Material para el entrenamiento en casa

[MrGarou]

Voy a empezar a construir mi propio lugar de entrenamiento en casa. Iré utilizando este hilo a medida que me vayan saliendo dudas acerca del material. Pretendo ser menos dependiente del gimnasio. Cualquier sugerencia es bien recibida.

La primera inversión que tenía en mente son estas barras paralelas:​

Las utilizaría para hacer fondos, remo y aprender a hacer el front lever. ¿Alguno tenéis experiencia usándolas? ¿Las recomendáis?

P.D.: Abrí el hilo donde no debía. Leí ejercicio sin fijarme que era la sección de adelgazar. Fallo mío, si se tiene que reubicar hacedlo sin problemas.​

 

[agomez]

Yo compré la multiuso, que es barra fija y dándole un giro de 90 grados da unas paralelas. Se agarra a la pared con unos tacos especiales más fuertes que los comunes de goma y me aguanta a mí acrobaciando sin problema. Hay que mirar eso sí cuanto peso resisten

 

[Kal]

Buenas,
Yo en mi trastero tengo un mini gym :



banco inclinadle ,4 mancuernas de diferentes pesos ,barra de dominadas y bandas elásticas .

Parece poco pero para emtrenos centrados en hipertrofia me apaño bastante bien (especialmente pecho,hombros y brazos )
Evidentemente no sustituye a un gym y si tuviera espacio (y dinero de sobra jaja) me vendría bien una barra y discos ,pero vamos que me salva los días que estoy especialmente liado y toca entrenar .

un saludo

 

[MrGarou]

Muchas gracias! Me anoto las recomendaciones.

Evidentemente no sustituye a un gym y si tuviera espacio (y dinero de sobra jaja) me vendría bien una barra y discos ,pero vamos que me salva los días que estoy especialmente liado y toca entrenar .

Mi intención es esa. Ser menos dependiente del gimnasio porque hay semanas que me supone bastante sacrificio y hacer parte del entrenamiento en casa.​

 

[Kal]

Exacto ,puedes hacer los días demandantes en gym y los sencillos en casa ,yo que entreno a lo cultureta esta semana he hecho:

D: Espalda (gym)
L: Pierna (gym)
M: pecho (gym)
J: Hombro (casa)
V: Brazos (casa)

Los de casa en 40 min los tengo listos .

Y como digo en mi caso que saco unos 5 entremos semanales ,para una rutina más normal de 3-4 días se puede distribuir perfectamente para sacar las sesiones fáciles en casa .

que esa es otra ,yo tantos años después de pelear sobre qué distribución va mejor ahora monto mis rutinas siempre según disponibilidad de medios/horarios y he descubierto el increíble margen de progreso que hay entrenando con medios reducidos .

un saludo

 

[MrGarou]

yo que entreno a lo cultureta esta semana he hecho:

Lo estuve viendo. Sigo bastante tu diario, Kal!

Aún soy novato y tengo mucho que recorrer pero mi idea es, en un futuro, entrenar en el gimnasio unos pocos ejercicios, los más grandes, y el resto repartirlo en pequeños entrenamientos diarios en casa. A ver en que queda este proyecto, de momento voy a ir probando con pequeñas cosas.​

 

[MrGarou]

Esta mañana vi una publicación en instagram donde se explicaba que no estás anatómicamente diseñado para hacer fondos si notas una molestia en la zona del esternón. De continuar haciéndolos corres el riesgo de fracturarlo independientemente de las precauciones que tomes.

Cuando empecé a entrenar notaba esa molestia e incluso me llegué a lesionar. Por aquel entonces pensaba que era la típica contractura por hacer las cosas mal. Con el paso del tiempo la lesión desapareció y retomé los fondos, esta vez aplicando los consejos sobre la técnica de powerexplosive y sin acercarme al fallo.

Todo había quedado en algo anecdótico. Siempre pensé que las molestias fueron por no estar adaptado, tener una mala técnica o ambas opciones son correctas. Puntualmente volví a sentir esas molestias en la zona del esternón utilizando lastre y, de nuevo, pensé que simplemente no estaba preparado aún para subir ese peso.

Buscando información parece ser cierto lo que leí en esa publicación de instagram. Hay bastantes hilos en foros hablando de ello, parece algo habitual. Lo reportan como una molestia que aparece al principio hasta que te adaptas al entrenamiento e incluso muchos describen lesiones idénticas a la que tuve yo.

Sin embargo, otros alertan de los peligros de que las personas que han experimentado esas molestias continúen haciendo fondos. Tengo varias dudas sobre ello:

Normalmente hablan del peligro en los fondos lastrados. ¿Los fondos sin lastre y los fondos en anillas estarían fuera de ese riesgo?

¿Alguno tenéis experiencia o conocéis este tema en profundidad?​

 

[agomez]

1) en mi visión, no es en general para lastrar fondos. Muchas veces el equipamiento no aguanta tanto peso y se puede romper, con riesgo de accidente. O las paralelas están en una plaza o las improvisamos con 2 mesas. Otras veces atarse lastre no es confortable. Además, en la mayoría de los casos no es operativo. Yo entiendo que Bilbo, que ya pasó de 200 k en la banca, se lastre en los fondos, como ejercicio de apoyo. Muchos hacen al revés, y eso es lo que me parece errado. El tipo nunca hizo perros 100 k y ya se anda atando discos, el ejercicio jefe serían los fondos.

2) Si hubiera una fisura en el esternón, eso debería salir en una placa de RX, no habiendo esa fisura, los dolores son por adaptación de inserciones tendinosas, igual que se producen dolores de rodilla por ejemplo, y trabajando de forma moderada se compensan.

3) Pienso que si uno no hace al menos unos 8 - 10 fondos bien hechos, es mejor hacer otros ejercicios. No obstante, existen técnicas para facilitar: a) poner los pies en un banquito y no levantarlos durante el ejercicio - elimina buena parte de la carga -- b) arrancar con los pies apoyados en el suelo, como un "peso muerto de fondos" ,que elimina la tensión pasiva abajo. También se pueden dificultar -- si están fáciles de más -- haciendo una pausa en la parte más baja y en la más alta.

4) Personalmente la mayoría de las veces que hice fue en la playa en la plaza o en el banco, entre 2 escritorios y entre dos cálculos de planilla de seguros. Solamente ahora estoy haciendo de manera más formal porque tengo las paralelas en casa, en general hago entre 15 y 20, si lo noto fácil le pauso abajo en las primeras y eso hace que las últimas cuesten más

 

[MrGarou]

2) Si hubiera una fisura en el esternón, eso debería salir en una placa de RX, no habiendo esa fisura, los dolores son por adaptación de inserciones tendinosas, igual que se producen dolores de rodilla por ejemplo, y trabajando de forma moderada se compensan.

En la publicación lo que se comentaba es que algunas personas tienen determinada estructura anatómica que les llevaría a desarrollar una osteocondritis y eventualmente una rotura, las molestias en el esternón serían la señal de que probablemente estés predispuesto a ello. Yo interpreto que se refieran exclusivamente a hacer una progresión en fondos con lastre o entrenarlos cerca del límite.

Y tenéis toda la razón. Los fondos tienen otro espacio, para entrenar la fuerza de empuje hay ejercicios más seguros. Los fondos los dejaré para hacerlos de vez en cuando en casa, sin lastre y parando ante cualquier molestia.​

 

[Seba]

En la publicación lo que se comentaba es que algunas personas tienen determinada estructura anatómica que les llevaría a desarrollar una osteocondritis y eventualmente una rotura, las molestias en el esternón serían la señal de que probablemente estés predispuesto a ello. Yo interpreto que se refieran exclusivamente a hacer una progresión en fondos con lastre o entrenarlos cerca del límite.

Y tenéis toda la razón. Los fondos tienen otro espacio, para entrenar la fuerza de empuje hay ejercicios más seguros. Los fondos los dejaré para hacerlos de vez en cuando en casa, sin lastre y parando ante cualquier molestia.​

cuando empece a entrenar me pasaba, hacìa series de 4 o 5, entonces lo cambie a fondo en maquina y fui progresando y cuando pase a los fondos comunes (ya hacìa 8-9) no me dolìa mas. He leìdo por ahì que a veces pasa por uno levanta la cabeza mirando hacia arriba cuando se fatiga pero sinceramente no se si ese fue mi caso.

 

[Sergio_ssr]

Gracias a todos por las respuestas, agomez y Seba, son súper útiles y confirman mis sospechas. Definitivamente me quedo con la idea de que para la fuerza de empuje principal hay ejercicios más seguros, y que los fondos son un accesorio genial, pero hay que escuchar al cuerpo y no forzar si hay molestias.

De hecho, todo esto me está haciendo pensar mucho en la importancia de elegir el material correcto para el "home gym". No se trata solo de tener equipamiento para hacer los ejercicios "grandes", sino de tener la versatilidad para poder progresar de forma segura o tener alternativas cuando un movimiento da problemas, como me pasa a mí con los fondos.

Reflexionando sobre lo que habéis dicho:

• Lo que comenta Seba de empezar en máquina para progresar es clave. En casa, una forma de replicar esa "ayuda" y adaptar la intensidad es con bandas de resistencia. He estado investigando y una banda de resistencia pasada por las barras paralelas puede quitarte parte del peso corporal. Esto te permite centrarte en la técnica del fondo, fortaleciendo la musculatura sin llevar el esternón o los hombros a una posición de riesgo. Es una forma de progresión muy inteligente.
• Y como dice agomez, hay otros ejercicios más seguros para la fuerza de empuje. Aquí es donde tener un banco regulable y un buen set de mancuernas se vuelve fundamental. Te abren un abanico enorme para el press de pecho en todos los ángulos (plano, inclinado) de una forma mucho más controlada y segura para la articulación del hombro y el esternón, ya que el rango de movimiento es más natural que con una barra fija.

Me anoto esto como un punto clave para mi proyecto: la versatilidad del material no es solo para tener más ejercicios, sino para poder adaptar los que ya haces y entrenar sin lesiones a largo plazo. Es una inversión en salud.

Gracias de nuevo por los consejos.

 

[agomez]

No necesitas mancuernas. Son caras, y o bien uno tiene muchas y sólidas, o bien tiene un par pero necesita muchos discos y cargar y descargar varias veces se vuelve enfadoso y no siempre tienen los seguros en forma.
Que uso yo en lugar de mancuernas y no hace diferencia: los discos: o bien tienen ya una agarradera a propósito, o tienen agujero olímpico, o no tienen nada de eso pero se puede pasar una cuerda por el buraco. Un disco metálido de 5 y uno de 2.5 se pueden agarrar juntos y hacen una mancuerna de 7,5, dos de cinco o uno de 10 hacen una mancuerna de 10, y para pesos mayores, uno pasa una cuerda por el medio y funciona óptimo.

Las poleas que venden también son carísimas, la alternativa barata es : barraca de material de construcción, comprar balde metálido, roldana y cuerda. En el balde pones discos y la roldana la cuelgas de la barra fija y ya está la polea pagando un 20% o menos.
De hecho, si compras dos baldes tendrás un juego de ketttlebells (las famosas baldebells) que obtienes llenando los baldes con discos o con piedras o con ambos.

 

[Dioxnet]

yo por que no tengo casa propia (de moemnto) pero cuando la tenga, por lo que pago en el gim por todos que son 110€ mes
me pido un crdito y me armo un gim en casa mejor que el que voy, ya nop me gusta entrenar con gente, solo hacen qiue estar mierando el movil ocupando una makina