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Listado de 8 de los mejores suplementos para culturistas
1.- MONIHIDRATO DE CREATINA
Este e uno de los mejores suplementos para culturistas que ayuda a la construcción de músculos y al aumento del poder en los ejercicios, tiene un perfil altamente seguro y una gran cantidad de evidencia que lo soporta. La suplementación con creatina trabaja aumentando la disponibilidad de ésta y de la fosfocreatina en el músculo, ayudando a mantener los niveles de energía durante ejercicios de alta intensidad. Y aún más, la presencia de éste componente puede ser de gran ayuda en el proceso de recuperación del músculo.
La suplementación a largo plazo con creatina parece aumentar las cualidad de resistencia en el entrenamiento, llevando generalmente a un aumento de entre 5 a 15% de ganancia en fuerza y actuación.
Dosis recomendada: la manera más rápida de aumentar los niveles almacenados de creatina en el músculo es seguir con el método de 20 gramos diarios por 5 7 días seguido por la dosis estándar de mantenimiento de 5 gramos diarios. Sin embargo, una dosis menor a 5 gramos diarios por un período de 28 días también aumentará las reservas de creatina.
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2.- CAFEÍNA
La cafeína es el estimulante más utilizado en todo el mundo y por una buena razón. En repetidas ocasiones se ha demostrado que es un efectivo ácido ergogénico tanto en ejercicios de resistencia como de alta intensidad. Sin embargo, cuando se trata de fuerza, los efectos de la cafeína son un poco menos importantes.
Mientras hay algunos estudios que sugieren que el consumo de cafeína previo a entrenamientos de resistencia puede aumentar la repetición máxima en las prensas de banco, otros estudios no han sido capaces de encontrar ningún efecto entre ésta y la fuerza.
Dicho esto, la cafeína tiene la capacidad de reducir la fatiga y disminuir la percepción del esfuerzo, lo que puede resultar de gran beneficio durante rutinas de gran volumen y gran intensidad o si necesitas recuperarte un poco luego de algunos levantamientos.
Dosis recomendada: 150 a 300 miligramos 30 a 60 minutos antes de la rutina de ejercicio.
3.- AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA
Si eres un atleta de fuerza o un culturista, no podemos pensar en una buena razón para que no tomes este suplemento durante tus rutinas. Además del hecho de que sabe delicioso, tomarlo entre sets puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación después del ejercicio.
Un estudio de 2001 publicado en el Diario de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que los participantes que tomaban este complemento en una ingesta de 100 miligramos por kilo de peso corporal, o cerca de 9 gramos para una persona de 100 kilos de peso, experimentaron mucha menos inflamación muscular y daño siguiendo un protocolo de sentadillas.
Pareciera que estos aminoácidos, especialmente la leucina, ayudan a regular el metabolismo proteico promoviendo la síntesis de proteínas y suprimiendo su degradación, lo que puede mejorar la recuperación del daño muscular luego de los entrenamientos de resistencia.
Dosis recomendada: 6 a 10 gramos antes o durante tus rutinas
4.- MALATO DE CITRULINA
Éste suplemento fue originalmente marcado como uno “anti fatiga”. De hecho, si viajaras unos 40 años en el tiempo, encontrarás que era prescrita para tratar a pacientes por fatiga física y mental post quirúrgica. Más recientemente se ha hecho popular por su efecto de impulsar la actuación física.
Los beneficios de este suplemento se atribuyen comúnmente a la combinación sinérgica del malato y la L-citrulina, lo que aparentemente ayuda a aumentar el ATP durante los ejercicios y colaborando con los rangos de recuperación.
Investigaciones previas han demostrado que una dosis de 8 gramos aumenta las repeticiones de ejercicios de la parte alta del cuerpo durante entrenamientos con protocolos de resistencia y reduce la inflamación post ejercicio a las 24 a 48 horas. Más recientemente los investigadores de la Universidad Estatal de Mississippi encontraron que una dosis única de 8 gramos aumenta significativamente el número de repeticiones en la parte superior del cuerpo comparado con el grupo de placebo.
Este suplemento puede ser muy beneficioso al mejorar la actuación durante ejercicios de resistencia.
Dosis recomendada: 8 gramos antes del ejercicio
5.- ÓXIDO NITRICO
Las comidas ricas en Nitratos como la remolacha, el rábano y la granada son una excelente manera de aumentar la producción de óxido nítrico. Aunque hay unas investigaciones limitadas que exploran los efectos de éstos alimentos en el entrenamiento de resistencia, previamente se había demostrado que estos elementos ayudan a aumentar la circulación sanguínea en el músculo y reducen la inflamación, lo que puede producir mejoras en fuerza y actuación.
Muchos estudios han usado extractos de remolacha y granada para crear suplementos multi ingredientes y han observado un aumento en la fuerza, hipertrofia y resistencia. A estas alturas, sin embargo, es difícil determinar si estos beneficios se dan por estos ingredientes solos o en sinergia con algún otro.
Dosis recomendada: 500 miligramos de jugo de remolacha o extracto de granada 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
6.- PROTEINA DE SUERO
Este es sin duda uno de los mejores suplementos para culturistas y el mas usado hasta el dia de hoy. Proteínas de fácil digestión como los sueros funcionan para el post-ejercicio pues puede mejorar la habilidad del músculo de recuperarse y adaptarse luego de un extenuante ejercicio. De hecho se ha encontrado que el consumo de proteína de suero estimula la síntesis proteica del músculo a mayor escala que otros productos como la caseína y la soya.
Un artículo publicado recientemente en el Diario Americano de Nutrición Clínica resalta los beneficios de una suplementación de proteína y muestra que al ser utilizada de manera prolongada en ejercicios de resistencia esto puede ayudar a un significativo aumento en masa muscular y fuerza, comparado con ejercicios del mismo tipo hechos sin ninguna complementación dietaria de proteína.
¿Tienes leche? Batidos de proteínas como los sueros y la caseína han mostrado que favorecen la hipertrofia muscular y mejoran la composición corporal de mejor manera que las proteínas de soya.
La combinación de caseína de rápida y lenta digestión mantiene al cuerpo en un ambiente anabólico por un prolongado período de tiempo, ayudando a mantener los rangos de síntesis proteicas altos mientras minimizan el daño muscular.
Los levantadores que siguen programas de alta intensidad, gran volumen y entrenamientos de alta resistencia también pueden beneficiarse de la toma de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Comparados con un placebo, el combinar carbohidratos con proteínas inmediatamente después de una rutina se aumenta la producción de insulina y por ende los niveles de glicógeno.
Dosis recomendada: 20 a 30 gramos de suero (o un batido de suero o caseína) con un carbohidrato alto en glicemia después de las rutinas.
7.- GLUTAMINA
Aunque este aminoácido no esencial puede que no ayude en gran manera con el crecimiento muscular, si juega un papel muy importante en la recuperación y reparación. La glutamina trabajando reduciendo los niveles de amonio que se puede acumular durante largas sesiones de ejercicios, lo que ayuda a regular el balance de los ácidos en el cuerpo. Los individuos que están en entrenamientos de alta resistencia o que están en déficit de calorías pueden beneficiarse de esta suplementación con glutamina.
Dosis recomendada: 20 a 30 gramos al día, consumiendo 10 gramos luego del ejercicio.
8.- ACEITES DE PESCADO
Éstos son una excelente fuente de Omega 3 que provee varios beneficios a nuestro cuerpo. Para atletas de fuerza de culturistas, nos atañe más sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El intenso entrenamiento de resistencia puede causar desgarres microscópicos en las fibras musculares lo que puede dar pie a lesiones e inflamación. Y aunque un poco de inflamación puede llegar a ser deseable, un exceso de ésta puede significar un retraso en la recuperación post ejercicio.
Algunas investigaciones sugieren que la grasa del Omega 3 puede ayudar a reducir la inflamación post ejercicio y acelerar el proceso de recuperación, ayudándote a estar listo para tu próxima sesión de pesas. Como un beneficio añadido cuando lo combinamos con los aminoácidos de cadena ramificada y los carbohidratos, el omega 3 puede aumentar la síntesis de proteínas ayudando a obtener mayor masa muscular.
Dosis recomendada: 2 gramos diariamente, preferiblemente con una comida.
JAVIERCHIRINOS.COM
1.- MONIHIDRATO DE CREATINA
Este e uno de los mejores suplementos para culturistas que ayuda a la construcción de músculos y al aumento del poder en los ejercicios, tiene un perfil altamente seguro y una gran cantidad de evidencia que lo soporta. La suplementación con creatina trabaja aumentando la disponibilidad de ésta y de la fosfocreatina en el músculo, ayudando a mantener los niveles de energía durante ejercicios de alta intensidad. Y aún más, la presencia de éste componente puede ser de gran ayuda en el proceso de recuperación del músculo.
La suplementación a largo plazo con creatina parece aumentar las cualidad de resistencia en el entrenamiento, llevando generalmente a un aumento de entre 5 a 15% de ganancia en fuerza y actuación.
Dosis recomendada: la manera más rápida de aumentar los niveles almacenados de creatina en el músculo es seguir con el método de 20 gramos diarios por 5 7 días seguido por la dosis estándar de mantenimiento de 5 gramos diarios. Sin embargo, una dosis menor a 5 gramos diarios por un período de 28 días también aumentará las reservas de creatina.
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2.- CAFEÍNA
La cafeína es el estimulante más utilizado en todo el mundo y por una buena razón. En repetidas ocasiones se ha demostrado que es un efectivo ácido ergogénico tanto en ejercicios de resistencia como de alta intensidad. Sin embargo, cuando se trata de fuerza, los efectos de la cafeína son un poco menos importantes.
Mientras hay algunos estudios que sugieren que el consumo de cafeína previo a entrenamientos de resistencia puede aumentar la repetición máxima en las prensas de banco, otros estudios no han sido capaces de encontrar ningún efecto entre ésta y la fuerza.
Dicho esto, la cafeína tiene la capacidad de reducir la fatiga y disminuir la percepción del esfuerzo, lo que puede resultar de gran beneficio durante rutinas de gran volumen y gran intensidad o si necesitas recuperarte un poco luego de algunos levantamientos.
Dosis recomendada: 150 a 300 miligramos 30 a 60 minutos antes de la rutina de ejercicio.
3.- AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA
Si eres un atleta de fuerza o un culturista, no podemos pensar en una buena razón para que no tomes este suplemento durante tus rutinas. Además del hecho de que sabe delicioso, tomarlo entre sets puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación después del ejercicio.
Un estudio de 2001 publicado en el Diario de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que los participantes que tomaban este complemento en una ingesta de 100 miligramos por kilo de peso corporal, o cerca de 9 gramos para una persona de 100 kilos de peso, experimentaron mucha menos inflamación muscular y daño siguiendo un protocolo de sentadillas.
Pareciera que estos aminoácidos, especialmente la leucina, ayudan a regular el metabolismo proteico promoviendo la síntesis de proteínas y suprimiendo su degradación, lo que puede mejorar la recuperación del daño muscular luego de los entrenamientos de resistencia.
Dosis recomendada: 6 a 10 gramos antes o durante tus rutinas
4.- MALATO DE CITRULINA
Éste suplemento fue originalmente marcado como uno “anti fatiga”. De hecho, si viajaras unos 40 años en el tiempo, encontrarás que era prescrita para tratar a pacientes por fatiga física y mental post quirúrgica. Más recientemente se ha hecho popular por su efecto de impulsar la actuación física.
Los beneficios de este suplemento se atribuyen comúnmente a la combinación sinérgica del malato y la L-citrulina, lo que aparentemente ayuda a aumentar el ATP durante los ejercicios y colaborando con los rangos de recuperación.
Investigaciones previas han demostrado que una dosis de 8 gramos aumenta las repeticiones de ejercicios de la parte alta del cuerpo durante entrenamientos con protocolos de resistencia y reduce la inflamación post ejercicio a las 24 a 48 horas. Más recientemente los investigadores de la Universidad Estatal de Mississippi encontraron que una dosis única de 8 gramos aumenta significativamente el número de repeticiones en la parte superior del cuerpo comparado con el grupo de placebo.
Este suplemento puede ser muy beneficioso al mejorar la actuación durante ejercicios de resistencia.
Dosis recomendada: 8 gramos antes del ejercicio
5.- ÓXIDO NITRICO
Las comidas ricas en Nitratos como la remolacha, el rábano y la granada son una excelente manera de aumentar la producción de óxido nítrico. Aunque hay unas investigaciones limitadas que exploran los efectos de éstos alimentos en el entrenamiento de resistencia, previamente se había demostrado que estos elementos ayudan a aumentar la circulación sanguínea en el músculo y reducen la inflamación, lo que puede producir mejoras en fuerza y actuación.
Muchos estudios han usado extractos de remolacha y granada para crear suplementos multi ingredientes y han observado un aumento en la fuerza, hipertrofia y resistencia. A estas alturas, sin embargo, es difícil determinar si estos beneficios se dan por estos ingredientes solos o en sinergia con algún otro.
Dosis recomendada: 500 miligramos de jugo de remolacha o extracto de granada 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
6.- PROTEINA DE SUERO
Este es sin duda uno de los mejores suplementos para culturistas y el mas usado hasta el dia de hoy. Proteínas de fácil digestión como los sueros funcionan para el post-ejercicio pues puede mejorar la habilidad del músculo de recuperarse y adaptarse luego de un extenuante ejercicio. De hecho se ha encontrado que el consumo de proteína de suero estimula la síntesis proteica del músculo a mayor escala que otros productos como la caseína y la soya.
Un artículo publicado recientemente en el Diario Americano de Nutrición Clínica resalta los beneficios de una suplementación de proteína y muestra que al ser utilizada de manera prolongada en ejercicios de resistencia esto puede ayudar a un significativo aumento en masa muscular y fuerza, comparado con ejercicios del mismo tipo hechos sin ninguna complementación dietaria de proteína.
¿Tienes leche? Batidos de proteínas como los sueros y la caseína han mostrado que favorecen la hipertrofia muscular y mejoran la composición corporal de mejor manera que las proteínas de soya.
La combinación de caseína de rápida y lenta digestión mantiene al cuerpo en un ambiente anabólico por un prolongado período de tiempo, ayudando a mantener los rangos de síntesis proteicas altos mientras minimizan el daño muscular.
Los levantadores que siguen programas de alta intensidad, gran volumen y entrenamientos de alta resistencia también pueden beneficiarse de la toma de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Comparados con un placebo, el combinar carbohidratos con proteínas inmediatamente después de una rutina se aumenta la producción de insulina y por ende los niveles de glicógeno.
Dosis recomendada: 20 a 30 gramos de suero (o un batido de suero o caseína) con un carbohidrato alto en glicemia después de las rutinas.
7.- GLUTAMINA
Aunque este aminoácido no esencial puede que no ayude en gran manera con el crecimiento muscular, si juega un papel muy importante en la recuperación y reparación. La glutamina trabajando reduciendo los niveles de amonio que se puede acumular durante largas sesiones de ejercicios, lo que ayuda a regular el balance de los ácidos en el cuerpo. Los individuos que están en entrenamientos de alta resistencia o que están en déficit de calorías pueden beneficiarse de esta suplementación con glutamina.
Dosis recomendada: 20 a 30 gramos al día, consumiendo 10 gramos luego del ejercicio.
8.- ACEITES DE PESCADO
Éstos son una excelente fuente de Omega 3 que provee varios beneficios a nuestro cuerpo. Para atletas de fuerza de culturistas, nos atañe más sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El intenso entrenamiento de resistencia puede causar desgarres microscópicos en las fibras musculares lo que puede dar pie a lesiones e inflamación. Y aunque un poco de inflamación puede llegar a ser deseable, un exceso de ésta puede significar un retraso en la recuperación post ejercicio.
Algunas investigaciones sugieren que la grasa del Omega 3 puede ayudar a reducir la inflamación post ejercicio y acelerar el proceso de recuperación, ayudándote a estar listo para tu próxima sesión de pesas. Como un beneficio añadido cuando lo combinamos con los aminoácidos de cadena ramificada y los carbohidratos, el omega 3 puede aumentar la síntesis de proteínas ayudando a obtener mayor masa muscular.
Dosis recomendada: 2 gramos diariamente, preferiblemente con una comida.
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