Buenas! un colega(No es nutricionista ni nada de eso) que lleva muchos año practicando msuculacion en gimnasios me ha hecho el favor de ponerme esta tabla de ejercicios y esta dieta acorde con mi peso estatura y demás, habiendole explicado que qerria un entrenamiento para desarrollar la fuerza-resistencia sin voluminizar y coger mucho peso. Tener un cuerpo poco pesado y agil que me permitirá practicar mi deporte con facilidad ya que son movimientos gimnasticos utilizando la fuerza pero no me combiene pillar mucho volumen porque pesaria mucho y me restaria agilidad, velocidad y flexibilidad. Entonces mi duda es que si con esta tabla de ejercicios que pongo aqui abajo y esta dieta voy a conseguir eso. Si ven fallos o me podrian hacer correcciones para ayudarme os lo agradeceria muchisimo ya que tambien querria opositar a bombero y podria prepararme desde ya.
TABLA DE EJERCICIOS:
Cada semana intenta añadir un poco mas de peso que la anterior.
LUNES:
Pectorales alterno con dorsales;
1- Press de banca plano con barra alterno con dominadas; 15-10-10-8 con 00-10-10-8 R de 45” a 60”
2- Aperturas en banco inclinado alterno con jalones en polea alta con agarre V; 12-10-10-10 R 45”
3- Flexiones alterno con remo con mancuerna; 4X00 con 12-10-10-10 R de 30”a 45”
Femorales;
1- Peso muerto con barra a piernas rígidas; 4X10 R 30”
Abdominales;
1- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla; 3X20-25 R de 30” a 45”
2- Encogimientos de tronco tumbados en ídem que el ejercicio anterior; 3X25-30 R de 30” a 45”
3- Isométricos; 3X30” R de 30” a 45”
Aeróbicos; 30’a ritmo moderado
5’ DE ESTIRAMIENTOS específicos para las zonas trabajadas
MARTES:
Abdominales;
1- Rodillo con barra en el suelo; 15-12-12-10f R 60” (cadencia: 2” estirando + 2” isométricos + 2” encogiendo)
2- Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna; 15-15f-12f-10f por cada lado R 30” (cadencia: 3” en movimiento y 1” isométrico)
3- Encogimientos agarrando un disco a manos estiradas; 15f-15f-12f-12f R 60” (cadencia: 1” ascenso + 1” arriba + 2” bajando)
Cintura;
1- Rotaciones; 4X30” R 30”
Aeróbicos; 40’a ritmo moderado
5’ DE ESTIRAMIENTOS específicos para las zonas trabajadas
MIÉRCOLES:
Bíceps alterno con tríceps;
1- Curl con barra Z de pie alterno con extensiones en polea alta; 12-10-8 curl y 10 extensiones-6 curl y 8 extensiones R 60”
2- Extensiones de curl alterno con mancuernas sentado en banco inclinado alterno con préss francés tumbados en banco plano con barra Z; 10-8-8-8 R 45”
3- Curl concentrado alterno con patadas de tríceps; 10-10-8-8 R 45”
Cuádriceps;
1- Extensiones; 15-12-10-10 R 45”
Lumbares; 4X20
Aeróbicos; 30’a ritmo moderado
5’ DE ESTIRAMIENTOS específicos para las zonas trabajadas
JUEVES:
Abdominales;
1- Rodillo con barra en el suelo; 15-12-12-10f R 60” (cadencia: 2” estirando + 2” isométricos + 2” encogiendo)
2- Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna; 15-15f-12f-10f por cada lado R 30” (cadencia: 3” en movimiento y 1” isométrico)
3- Encogimientos agarrando un disco a manos estiradas; 15f-15f-12f-12f R 60” (cadencia: 1” ascenso + 1” arriba + 2” bajando)
Cintura;
1- Rotaciones; 4X1’ R 30”
Aeróbicos; 40’a ritmo moderado
5’ DE ESTIRAMIENTOS específicos para las zonas trabajadas
VIERNES:
Hombros y trapecios;
1-Press militar con barra por delante en multipower o con barra libre alterno con encogimientos de hombros; 12-10-10-8 con 4X12 R 45”
2-Elevaciones laterales alterno con elevaciones frontales; 10 a un brazo-10 lateral seguido por frontal con el mismo brazo-10 dos brazos a la vez-4 laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10” isométricas laterales + 10” isométricas frontales a dos brazos R de 30” a 45”
3-Press militar con mancuernas; 10-4 medias bajas + 4 completas-4 completas + 4 medias bajas + 4 completas-10 R de 30” a 45”
Gemelos;
1- Elevaciones de talones en multipower; 15-12-12-12 R 45”
2- Elevaciones de punteras en prensa; 15-12-12-12 R 30”
Abdominales;
1- Encogimientos de tronco a piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos hacia las rodillas e intentando tocarlas; 4X15-20 R 30”
2- Elevaciones de piernas; 4X20 R 30”
Aeróbicos; 30’a ritmo moderado
5’ DE ESTIRAMIENTOS específicos para las zonas trabajadas
Aparte de esto entreno mi de porte todos los dias de lunes a viernes.
DIETA:
Intentarás de beber al día 3 litros de agua
Intentarás de evitar azúcares, sal, frituras, salsas, alcohol, bebidas con gas y azucaradas, grasas saturadas, etc.
Podrás utilizar como condimentos el vinagre, el jugo del limón, la salsa de tomate casera, ajo picado, etc.
Intenta dejar como mínimo 2 horas y 30’ entre las comidas de la primera mitad del día y 3 horas entre las comidas restantes
Los DOMINGOS escogerás las comidas que prefieras de la semana
Podrás permitirte a la semana DOS comidas SUCIAS, es decir, que en el desayuno, almuerzo o cena podrás comer lo que quieras pero sin pasarte, pero OBLIGATORIAMENTE una de éstas comidas las tendrás que hacer el DOMINGO
Lo que aparece entre paréntesis son las cantidades a tomar los días de descanso
DESAYUNO
- 120 (80) gramos de avena (si quieres puedes mezclar la avena de sabores con los copos de avena o tomarte una de ella sola, como más te guste)
- 300 ml de leche desnatada o de soja o 2 yogures 0% desnatado
- 3 claras cocidas (aquí puedes tomar claras de huevo deshidratadas en polvo o tortitas de avena con esto incluido o solas)
- 250 ml de zumo de naranja natural
- 1 té verde, rojo, manzanilla etc. (aquí puedes meter una cápsula de té verde por ejemplo)
ALMUERZO
- 100 (80) gramos de arroz o pasta integral o patatas cocidas
- 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
- 50 gramos de avellanas o nueces
- 1 plátano maduro o 12 fresas
COMIDA
- 100 (80) gramos de arroz o pasta integral o patatas cocidas
- Ver 2º Plato de Comidas (ve variando cada día uno)
MERIENDA
- 5 ó 6 tortas de maíz o de arroz sin sal
- 200 gramos de fiambre de pechuga de pavo o 100 gramos de atún
- 1 manzana o kiwi o melocotón
CENA
- Verduras a la plancha o ensalada grande
- Ver 2º Plato de Cenas (ve variando cada día uno)
2º Plato de Comidas (escoge un guión)
- 300 gramos de pechuga de pavo a la plancha
- 400 gramos de solomillo de ternera
- 300 gramos de pechuga de pollo a la plancha
- 300 gramos de carne picada 100% ternera
- Tortilla de 4 claras y 1 yema y 100 gramos de atún al natural
2º Plato de Cenas (escoge un guión)
- 300 gramos de merluza o mero o bacalao al horno
- 250 gramos de langostinos o gambas a la plancha con limón
- 200 gramos de pulpo cocido
-400 gramos de mejillones al vapor o cocidos
- 350 gramos de calamares o chipirones a la plancha
- 250 gramos de solomillos de atún a la plancha
SUPLEMENTOS
- Un cazo raso de proteína de suero 30’ antes del desayuno y la misma dosis justo después de entrenar y a los 45’ haces la siguiente comida que te corresponda
- 1 cápsula de termogénico con el desayuno y otra 30’ antes del entrenamiento en la primera semana y a partir de la 2ª en adelante 2 cápsulas en cada toma de la forma anteriormente descrita
Mido: 1,75m
Peso: 80kg
Grasa corporral: 13%
(he hecho una fase de volumen previamente)
Perdonar el amplio texto pero es que no queria dejar escapar nada.
TABLA DE EJERCICIOS:
Cada semana intenta añadir un poco mas de peso que la anterior.
LUNES:
Pectorales alterno con dorsales;
1- Press de banca plano con barra alterno con dominadas; 15-10-10-8 con 00-10-10-8 R de 45” a 60”
2- Aperturas en banco inclinado alterno con jalones en polea alta con agarre V; 12-10-10-10 R 45”
3- Flexiones alterno con remo con mancuerna; 4X00 con 12-10-10-10 R de 30”a 45”
Femorales;
1- Peso muerto con barra a piernas rígidas; 4X10 R 30”
Abdominales;
1- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla; 3X20-25 R de 30” a 45”
2- Encogimientos de tronco tumbados en ídem que el ejercicio anterior; 3X25-30 R de 30” a 45”
3- Isométricos; 3X30” R de 30” a 45”
Aeróbicos; 30’a ritmo moderado
5’ DE ESTIRAMIENTOS específicos para las zonas trabajadas
MARTES:
Abdominales;
1- Rodillo con barra en el suelo; 15-12-12-10f R 60” (cadencia: 2” estirando + 2” isométricos + 2” encogiendo)
2- Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna; 15-15f-12f-10f por cada lado R 30” (cadencia: 3” en movimiento y 1” isométrico)
3- Encogimientos agarrando un disco a manos estiradas; 15f-15f-12f-12f R 60” (cadencia: 1” ascenso + 1” arriba + 2” bajando)
Cintura;
1- Rotaciones; 4X30” R 30”
Aeróbicos; 40’a ritmo moderado
5’ DE ESTIRAMIENTOS específicos para las zonas trabajadas
MIÉRCOLES:
Bíceps alterno con tríceps;
1- Curl con barra Z de pie alterno con extensiones en polea alta; 12-10-8 curl y 10 extensiones-6 curl y 8 extensiones R 60”
2- Extensiones de curl alterno con mancuernas sentado en banco inclinado alterno con préss francés tumbados en banco plano con barra Z; 10-8-8-8 R 45”
3- Curl concentrado alterno con patadas de tríceps; 10-10-8-8 R 45”
Cuádriceps;
1- Extensiones; 15-12-10-10 R 45”
Lumbares; 4X20
Aeróbicos; 30’a ritmo moderado
5’ DE ESTIRAMIENTOS específicos para las zonas trabajadas
JUEVES:
Abdominales;
1- Rodillo con barra en el suelo; 15-12-12-10f R 60” (cadencia: 2” estirando + 2” isométricos + 2” encogiendo)
2- Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna; 15-15f-12f-10f por cada lado R 30” (cadencia: 3” en movimiento y 1” isométrico)
3- Encogimientos agarrando un disco a manos estiradas; 15f-15f-12f-12f R 60” (cadencia: 1” ascenso + 1” arriba + 2” bajando)
Cintura;
1- Rotaciones; 4X1’ R 30”
Aeróbicos; 40’a ritmo moderado
5’ DE ESTIRAMIENTOS específicos para las zonas trabajadas
VIERNES:
Hombros y trapecios;
1-Press militar con barra por delante en multipower o con barra libre alterno con encogimientos de hombros; 12-10-10-8 con 4X12 R 45”
2-Elevaciones laterales alterno con elevaciones frontales; 10 a un brazo-10 lateral seguido por frontal con el mismo brazo-10 dos brazos a la vez-4 laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10” isométricas laterales + 10” isométricas frontales a dos brazos R de 30” a 45”
3-Press militar con mancuernas; 10-4 medias bajas + 4 completas-4 completas + 4 medias bajas + 4 completas-10 R de 30” a 45”
Gemelos;
1- Elevaciones de talones en multipower; 15-12-12-12 R 45”
2- Elevaciones de punteras en prensa; 15-12-12-12 R 30”
Abdominales;
1- Encogimientos de tronco a piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos hacia las rodillas e intentando tocarlas; 4X15-20 R 30”
2- Elevaciones de piernas; 4X20 R 30”
Aeróbicos; 30’a ritmo moderado
5’ DE ESTIRAMIENTOS específicos para las zonas trabajadas
Aparte de esto entreno mi de porte todos los dias de lunes a viernes.
DIETA:
Intentarás de beber al día 3 litros de agua
Intentarás de evitar azúcares, sal, frituras, salsas, alcohol, bebidas con gas y azucaradas, grasas saturadas, etc.
Podrás utilizar como condimentos el vinagre, el jugo del limón, la salsa de tomate casera, ajo picado, etc.
Intenta dejar como mínimo 2 horas y 30’ entre las comidas de la primera mitad del día y 3 horas entre las comidas restantes
Los DOMINGOS escogerás las comidas que prefieras de la semana
Podrás permitirte a la semana DOS comidas SUCIAS, es decir, que en el desayuno, almuerzo o cena podrás comer lo que quieras pero sin pasarte, pero OBLIGATORIAMENTE una de éstas comidas las tendrás que hacer el DOMINGO
Lo que aparece entre paréntesis son las cantidades a tomar los días de descanso
DESAYUNO
- 120 (80) gramos de avena (si quieres puedes mezclar la avena de sabores con los copos de avena o tomarte una de ella sola, como más te guste)
- 300 ml de leche desnatada o de soja o 2 yogures 0% desnatado
- 3 claras cocidas (aquí puedes tomar claras de huevo deshidratadas en polvo o tortitas de avena con esto incluido o solas)
- 250 ml de zumo de naranja natural
- 1 té verde, rojo, manzanilla etc. (aquí puedes meter una cápsula de té verde por ejemplo)
ALMUERZO
- 100 (80) gramos de arroz o pasta integral o patatas cocidas
- 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
- 50 gramos de avellanas o nueces
- 1 plátano maduro o 12 fresas
COMIDA
- 100 (80) gramos de arroz o pasta integral o patatas cocidas
- Ver 2º Plato de Comidas (ve variando cada día uno)
MERIENDA
- 5 ó 6 tortas de maíz o de arroz sin sal
- 200 gramos de fiambre de pechuga de pavo o 100 gramos de atún
- 1 manzana o kiwi o melocotón
CENA
- Verduras a la plancha o ensalada grande
- Ver 2º Plato de Cenas (ve variando cada día uno)
2º Plato de Comidas (escoge un guión)
- 300 gramos de pechuga de pavo a la plancha
- 400 gramos de solomillo de ternera
- 300 gramos de pechuga de pollo a la plancha
- 300 gramos de carne picada 100% ternera
- Tortilla de 4 claras y 1 yema y 100 gramos de atún al natural
2º Plato de Cenas (escoge un guión)
- 300 gramos de merluza o mero o bacalao al horno
- 250 gramos de langostinos o gambas a la plancha con limón
- 200 gramos de pulpo cocido
-400 gramos de mejillones al vapor o cocidos
- 350 gramos de calamares o chipirones a la plancha
- 250 gramos de solomillos de atún a la plancha
SUPLEMENTOS
- Un cazo raso de proteína de suero 30’ antes del desayuno y la misma dosis justo después de entrenar y a los 45’ haces la siguiente comida que te corresponda
- 1 cápsula de termogénico con el desayuno y otra 30’ antes del entrenamiento en la primera semana y a partir de la 2ª en adelante 2 cápsulas en cada toma de la forma anteriormente descrita
Mido: 1,75m
Peso: 80kg
Grasa corporral: 13%
(he hecho una fase de volumen previamente)
Perdonar el amplio texto pero es que no queria dejar escapar nada.
