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EL ENTRENAMIENTO MAS COMPLETO: CONSTRUYE TUS MUSCULOS DE MANERA EFICIENTE CON ESTE MACHAQUEO INTEGRAL
La ruina total que yo propongo, ahorra tiempo del gimnasio, requiere máxima contracción muscular al emplear pesos considerables, permite una recuperación completa e impide que el músculo se vaya al evitar la trampa del sobreentrenamiento. De hecho, si seguís este sistema podéis aspirar a grandes progresos.
Imprescindible: pesos pesados
Los musculos responden a la sobrecarga, y la manera más efectiva de conseguirla es levantando grandes pesos. Por eso sugiero el uso de jercicios básicos y pesados. Para pecho, press de banca y press inclinado. Para espalda, remo con barra y dominadas. Para pierna, sentadilla y prensa. Todos estos movimientos nos permiten utilizar pesos grandes y sobrecargar los musculos.
Los movimientos de aislamiento que enfatizan los grupos musculares específicos no son imprescindibles. Ejercicios de cables para pecho, extensiones para pierna y jalones para dorsales tambien tienen su lugar, pero si queremos reclutar la mayor cantidad de fibras musculares, hay que seguir a los básicos.
Musculos en 60 minutos
Al diseñar un entrenamiento completo, tened en cuenta cómo puede afectar éste a vuestros niveles naturales anabólicos y androgénicos. Por ejemplo, podemos esperar que la testosterona(1) y la hormona de crecimiento(HC) crezcan como respuesta al entrenamiento duro. Un estudio que analizo la intensidad de trabajo en relacion a la produccion de HC descubrio que entrenar a intensidades comprendidas entre el 70 y el 55% del maximo de una repetición producía mas HC que hacerlo a intensidades del 90%. Incluso en las mujeres, los niveles de HC se elevan como respuesta de series multiples.
Potenciar vuestra produccion de HC es importante -esta hormona inicia la descomposición de la grasa, ahorra glucógeno muscular y ayuda a reconstruir el tejido muscular mediante el incremento del aporte de aminoácidos hacia el músculo. La testosterona, por supuesto, ejerce un efecto anabólico directo sobre las fibras musculares sean de hombres o mujeres.
Series Basicas y Series limitadas
¿Pueden crecer los músculos usando un numero de series relativamente pequeño? Preguntadselo a Dorian Yates, seis veces Mr.Olympia. Se trata de un abogado de la calidad, no de la cantidad, y asegura que hace una o dos series maximales por ejercicio. Utiliza los movimientos básicos y grandes pesos y su físico ha conseguido redefinir el concepto masivo. Demuestra que el desarrollo muscular no requiere necesariamente hacer serie tras serie o multiples ejercicios. Podemos desarrollar musculo de calidad con una cantdad limitada de trabajo; la clabe esta en hacerlo de la manera mas dura posible cuando nos llegue el momento de entrenar.
Con el entrenamiento integral, preparar vuestro cuerpo para el esfuerzo con 5 minutos de paseo rápido en la cinta de carrera para incrementar la tempreatura del cuerpo, afectuad despues un par de series ligeras de press de banca y jalones en polea para calentar la perte superior. Escoged un ejercicio basico por grupo muscular y efectuad cada serie hasta el fallo con el maximo peso posible y un total de 10 - 12 repeticiones realizadas con estilo estricto. Si sois principiantes, descansad un minuto entre series. De lo contrario, intentad complementar cada ciclo si ndescanso o con el minimo posible. Esto tambíen, incrementa los niveles de HC.
Cuando hayáis complementado un ciclo, descansad unos dos minutos y repetid el ciclo usando los mismos ejercicios. Al final del segundo ciclo, descansad un par de minutos, y volver luego a trabajar nada más los grandes músculos. Cuando hayas terminado el entrenamiento integral, habréis realizado un total de 20 intensas series. Todos vuestros grupos musculares se habrán fatigado en menos de una hora. Habréis consumido una gran cantidad de energía y machacado la totalidad del cuerpo, por lo que necesitaréis tres días para recuperaros completamente. Para agregar variedad escoged ejercicios distintos para vuestro proximo entrenamiento.
Es importante seguir una buena dieta, para que vuestro cuerpo se recupere del glucogeno agotado en nuestro cuerpo para que en nuestro proximo entrenamiento no nos quedemos sin fuerzas. Si los niveles de glucone estan bajos en nuestro proximo entrenamiento, el cuerpo busca proteína, en forma de aminoacidos ramificados (BCAA) como fuente de energía de reserva. Algunos de estos salen de vuestro trabajado y costoso músculo! Por eso dsiponemos de 2 ó 3 días intermedios para volver a cargar los depositos mediante el aporte adecuado de carbohidratos. Esto nos permite entrenar con intensidad máxima -el tipo que se requiere para el crecimiento muscular-
MENU COMPLETO DE EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRAL
(1) Escoged uin ejercicio por grupo msucular entre los de la lista de abajo
(2) Efectuar el ejercicio con un peso que os permita hacer justamente de 10 a 12 repeticiones con estilo estricto y hasta el fallo muscular. Pasad después al proximo grupo.
(3) Descansad lo mínimo posible entre series.
(4) Tras de completar el ciclo, descansad dos minutos
(5) Repetid los pasos 1-4
(6) Repetid los pasos 1-3, omitiendo los ejercicios para los grupos musculares pequeños.
MUSCULOS GRANDES EJERCICIOS
Pecho: Press de banca, Press inclinado, Press con mancuernas
Espalda: Remo con barra, dominadas, Remo con mancuerna o en polea
Hombros: Press con mancuernas, Press tras nuca, Remo con barra de pie
Piernas: Sentadilla, Prensa, Sentadilla en multipower
MUSCULOS PEQUEÑOS
Biceps: Curl con barra, Curl alterno con mancuernas, Curl en banco scott
Triceps: Press francés, Jalones en polea, Flexiones en paralelas
Gemelos: Elevaciones de talones de pie, elevaciones de talones sentado, elevación tipo "burro"
Abdominales: Elevación de piernas con brazos estirados, encogimientos en banco declinado, encogimientos en maquina.
Muscle & Fitness, 1966