Los días del Reino

[El Rey]

17.11.2009

Hola a todos, ahora comienzo mi diario de entrenamientos para obtener opiniones sobre mi entrenamiento y aprender más español..y claro, ganar motivación personal. Quisiera que me desculpaís de antemano si cometa muchos errores cuando escribo, jaja _navidad_..

Soy Iiro, 32 años, 1.87 cm y 96 kg, nací y estoy viviendo en Finlandia. Me mudaré a Barcelona dentro un año, y éste foro me ayuda a encontrarme los mejores gimnasios para entrenar antes mi llegada. Hace unos años he tenido una sueño a participar (y salir bien) a una competición de culturismo clásico. Siguo entrenando con una meta, pero nunca olvidaré la alegría _fiesta_..Y si quiero beber unas cerveza o comer una pizza, voy a hacerlo.

Como seis o siete comidas diarias:
7:30: Café, huevos, bacon, vitamina C.
11:00 Pez/ternera/pollo, ensalada, un poco de carbohídratos (arroz)
14:00 Polvo de proteína, aceite de colza/oliva, semillas de linóleo (??es linóleo o no, es linseed en inglés)
18:00 A El día de entrenamiento (después de entenar) Polvo de proteína, carbohídratos, creatina
B El día de descanso Legumbres, ternera, pollo, ensalada
19:00 A El diá de entrenamiento, legumbres, ternera, pollo, ensalada, arroz
21:00 queso/huevos/ salchichas
23:00 nueces, zanahorias, ensalada, aceite de colza/oliva, vitamina C, zinc y magnesio.

Hasta pocos días dividímis entrenamientos en 4 días, y he puesto un énfasis a mis piernas, HOMBROS (_latigo2_) y brazos. Soy afortunado en que mi pecho y espalda crecen con poco entrenamiento.

A: Hombros/ Brazos (un poco de brazos)/ Gemelos
B: Espalda/ Pecho/ Abs
C: Piernas (muchos ejercicios para las piernas)/Brazos/ Gemelos
D: Todo el cuerpo, con extra ejercicios para las piernas

16.11.2009

A: Hombros/Brazos/Gemelos

Elevaciones laterales 10*10,12,14,16,18 kg
A Elveciones laterales inclinado hacia delante (_chino_) 4*12*10 kg
B Press sentado con mancuernas 4*10*24 kg (Hice A + B como un superserie)
y para el parte posterior, remo con cuerda 3*12*60 kg

A Extenciones con mancuerna sentado (con un mano) 4*12-15*14-18 kg
B Biceps en Scott 4*10*40 kg

Gemelos en una máquina Donkey 100 *120 kg (por ejemplo, hago 20-25 repeticiones, despues de que descanso 5-10 segundos, hago 10 repeticiones, descanso un poco etc...ya lo entendeís _chino_)

p.d. Ayer saque unas fotos, las cuales pongo aquí en el foro hoy o a más tardar mañana..

Hasta luego, toros y...ooo...mujeres _cintura_!!

 

[El Rey]

18.11.2009

Hoy entrené la espalda y el pecho. Me dormí muy mal (sólo tres horas), pero no me importaba mucho..el entrenamiento fue muy bien, jeee!

B: Espalda/Pecho/Abs

Calentamiento con polea al pecho 4*10-12*50-80 kg
Dominadas 4*9-12*10 kg
Remo en polea con el agarre de doble D 4*8-10*80-110 kg
Remo inclinado con barra 2*12*80 kg

(Tengo los musculos del pecho (los pequeños cerca del cuello) inflamados, por eso me faltan press de banca)

Press en máquina inclinado 4*8-10*90 kg
Aberturas con mancuernas 3*12*18 kg

Curl abdominal declinado 3*12-15*con un plato de 25 kg

Como os premetí ayer, pongo unas fotos a presentarme. Luego tengo que buscar a alguien para sacar mejores fotos con poses mandatorios _oveja_.

edit. No pude subir archivos de mi computadora...bueno, tengo que intentar otra vez algún otro día _comorr_.

 

[Danniix]

Bienvenido al foro!!

para subir imagines necesitas mas de 15 mensajes aquí en el foro. desde aquí This URL has been removed! la subes y copias el link directo dentro de

manejas muy buenos pesos

 

[El Rey]

Gracias por el información..Y evidentemente es igual con los URL´s. Teneís que esperar un poco con las fotos _feooo_...

Manejo pesos pequeños, pero siempre he sido así _chica_

 

[gonchisz]

bievenido kinggg

hey, te gusta la muscia de finlandia? nighwish, sonata arctica, children of bodom, stratovarius...y demas?
ami me encanta, hasta fui a ver a children hace 1 mes ajaja

abrazo!!!

 

[4.g0m3z]

Dale duro chico

--__Salu2__--

 

[El Rey]

bievenido kinggg

hey, te gusta la muscia de finlandia? nighwish, sonata arctica, children of bodom, stratovarius...y demas?
ami me encanta, hasta fui a ver a children hace 1 mes ajaja

abrazo!!!

Claro que sí, me encanta la música de Finlandia..Nightwish no me gusta tan mucho, pero los otros que mencionaste son buenos..especialmente children of bodom ;p..

Bueno, hoy los hice los músculos de los brazos y de las piernas.

Piernas

Calentamiento con extensiones de pierna 4*12*40-70 kg
Prensa de piernas inclinada. Distancia entre pies: más que ancho de los hombros (para los gemelos) 5*10*330 kg
Sentadillas Smith (más que ancho de los hombros (para los gemelos) 3*12*100 kg
A Prensa de piernas inclinada 4*15*330 kg (Distancia entre pies estrecho, para los quadriceps)
B extensiones de pierna 4*10-15*80 kg

Press con mancuernas (con agarre estrecho) tumbado 3*8-10*32 kg
Curl de biceps con barra recta 3*12*32 kg
Press JM 3*10*35 kg
Curl de biceps con barra EZ (torso inclinado y con agarre estrecho) 3*10*35 kg

Gemelos sentado 4*20*120 kg
A + B hecho como un superserie

Un abrazo a todos _iloveu_, jaja!!

 

[gonchisz]

wowwwwwwww
trermendos pesos
la prensa impecablee
abrazooo

 

[El Rey]

Ayer entrené todo el cuerpo (menos pecho _lengua_). Estaba visitando a un gimnasio de mis amigos buenos, y me parecía como un muy buen gimnasio _cenita_..Tengo que visitar a menudo.

He observado que por cambiarlo a veces el lugar de entrenamiento es más facil mantenerse el chispa por culturismo. Y que más divertí mucho por experimentar con entrenamiento con Kettlebells _porro_..fue muy bien, pero hay un montón de aprender de esos, jaja.

Peso muerto con piernas rectas 2*12*120 kg
A extensiones de pierna 2*15*80 kg seguido con
B Prensa de piernas tumbado 2*20,15*125 kg (aaa me dolía las piernas después estes dos superseries)
Dominadas con agarre de doble-D 2*12,10*12,5 kg
Press Arnold para los hombros 3*10*22,5 kg
A Press francés con mancuernas (declinado) 3*10*15 kg
B biceps con mancuernas con un ángulo de 30 grados 3*10*15 kg

Elevación talón de pie 2*25*120 kg

_beso_!!

 

[El Rey]

Ayer entrené la espalda y el pecho. Tuve un descanso de tres días (de lunes a miercoles) para irme a un crucero. Casi sin comer pero bebiendo mucho, jaja _porro_!

En el gimnasio, estaba como en un sueño, pero con la ayuda de mis amigos del entrenamiento podía hacer algo beneficioso _abrazo_...

26.11.2009

B: Espalda/Pecho/Abs

Calentamiento con polea al pecho 4*10-12*50-80 kg
Dominadas 4*6-8*14 kg
Remo en polea con la barra recta (agarre ancho) 4*12*80 kg
Remo con máquina 3*12*70 kg

Press en máquina inclinado 5*8-10*90 kg
Aberturas con mancuernas 3*12*20 kg

Curl abdominal declinado 3*12*con 30 kg peso extra

_abrazo_!!

 

[El Rey]

Por mi trabajo y otras cosas urgentes no he podido a mantener mi diario "up to date". Desde hoy lo voy a cuidar como un niño pequeño _enfermera_. Ayer fue un día extra de mis entrenamientos, y trabajé todo el cuerpo. Empezé con la espalda (dominadas) para hacer el ejercicio más duro (de ayer) primero.

20.12.2009

Todo

Calentamiento con polea al pecho 4*12*50 kg
Dominadas (con una mancuerna entre los pies) 2*12,14*10 kg
Press de banca inclinado 2*8*90 kg
Biceps "Arnold" 2*21*35 kg
Extenciones de Tríceps en polea alta 2*12*40 kg
Sentadilla Hack con piernas juntos 2*15*70 kg (+máquina)
Peso muerto con piernas rectas 2*8*130 kg
Gemelos con elevacion de talones de pie 2*20*120 kg
Elevaciones de piernas 2*15

_abrazo_!!

 

[El Rey]

Hola a todos _cintura_! Ha pasado un rato desde mi última actualización...Espero que habeís pasado Fiestas Navidades muy buenas y teneís mucha energía para entrenar duro _navidad_! Mis entrenamientos de la semana pasada fue así...

21.12.2009

Peso muerto con piernas rectas 2*8*130 kg
A extensiones de pierna 2*15*85 kg seguido con
B Prensa de piernas inclinado 2*15*355 kg (y me queman las piernas después esto, como siempre _oveja_)
Dominadas con agarre de doble-D 2*8*16 kg
Press con mancuernas de pie (alternando las manos) 2*12*20 kg
Biceps con la barra ez (en estilo de 21´s) 2*21*37.5 kg
Extenciones de triceps en polea alta 2*15*80 kg

23.12.2009, espalda/pecho

Dominadas con agarre ancho 2*12
Remo en polea baja, agarre estrecho 3*8*80 kg
Remo al pecho 2*8*85kg

Press de banca inclinado 5*10*80kg
Aperturas sobre banco plano 2*12*20kg

Abdominales en banco declinado (con un plato de 25 kilos) 2*15
gemelos sentado 4*20*50 kilos

25.12.2009 brazos

A extensiones de tríceps con cuerda 4*10*50 kg
B curl de biceps en polea baja 4*10*50 kg

A Press de banca para los tríceps con mancuernas (con agarre ancho) 4*8*32 kg
B Biceps con barra recta 4*10*32 kg

A Extenciones de tríceps con macuerna 2*15*16kg
B curl de bíceps alterno con mancuernas sentado alternando 2*12*16kg

Hice también un poco de abdominales y gemelos _chino_

Entrenad duro _beso_!!

 

[El Rey]

4.8.2010

Hola a todos _porro_!!

Aunque ya me he presentado hace casi un año, quiero saludaros todos nuevamente. Soy Iiro, todavía tengo 32 años, mido 1.87 cm y ahora peso 98 kg. Saqué una foto, y la pongo aquí cuando tenga mi 15. mensaje en este foro jej. Sólo me falta uno.

Soy de Finlandia, el país de las rubias. Es que me gustan más las morenas y espero que les gustan mi diario aquí __love__ . He hecho planes de competir en los campeonatos de Finlandia en la primavera de 2012 en culturismo clásico. En este diario seguiremos mi preparación para esta gran meta. Comparado de lo que he hecho antés (como he entrenado, las comidas etc.), voy a cambiar numerosas cosas.

Nueva vez incrementaré mi consumo de carbohídratos diários, además de que hago un incremento en las calorías totales.

Antes, cuando seguí una dieta "Atkins", noté que tenía mucha más energía para todo lo que hice, pero al final he parado de progresar, y bueno, no sea muy bueno para la salud tampoco.

Una cosa que va a quedarse en mi dieta es que no voy a comer los productos cereales nunca más, porque mi digestión nunca ha sido mejor desde que los abandoné. Hace dos semanas empecé el entrenamiento con poco volumen. Luego veremos como mi cuerpo responderá. Aquí hay unos datos sobre mi. Los pongo al día cada mes.

Peso: 98 kg
Cantidad total de grasa (medido con pliegues cutáneos, un método de siete pliegues): 12.7 %
Las calorias totales (30% proteína/40% carbohídratos/30% grasa): 4200 kcal

Los entrenamientos he dividido a tres partes, alternando el segundo entrenamiento de las piernas/hombros. Con poco volumen, entrenando siete días cada dos semana.

A: Hombros/Brazos +Gemelos y Abdominales
B: Piernas
C: Pecho/ Espalda + Gemelos y abdominales

2.8.2010

A: Hombros/Brazos, gemelos y abdominales

Press francés tumbado (tocando la frente) 1*11,10*42.5 kg
Extenciónes de codo con pólea alta 3*13,12*80 kg

Curl de bíceps con mancuernas alternando 1*9,8*26 kg
Curl de predicador 1*12*60 kg
Curl de bíceps con barra plana 1*13*35 kg

Gemelos sentado 1*21*150 kg + máquina Donkey 15 *105 kg y haciendo repeticiones partiales 60 segundos en una máquina de Donkey (20s en la parte alto, 20s en la parte media, 20s en la parte bajo)

Abdominales en un banco declinado con una mancuerna de 26 kg 2*8

4.8.2010

B: Piernas

Sentadilla por delante 4*2*95 kg (isquiotibiales se tocan los gemelos)
Prensa de piernas (con pequeño separación entre piernas) 1*10*400 kg
Prensa de piernas (con separación "máximo", pies lo más alto que posible en la plataforma) 1*6*400 kg

Un superséries de 1*12*55 kg en curl de piernas (tumbado) + sentadilla frontal caminando (con mancuernas de 22 kg) a unos treinta metros

Un superséries de 1*10*55 kg en curl de piernas (tumbado) + extensiones de piernas con una pierna 1*11*50 kg

Hasta pronto, los toros y las guapas _abrazo_!!

 

[Ignacio89]

ostia rebienvenido rey!! xD ( que cariñoso suena jaja ) yo te irie siguiendo todo lo que pueda, y aver si puedes ir comentando progresos, fotos, etc, que tengo mucho interes jeje, la competicion es una motivacion total, lo admiro mucho, hay que tener agallas.

un saludo!

 

[El Rey]

ostia rebienvenido rey!! xD ( que cariñoso suena jaja ) yo te irie siguiendo todo lo que pueda, y aver si puedes ir comentando progresos, fotos, etc, que tengo mucho interes jeje, la competicion es una motivacion total, lo admiro mucho, hay que tener agallas.
un saludo!

Estimados seguidores de mi diario (y especialmente Ignacio) xD. Ayer olvidé marcar los séries para los hombros.

Tengo un problema con mis músculos infraspinatus y me produce dolor levantar las manos por encima de la cabeza. Por eso normalmente hago elevaciones laterales y frontales antes de que progresar a press Arnold.

1. Un triséries de hombros (elevaciones laterales, elevaciones frontales, press de hombros). Un séries de quince repeticiones de cada ejercicio con 12 kg. La próxima vez podría tomar video de cual manera se ejecuta este ejercicio.
2. 2*12*18 kg Press Arnold

 

[El Rey]

Aquí teneís la primera. Para el seguimento fácil, y para notar el progreso, tomaré mejores fotos luego.

edit. jaja, que pequeña se ha convertido esta foto _mmmmm_..

 

[Ignacio89]

buen entreno ( las triseries para hombro dejan para el arrastre, lo se xDD) y la foto ,s e te ve muy bien , cuando tienes pensado competir? es decir , 1 año, 2 ? jeje.

a seguir dandole duro! un saludo rey!!