¿Me echáis un ojo?

Neuron1

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Saludos a todos,

Después de un tiempo leyendo, me he animado a diseñar mi propia rutina. Llevo un par de años en el gimnasio y hasta ahora he estado dependiendo de monitores. Así que demos la bienvenida a la autonomía _porro_

Actualmente estoy trabajando volumen. No obstante, tras leer un hilo espectacular de TerenceHill, quiero empezar a hacer ciclos de fuerza-hipertrofia.

Como estoy empezando a coger el tono después del parón veraniego, no he querido (o más bien no me he atrevido) a pasar directamente a hacer una tabla de fuerza pura. Así que voya hacer antes esta de transición si me dais el visto bueno:


LUNES: Pecho-Tríceps

- Press banca horizontal.
- Press banca inclinado.
- Aperturas mancuernas banco plano
- Pull-over con mancuernas.

- Fondos paralelas.
- Press Francés


MIÉRCOLES: Pierna-Hombro

- Sentadillas
- Prensa de piernas inclinada.
- Extensión de rodillas en máquina.
- Femoral: curl de pierna acostado

- Press Militar
- Elevaciones frontales con mancuerna.


VIERNES: Espalda- Bíceps

- Dominadas.
- Peso muerto con barra.
- Polea al pecho.
- Remo horizontal a una mano con mancuernas

- Curl de bíceps con barra.
- Curl de bíceps alterno


Cardio, abdominales y lumbares están contemplados, pero no explicitados aquí.


La cuestión es, como el objetivo es que esta rutina sirva de transición a una rutina de fuerza, las series y repeticiones quedarían en forma piramidal en 1x10, 1x8 y 1x6...aumentando de peso en cada serie.

Si me pudiérais dar el visto bueno, malo ó regular os lo agradecería.

Un saludo!










-
 
Jo a lso ejercicios de aislamiento les bajaria el peso, y les meteria 10 reps para congestionarlos y los biceps, si haces curl barra, no hace falta que metas lo mismo pero cpn las mancuernas, te recomendaria un martillo, que agrupa una gran cnatidad de fibras ... pero jo la veo bien.
Suerte y espero que te funcione ;)
 
Si quieres trabajar fuerza-hipertrofia, lo mejor es que hagas series ascendentes. Pones mucho peso en la primera serie, y en las dos últimas bajas el peso y subes las repeticiones. Con eso estás reclutando más fibras.
 
¿Al revés, entonces? Pensé que sería mejor hacerlo de más a menos repeticiones y por tanto de menos a más peso.

En este caso, hierro1, las series serían, por ejemplo, 1x6, 1x8 y 1x10?


Gracias a los dos.
 
Hierro 1, no estoy de acuerdo en absoluto; creo que el modelo planteado por Neuron es bastante bueno, las series ascendentes tienen sus beneficios, pero en mi opinión para una rutina de fuerza-hipertrofia transitoria a una de fuerza la descendente funcionaría mejor

Lo que no me acaba de convencer es el hombro; quizás falten pájaros y/o elevaciones laterales y por supuesto trapecios; además no ejercitas los gemelos(y tampoco el antebrazo) e incluso podrías añadir un ejercicio a biceps y triceps

Una alternativa podría ser cambiar de 3 a 4 días,

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Pierna
Jueves: Hombro
Viernes: Espalda-Biceps

Haciendo esta división puedes trabajar de forma más cómoda el hombro, yo haría los ejercicios que puse arriba, trabajando a 3 series todos excepto el militar a 4; de modo que trabajarías un total de 16 series; en el día de pecho también haces 4 de plano a modo de 12-10-8-6(10-8-6-4 me parece un poco bestia, pero es otra opción), en las sentadillas, dominadas, y hasta peso muerto y militar incluso igual a 4 series descendentes y en el resto de ejercicios trabaja a 3; en el inclinado, prensa y los de espalda quizás te sea util hacer series descendentes también; en el resto de ejercicios como aperturas, curl femoral, etc me parece arriesgado e incluso algo inutil, pero eso ya es decisión tuya

Espero haberme explicado bien mi propuesta sería así:

LUNES: Pecho-Tríceps

- Press banca horizontal. 4x10-8-6-4
- Press banca inclinado. 3x10-8-6
- Aperturas mancuernas banco plano 3x12
- Pull-over con mancuernas. 3x12

- Fondos paralelas. 3xF
- Press Francés 3x10
- Triceps en polea 4x12-10-8-6

MARTES: Pierna

- Sentadillas 4x12-10-8-6
- Prensa de piernas inclinada. 3x10-8-6
- Extensión de rodillas en máquina. 3x10
- Femoral: curl de pierna acostado 3x10
- Gemelos sentado 3x15
- Gemelos de pie 3x15

JUEVES: Hombro

- Elevaciones Laterales 3x10
- Pájaros 3x12
- Elevaciones Frontales 3x10
- Press Militar 4x12-10-8-6
- Encogimientos Trapecio 3x15

VIERNES: Espalda- Bíceps

- Dominadas lastradas 4x12-10-8-6
- Peso muerto con barra. 4x12-10-8-6
- Polea al pecho. 3x12-10-8
- Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x12-10-8

- Curl Martillo alterno 3x10
- Curl de bíceps con barra. 4x8
- Curl Concentrado Banco Scott 3x12


El 12-10-8-6 puede ser cambiable por 10-8-6-4 si buscas más fuerza(excepto en la triceps en polea, en polea al pecho y remo horizontal que ahí es mejor tirar 12-10-8-6) e igual con el 12-10-8 o 10-8-6(aunque yo dejaría el primero)

Esta es mi propuesta concretizada; he de decirte que tu rutina es sin duda una de las mejores que se ven por esta sección, y más para alguien que lleva 14 mensajes; la gente por lo general busca que se lo den todo hecho y no leen nada; para mi gusto y para mejorar la efectividad añadiría lo dicho anteriormente(el orden también lo mantendría), pero debes recordar que lo más importante es que la rutina te sea cómoda, de modo que varía lo que necesites aplicándolo a tus gustos, horarios y demás

Espero haberte sido de ayuda

Saludos
 
Muchísimas gracias, MetalGold. Me ha quedado perfectamente claro y concretizado. Te has pegado un buen curro, así que te lo agradezco mucho.

Lo haré como planteas.

Respecto a los descansos, ¿me sigo moviendo en el margen de hipertrofia para todos los ejercicios? Es decir, ¿60-90 segundos? Pregunto porque no sé si en las series ascendentes tipo 12-10-8-6 debería dejar más tiempo.

Tengo otra duda, pero es más de tipo aprendizaje personal que de cara al funcionamiento con esta tabla. Afrimas esto: El 12-10-8-6 puede ser cambiable por 10-8-6-4 si buscas más fuerza(excepto en la triceps en polea, en polea al pecho y remo horizontal que ahí es mejor tirar 12-10-8-6) e igual con el 12-10-8 o 10-8-6(aunque yo dejaría el primero)

¿Por qué excepto para esos ejercicios?


Y, por último, en cuanto a esto:

MetalGold dijo:
Esta es mi propuesta concretizada; he de decirte que tu rutina es sin duda una de las mejores que se ven por esta sección, y más para alguien que lleva 14 mensajes; la gente por lo general busca que se lo den todo hecho y no leen nada; para mi gusto y para mejorar la efectividad añadiría lo dicho anteriormente(el orden también lo mantendría), pero debes recordar que lo más importante es que la rutina te sea cómoda, de modo que varía lo que necesites aplicándolo a tus gustos, horarios y demás
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Pues no me queda otra que volver a darte las gracias.

Pienso como muchos de vosotros. Antes de preguntar, de preguntar mal ó preguntar gilipolleces...toca leer. Que a veces es cansado, pues sí. Pero es lo que hay.


Un saludo y gracias a todos los que habeis colaborado hasta ahora.
 
En los ejercicios grandes deberias dejar más tiempo, entre 2 y 3 minutos; y en el resto con 90 segundos estaría bien, a mayor complejidad tómate mayor descanso

A mí personalmente me parece inapropiado tirar un ejercicio de aislamiento de triceps a 4 repeticiones, entre otros motivos porque hay más riesgo de lesionarte; en polea y remo es más opcional, aún así es mejor que la fuerza la saques de los básicos y el resto hagas volumen con vías para fuerza

Ahora me tengo que ir que tengo prisa, si tuvieras alguna duda dila por aquí o manda un privado; por cierto mi nick es MetalGod, no sé porque todo el mundo lo confunde xD

Una de las rutinas de fuerza que han dado muy buenos resultados a bastante gente incluido a mí es la 5x5 de Stronglifts

Saludos
 
MetalGod dijo:
Ahora me tengo que ir que tengo prisa, si tuvieras alguna duda dila por aquí o manda un privado; por cierto mi nick es MetalGod, no sé porque todo el mundo lo confunde xD
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Hostia tio, se me ha pirado. Sorry. Yo creo que la "l" de "Metal" tiende a desplazarse inconscientemente al "God". Y como tanto "God" como "Gold" tienen sentido...

Respecto a lo de las dudas y el privado lo tendré en cuenta. Intentaré no achicharrarte mucho :p .

Gracias por todo, MetalGod.
 
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