrás de las cuerdas, que es lo que realmente cansa y cuesta tanto, por eso solo son 15kg. En cambio, con barra, quieras o no, no puedes hacer extensión total, debido a que la propia barra te pega en las piernas al bajar, por eso los 40kg (a parte de que ésta máquina tiene 5 poleas, o sea 5 ruedas, y la que hago con cuerdas es otra que solo tiene 2, y quieras o no también engaña un poco el peso entre máquinas). Es lo único por lo que creo levantar esa diferencia.

Cuarto: tema del suplemento.
Desde el día 3 de mayo, he tomado el suplemento según me ha dado, sin ser éste algo habitual ni rutinario. Aquí te dejo (por detallar más), mis tomas (desde el día 3) y los días en los que las hice (en máximo 50cl, ya que 75cl de leche son un empacho):

Miércoles 4: 50g.
Viernes 6: 32g.
Martes 10: 32g.
Jueves 12: 32g.

Quinto: tema del peso.
Por detallar aún más, te sigo dejando mis pesos desde mis inicios y hasta hace unos días (así ves los cambios de todo desde el día 3, que fue el último que te comenté).

Lunes 11/04: 65,9 kg.
Viernes 15/04: 65,2 kg.
Lunes 18/04: 65,8 kg. (Esa misma tarde empecé a tomar el suplemento).
Martes 26/04: 66,8 kg. (En 8 días gané 1kg exacto).
Domingo 01/05: 65,8 kg. (En 5 días volví a perder 1kg exacto, a estar igual).
Lunes 02/05: 66,2 kg.
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Miércoles 04/05: 66,5 kg.
Viernes 06/05: 67,2 kg.
Jueves 12/05: 67,8 kg.

Otras cosas que comentar:
a) Al hacer ejercicios de pie, las lumbares sufren, por eso creo conveniente empezar a hacer también lumbares a partir de la semana que viene. Estoy decidiendo si las pongo en los días de dorsales y tríceps.
b) El antebrazo creo tener entendido que de hacer otros músculos se entrena también, pero así y todo tienen una barra con una cuerda, y justo abajo un soporte para poner pesas, para subir y bajar enrollando la cuerda digamos. Estoy también pensando en hacerme 3 series con esa cuerda, y otras 3 más con polea y barra (lo mismo que tríceps en polea, manos igual colocadas, pero estirando hacia arriba).
¿Qué opinas de ambos puntos?
c) Esta semana empecé a hacer hombros (ya era hora), pero así y todo, sin haber hecho, de hacer otros músculos los noto también algo entrenados. También empecé a hacer piernas (me dan ejercicios de cuádriceps y gemelos, pero también insistiré en hacer aductores y abductores, ya que hay una máquina para cada uno de ellos).

Y por último, así es la idea de que sea mi planning, a partir de la próxima semana:
LUNES:
1) Pecho.
2) Bíceps.
3) Antebrazo.
4) Abdominal.

MARTES:
1) Dorsal.
2) Tríceps.
3) Lumbar.
4) Abdominal.

MIÉRCOLES:
1) Hombro.
2) Pierna.
3) Abdominal.

JUEVES:
1) Pecho.
2) Bíceps.
3) Antebrazo.
4) Abdominal.

VIERNES:
1) Dorsal.
2) Tríceps.
3) Lumbar.
4) Abdominal.

SÁBADO:
1) Hombro.
2) Pierna.

Y bueno, qué más decir... este domingo, día 15, empiezo a trabajar ya, y no libramos hasta junio, así que entre 17 y 23 días seguidos de playa. Iba a hacerme ahora también una dieta, para no comer mal en la playa, dentro de lo que cabe, pero me temo que lo de la dieta lo haré mañana, que me llevó un buen rato el escribir esto (a parte de esto hacía otras cosas). Al acabar esta semana hará mes y medio de gimnasio. Ahora estoy empezando a notarme más en forma, y cuando trabaje, a parte del gimnasio, mi media hora de kayak al día no me la quita nadie.

Y hablando, me salió otra curiosidad. Hoy me han dicho que se hacen tres meses de volúmen y tres de definición. Y digo yo, ¿no es relativo? O sea, uno puede en vez de hacer tres y tres meses, hacer seis meses de volúmen y solo tres de definición, ¿no? O si me apuras, hacer 9 o 10 meses de volúmen y solo 2 de definición, porque igual a mi me cueste más meses coger volúmen y menos definir, y a otro le cueste más definirse y no tanto el coger volúmen. ¿Me equivoco? Sino corrígeme, y de paso me das tu punto de vista.

Bueno, creo que es todo por hoy. Si me hubiese dejado algo, ya te comentaré en el próximo. Volveré a entrar pronto. Gracias por todo, Kelon. Estoy contento de llevar 6 semanas yendo al gimnasio y saber que estaré otras 6 más. Un abrazo desde Mallorca, y que tengas un buen verano ahí en Huelva!!

 

[Rafa Mallorca]

Si haces peso muerto cojerás mucha masa en general,te lo digo por experiencia.
Mete sentadilla,por lo mismo,beneficia a todo el cuerpo.
Yo también soy de mallorca,donde entrenas?
Saludos

Buenas, Tales! ¿Qué ejercicios más me recomendarías de peso muerto, y, viendo mi planning, en qué días incluirías cada uno de ellos? Por ejemplo, la sentadilla, sería mejor en el día que haga piernas, ¿no?

Entreno en uno de los gimnasios de Felanitx. ¿De qué zona eres?
Saludos, y gracias!

 

[Muskle]

Si quieres aumentar de volumen entrena tres días por semana, no seis, recuerda que el músculo crece durante el descanso y requiere un tiempo para recuperarse y otro añadido para crecer. Cualquier rutina normal te servirá, puedes hacer una fullbody entrenando todo el cuerpo en cada entreno o dividirlo en los tres días. Si eliges la primera debes hacer un solo ejercicio básico por grupo muscular y hacer 3 series de ese ejercicio (al fallo) de 8 a 12 repeticiones. Si eliges dividir el cuerpo puedes hacer lunes, pierna, miercoles: pecho, hombro y tríceps y viernes: espalda y bíceps. Elige de uno a tres ejercicios por musculo y haz 3 series de cada uno con las mismas repeticiones (8-12). Para definición no debes variar el entreno salvo aumentar los aeróbicos y afinar la dieta disminuyendo grasa, sal y algo los hidratos. Pero tienes infinidad de opciones.

 

[Rafa Mallorca]

Si quieres aumentar de volumen entrena tres días por semana, no seis, recuerda que el músculo crece durante el descanso y requiere un tiempo para recuperarse y otro añadido para crecer. Cualquier rutina normal te servirá, puedes hacer una fullbody entrenando todo el cuerpo en cada entreno o dividirlo en los tres días. Si eliges la primera debes hacer un solo ejercicio básico por grupo muscular y hacer 3 series de ese ejercicio (al fallo) de 8 a 12 repeticiones. Si eliges dividir el cuerpo puedes hacer lunes, pierna, miercoles: pecho, hombro y tríceps y viernes: espalda y bíceps. Elige de uno a tres ejercicios por musculo y haz 3 series de cada uno con las mismas repeticiones (8-12). Para definición no debes variar el entreno salvo aumentar los aeróbicos y afinar la dieta disminuyendo grasa, sal y algo los hidratos. Pero tienes infinidad de opciones.

Buenas, Muskle. Sí, empecé el gimnasio al empezar abril, es decir, hice abril y ahora haré lo que queda de mayo (dos meses), de volúmen. Es cierto que el músculo necesita descansar (que como dices es cuando crece), pero también veo un cambio muy radical entre tus dos opciones, ya que la primera que me comentas es entrenar tres días por semana (lunes, miércoles y viernes), haciendo todos los grupos musculares en cada uno de esos tres días, con tan solo tres series del ejercicio básico, entonces, yo hago dos veces cada grupo muscular, por lo que hago dos veces por semana (uno menos de los que dices), pero más machacado, por lo tanto, más volúmen, y por otra parte, descanso dos días antes de repetir el grupo muscular, (lunes y jueves, martes y viernes y miércoles y sábado) en cambio en tu primera opción solo hay un día entre medias, y encima rebientas todo el cuerpo haciendo ese "full body", además de que rebientas todo el cuerpo y no machacas ningún grupo muscular con tan solo tres series, por mucho que levantes. Luego, la segunda opción que me comentas es entrenar entre tres días de la semana todo el cuerpo (o sea, cada día un par de músculos, de manera que entre el lunes, miércoles y viernes los haga todos una vez), haciendo de uno a tres ejercicios de tres series cada uno. Esta segunda opción me parece muy poco, si dices de uno a tres ejercicios (si dijieses 3 ejercicios, no me parecería tan pobre, aún pareciéndomelo un poco también).
Por otra parte, tengo entendido (casualidad de que pensé que sería mejor así), que cuando trabajas pecho, trabajas un tanto el tríceps, por lo tanto no lo trabajas luego al 100%, por eso combino pecho con bíceps y espalda con tríceps. Repeticiones hago 10 en cada serie (siempre con el peso que levanto, más una serie de 15 repeticiones inicial que hago con la mitad del peso que levanto, para calentar el músculo). Por último, para definición sí debería variar el entreno, no hacer solo 8 ni 12 repeticiones, sino de 15 a 20 con menos peso (que me dirá el del gimnasio al iniciar junio). También disminuir los hidratos como dijiste, pero subir también la cantidad de proteínas. El tema del cardio correcto.

Eso es todo. No me las doy de entendido ni mucho menos (lo digo porque te he contestado totalmente lo contrario a lo que me has dicho). Espero más respuestas, que contestando es como aprendo. Gracias, y saludos desde Mallorca!